#780 Eso depende de tu genética, exactamente que es lo que comes, tu rutina, tu vida diaria y el descanso
#781 Te diría que los porcentajes se calculan sobre el número de kcal, no de gramos, ya que las grasas tienen el doble de kcal/gramo que el resto de nutrientes.
Pero igual me equivoco.
#781 Si esos son los valores de tu mantenimiento y lo que quieres es perder grasa, deberías plantearte 2 cosas:
Entrar en déficit calórico -> multiplica esas calorías por 0,85-0,8
Ahora que sabes las calorías para perder peso, vuelve a ajustar los macros, y de recortar yo recortaría de carbos, que es de lo que mas tienes.
#780 Depende de muchos factores. Principalmente del tiempo que se lleve entrenando y la dieta. Pero a grandes grandes rasgos y de manera un poco orientativa y aproximada, en un novato total la ganancia magra ronda los 200-300gr semanales, y cuanto más tiempo llevas entrenando estos valores se van reduciendo. Al cabo de 1-2 años las ganancias ya se han reducido a la mitad y cuanto más avances, menos ganancias.
Había un artículo (de Alan o Lyle no recuerdo) en el que lo explicaba bastante bien.
#780 Ganancias de masa: Expectativas realistas (Alan Aragon)
Como se ha dicho, el mayor error que se suele cometer es tratar de ganar masa magra con un nivel de expectativa irreal. Estas son las observaciones de campo de Aragon en cuanto a la ganancia de masa mensual (las mujeres deberían esperar ganar los valores más bajos):
Novato (menos de 2 años de entrenamiento consistente): 1,0-1,5 %
Intermedio (de 2 a 4 años de entrenamiento): 0,5-1,0 %
Avanzado (más de 4 años de entrenamiento): 0,25-0,5 %
protes--------20
grasas--------20
hc ----------60
hechos sobre el total de calorías me salen así ahora...
#784 mi problema es que no quiero perder demasiado peso... estoy en 71.. el verano pasado me quedé bastante bien en 69-70.. bien definido y con un volumen aceptable para mis gustos..
Ahora estoy quizas casi igual de volumen pero con más porcentaje graso...
Para una mujer, ¿cuantos gramos x grasa hay que poner? En proteínas ya he leído 1,5 aprox, pero para la grasa no sabría decir un número (se que es más que el hombre).
En el primer post he leído esto:
Con las mujeres estos datos no vale, lógicamente. Vuestro porcentaje de grasa como ya dije, es más alto. En vuestro caso:
<28% estás algo pasada.
25-28% Rangos normales de persona poco deportista
18-25% Haces ejercicio
15% Estás muy en forma
Por lo tanto, con el programa Mi Dietario debo poner un valor en Grasa que se quede entre el 25-28% (siendo así la persona que lo necesita).
A ver si lo he hecho bien, que hoy he vuelto a repasar los números después de unas dos semanas siguiendo mi dietario.
GEB = 66 + {13,7 × 84(kg)} + {5 × 183(cm)} – {6,8 × 26(años)}
1150.8+915-176.8= 1889 (lo redondearé a 1900 para que me den resultados sin decimales)
CALORÍAS PARA NO HACER NADA: 1900-400(-20%)= 1500 CALORÍAS. ¿No son excesivamente pocas?
CALORÍAS ENTRENAMIENTO: 3000-600(-20%)=2400 CALORÍAS
De protes, grasas y HC usando Mi Dietario y metiendo IMC y demás, me sale (usando 2 gramos de protes por peso magro y unas 0.33 de grasas):
127 / 42 / 378
El peso y mi altura de la báscula de mi farmacia hace semana y media:
Peso: 83.700
Altura: 1.83
Hoy:
Peso: 82.700
Altura: 1.85
No entiendo porque mido más y cómo cojones he adelgazado un kilo, si como más que antes, incluso.
Supongo que el día que me pesé llevaría más ropa o algo.
¿Lo he hecho bien?
Iuma, ayúdame, guapo.
#790 Mides más porque la máquina no tiene mucha precisión, evidentemente xD
El peso puede variar dependiendo de la hora del día mucho, o incluso si te has pesado en la farmacia con ropa distinta, no es muy fiable. Yo prefiero pesarme en casa antes de comer nada.
1500 kcal son muy pocas para una persona de tu estatura y peso, yo creo que tendrías que comer más incluso en déficit.
#792 Si has usadi H&B, se te ha olvidado multiplicar por el factor de actividad. Aún así me sigue pareciendo poquisimo 1800 de mantenimiento para un tío de 1.80 y 80 kg.
Yo he hecho lo que ponía iuma en #1... creo. A ver si me aportan más luz.
Gracias!
EDIT: está todo hecho con Mi Dietario que te lo multiplica ya solo. Creo.
#790 Está correctamente Carlos.
Como tu caso lo conozco personalmente, te puedo dar más indicaciones. Lo primero, multivitamínico, tienes carencias de minerales desde hace años, cómprate algo decente de magnesio, tienes un hilo sobremultivitamínicos en #1. En tu caso NO puede faltar.
- Si estás solo yendo de vez en cuando al gimnasio o estás sólo nadando, multiplica por 1.4 ya que tú tiendes a tomar peso fácil. Si estás entrenando un poco más, combinando cardio y pesas, o yendo más de 3 días, o combinando pesas con natación/otro deporte, mete 1.6 . Si entrenas con cojones, aunque sólo sea uno de los deportes que he escrito, hazlo también.
Por lo demás, cualquier duda más concreta en plan qué alimentos o qué consejo, escríbeme por facebook.
