Os habéis leido el libro Eat Stop Eat?
En google lo teneis
o la warrior diet
yo estoy haciendo la eat stop eat, se hace durillo eso de estar 24 horas sin comer, sobre todo a nivel social pero yo estoy bastante contento con los resultados, yo que era un catabolico fóbico
Todas estas técnicas solo las veo rentables de cara a una competición o una meta a corto plazo, personalmente no me compensan los resultados extra que puedan dar con el hecho de estar tantas horas sin comer, sobre todo con unas metas a medio o largo plazo, donde me importan más los resultados que la rapidez en la que los consigo.
Yo hago ayunos 16/8 4 días a la semana (Los de descanso), simplemente por comodidad y por poder hacer 3 comidas en condiciones en lugar de 5 basuras.
Lo de los efectos mágicos de ayunar... pse
#31 en español en algun lado?
A mi me gusta mucho comer, no podria estar 24h sin hacerlo... Aparte, te llenas de agua para intentar saciar el hambre?
#34 Te dejo una traducción y resumen de un usuario de un foro de culturismo, por lo que no es una descarga ilegal
http://www.infoculturismo.com/archivos/dietas/Eat_Estop_Eat.zip
Es muy ameno de leer
yo llevo haciendo ayuno bastante tiempo y que decir que es muy cómodo y sobre todo efectivo, ahora bien, tengo una duda acerca de entrenar en ayunas, siempre he entrenado cardio en ayunas tanto hit, intenso como moderado y todo ok, lo que me gustaría preguntar es si debería incluir mi entreno de pesas en el ayuno quedando asi:
ayuno de 16/8, entreno de 45-60 minutos en el gym con entreno orientado a volumen (3xseries por ejercicio a 10-8-6 reps) + 1h de cardio moderado e inmediatamente romper el ayuno (batido de protes y comida más fuerte del día) al finalizar todo el entreno, o hacer el cardio, romper ayuno (batido de protes, despues comida normal pre entreno, entreno en el gym y como pwo (batido + cena "generosa")??
#36 Toda la información expuesta a continuación se ha traducido del Blog oficial de Martin Berckhan
PROTOCOLO BÁSICO
Son 2 fases; 16 horas de ayuno, seguido de 8 horas de alimentac ión. Dentro de esta ventana de 8 horas, la mayoría suele hacer 3 comidas, aunque no es una cifra invariable.
En función del día (entrenamiento o descanso) se come de forma distinta.
Dias de entrenami ento: carbohidratos altos, proteína alta, grasas bajas.
Dias de descanso: carbohidratos bajos, proteína alta, grasa alta.
Esta estructura puede variar en función del objetivo de cada uno, de su edad, grasa corporal, niveles de actividad ... Como todo, las dietas son individualizadas.
La mayoría utiliza este método para quemar grasa a la vez que mantienen el músculo, pero también hay quienes buscan increment ar su masa muscular. Sea cual sea el objetivo, hay unos principio s nutricion ales a seguir.
PRINCIPIOS NUTRICION ALES
Dias de entrenamiento: Romper el ayuno con carne, verdura y una fruta. Si se va a entrenar en breve (2-3 horas) se añaden carbohidratos en forma de almidón (arroz, patatas, pan integral. ..). Que sea una comida mediana que represente un 25% del total calórico.
Después de entrenar viene la comida mas grande del día; esta debe ser alta en carbohidratos (en su mayor parte complejos, pero se puede añadir una pequeña cantidad de simples) y baja en grasa. Esta comida debe representar entre el 50 y el 65% del total calórico del dia.
Dias de descanso: se comen menos calorías que en los días de entrenamiento. La cantidad de carbohidratos se reduce, y se come principalmente carne, verduras y frutas fibrosas. A diferencia del día de entreno, la primera comida es la mas grande calóricamente (al menos un 40% del total calórico diario). Perfectamente se pueden comer 100gr de proteína en esta comida.
