Cómo confeccionar tu propia dieta (para novatos)

FaKeTe #4411 Nov '15 Still sane, exile?

#4410 El día de no entreno supongo que lo tendrías que multiplicar por 1.2

Una vez tenemos este número, lo multiplicamos en función de nuestra actividad diaria:

1.0 No te mueves
1.2 Trabajo de despacho, estudias, piensas. Sigues sin moverte
1.4 Lo anterior pero haces un entrenamiento normal de cualquier deporte (un partidito, sales a correr fuerte, artes marciales, etc) o entrenas pesas y haces cardio.
1.6 Lo anterior pero con intensidad de tener buena forma física y llevas tiempo en esto. O pesas fuertes y un entrenamiento deportivo.
1.8 Trabajo físico y entrenamiento normal. O estudias/trabajas en despacho pero entrenas a alto nivel
2.0 Trabajo físico y entrenas como un bestia

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Ronso #4412 Nov '15

#4411 Eso es lo que yo "pienso", pero como en el ejemplo pone:

Así pues, si nuestro bombero quiere adelgazar, restaría unas 668,4 calorías (20%). Si quisiera ganar peso, las sumaría. Para los días que no se mueve, nuestro bombero lo tendrá en cuenta. Es decir que si el bombero de lunes a viernes es cuando curra y entrena, en ese día utilizará las calorías de mantenimiento básico*2.0 +/- 20% según le interese, y los días que no hace nada porque está descansando usará las calorías de mantenimiento básico +/-20%. Lógicamente no gastas lo mismo todos los días, y estarías metiéndote en un desajuste perjudicial. Tenlo en cuenta cuando ajustes tu cuenta

Es donde me he liado x)

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FaKeTe #4413 Nov '15 Still sane, exile?

Sinceramente te diría que te hagas una dieta aproximada y vayas viendo como avanza el peso, el cuerpo no es un reloj y no todas las personas funcionan exactamente igual. De igual modo que para una persona un día de no hacer nada puede ser estar 10h sentado delante del pc sin moverse y para otra puede ser pasarse 5h en la calle dando vueltas con los colegas, el gasto calórico no es el mismo.

Yo me calcularía una dieta de unas _2200Kcal y luego me buscaría algo (CH) que te entre bien un poco antes de entrenar y le metes ahí _600Kcal. Controlas el peso y ajustas según convenga, es un proceso largo.

Ten en cuenta que te aconsejo sin tener mucha experiencia, a ver si se pasa alguno que controle y te ayuda mejor xD

B

[Borrado] #4415 Nov '15

#4412 En el ejemplo lo pone claro, y en varias partes de la guía te pone que calcules los macros de manera diaria.

DelToro #4416 Nov '15

Buenas,recomendais algun tipo de barritas para pre-pos WO y definir despues de haber hecho volumen?

Yo tomo estas: http://www.amazon.es/Isostar-Barritas-Pulse-Cereales-barritas/dp/B00JAI9XM4/ref=sr_1_3?ie=UTF8&qid=1448799834&sr=8-3&keywords=isostar+pulse

Creo que son todo azucar,pero claro,salen a 0,50

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B

[Borrado] #4417 Nov '15

#4416 Esas barritas son de lo peor que puedes tomar si quieres usarlas en definición. Precisamente debes buscar barritas altas en proteina con pocos ch y grasas. Evidentemente te van a salir más caras porque todo alimento con proteína es más caro por norma general. mientras la gran mayoría de carbohidratos son baratos.

Tienes las Quest Bar que son las mejores en mi opinión pero claro, no las encuentras a menos de 2€/unidad en ningún sitio. Con mejor calidad/precio no vas a encontrar ninguna mejor que estas: http://www.myprotein.es/nutricion-deportiva/mybar-zero-12-x-65g/10979938.html

Cruzer #4418 Nov '15 Inocente

Los fines de semana me cuesta llegar a las kcal necesarias y había pensado en tomarme un batido de polvos mágicos, ¿me recomendáis tirar de uno de proteínas o meter otro compuesto por HC y grasas también?

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cuico #4419 Nov '15

#4418 de los nutrientes que te falten, si te faltan kcal pero mas proteinas que HC, pues protes, y si es al contrario, pues de lo otro xD

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Cruzer #4420 Nov '15 Inocente

#4419 me falta de to jaja

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cuico #4421 Nov '15

#4420 come mas de to! XDDDD

la verdad es que nose, si haces tus macros de lunes a viernes la del finde ajustala y ya esta jajaja. Pero de poner batidos, yo me centraria en las protes, el resto es mas sencillo de rellenar

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Cruzer #4422 Nov '15 Inocente

#4421 Es que entre que me levanto tarde y no desayuno y luego la cena la hago regulera no llego. Yo habia pensado en añadirle al sandwich y vaso de leche de la merienda unas cucharadas de esto y se me quedaría como una tercera comida más fuertecilla.
Pero tienes razón, meter protes solo no, que necesito de todo un poco

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cuico #4423 Nov '15

#4422 a ver... si te cuadra en las macros, adelante!! no estás haciendo nada descabellado, se podría hacer mejor? pues si, pero todo depende del nivel de compromiso que tengas contigo mismo xDD

J

juanker #4424 Dic '15

Estoy empezando a tener síntomas de que el abuso de carbos no los lleva bien mi cuerpo.

Al ser un skelington de 60kg necesito pocas protes y grasas: estoy con 110g y 60g respectivamente. Con lo que al rellenar se me quedan una ingente cantidad de carbohidratos en comparación (+500g).

