Para los amantes de la fuerza como yo <3 os traigo un ciclo de fuerza de 9 semanas que consiste en batir tu repetición máxima a la 9ª semana y luego vuelta a empezar.
Para gente avanzada que no sea capaz por cuestiones naturales y lógicas, subir RM diario, semanal o mensual.
The Extended Russian Routine
Como combinar los 3 levantamientos principales juntos en un ciclo ruso?
Dia 1 - Sentadilla ligera/Press banca pesada
Dia 2 - Peso muerto pesado
Dia 3 - Sentadilla pesada/Press banca ligera
Nos queda algo así:
Ejercicios accesorios añadir a discreción.
Calculadora: www.joeskopec.com/extrussianpower.xls
pd: para los recién iniciados en la fuerza se recomienda comenzar exprimiendo las ganancias de noob con stronglifts5x5(avance diario), saltar a 3x5 tras 2 deloads, saltar a 1x5 tras 2 deloads, saltar a madcow5x5(rutina de avance semanal) tras 2 deloads, saltar a 5/3/1(avance mensual) o cualquier otra rutina tras varios deloads en madcow5x5 y luego ya, se tiene la suficiente experiencia para decidir cual escoger, o bien este ciclo ruso de avance bimensual o algún otro avanzado como sheiko, stephan korte, doug hepburn...