En la última comida del dia (tanto en día de descanso o entreno): Debe estar formada por proteína de digestión lenta; huevo, queso cottage (con base de caseína). La carne y el pescado también son válidos si se añade alguna fuente de fibra (agregando verduras o suplementos). La finalidad de esta última comida es mantenerte lo mas lleno posible durante el ayuno y asegurar que el músculo reciba una amplia oferta de aminoácidos hasta la próxima comida.
Elección de las fuentes: los alimentos enteros y no procesados siempre tienen prioridad sobre los alimentos procesados o líquidos, a no ser que la circunstancia lo exija. “Las calorías se mastican”, pero hay momentos como el post-entreno, donde la comida en volumen puede ser tan calórica, que es beneficioso hacerla de forma líquida o pastosa.
LOS HORARIOS
Para los que entrenan de tarde; las 8 horas de alimentación suelen ser de 14:00 a 22:00h. Siendo la primera comida de pre-entreno, una de post-entreno (la mas fuerte) y una última a base de proteína de digestión lenta (también pueden haber carbohidr atos, en función del objetivo).
Para los que entrenan de mañana; las 8 horas pueden trasladar se de 8h a 16h. Y si entreno en ayunas? A continuación expondremos este caso.
ENTRENAR EN AYUNAS
El autor recomienda ingerir 10gr de BCAA antes del entrenamiento. Esta comida no se tiene en cuenta dentro de la fase de alimentación. El consumo de amionácidos pre- entrenami ento tienen la finalidad de estimular la síntesis de proteina y el metabolismo. Entonces, la fase de alimentación de 8 horas se inicia con la comida post- entrenamiento (la mas grande calóricam ente).
Ejemplo de horario:
11.30-12 AM o 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 g de BCAA
01.12 PM: Entrenami ento*
13:00: cena post- entrenamiento (comida más grande del día).*
16:00: segunda comida.*
21:00: la última comida antes del ayuno.
En el caso que se entrene aun mas temprano, y no se pueda comer hasta mas tarde, se recomienda este protocolo:
6 a.m.: 5-15 minutos antes del entrenami ento: 10 g de BCAA.
6-7 PM: Entrenami ento.
8 am: 10 g de BCAA.
10 horas: 10 g de BCAA
01.12 PM: La "verdadera" comida post- entrenami ento (comida más grande del día). Inicio de la alimentac ión de 8 horas.
8-9 PM: la última comida antes del ayuno.
LA COMIDA PRE- ENTRENAMIENTO
Es la mas común y preferible para la mayoría de personas, ya que muchos prefieren sentirse llenos (aunque solo sea psicológicamente) antes de entrenar. Debe contener el 20-25% del total calórico del dia.
14h PM o alrededor de almuerzo / mediodía: Pre- entrenami ento
16-17h PM: Para entrenar deben pasar un par de horas después de la comida pre- entrenami ento.
18h PM: comida post- entrenami ento (comida más grande).
21h PM: la última comida antes del ayuno.
SI EL POST-ENTRENO COINCIDE CON LA ÚLTIMA COMIDA
Es un ejemplo típico para los que rebajan de tarde, y por lo tanto, entrenan a última hora del día.
14h PM: primera comida pre- entrenami ento (25% del total calórico)
17h PM: segunda comida pre- entrenami ento (25% del total calórico)
21h PM: última comida y post-entreno (50% del total calórico)
PUNTOS CLAVE
Durante el ayuno se pueden consumir bebidas sin calorías. Como por ejemplo el café (la cafeína ayuda a estar mas despejado s), el te verde, o similares .
El ayuno es el mejor momento para ser productivos y hacer cosas. SI te mantienes activo, raramente vas a sentir hambre.
La frecuencia de comidas durante la fase de alimentación es irrelevan te. Sin embargo, la mayoría prefiere las 3 comidas.
