Buenas compis de Mv , os cuento mi caso: hace cosa de un año y pico mas o menos empece a entrenar en mi casa press de banca ya que siempre mi padre y algunos amigos suyos les gusta los entrenamientos de fuerza , pues me puse a entrenar todos los dias press de banca con el unico hecho de mejorar mis marcas y divertirme; pasados 5 meses entre al gimnasio y cuando pasaron algunos meses me di cuenta de que la zona pectoral la llevaba bastante mas avanzada que los otros grupos musculares y esta descompensacion provoca que me tire los hombros hacia delante y me tiren mucho los pectorales.Vi el video de explosivo donde explicaba la relacion tiron y empuje y la descompensacion que esto provoca cuando has realizado mas ejercicios de empuje como puede ser un press cualquiera que un remo , por ejemplo; entonces esto provoca que se me carguen mucho la zona de los trapecios y como he dicho antes que me tire los hombros hacia delante. El caso es que ahora llevo dos meses en etapa de volumen y seguire hasta marzo-abril y mi rutina es : Lunes : espalda triceps/ Martes: pecho y biceps / Miercoles: Hombro y abdominales / jueves: piernas / Viernes: pecho biceps. Que deberia realizar para arreglar esta descompensación? entrenar pectoral cada dos semanas o asi con menores cargas? Aparte de realizar algun estiramiento , he pensado en meter todos los dias de la semana 100 flexiones de escapula , aver que tal ya que mis fines ahora es la estetica y la armonia junto con la fuerza.Pues eso , a ver si me podeis ayudar compañeros que os lo agradeceria mucho :qq: :no:
Justamente estaba creando un tocho hilo sobre cintura escapular y en particular sobre la articulación escapulocostal. No dejes de entrenar banca, pero asegúrate de trabajar los músculos antagonistas a los que producen protracción escapular.
La escápula alada la produce un debilitamiento del serrato anterior. Es el principal fijador de escápula a la caja torácica, y más aún si es escápula alada (medial tilt).
Estos ejercicios mismos te valen para corregirla.
https://youtu.be/ycWMbJ99EJc?t=299
También asegúrate de hacer la correcta cantidad de facepull. Los necesitas, bueno tú y todo el que entrene pesas. Son la auténtica salud.
No es necesario que dejes la banca ni mucho menos, pero encárgate de trabajar lo que toca para evitar estos problemas.
#2 Muchas gracias compi! respecto al tema ejercicios con 100 flexiones de escapula todo los dias al acabar de entrenar vale?por cierto pasame el post cuando lo tengas para echarle un ojo 
#2 Doy fe de ello. Yo cuando empecé a entrenar cometí el mismo error que todos y me pasaba con los ejercicios de empuje. Descubrir el Facepull para mi fue como descubrir la rueda o el fuego. Adiós dolores de hombros y encima me sirvió para mejorar en press de banca.
Buah pues voy a implantarlos en la rutina porque de verdad que mas que dolor de hombros es la puta parte de la espalda super cargada y me pone de una mala ostia.. xD , como lo implantantes tu en la rutina , es decir haces todos los dias al acabar el entreno?y si es asi cuantas sets y reps , gracias compañero
#8 Yo prefiero de pie, pero depende mucho de tu peso y del peso que muevas. Si lo haces de pie y le metes mucho peso, pero tu pesas muy poco, te vas hacia delante y te tienes que reclinar un poco.
Si es sentado pues ya no te vas tanto.
Yo suelo hacer 5 series de 10 o 12 repeticiones, pero siempre dejando alguna en el depósito. Osea no como en otros ejercicios donde son 12 RM. Aquí si con un peso puedo hacer unas 15 o 16repeticiones, pues hago 10 o 12. Es porque escuche que en ejercicios auxiliares de hombro no es bueno forzar demasiado, pero de esto no estoy seguro igual otro que entienda más te lo puede confirmar.
Me concentro más en hacer un buen recorrido y en aguantar un poco la contracción, si aguantas uno o dos segundos es cuando más se nota.
En cuanto a los días yo siempre lo hago sí o sí cuando me toca press banca, y luego algún que otro día más. Por experiencia creo que es de esos ejercicios que puedes hacer varias veces a la semana sin problemas.
