Anatomía
Hay dos cabezas que conforman el bíceps: la cabeza corta y la larga. Puede sorprender a algunas personas, pero ambas cabezas se originan en la escápula (omóplato) y se inserta en el antebrazo.
Función
La importancia del origen e inserción del bíceps es que nos dice la función que desempeña el músculo. Si le preguntas a cualquiera en el gimnasio te dirá que la función del bíceps es traer el antebrazo hacia tu brazo (flexión de codo).
A pesar de que esto es cierto, el bíceps desempeña otras dos funciones que la gente no suele saber:
Flexión y abducción del hombro (aquí desempeña un papel secundario).
Es importante conocer todas las funciones del bíceps para entrenarlo con eficiencia.
Entrenamiento
Para entrenar de manera óptima un múisculo tienes que contraerlo en su totalidad. Para el bíceps esto significa que tu codo debe estar completamente flexionado y supinado.
¿Y qué pasa con el curl tipo martillo? Son una buena forma de aumentar el tamaño de tus brazos, pero principalmente se enfocan en el músculo braquial y braquioradial. También trabajan el bíceps, claro, pero no de la manera más óptima.
Así que estos son mis dos ejercicios de bíceps favoritos:
Curl de bíceps con barra recta.
Curl de bíceps alterno c/m.
Cuando realizar el curl con la barra recta, tus antebrazos estarán totalmente supinados durante todo el recorrido (con la barra EZ tus manos tienen un pequeño ángulo y no están totalmente supinadas). Puedes usar la barra EZ si tus muñecas no soportan el uso de la barra recta. Estos curls también te permiten usar más peso que otros ejercicios de bíceps, lo que contribuye a mayor crecimiento muscular.
Cuando ejecutes el curl de bíceps alterno c/m, intenta aguantar la mancuerna en la parte baja del movimiento con las palmas de las manos mirando hacia las piernas, para luego supinarlas mientras subes.
No importa si estás sentado o de pie.
Cheat curls
¿Funciona este tipo de curl? La resupuesta corta es sí. Arnorld era un aférrimo defensor de este tipo de variante.
Los “cheat curls” pueden ser útiles por dos motivos:
Puedes usar más peso.
Puedes agotar al músculo al final de la serie.
Una vez dicho esto, sigue siendo importante controlar el peso que usamos durante la realización del ejercicio. Esto significa que la mayoría del estrés por el peso debe ser enfocado hacia el bíceps. Limita el balanceo para que simplemente ayude a la realización del curl y no implique una pérdida del control del movimiento.
¿Todo el mundo debería usar este tipo de curl? En mi opinión no, mejor dejarlo para gente que ya tiene unas cuantas horas de entrenamiento a sus espaldas. Es más fácil lesionarse cuando estás “trucando” el ejercicio o usando un balanceo, especialmente cuando eres un novato. Espera a que tengas un poco de más control sobre tu cuerpo para incluirlos en tu rutina. Aquí os dejo un buen artículo sobre los “cheat curls”.
Bíceps corto vs bíceps largo
No todo el mundo puede tener un “pico” del bíceps enorme. Es algo dictado por la genética. La “barriga” de algunos bíceps es más larga y la de otros es más corta. Una más corta viene dada porque el tendón que une el bíceps al antebrazo comienza antes, mientras que la de los bíceps largos comienza después. Un bíceps corto suele tener más “pico” que su contrapartida larga.
En esta foto puedes apreciar claramente la diferencia entre los dos tipos de bíceps.
Phil Heath, a la izquierda, tiene un bíceps más largo, lo cual puede verse por la cercanía entre sus bíceps y sus antebrazos. Por el contrario, Kai Greene, posee un bíceps corto (el hueco con el antebrazo es mayor) con mucho más “pico” que el de su rival.
Traducido para Mediavida por HeXaN.
Fuente.