La ventana de alimentac ión debe manteners e mas o menos de forma constante, debido a la oclusión hormonal de los patrones de comida. Tener un patrón regular ayudará a que cada vez tengamos menos hambre en el ayuno, y nos venga cerca de la primera comida habitual.
En ciertos casos, hay personas que les gusta cenar fuerte los días de descanso, y que la última comida se la mas potente. No hay problema en hacerlo, pero de ser así, hay que reducir calóricamente las 2 comidas previas a la última.
Los macronutrientes y la ingesta de calorías son siempre re-ciclados durante la semana. Los detalles de estos dependen del objetivo individual: perder grasa, recomposición corporal, o ganar masa.
Para maximizar la pérdida de grasa (y sobretodo para aquellos que tienen grasa antigua acumulada de hace años) es recomendable realizar ejercicio de bajo impacto durate el ayuno. El ejemplo mas típico es caminar durante 45-60 minutos sobre las 100 pulsacion es por minuto. Si se quiere potenciar el efecto, añadir cafeína o algún quemador que contenga Yohibina.
LOS SUPLEMENTOS
Los mas recomenda dos son un multivitamínico, aceite de pescado, Vitamina D y calcio adicional (a menos que se consuman lácteos de forma regular). BCAA también, sobretodo si el entrenamiento es en ayunas.
EL AYUNO Y LA PERDIDA DE GRASA
Como puede el ayuno intermitente apuntar selectivamente a la rasa corporal vieja o rebelde de manera mas efectiva que otras dietas? Para eliminaresta grasa, necesitamos activar los receptores B2-A2.
El IF aumenta los niveles de catecolaminas.
Aumenta el flujo de sangre en la zona abdominal, lo que significa que las catecolaminas lo tendrán mas fácil para llegar a los puntos difíciles de “secar”.
Los bajos niveles de insulina alcanzados durante el ayuno inhiben los receptore s A2.
Las investiga ciones indican que el estado ideal de la quema de grasa se alcanza después de 12-18 horas de ayuno. Junto con altos niveles de catecolaminas, el aumento del flujo sanguíneo en las zonas rebeldes, y la insulina baja para los receptore s A2. Digamos que este tiempo es la “zona de oro” para la quema de grasa vieja.
ESTRATEGIAS PARA ACABAR CON LA GRASA ANTIGUA
La cafeína es un termogénico económico y de uso bastante común. Si eres un bebedor de café habitual, serás capaz de consumir mas cantidad (600mg). Para los que quieran ir mas allá, agregar yohimbina antagonis ta Alfa-2 o un suplement o que lo contenga. Tomar 0,2mg / kg de peso corporal poco antes del cardio en ayunas o durante el ayuno.
La mayoría de quemadores comercial es tienen 3gr de yohimbina por cápsula. Lo que significaría 5 cápsulas para alcanzar niveles similares.
Aunque muchos indican no excederse de 4 cápsulas diarias, es mas prudente empezar con 1-2 e ir subiendo la dosis hasta valorar los efectos sobre uno mismo.
Hay que tener en cuenta que la insulina elimina los efectos de la yohimbina sobre la inhibición de los receptore s Alfa-2. Por lo tanto, hay que tomarla solo en ayunas y nunca entre comidas. Tampoco es buena idea empezar de golpe tomando los 0,2mg / kg de peso corporal. Hay que ir aumentand o poco a poco.
Una persona de 80kg podría empezar con el siguiente protocolo:
7 a.m.: 12 mg de yohimbina .
9 horas: 12 mg de yohimbina .
9 a.m.-10 a.m.: 45 a 60 minutos a pie.
11 horas: 12 mg de yohimbina .
13:00: una comida.
Yo hago el de Eat Stop Eat, es decir 24 horas de ayuno una o dos veces por semana.
