¿Qué sabemos del sedentarismo?

Hipnos

En este hilo voy a hacer un repaso sobre el sedentarismo como concepto independiente a la actividad física.

¿Por qué? Porque el sedentarismo tiene sus propios problemas independientemente de cuánto ejercicio hagas:

Las nuevas investigaciones sobre la actividad física sugieren que ya no basta con alcanzar los niveles mínimos recomendados por las directrices sanitarias para reducir el riesgo cardiovascular. Tanto la inactividad física como el comportamiento sedentario tienen sus propios peligros para la salud y deben abordarse por separado, con el fin de explorar sus diferentes mecanismos deletéreos.

Este artículo hace un repaso por toda la bibliografía asociada al sedentarismo y la inactividad física. No me voy a molestar en poner las referencias cruzadas, están todas en ese paper. Os traigo los datos recogidos y las conclusiones que me parecen más interesantes:

Inactividad física, es decir, no llegar a las cuotas mínimas de actividad física recomendadas:

  • Los individuos que realizaban una actividad física ligera, moderada o vigorosa tenían un riesgo significativamente menor de mortalidad por enfermedad cardiovascular (ECV), independientemente de sus factores de riesgo metabólico.
  • La inactividad física está relacionada con un aumento de la grasa abdominal y visceral.
  • La inactividad física se ha asociado a un mayor riesgo de diabetes de tipo 2, independientemente de la edad, el sexo, la etnia o el IMC. Los dos principales factores de riesgo asociados a la diabetes de tipo 2 son la obesidad y la inactividad física

Comportamiento sedentario, definido como cualquier comportamiento de vigilia con un gasto energético de ≤1,5 MET, mientras se está sentado o reclinado:

  • Una hora adicional de actividad sedentaria aumenta el riesgo de sobrepeso (13%) y de desarrollar grasa abdominal elevada (26%).
  • La prevalencia de la obesidad fue significativamente mayor en las personas que veían la televisión más de 21 horas a la semana, y menor en las que veían la televisión menos de 5 horas a la semana (del 25% al 14% en los hombres y del 24% al 11% en las mujeres).
  • Un incremento de 2 horas diarias de ver la televisión se relacionó con un riesgo 14% mayor de desarrollar diabetes tipo 2. Además, un incremento de 2 horas al día en el tiempo que se pasa sentado en el trabajo se asoció a un aumento del 7% en el desarrollo de diabetes.
  • Los hombres que declararon estar en un coche más de 10 horas a la semana tenían un riesgo 82% mayor de mortalidad por ECV en comparación con los hombres que declararon estar menos de 4 horas a la semana.

Las tendencias actuales en el estudio de la actividad física y la inactividad merecen mucha atención. Cada vez hay más pruebas que sugieren que existe un umbral de riesgo potencial para la salud, relacionado con el grado de actividad o inactividad. Por un lado, existe una cantidad óptima de tiempo dedicado a las actividades físicas para promover efectos favorables para la salud, mientras que, por otro lado, existe una cantidad óptima de tiempo dedicado al comportamiento sedentario, más allá del cual es más probable el desarrollo de enfermedades crónicas. El mensaje claro es que no basta con ser físicamente activo, sino que también hay que evitar pasar demasiado tiempo en comportamientos sedentarios.

Por mi parte, creo que sería interesante cruzar la obesidad con las horas asociadas a actividad sedentarias (como ver TV) o en trabajos sedentarios (como oficinas), pero me ha sido imposible encontrar gráficos de periodos largos (50+ años) de parámetros asociados al sedentarismo en un país.

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Eless4r

#1

Los hombres que declararon estar en un coche más de 10 horas a la semana tenían un riesgo 82% mayor de mortalidad por ECV en comparación con los hombres que declararon estar menos de 4 horas a la semana.

No sé Rick...

Ghamakhur

A mí me deja secuelas evidentes cuando paso mucho tiempo sentado, se me entumecen las piernas y cierta hinchazón en los tobillos (me percaté aún más con el confinamiento); eso me preocupa si llego a la vejez. Además, creo que también me ha perjudicado en mi flexibilidad, que ya desde niño no la tuve muy desarrollada.

La actividad física que realizo (calistenia) me ayuda pero quizás tenga que meter ejercicios de estiramiento o movilidad a diario, unos minutos. A corto plazo, en mi caso, no veo viable pasar más horas de pie; quizás, una manera de aliviarlo, sea estar de pie cuando lea. Curioso que se asocie como malo el sedentarismo al ver la televisión y no se diga nada de la lectura, el prejuicio del beneficio intelectual jaja.

#1Hipnos:

Una hora adicional de actividad sedentaria

Esto no me queda claro. ¿Adicional en cuanto a que se añade al máximo recomendable de actividad sedentaria o en cuanto a que ese riesgo comienza desde la primera hora sedentaria?

