Ayuda para empezar con rutina de ejercicio

trappedtofu #1 24 Mar

Buenas,

He empezado en el gimnasio y agradecería un montón alguna recomendación de rutina de 4 días. Yo soy mujer y tengo 31 años. La mayor parte del tiempo la paso trabajando sentada en una silla y el deporte nunca ha sido un hobby para mi. Tuve una época en la que estaba más en forma y en realidad he pasado varios años cuando era más joven en el gimnasio, pero la vida adulta me hizo perder el poco gustillo que llegué a cogerle en algún momento

Tengo que medirme y pesarme con exactitud, pero de primeras tengo sobrepeso y, lo que más me preocupa, poca fuerza y movilidad. Esto me jode más porque desde hace años arrastro a temporadas una bursitis de cadera que me da cuando me empleo más a fondo en hacer ejercicio (lo cuál suena de primeras surrealista, pero todos sabréis ya que es normal... sobre todo viviendo como una ameba sin moverme). Sobre todo me pasaba cuando dedicaba tiempo todos los días a irme a andar, lo cual me daba la vida.

En resumen, me gustaría entrenar 4 días a la semana para desengrasarme y fortalecer. En este proceso evidentemente quiero perder peso, pero quiero evitar dejarme llevar por lo estético y preocuparme más por el factor salud. Creo que me gustaría más una rutina fullbody, aunque sea al principio... se me hace más atractiva.

Mañana es mi primer día de gym... así que a ver qué tal

Gracias de antemano

pd: necesito motivarme con este tema así que quizás con vuestra ayuda lo consiga más fácil Quizás me anime también con un diario para aportar más información y fotos del proceso, pero ya veremos

S4t0r1 #2 24 Mar

Cuánto tiempo tendrías al día para entrenar?

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trappedtofu #3 24 Mar

#2 generalmente tengo tiempo de sobra, no tengo problema con eso. Puedo dedicarle entre una y dos horas (la cuestión es tener ganas también de echárselas )

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MrStarky #4 24 Mar

Pregúntale a ChatGPT o Gemini de Google, das tu peso, altura, tu actividad actual, y lo que quieras conseguir, hasta te hace una dieta si le preguntas

S4t0r1 #5 25 Mar

#3 Si quieres ir 4 días, yo te recomendaría que hicieras una torso-pierna, es la más recomendable para 4 días. Puedes hacer una fullbody, pero meterías un volumen de entrenamiento tan bajo para compensar que no sé si te rentaría. No te gustan las torso-pierna?

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trappedtofu #6 25 Mar

#5 A ver, me puedo adaptar... simplemente de primeras me llama más hacer fullbody. También es porque realmente es como si empezara de cero, estoy super oxidada y siento que dividir me va a dejar TIESA Pero bueno, estoy aquí para escuchar las mejores recomendaciones obviamente.

MipoEntuan #7 25 Mar

Si es de 4 días, para un objetivo normalito y sin cambio brusco de peso como objetivo:

Rutina de fullbody a 3 series por musculo de entre 15-20 repeticiones. Si son 4 días de entreno, yo dejaría uno solo para las piernas. Y lo distribuiría así como ejemplo:

Lunes - Fullbody, ejercicio por músculo, 15-20 repes, 3 series, peso ligero-moderado. Ejercicios de core igual de repes y series.

Martes - Fullbody, tocando parte diferente y cambiando ejercicios por músculo. No haría core.

Miércoles - Descanso

Jueves - Rutina full piernas, con mismas repes y series que has venido haciendo. Tocar todas las partes, incluido gluteos y abductores. Ejercicios de core.

Viernes - Fullbody. Aquí le daría más caña que lunes y martes, por ejemplo superseriando ejercicios y duplicando intensidad por grupo muscular. No haría core.

Importante descanso entre medio si vas a 4 días de entreno, e interesante meterle cardio en esos entrenos antes o después.

El peso para los ejercicios, guíate de tal forma que cuando acabes la serie, te quedes como que puedes seguir haciendo unas 6-8 veces más sin problema.

Un saludo!

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trappedtofu #8 25 Mar

#7 Me parece una idea chula (sin ningún conocimiento jajaja) lo de combinar la fullbody con un día enfocado a piernas. Aún así me confunde lo que terminar mis series con energía de sobra como para hacer 6-8 repeticiones más. ¿No debería empezar a coger el peso que pueda para esas series e ir avanzando? ¿Es porque me he autodescrito como "ameba" y para evitar lesiones de principiante?

Por otro lado, cuando hablas de "ejercicio por músculo", ¿te refieres a que haga ejercicios aislados y nada de compuestos? Y bueno con lo de "superseriar" ya me pierdo a un nivel inimaginable... No se a qué te refieres...

Sobre mi cambio de peso... Si por mi fuera me quitaba diez kilos de encima mañana mismo Pero se que tengo que poner el foco en otro lado por encima de eso y confiar en el proceso.

