Agotamiento y bajón de rendimiento

joooze #1 Oct '14 :psyduck:

Buenas, quería consultar a ver a qué se puede deber esto, y cómo solucionarlo.

Últimamente entrenando he pegado un bajón de rendimiento notable, y durante el entreno me siento mucho más cansado y no sé qué hacer al respecto.

He estado aproximadamente año y medio haciendo crossfit (algún mes de forma irregular) y en julio volví al gimnasio. No he cambiado ni mi alimentación, ni la suplementación (creatina, omega3 y proteína).

Llevo desde julio una rutina fullbody, a 3 días por semana, que consiste en:

-Sentadilla 3x 10-12
-Peso Muerto Rumano 3x 8-10
-Curl Femoral 2x 12
-Press Banca 3x 8-12
-Remo en barra 3x 8-12
-Press Militar con barra 3x 8-12
-Dominadas 3x 10-12

Y ejercicios suplementarios:

-Curl alterno mancuernas 2x 12
-Triceps jalón 2x 12 / Fondos con lastre 3x10
-Elevaciones laterales 2x12

Debería cambiar la rutina? O debería tomarme un tiempo de descanso? De cambiar rutina, alguna recomendación?

Gracias!

c0b4c #2 Oct '14

Puedes descansar (no lo recomiendo), puedes comer más, puedes dormir más, puedes cambiar de rutina...

Así a bote pronto squats y deadlift a 10 repes me parece exagerado, igual que el banca y el militar...

Prueba bajar repes entre sets.

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quickkk #3 Oct '14

todos los basicos a 10/12 repeticiones y si es fullbody imagino que frecuencia 3...

cambia la rutina pero ya xD

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joooze #4 Oct '14 :psyduck:

Sí, frecuencia 3, lunes, miércoles y viernes. La saqué de mfqh.

Al principio me vino bien y recuperé unos kg (también influye que venía de parón de exámenes) pero eso, llevo un par de semanas así.

Y de rutina... qué estaría bien para hipertrofia? Otra fullbody, weider...?

HeXaN #5 Oct '14

Eran las dos de la mañana y todavía estabas posteando en MV. Yo creo que la solución es fácil.

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hipNo- #6 Oct '14

Me parece que te pasas con las repeticiones de los basicos macho...

HeXaN #7 Oct '14

Las repeticiones en los básicos dan igual.

peterkakarot #8 Oct '14

Tán fácil como buscar que ha cambiado en tu día a día. ¿Clases, hora de irse a la cama, partidos con los amigos, estres?

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joooze #9 Oct '14 :psyduck:

#8 Es lo primero que miré, pero no he cambiado nada, eso es lo que más me extraña.

#5 Sólo eso? No sé, este verano me he estado acostando bastante más tarde XD

wedgebiggs #10 Oct '14

Es la rutina, tu CNS está diciendo adiós.

Cambiala, no es ni medio normal hacer peso muerto cada entreno y aún menos combinado con remo y dominadas, si encima añades la sentadilla vaya cóctel.

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joooze #11 Oct '14 :psyduck:

#10 A qué te refieres con CNS?

Miraré para cambiarla, lo que no sé es qué tipo de rutina meterme

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Wululu #12 Oct '14

#11 CNS=Sistema Nervioso Central.

Preguntarle a essien x mp una rutina y una dieta, esta para esas cosas xD

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wedgebiggs #13 Oct '14

#11 http://fitosaur.us/wp-content/uploads/2013/10/iZWg0.gif
Aquí tienes unas pocas y añadiría la ICF 5X5 a mí me gusta bastante y creo que algun otro user tmb la ha usado.

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quickkk #14 Oct '14

puedes hacer una torso/pierna que están muy bien

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joooze #15 Oct '14 :psyduck:

#12 Essien... te refieres a eisenfaust?

#13 Gracias! Voy a echar un vistazo, y a ver si para el lunes empiezo rutina

#14 Eso cómo es? Perdón por mi ignorancia XD

Muchas gracias a todos!

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quickkk #16 Oct '14

#15 por ejemplo:

http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/31200-torso-pierna-con-alto-volumen-por-huyzz

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peterkakarot #17 Oct '14

#16 Cabron no le metas una T-P con alto volumen si dice que esta cansado jaja

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quickkk #18 Oct '14

#17 lo de alto volumen no hagas mucho caso xD él mismo lo dice, a parte yo la he probado y no es nada del otro mundo, y encima esta bien planteada, la de #1 no me gusta nada

joooze #19 Oct '14 :psyduck:

Muchas gracias, la veo bien para cambiar.

Varias dudas de la rutina:

PMPR es PM rumano?

El tema de fondos y dominadas, es con lastre, no?

Los ejercicios separados por una / significa que debo alternarlos cada semana? Por ejemplo, donde pone jalones pronos/supinos.

Los facepulls, mirando qué ejercicio es, he vistovarios videos y lo hacen diferente, ya sea colocando la polea más arriba o menos, o tirando de la cuerda hacia alta del pecho o de la cabeza. ¿Cuál sería la forma correcta?

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PocketAces #20 Oct '14 Penitente

Por partes, sólo he leído tu post y luego el #2.

#2 No tiene ni puta idea.