2 respuestas
Hipnos

#3 He mirado la fuente que citan: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3314851/?report=reader

After adjusting for age, gender, annual household income, and MVPA, an additional hour of watching TV was significantly associated with the risk of overweight (OR 1.17 [95% CI 1.03-1.33]), high abdominal adiposity (OR 1.27 [1.06-1.51]), and low HDL cholesterol (OR 1.27 [1.10-1.47]).

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Yuke

Quizá muero antes pero nadie me va a quitar mis buenas horas viciando sentado.

Con caminar 30m decían que es suficiente.

1 respuesta
Hipnos

#5 Es mala idea pasar largas horas sentado.

Gamo

Justo estoy intentando moverme más. Es verdad que ejercito una hora al día, pero es que me paro a pensar y el resto del tiempo estoy jodidamente quieto. Currando frente al ordenador y siendo un chaval de ver pelis y leer libros te sientes casi arrastrado a la silla.

Kaledros

El sedentarismo de 2020 aquí me ha jodido vivo. Tengo las lumbares hechas migas ( #3 empecé igual que tú, ve al fisio y que te eche un vistazo en las lumbares) y en marzo decidí que iba a tomar cartas en el asunto. Entreno dos horas a la semana con una entrenadora personal, voy al fisio cada mes y medio/dos meses (es mejor ir cuando empiezas a notar algo que cuando ya estás jodido) y me he puesto una rutina en la mesa de trabajo: una hora sentado, 20/30 minutos de pie y vuelta a empezar, con un poco de estiramiento cada dos o tres ciclos. He descubierto que el truco es no estar mucho rato seguido sentado, moverte es esencial. Yo intercalo faena de casa, recados, compra y demás con cualquier cosa que requiera que esté sentado.

Sigo tocado, porque han sido muchos años de pasarme 10/11 horas al día sentado y no moverme ni aunque me maten, pero en cuatro meses he notado mucha mejoría. Al principio me cansaba de mirar fijamente al banco de ejercicios y ahora puedo subir y bajar doce pisos (tres tandas de cuatro) sin perder ni el aliento. La espalda la tengo mucho mejor y en general noto muchísimo la mejoría.

¿Que debería haberlo hecho antes? Pues sí, empezar a cuidarse a los 40 es llegar tarde se mire como se mire, mi cuerpo ya no es el de hace 20 años y me cuesta hacer cosas y recuperarme de esfuerzos, pero poco a poco y con paciencia conseguiré llegar a los 50 sin que mi cuerpo parezca el de un octogenario.

Otro día si eso hablamos de lo difícil que es hacer eso en una sociedad como la nuestra. La entrenadora me cuesta 240€ al mes y el fisio 45€ por visita, aparte de sacar dos horas a la semana para ejercicio. Tengo suerte de poder hacerlo, pero conozco a mucha gente que no tiene ni el dinero ni el tiempo y no es culpa suya.

2 respuestas
quickkk

#8 me parece imposible no tener tiempo para una de las cosas más importantes que podemos hacer, tanto físicamente como psicológicamente, es una mentira que se imponen algunos para no hacer nada mientras pierden el tiempo viendo T5

con la cantidad de información que hay no hace falta pagar a una entrenadora o nutricionista, que si te sobra el dinero pues adelante pero como digo no es algo necesario

dicho esto, enhorabuena por el cambio, no pasa nada por llegar tarde, lo importante es empezar y si sigues así seguro que con 50 estás mejor que chavales de 30

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Ghamakhur

#8 De momento, en la columna lumbar no tengo molestias. Al fisioterapeuta sí que tendría que ir por posibles contracturas, que habré ido acumulando por la compensación que realiza el cuerpo cuando tienes ciertas limitaciones, como comentaba de mi flexibilidad, principalmente en los músculos isquiotibiales.

Como dije, sí que realizo cierta actividad física y, como te dice #9, me busqué las habichuelas para aprender sobre actividad física y nutrición. Por eso me decanté por la calistenia, no tenía que gastarme dinero y los gimnasios no me gustan por la posible masificación, ruido y falta de aire libre.

Respecto al tiempo, creo que sí lo hay, uno de los problemas es que hay gente que se proyecta al futuro pensando en estética y en un canon de belleza que quizás lo tengan inalcanzable, cuando lo importante son los pequeños progresos, notar cómo tu cuerpo se expande en resistencia (ya sea pulmonar, muscular, etc.), menor cansancio (que te beneficia hasta para asuntos como la lectura) y muchas más mejoras.

Kaledros

Cuando decía lo del tiempo pensaba en gente que conozco que tiene uno o más críos pequeños (menos de 10 años todos), niños que son completamente dependientes de los padres y aún no pueden quedarse solos en casa. Gente que no puede ni acabar un capítulo de una serie a la semana entre trabajar y cuidar a los críos, lo que significa que si no tienen tiempo de hacer ejercicio tampoco tienen tiempo de aprender de manera autodidacta sobre nutrición y ejercicio.