PD: quéjate hijo de puta, contigo trabajaré más por amistad
Pues a mi me sigue pareciendo muy poco 1.500 kcal para un tío grande.
Mido y peso menos, y nunca me han salido cálculos tan bajos.
Voy 4 días a pesas y cardio y uno a cardio (5 en total), de vez en cuando. Así que multiplico por 1,6. Ya tomo multivitamínicos y por ahora sigo lo de Mi Dietario.
Lo que quiero es perder grasa, básicamente, porque músculo tampoco es que tenga para regalar. Aunque bueno, cuando nos veamos físicamente ya te enseño mi cuerpo y me lames los pezones y me dices.
Pero sí, 1500 calorías me parece también poco, pero lo intentaré!
Gracias, cuando tenga dudas ya postearé.
#796
Me compro el del ALDI que vale 2 euros 
#795 Insisto en que si recuerdo bien tienes carencias de hierro. No te tomes cualquier multivitamínico, gástate pasta. No tienes por qué recortar un 20% si te parece excesivo, puedes recortar menos y bajar más despacio. Por otro lado esos días intenta añadir HC ricos en fibra, que sacian más, así como todas las verduras de hoja verde que te de la gana. Una buena ensalada o un salteado de champiñones con pimiento verde y ajo, por ejemplo. Menos calorías no tiene por qué significar comer menos.
¿Y los macros de las 1500 de los días que no tengo que hacer nada como los saco? Es que en Mi Dietario no me deja bajar a esas calorías, se me para en las 2000.
Ahora después volveré a recalcularlo todo, porque creo que no lo he hecho bien, pondré scans y demás, a ver si ya.
Si es que no sé cuáles son los macros de esas calorías. Estoy volviendo a revisarlo todo, a ver si lo hago bien ya de una vez.
Vamos a ver, que estoy más liado que una puta en una orgía.
Yo he calculado todo sin usar el programa de Mi Dietario, a mano, y me sale
Teniendo en cuenta que mi masa magra es de unos 69 kilos (según el papelito de la farmacia), me salen los siguientes cálculos:
69*2 de proteína: 138 PROTEÍNAS. Calorías: 552.
48 GRASA. Calorías: 432
350 HIDRATOS. Calorías: 1400.
Total de calorías: 2400, que es lo que necesito para los días de entreno al quitarle el 20%.
¿Hasta aquí está todo bien? ¿Estos datos están bien puestos?
Después, para los días que no haga nada (tocarme la pita en la cama) dejo las 1500 calorías que me salen de restarle el 20% y no las multiplico por nada, ¿no? Dejo las protas y las grasas como están y reduzco en hidratos, ¿cierto?
Es que en Mi Dietario al meter mis datos físicos, sin tocar nada de IMC y demás, me da una cosa totalmente diferente en mantenimiento. Entonces no sé si es que he hecho mal las cuentas o qué.
Con los datos metidos a mano me da esto:
A mí me pasa lo que tú dices, el mantenimiento me la da bien, pero a la hora de bajarle el 20%, no me da las mismas calorías que si lo hubiera calculado a mano.
Sálvame, Superman.
#801 Pero si ya sabes las calorías que necesitas, porque las has calculado a mano, no hace falta que rellenes nada en el perfil que no merece la pena.
#801 Si ya lo has calculado a mano, rellena lo de protes, grasas y hc a mano también, no le des a lo de calcular macronutrientes, en tu caso protes 138, grasas 53 y hc 120 más o menos y ya tienes las 1500 kcal.
Uffff yo también ando bastante liado. Mido 1'81 y peso 89 KG (este peso de mierda se debe a que antes practicaba deporte normalmente y por una enfermedad he pasado un tiempo de forma sedentaria y soy de una constitución física bastante grande así que obeso no soy xD). No considero "haber perdido" músculo pero esas "lorzas" normales a la altura del ombligo pues ya se van viendo y no me gustan así que llevo 2 semanas en el gym.
Sin sobreestimar mi actividad por que prefiero no hacerlo el calculo me sale en 2800 kcal.
http://rippedbody.jp/2011/10/23/how-to-calculate-leangains-macros/
En esa pag y por aquí más o menos se dice que en periodo de adelgazamiento para mantener el músculo... 2.5/kg (Lean body mass). Sabiendo que mi LBM son 72kg las proteínas para días de entrenamiento y no entrenamiento me salen en 180g.
Las grasas las voy a mantener en 20g en días de entrenamiento y en 40 los días que no entrene (entreno tres días por semana,tb3).
Toda mi duda viene respecto a los CH. No sé que hacer con ellos. Así que acepto consejos ya que no sé como tratarlos del todo. Y si he hecho algo mal me lo decís también jaja.
Gracias de antemano.
#797 Después de lo que he leído a lo largo de unos meses las proteínas han de ser las mismas siempre y los CH más altos los días de entreno y bastante más bajos los días que no entrenes pero yo tampoco sé como dejarlo bien.
#806 Hombre deben ser dos meses siguiendo las macros de su dieta a rajatabla y con un entrenamiento jodido. (Para mí TB3 es de las más duras).
PD: Esa pag es bastante buena, no ofrece cosas a corto plazo ni nada, repiten varias veces que todo requiere su tiempo y trabajo (y razón no les falta)
#805 1700 calorias en dias de entreno? 1200 calorias en dias de descanso?
tio, asi adelgazarás, pero llegas a tumba metabolica en 2-3 semanas
#806 primero tienes que tener obviamente ese volumen de músculo y luego definir a saco. LA verdad que esta super definío el cabrón.