El cardio lo meto a partir de las 12 o 14 horas a baja intensidad y el entreno antes de romper el ayuno, una hora y media dos horas antes
#37
toda esa información ya la leí en su día y se que hay varios métodos ya que llevo bastante usando el if de martin, mi pregunta es mas que nada hacia vosotros sobre que os parecería mejor o si habeis probado ambos métodos cual os ha dado mejores resultados, yo únicamente he probado el primero
1º Cardio por la mañana -> romper ayuno(batido), comida medio día (PreWO),entrenamiento pesas (tarde), batido + cena .
2º Pesas + cardio -> romper ayuno (batido + comida medio día) y 2 comidas a lo largo de la ventana de 8h (merienda y cena).
#1 Hola, oí sobre esto a un par en el gim y la verdad que estaban grandes pero por lo que decían no se preocupaban en seguir luego una dieta con meter suficiente proteina, tu sigues alguna dieta o con dos días de ayuno ya es suficiente, dodne podría bajarme el libro de eat stop porque eso de que se crea mas gh unas cinco veces entendería que si se pudiese crear musculatura aparte de definir
buen aporte gracias
#40 Yo no estoy haciendo dieta, se supone que con esto es innecesario el conteo de calorías, yo me limito a comer con sentido común pero ahora por ejemplo me estoy tomando un pisto con merluza a rebosar de tomate frito, y tengo en mente un arroz con leche de postre, pero vamos no suele ser lo corriente tampoco.
Me preocupo de comer bien y al menos meter 2 gr de proteina por kilo que peso, pero no sigo por así decirlo una dieta.
Es decir, desayuno mi avena mi pavito, cuando llevas en esto unos años, se te quedan ciertos hábitos alimenticios correctos pero bueno, si tengo que comer paella se come paella por hacerte una idea, o como te digo, ceno lo que te he dicho sin remordimiento alguno.
Y mi número de comidas ya no son siete como antes, 3 o 4.
Te dejo un enlace para descargarte el libro traducido
http://www.infoculturismo.com/archivos/dietas/Eat_Estop_Eat.zip
#41 tengo una duda, si consumo MV,o3 o D3 estoy rompiendo ayunas ?? en principio metere de preWO bcaa+glutamina , algunos dicen q el consumo de bcaa rompe el ayuno otros q no , pero y la glutamina ???
si mi ultima comida es por ejemplo hoy a las 20:00 se cuenta a partir de haber comido esa ultima comida, 24 horas no??? aunque siga teniendo el buche lleno?
Yo entreno y voy a correr en ayunas. Y el ayuno de 16/8 me salva de los almuerzos de esos de picar 4 tonterías. Ahora con comida + cena calculando lo que tengo que ingerir = vida perfecta. Larga vida al I.F. No tomo BCAA, me parece tirar el dinero (en mi opinión).
yo estoy probando ahora a hacer ayuno de 14-15 horas cenando sobre las 21:00 y lléndome a correr sobre las 12 o 1 de la mañana unos 45minutos, cuando llego hago una comida para reponer en plan 8 claras de huevo, 100 gramos de piña natural, 25gr de almendras para 2 horas después hacer lo que sería la segunda comida sobre las 15:00 que metería ya solamente proteína y muy muy muy poco hidrato (con esto me refiero a unos 10gr) para ya irme al gym a hacer la rutina a eso de las 6 o las 7 de la tarde y 2 horas después cenar (sin un gramo de hidrato).
He de decir que estoy intentando reventar la grasa y perder líquidos y que hago 1 vez a la semana una carga de hidratos bastante sería de unos 300-400gr y a lo largo del dia tomo unos 20gr a lo sumo. No sé cuanto aguantaré este ritmo, pero noto los cambios dia tras dia y quería saber si vosotros cambiariais algo de la forma en que me lo monto para intentar acelerar el proceso xD
suplementos que meto: lipo6 black uc, BCAA (no por la mañana por lo de que puedan romper el ayuno, si no antes y después de entrenar por la tarde) y proteína de suero nada más llegar un cazo con agua.
pues eso, ¿cómo lo veis?