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arrozypollo #9 25 Mar

En mi perfil tienes rutinas al gusto e info de como entrenar y hacer la dieta, si a una rutina fullbody que esta hecha para hacerla en 3 dias y progresar en cargas le añades un día extra de pierna acabarás con las piernas mas que destrozadas y trastocando el esquema de entreno, lo que se resume en que no abra mejora, si quieres entrenar 4 días mejor haz una torso-pierna.

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trappedtofu #10 25 Mar

#9 Vale, gracias por la ayuda. Voy a echarle un ojo. Perdonad mi ignorancia

MipoEntuan #11 25 Mar

#8 Lo de terminar las series pudiendo hacer 6-8 más es para ajustarte el peso a ligero-moderado, ya que entendí que lo quieres enfocar los primeros meses a la tonificación, coger disciplina e ir cogiendo el ritmo poco a poco.

Lo de superseriar es simplemente, en vez de hacer solo un ejercicio, hacer dos seguidos para un mismo músculo.

Y lo de ejercicio por músculo es tal cual, un ejercicio de biceps, uno de triceps, otro de espalda, otro de pecho...

Lo que te he dado es una guía más o menos enfocada a tus primeros 1-2 meses en el gym. Después puedes meterle más intensidad o cambiar cosillas.

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Malbek #12 25 Mar

Primeros 4 meses:
Enfócate en trabajar principalmente en dos grupos musculares, como el pecho y los tríceps.

Día 1:

Press de banca: 3 series de 10 repeticiones
Fondos en paralelas (o flexiones de tríceps): 3 series de 10 repeticiones
Press de hombros con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
Elevaciones laterales (para hombros): 3 series de 12 repeticiones

Día 2: Descanso o actividad de bajo impacto.

Día 3:

Extensiones de tríceps en polea alta: 3 series de 10 repeticiones
Press francés (o copa): 3 series de 10 repeticiones
Pectoral contractor (máquina de pecho): 3 series de 10 repeticiones
Flexiones de pecho: 3 series de 12 repeticiones

Día 4: Descanso o actividad de bajo impacto.

Siguientes 4 meses:
Ahora puedes cambiar el enfoque hacia la espalda y los bíceps.

Día 1:

Dominadas asistidas o polea alta (para trabajar la espalda): 3 series de 8-10 repeticiones
Remo con barra o remo con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones
Curl de bíceps con barra o mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
Curl martillo (para bíceps): 3 series de 12 repeticiones

Día 2: Descanso o actividad de bajo impacto.

Día 3:

Pulldown (o jalón tras nuca) en polea alta: 3 series de 10 repeticiones
Remo sentado con cable: 3 series de 10 repeticiones
Curl de concentración (para bíceps): 3 series de 10 repeticiones
Curl inverso (para bíceps): 3 series de 12 repeticiones

Día 4: Descanso o actividad de bajo impacto.

Recuerda ajustar los pesos y las repeticiones de acuerdo a tu nivel de condición física actual y escuchar a tu cuerpo en todo momento. ¡Con determinación y perseverancia, verás grandes mejoras en tu salud y bienestar! ¡Sigue adelante!

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arrozypollo #13 26 Mar

#12 pero que gilipollez es esa?, le estas aconsejando que entrene durante 4 meses solo dos músculos y otros dos durante otros 4 meses?, de no tocar la pierna ya ni hablamos..., pero tu que te crees que el musculo tiene punto de guardado o como? XDDD

El cuerpo necesita razones para crear tejido nuevo, si no estimulas el musculo para inducir el crecimiento el cuerpo utilizará el musculo como sustento energético en vez de la grasa, porque para el cuerpo humano el musculo requiere de demasiados recursos para mantenerlo, cosa que no es óptima para este y hay que forzar a este a retenerlo mediante el estimulo y adaptación.

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trappedtofu #14 26 Mar

Es una locura que cada uno me haya dicho una cosa completamente diferente. Mi cabeza ahora mismo es el mono con los platillos de los Simpson jajajajaja

Gracias igualmente a todos, al final cogeré los consejos que más se adapten a lo que tengo en mente e iré tirando de prueba y error.

En toda esa lluvia de recomendaciones estuve buscando ejemplos de rutina de 3 días fullbody. Se me ocurrió que sí que podría ser buena idea entrenar 3 días y dejar 1 día para dedicar a alguna actividad diferente al aire libre. Eso me puede ayudar a desconectar de otra manera y a hacer algo también con amigos, como patinar (que lo estuve retomando el año pasado y lo dejé aparcado).

Encontré esta y me llamó la atención. ¿Cómo veis algo así? ¿La veis equilibrada? ¿Cambiaríais algún ejercicio? ¿Series y repeticiones?