Generalmente ese estilo de vida sin apenas tiempo incluye altos niveles de estrés, sedentarismo a tope (porque en cuanto puedes prefieres descansar antes que hacer nada), trabajos por lo general mal pagados, mala alimentación porque comes mucho precocinado y mucha comida "de soltero" (pasta, arroz, etc) y demás.

Pero vamos, era sólo un apunte adicional, tampoco quiero que el hilo se desvíe a eso. Simplemente he querido explicarme un poco mejor.

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Ghamakhur

#11 No creo que desvíes el hilo, lo que puede provocar el sedentarismo es alguna de las causas que comentas. Aún así, creo que esos ejemplos son extremos, quien llega a esos niveles es porque no tiene un mínimo orden en su vida fuera del trabajo.

Como comentaba, quien no aprende de manera autodidacta es porque se proyecta al futuro y quiera ya los beneficios. Lo que acentúa el sedentarismo es la falta de paciencia y el postergar; ir paulatinamente leyendo (y poniendo en práctica) alguna cosita de alimentos, deporte. Un día una hora, otro más adelante, dos; otro media hora. ¿Que pasa una semana y no te has informado? No pasa nada, no hay que fustigarse.

Platos sencillos y nutritivos es posible realizarlos en menos de 20 minutos. El arroz (no hay que maldecirlo) es posible cocerlo mientras realizas otra actividad, uno de mis últimos trucos es dejarlo tapado desde que hierve; al cabo de pocos minutos, apago la vitrocerámica y dejo terminar la cocción con el calor remanente.

No hay que terminar siendo un experto ni un gymbro (las redes sociales no ayudan, muchas veces, con gente que dedica muchas horas al físico y al retoque fotográfico), se trata tan solo de mejorar la salud con hábitos que están al alcance de todos y sin necesidad de dejarse dinero (algunos se llevarían la sorpresa de que gastarían menos si priorizasen verduras de temporada y menos precocinados).

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Kaledros

#12 Lo de las comidas es una cosa que a poco que quieras cuidarlo te come más tiempo del que parece. Yo me tomo el tiempo en la cocina como tiempo de ocio: me pongo música, etc. Si tengo que estar media hora cocinando pues media hora de tiempo libre que tengo, no es problema. O me lo tomo así o me meto una pizza Tarradellas en el horno y a correr, y no es plan.

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Cryoned

#13 En la cocina la música vale, pero otras cosas al final no valen porque no estás a lo que estás, o cocinas o escuchas un libro/ves una pelim, ambas a la vez termina siendo una mierda de la que te pierdes la mitad de algo, realmente no es ocio aunque puedas intentar apañar algo para aprovechar un poco más el tiempo

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wiFlY

Parece que alguien está engordando por estar todo el día sentado...

Ghamakhur

#13 Cuando me refería a menos de 20 minutos, no es a realizar el plato a toda prisa, sino a según qué recetas que no requieren tanta elaboración o has eliminado un paso previamente. En mi caso, si le dedicara mucho tiempo todos los días no me gustaría, si es un día o dos a la semana con más ahínco lo veo viable.

De hecho, a lo que dices de ocio, a mí me motiva más cocinar porque siempre me pongo algo de música, podcast, charla, debate, etc.

#14Cryoned:

o cocinas o escuchas un libro/ves una pelim

A mí lo que me dejó sorprendido leer hace años, es que hay gente que se ve series o pelis con la reproducción acelerada para poder ver más jaja.

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Cryoned
#16Ghamakhur:

A mí lo que me dejó sorprendido leer hace años, es que hay gente que se ve series o pelis con la reproducción acelerada para poder ver más jaja.

eso lo hago yo xDD

como se haga un poco tostón, vayan lentos o empiecen a meter paja, skip que te va o FF a 1.5/3x

Y en audiolibros o podcasts suele ser esencial porque el actor típico de voz va a pedales.

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Ghamakhur

#17 No me jodas XD

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Cryoned

#18 Si, además en podcast, audiolibros, youtube informativos y demás, te acostumbras rápido y no pierdes info, y si por lo que sea pasas a 1x, te sueña de repente extrañísimo, como si tuviese daño cerebral el actor de voz xDD

Siempre me recuerda a esta escena

de hecho hasta tengo extensiones para controlar el speed control de casi todo con atajos de teclado tipo

https://chrome.google.com/webstore/detail/youtube-playback-speed-co/hdannnflhlmdablckfkjpleikpphncik?hl=es

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Ghamakhur

#19 Uf, no, no. Con el cine/series te cargas el apartado sonoro, con algunos vídeos de Youtube sí lo hago porque después de un rato no va a ser nada relevante, como ver a alguien jugando a algo.

Ya en asuntos como charlas, análisis, no los puedo acelerar, muchos podcasts me los vuelvo a escuchar porque la atención no es plena cuando cocino.

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