#47 los termogénicos estos de mierda que te quitan el hambre y esque me cuesta hasta tragar, te digo que hace 1 mes me estaba comiendo diarios 700gr de hidratos a base de macarrones con taquitos de jamón por puro aburrimiento, pero es que ya no puedo comer así xDDD
#46 300-400gr de HC, ¿una carga seria?, no seas cabrón y repón bien...
#46 Pues te fuerzas, pero eso de carga tiene poco, no lo he calculado, pero yo no bajaría, viendo lo que haces, de unos 1200g...
#49 Hombre si estás en IF va a ser curioso verte zampar, pero lo veo factible.
Las tostarica ftw, srsly, si algún día tengo que hacer una reposición de glucógeno exagerada voy a tirar de ellas, sacian 0 xD.
#47 para 1200gr debes estar comiendo constantemente no? xD, la próxima vez te haré caso y meteré el doble. Voy a tener que informarme sobre las tostarica 
Yo sufrí bastanta cuando apliqué el refeed de H.C. para salir de la dieta aplicable cuando estabas entre el 8 y el 12% de b.f. Casi no pude dormir. Entonces entendí que eso de decir "como mucho" cuando te metes 5 hamburguesas del M. C. Donalds de 1€ es de ignorantes.
#45 tomas algun multivitaminico por la mañana? o me lo recomendais?
haciendo ayuno de 16h comiendo a las 2 y cenando a las 9-10....
cuantas kilocalorias meteis en los dias de carga de hidratos en total? y cuanto % meteis de grasas y proteína? lo óptimo sería 75% hidratos 20% proteína y 5% grasa o algo parecido no?
ya tengo preparado el arroz, los copos de arroz y trigo integral, pizza, los macarrones, el arroz con leche, el puré de patatas (de ese de sobre que se hace en 0,) y piña para cebarme mañana en cuanto llegue de correr , el cuerpo ya me pide mierda de la buena xD
edit: yo tmb estoy por hacerme con algún multivitamínico, ¿sugerencias?
los que estais en if y en definición haceis cardio tras las 16 horas/20 horas del ayuno para aprovechar que estamos a 0 de glucógeno o por el contrario preferis hacerlo postwo ?
edit: joder, si parece que sólo pregunte chorradas.
#55 cardio mañanero y entrenar después de una buena comida es lo que haría yo.
multi para dias que no consumas CH
yo quiero empezar con el If pero no se cuando hacer el ayuno.. vamos que no se que comida saltarme si la cena o el desayuno, que es mejor?
Y qu consecuencias tiene el IF? es verdad que baja el metabolismo?
El desayuno.
La cena y la comida son más "sociales".
Consecuencias del IF? en principio ninguna. xD
Sugieren que puede tener efectos beneficiosos que tiene el ayuno ( longevidad, fenómenos de autofagia de detritus ... )
Lo mejor es que es cómodo y siempre puedes comer bastante xd
El emtabolismo se baja cuando disminuyen las hormonas tiroideas...y para eso necesitas tiempo; haciendo IF se comen todos los días...
uf, esk siempre he escuchado eso de que el desayuno es la comida mas importante del dia y no se la verdad esk me costaria dejar de lado mis chocapik + zumo de naranja natural xD
Y para empezar ¿que hay que hacerlo de manera progresiva o de golpe las 16h de ayuno? thx.
El desayuno no es la comida más importante del día...eso se lo dicen a los niños para que desayunen algo antes de ir a la escuela xD
Lo importante es lo que comas a lo largo del día.
Para empezar... fuera desayuno, luego el almuerzo y tras un tiempo te saldrá sólo.
Es mucho más fácil llevarlo a cabo si estás ocupado y distraído xD
PD: piensa en alguna borrachera que hayas tenido. Cenaste a las 10... bebiste... y hasta las 2 - 3 no te despertaste para comer y no te pasó nada xD