Día 1

Sentadilla Hack 3x15
Peso Muerto 3x15
Remo con mancuerna 3x15
Curl de Biceps Martillo 3x15
Press Francés con Mancuernas 3x15

Día 2

Press de Banca 3x15
Aperturas con Mancuernas 3x15
Press Militar con Barra 3x15
Elevaciones Laterales 3x15
Sentadillas 3x15

Día 3

Peso Muerto 3x15
Prensa Inclinada 3x15
Jalón al pecho 3x15
Press de Banca 3x20
Plancha Frontal 3x20seg
Curl con Mancuerna 3x15

Empezar el entrenamiento con 10 min de calentamiento de cardio y estiramientos. Terminar la sesión con 30 min de cardio en cinta o bicicleta

Yo viéndola así por encima se me hacen raras tantas repeticiones. Creo que en aquellos días en los que pisé el gimnasio tiraba más por 8-12 repeticiones con más carga para el tema de fuerza, pero no me hagáis mucho caso Supongo que con más repeticiones al principio también puedo mejorar más la técnica y no forzarme tanto con las cargas (?)... Especulaciones mías, que alguien me saque de dudas

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Benzebenze #15 26 Mar

#12 Mira que he leído consejos malos en el subforo, pero recomendarle a alguien que sólo entrene pecho tríceps 4 meses y que luego esté otros 4 meses entrenando sólo espalda tríceps no lo había leído nunca.

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arrozypollo #16 26 Mar

#14 Yo la veo bien, lo importante es que te guste, pero haría este cambio en las series:

Día 1

Sentadilla Hack 3x6/8
Peso Muerto 3x8/12
Remo con mancuerna 3x8/12
Curl de Biceps Martillo 3x12/15
Press Francés con Mancuernas 3x12/15

Día 2

Press de Banca 3x6/8
Aperturas con Mancuernas 3x8/12
Press Militar con Barra 3x8/12
Elevaciones Laterales 3x12/15
Extensiones de rodilla 3x12/15

Día 3

Peso Muerto 3x6/8
Prensa Inclinada 3x8/12
Jalón al pecho 3x8/12
Press de Banca 3x8/12
Curl con Mancuerna 3x12/15
Plancha Frontal 3x20seg (también puedes hacer crunchs en polea alta a 3x12/15, a tu gusto)

Ponte un peso que puedas mover bien con buena técnica y que requiera cierto esfuerzo para llegar al primer récord (en algunos ejercicios son 6, 8 o 12) y luego manten ese mismo peso hasta que llegues al siguiente récord (8, 12, 15 en algunos ejercicios), una vez llegues al segundo récord de manera fácil y con buenas técnica abras ganado fuerza así que tocaría volver al primer récord pero esta vez con más peso, 2 o 4kg, según el ejercicio el aumento de peso será más o menos.

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infernus93 #17 26 Mar

#12 xdddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddd

trappedtofu #18 26 Mar

#16 Genial, mil gracias. Te haré caso con todo lo que me dices

Al final hoy fue mi primer día y la verdad que estoy super contenta. Me han entrado muchísimas ganas con el entrenamiento. He sacado algunas conclusiones, pero quiero esperar a hacer la primera semana y resumir mis sensaciones por si hago algún cambio.

pd: la sentadilla Hack me mató nada más empezar, sin peso añadido a la máquina ni nada. Hasta me temblaban las piernas luego

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STILES #19 27 Mar

#18 yo lo único que te recomendaría desde mi opinión humilde, es hacer abdominal todos los días 3*30 sg si quieres reforzarte bien +lumbares
1-lateral
2-frontal
3-inferior (subir/bajar piernas)

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trappedtofu #20 27 Mar

#19 ¿Podría hacer para eso por ejemplo un press pallof?

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STILES #21 27 Mar

#20 no conozco ese ejercicio, lo he buscado y no sabría que decirte, lo ponen bien
es que yo confío mucho en los ejercicios old school sin lesiones...

VaCa_ #22 27 Mar

Mi consejo:

Olvídate de este post hasta dentro de uno o dos meses y dejate de comer la cabeza con ejercicios, series, etc.

Lo primero, ve al gym 3/4 días a la semana y toca un poco todos los músculos, prueba diferentes ejercicios y ve mirando cual te va bien y cual no.

Lo segundo, haz una media de 8000-10000 pasos al día.

Lo tercero, intenta comer más limpio y descansar mejor.

En un par de meses, si has cumplido todo lo anterior, vuelve a preguntar.

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trappedtofu #23 27 Mar

#22 Definitivamente como dices la clave va a ser establecer la rutina. Se que haga lo que haga me va a venir super bien por el cambio en mi día a día, pero la realidad es que no creo que me cueste cumplir con todos esos factores que comentas. El tema de interesarme por algún ejercicio más de core, lumbares y demás es concretamente por el tema de no lesionarme, sobre todo al principio (por el tema de la bursitis de cadera que me daba por épocas y por mi rutina sedentaria)

Ayuda para empezar con rutina de ejercicio

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