Y en cuanto a lo que te pasa es que DEBES descansar. Yo sin ir más lejos descanso 1 semana cada 3-4 meses de entrenamiento, salvo que vaya full chuches, que entonces espero a terminármelas. Ya que de pequeño me dijeron que no había que dejar nada en el plato para poder levantarme de la mesa.

Nuestro cuerpo debe relajarse de los sobreesfuerzos. Entrenar es un sobreesfuerzo.

Y otra cosa, tienes que conocer tu cuerpo conforme vayas aprendiendo más. No sería la primera vez que llego al gym sin ganas, me cambio, entro a la sala de pesas, caliento, me veo un poco flojo, me visto y me piro a mi casa.

Si no estás al 100% para entrenar, no entrenes. Si llevas poco tiempo en el gimnasio y entrenas 6 días por semana, terminarás pagándolo.

Igual que tienes que mirar la carga de trabajo, claro. Pero no sé cómo terminas de jodido el entrenamiento o si lo acabas sobrado.

Entonces, conclusión:

Debemos descansar alrededor de una semana cada 3-4 meses, en función de lo que pida nuestro cuerpo.
Sólo entrenar cuando realmente estemos motivados.
Meter días de descanso entre medias.

Sabiendo eso, conforme pase el tiempo (los años) podrás ir incrementando los tiempos. Es decir, tu cuerpo te pedirá descansar cada 4-5 meses, podrás entrenar 5/6 días por semana, etc etc.

Toda la gente que te ha dicho movidas de series y demás, ni puto caso. Sólo tú sabes cómo te sientes cuando haces esa rutina al 100%, pero el tema del descanso es lo importante aquí.

Supongo que por eso evito entrar a estos hilos, porque leo cada tontería que me cabrea.

2 4 respuestas

quickkk #21 Oct '14

#19 el PMPR es con las piernas rigidas:

https://www.youtube.com/watch?v=JCXUYuzwNrM

los fondos y las dominadas puedes hacerlo como quieras

los ejercicios separados por / no es necesario que los cambies cada semana solo te indica que puedes hacer uno u otro

los facepulls yo los hago asi:

https://www.youtube.com/watch?v=nM6z6IHCe8I

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joooze #22 Oct '14 :psyduck:

#21 Lo de las dominadas es que me parecen muy pocas.

Pues muchas gracias!

TooShort #23 Oct '14

Pinta a sobreentrenamiento, estoy con #20.

Si no se periodiza el entrenamiento hay que descansar de vez en cuando, yo por ejemplo suelo entrenar duro 3-4 semanas y después una semana bajando volumen e intensidad, que se agradece además no hacer tantos metros en piscina y correr suave, sabiendo que estás previniendo y descansando para otro ciclo de varias semanas entrenando duro.

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joooze #24 Oct '14 :psyduck:

#20 En el gym llevo ya unos años, lo que pasa es que paré mientras estuve con el CF y ahora estoy retomándolo. A lo largo de la semana entreno 3 días (6 días con eso ya sería mortal XD) y me doy bastante caña, suelo terminar reventado pero lo de la última semana es más de lo habitual.

Me dejaré una semanita de descanso, si acaso haciendo cardio, y luego empezaré con la rutina T-P, que parece completa.

Gracias a todos.

eXtreM3 #25 Oct '14

#20 es la explicación larga al sarcasmo de #5, que fue donde acabó el hilo.

joooze #26 Oct '14 :psyduck:

Muchas veces los sarcasmos sirven de poco o nada. La respuesta de #20 me ha ayudado bastante más.

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RSN #27 Oct '14 :psyduck:

#14 #26 Cito este mensaje y me adentro un poco en el tema.

Demasiados básicos por entreno, simplemente (lo de las reps me parece una tontería, realmente acabarías más cansado haciendo 5x5 que haciendo lo que haces).

Podrías separarlos en 4 días haciendo:

PM y Sentadilla Lunes y Jueves. Accesorios: Sentadilla hack 4x12, curl femoral 4x15. Por ejemplo. Los básicos puedes hacerlos en el rango que ya haces o 3x8, 4x6, 5x5, 3x10, lo que mejor te vaya mientras vayas subiendo carga progresivamente.

Banca, Remo/dominadas (un día haz uno y otro día otro, cuando ya te sientas bien, mete uno de ellos tras el militar), y militar Martes y Viernes.

Accesorios: Press Inclinado c/m 3x12, Curl de bíceps con barra 3x12, Press francés 3x12. Por ejemplo (quita lo que te venga en gana aquí).

Así yo creo que te recuperarás mejor. Sin ir más lejos la rutina para "noobs" más típica que hay es hacer banca+PM+Sentadilla 3 días a la semana y siempre se recomienda no añadir mucho más a esto.

Piensa que cuando tu sentadilla sube, tu PM sube, cuando tu banca sube, tu militar sube (y viceversa), casi todos los básicos tienen transferencia entre unos y otros por lo tanto no significa que vayas a empeorar en los ejercicios que no hagas.

Sin ir más lejos, incluso dejaría el militar un tiempo a un lado y ya lo añadirás cuando te sientas adaptado al volumen de entreno.

Agotamiento y bajón de rendimiento

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