Cómo veis pasarme a algo como 2,5/kg de prots y 100g de grasas?

iCharlie17 #4425 Dic '15

Si no llevas bien tantos carbs sube lo demas. Esto no es una ciencia exacta, lo ideal es empezar con un cálculo y a partir de ahi ir ajustando segun tus necesidades y como te veas. Yo por ejemplo estoy con casi 600g de ch y me va bien, pero otros pueden ir mejor con grasas más altas. Prueba a subir protes y grasa a ver que tal, si no siempre puedes volver a cambiar

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B

[Borrado] #4426 Dic '15

Se que no es la misma manera de calcular pero a ver si me podéis ayudar.

Una persona que no practica deporte dicen que la dieta equilibrada es 55% hidratos 15% Proteína 30% Grasa y para calcular su gasto calórico es peso x 30 (gente joven) en este caso 80x30=2400kcal

2400kcal - 55/15/30 = 1320/360/720kcal = 330/90/80g

Hasta aquí bien, voy a prepararme una dieta con esta base, pero en un tiempo quiero empezar a correr y hace pesas (tengo 29 años) como haría la repartición de macros escalonadamente? Reparto 55/20/25 en 2400kcal? Subo a mas kcal pero mantengo 55/15/30? Me da miedo pasarme con las proteínas ya que mucha gente habla de meterse 3G x kg y según leo el rango para hipertrofiar estaría entre 1.5-1,8 mi duda es como calculo los macros a partir de el rango base 55/15/30

hipNo- #4427 Dic '15

Alguien me ayuda a traducir esto?

A1. Curl barra recta 3 x 12-10-8 isodinámicas de 2″ y fase excéntrica de 3″
A2. Extensión de tríceps en polea con barra 3 x 15-12-10 isodinámicas de 2″
B1. Curl barra romana 3 x 12-10-8 con fase excéntrica de 5″

La fase excentrica es el movimiento al bajar, pero los 3" se refiere a lo que tiene que durar el movimiento de bajada, o estar 3" en la finalizacion del movimiento(en curl de biceps con la barra abajo y brazos estirados apretando 3")

Google no me deja muy claro eso, ni tampoco lo de isodinamicas, no encuentro eso en ningun lado...

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Xtrider #4428 Dic '15

#4427 mejor en http://www.mediavida.com/foro/fitness/hilo-general-para-novatos-dudas-sobre-entrenamiento-528715 supongo que por ahí te dirán mejor, si te respondiesen aquí el tema se desvirtuaría.

hipNo- #4429 Dic '15

Vaya fail creia que era el de rutinas para novatos

Cruzer #4430 Dic '15 Inocente

Me han regalado este multivitamínico en HSN al hacer el pedido http://www.hsnstore.com/vitarade-fizz-vitamins-electrolytes
¿Cómo lo veis? ¿Os tomaríais 2-3 a la semana aunque no sepas los micros que necesitas?
¿Qué es lo que te puede pasar por sobredosis de vitaminas?

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fofisano #4431 Dic '15

Gran aporte #1

Rivendel #4432 Dic '15 Penitente

#4430 son vitaminas si te pasas el cuerpo las va a mear no te puede pasar nada malo xD

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B

[Borrado] #4433 Ene '16

Consejos para dieta

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mrbeard #4434 Ene '16

#4433
Más variedad hombre, tienes muchas carnes y verduras con muy buenos valores nutricionales.
Como carnes a parte del pavo y el pollo, el conejo, la terna, solomillo, chuleta o lomo de cerdo etc.
Entre verduras y legumbres, tienes el arroz, la pasta, lentejas, garbanzos, patatas cocidas, brocoli, champiñones etc.
Acuerdate de los lacteos... variedad de quesos, yogures...

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B

[Borrado] #4435 Ene '16

#4434 Eso me cuesta muchisimo, ya que nunca he cocinado ni nada, pero intentare hacerme aunque sea 3 o 4 dias e ir variandolos. Lo que mas me interesa ahora es saber si la distribucion de macros y comidas esta bien o habria que tocarla un poco.

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mrbeard #4436 Ene '16

#4435 Yo si fuese tu, midiendo 1'83 y pesando 70k claro que subiria xD, 2300kcal son muy pocas, el tema de protes yo lo veo bien, subiria bastante mas las grasas y algo mas los hidratos.

Usando la forma de Harris-Benefict me sale que tienes un gasto de 2700kcal, sino meti la pata, a eso vete subiendo kcal hasta llegar a un punto en el que subes de peso 1-1.5kg al mes, mas me parece acabar muy tocino xd

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Xtrider #4437 Ene '16

#4435 46gr de grasas es poco para el reparto total que tienes (además de que si hablamos en gramos por kg de peso son 0.65grkg cuando normalmente se habla de 0.8-1grkg, aunque eso es opcional)

Te dejo un ejemplo de Lyle Mcdonald:

#4436 También dice que entrena pero después no se mueve apenas, vamos que cada cuerpo es un mundo. Las calculadoras esas hay que dan de más y que dan de menos, lo bueno es siempre el "prueba/error" y testear hasta conseguir lo que quieres.

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B

[Borrado] #4438 Ene '16

#4436 #4437 Voy a probar a modificar un poco ese dia y tomarlo como base para la dieta. Antes cuando trabajaba si estimaba unas 2700 diarias, pero ahora que estudio calcule bastantes menos.

LR #4439 Ene '16 Penitente

Una duda gente. Para hacerla me baso en calculo a mano? A mano + midietario o uso la web esa que he visto en algun diario? (No estoy en casa para mirar cual era).

Haciendolo a mano me salen unas 3200 pero con la web me salen 4000 wtf

O no he contado algo o a la web se le ha ido la completamente.

De que forma lo hago mejor?

QUEENS #4440 Ene '16

Yo estoy empezando en el gimnasio, soy cuerpo escombro de manual con un poquillo de grasa abdominal y también en el pecho, que me interesa para ganar musculo? hacer una dieta para mantenerme o engordar?

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