Pero bueno ya te digo que esto es solo mi experiencia y lo que me ha ido bien a mi. A lo mejor lo he estado haciendo mal y mañana se me revientan los hombros xD. Pero llevo un año haciéndolo así y problemas 0 y beneficios 1.000. Encima te ayuda a mejorar en press.
Es que es la ostia. Y sin embargo no lo hace nadie, en mi gimnasio soy el único que lo hace y todos me miran raro. Como diciendo que coño hace este pringao.
#7 No se. A mi esos ejercicios se me quedaban cortos y comenzaba a tener dolores y malas posturas. Empecé a tener dolores en los hombros y luego se me pasaban a los codos y a las muñecas. Desde que metí Face pull nunca me ha vuelto a pasar.
Dependerá de cada persona, a lo mejor a alguno le basta solo con meter remo para compensar. Pero el Face pull y otros ejercicios de hombro no hacen daño y sirven para prevenir.
De hecho yo con solo Face pull ya iba bien, pero ahora también hago ejercicios de hombro con bandas elásticas o mancuernas ligeras. Mejor usar 10 o 15 minutos en eso que luego romperme y quedarme un mes o dos sin entrenar
#7 El ejercicio de remo, cualquiera, si se ejecuta bien no cumple esa función. El movimiento de remo es 100% glenohumeral si se quiere, el facepull es parte de glenohumeral y parte de escapulocostal. El trabajo de hombro posterior es muchísimo mayor en abducción de 90 grados (de hecho es el máximo flexor de brazo en abducción) y el trabajo de retracción escapular también es mayor. El remo ayuda, como cualquier ejercicio de cadena posterior, pero no sustituye en esta función al trabajo de serrato ni de facepull (uno para escapula alada y otra para protraccion escapular en reposo).
#8 Yo meto facepull, elevaciones YTW, etc SIEMPRE que meto ejercicios de push o de empujón a modo de calentamiento con muy poco peso y lejos del fallo a modo de activación. A parte de rotaciones internas, externas, etc.
Como trabajo lo meto los días de hombro, de pull o de espalda. 3-4 series a 8-12 reps. Aguantando 1 segundo la fase final del movimiento. A mí me resulta mucho más sencillo hacerlo en el remo gironda, donde solo tengo que estar pendiente del ejercicio y no de mi posición en bipedestación.
#1 prueba este, para mi no lo hay mas efectivo, aunque personalmente le meto algo mas de inclinacion + lastre.
Facepull + elevaciones YTW unas 3 veces semanales = mano de santo para evitar lesiones y mejora postural
#1 El facepull en trx como comenta #12 también es cojonudo, de hecho me gusta más que en gironda. Pero en trx lo meto como ejercicio en forma de 3-ways. Ejercicio que también te recomiendo para después de los días de "push".
https://www.youtube.com/watch?v=EAoxF3rrZ1w
Pero para corregir lo de la escápula alada no te vale. Vas a tener que darle caña por separado al serrato. Elige ejercicios al gusto y trabajalos con una frecuencia adecuada.
#15 https://www.youtube.com/watch?v=12i9VmaIpx0
Se puede hacer en el trx tambien, a mi me es más comodo en funcion del banco y del gym en el que esté entrenando. Mano de santo. Facepull y ytw = salud.
#16 #15 #14 #13 Creo que el problema de que me tira los hombros hacia delante es por el pectoral , porque lo tengo mas desarrollado que el resto del cuerpo ,estoy haciendo estiramientos y facepull , pero que deberia hacer para perder un poco de musculatura en la zona pectoral?(ya que estoy en volumen) Entrenarlos cada dos semanas , dejar de entrenarlos un tiempo..? no tengo nidea de que hacer ya que llevo 1 año solo en los hierros XD y necesito consejo de los mas veteranos. Dejo unas fotos :
#17 no dejes de entrenar pectoral ni nada parecido. Encargare de poner igual de fuerte esa musculatura y listo, ahora mismo debes tener el pectoral menor y mayor, coracobraquial, etc mucho mas fuerte que los de la cadena posterior. Con el tiempo se corregirá, tu dale la caña en su justa medida.
