Cómo confeccionar tu propia dieta (para novatos)

Meleagant #151 Feb '13 :psyduck:

Yo no me rallaría mucho con las fórmulas. Son aproximaciones. Tienen demasiados factores que varían enormemente.

No tiene el mismo consumo calórico una persona de 80kg con 20% de grasa que una de 80kg con 10%, y sin embargo os dará el mismo número, porque la fórmula no tiene en cuenta el BF. Dos personas haciendo ejercicio 3-4 días a la semana pueden tener un gasto bastante distinto, y sin embargo se aplica el mismo factor. Etc.

Yo el año pasado hice números y me salían cantidades que me parecían muy altas (3000 kcal sin contar con el gimnasio). Y así era, me hinché un huevo.

Como ya han dicho Eisenfaust y #148, lo suyo es hacer el cálculo y crear la dieta. ¿Que os parece demasiada comida? Pues ponéis un poco menos y probáis un par de semanas con esa dieta. Si véis que el peso no varía como queréis, ajustáis.

Además el cambio gradual es mejor para que el cuerpo se acostumbre, que pasar de meteros 1.500kcal al día a 3.000kcal no es nada bueno.

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Vanhel #152 Feb '13 :psyduck:

#151 Yo voy a hacer justamente eso, probar e ir rotando cada semana o cada dos.

La fórmula me dice que para días de entrenamiento 3414 kcal y días de mantenimiento 2845 kcal, y me parece algo descabellado para 181 cm de altura y 71/72kg de peso... o al menos creo que es más acertado empezar probando un poco menos, por que meterme casi 3500 calorias en días de entreno sin tener el cuerpo preparado es brutal.

Multiplicando por 1.4 en lugar de 1.6, la dieta se ajustaría en base a valores de: 2490 kcal días de mantenimiento / 2987 kcal días de entreno, me parece más lógico y más asequible. (No puedo tragar 3500 kcal en un día, no como tanto xD)

Voy a empezar por ahí, confeccionando una dieta para esos valores, y me peso todos los domingos a las 8:00 am después de haber descargado todo. En base a si subo, bajo, o lo que veo en el espejo de grasas y músculo, ajustaré valores nuevamente.

B

[Borrado] #153 Feb '13

Yo creo que la mayoría os sobrevaloráis demasiado a la hora de multiplicar vuestra base por la actividad diaria.

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Vanhel #154 Feb '13 :psyduck:

#153 Lo dudo.

La tabla de #1 está bastante clara, y es tal que:

1.0 (no te mueves)
1.2 (trabajo de despacho, estudias, piensas. Sigues sin moverte)
1.4 (Lo anterior pero vas andando de un lado a otro)
1.6 (Lo anterior más un entrenamiento normalito, es decir tu partidito o tu hora de pesas normal, etc)
1.8 (Trabajo físico y entrenamiento normal. O estudias/trabajas en despacho pero entrenas a alto nivel)
2.0 (trabajo físico y entrenas como un bestia)

1.6 es posiblemente el multiplicador más normal para el 85-90% de usuarios de este foro. El que va 1:30-2h al gym y estudia, trabaja, o hace X en su vida diaria sin más actividad física digna de mención.
Y con ese 1.6, da unos resultados bastante altos.

B

[Borrado] #155 Feb '13

con 1.6 es correcto, con 1,8 en su mayoría se cuela.

Yo no se qué esperabais, si haces ejercicio intenso y quieres engordar a base de comida sana, tienes que comer. Si no, podéis probar a base de bollos de nata. De todas formas, como dice eisenfaust, probad y observar.

Vanhel #156 Feb '13 :psyduck:

Yo calculando la dieta en base a 1.6 (no se me ocurriría multiplicar por 1.8 o más, ya que no tengo un trabajo físico ni nada de eso) me sale una brutalidad: 2845 kcal de mantenimiento, y 3414 kcal en días de entrenamiento.

Obviamente no estoy acostumbrado a comer tanto. Siempre como muy sano, ya que estoy acostumbrado a comer mucha pasta, arroz, carnes... no me gusta nada las grasazas, fritos, chocolates, bollos... pero aun así no puedo meterme 3414 kcal diarias en el cuerpo.

Así que multiplicando por 1.4 me sale algo más asequible (2490 kcal dias de mantenimiento/ 2987 kcal dias de entreno), para ir preparando el cuerpo poco a poco. A partir de ahí hare como dice eisen, ir probando y observando, y en un tiempo digo yo que me acostumbraré a comer más calorías y consumir lo que realmente debo consumir.

pekpon #157 Feb '13

Chicos, he rehecho cuentas y me salen 4000kcal los dias de entreno (1.6)...las cuentas están bien hechas. ¿No es una AUTÉNTICA BURRADA?

wow....me llamarán el bola....xD

Ah! Y tengo otra duda. Como es que si la proteina es la que construye músculo....me tengo que meter 187gr de protes y 617gr de ch?

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Meleagant #158 Feb '13 :psyduck:

#157 Pues porque aparte de construir músculo necesitas energía para vivir, y la mejor fuente son los HC's. No por meter más proteínas vas a ganar más músculo.

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VaCa_ #159 Feb '13

#157 Comer eso es una bestiliadad. Como ya han dicho antes prueba con 1.4 y observa resultados, a partir de ahi, varia la dieta.

lyan #160 Feb '13

O sube el porcentaje de grasas

Vanhel #161 Feb '13 :psyduck:

#157 yo te aconsejo hacer lo que yo he hecho, empieza multiplicando por 1.4... multiplicar por 1.6 da unos resultados que son una puta burrada.

Empezar por 1.4, pesarte todas las semanas en el mismo momento e ir observando. Cada semana o dos semanas, variar.

E

Eterno #162 Feb '13

Me gustaría tener cuerpo de hombre, porque soy un auténtico escombro, pero me da mucha pereza ponerme con todo esto, no por falta de voluntad, si no por que me abruman todos esos datos y me acaba doliendo la cabeza.

Quizá algún día.

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hDs92 #163 Feb '13

#158 en serio ? 620gr de CH diarios ?

Te crees que el tío es un corredor de triatlón o que ?

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House- #164 Feb '13 I like the stock

#162 Vamooooooooooooos hombre! Échale valor.

Eveyx #165 Feb '13

#162 A mi me pasaba igual, pero un día las ganas se ponen por encima de todo lo demás (y mira que soy VAGO.)

Meleagant #166 Feb '13 :psyduck:

#163 Yo le explico por qué mete bastantes más hidratos que proteínas, que es lo que él pregunta.

Como comprenderás, no tengo ni idea de por qué le sale un gasto energético tan elevado, para eso está explicado en #1 cómo calcularlo y el único que conoce los datos necesarios es él.

#167 Yo siempre he pensado que es mejor calcular el número de proteínas en función de la masa magra, y no como porcentaje del consumo calórico.

En cualquier caso creo que lo que debería hacer él es hacer el cálculo manualmente de nuevo para ver si realmente necesita 4.000kcal, que lo dudo.

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hDs92 #167 Feb '13

#166 pues yo reajustaría la repartición de macros y si subiría algo mas protes y grasas para bajar esta cantidad de CH

EDIT: No no ojo, yo nunca he calculado la necesidad protéica a base de porcentaje sobre el total calórico.
Pero el pesa 90kgs, se puede permitir subir protes y grasa.
Y justamente por lo que pesa siendo alto, 4000kcal pueden cuadrar una vez aplicado el excedente calórico.

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pekpon #168 Feb '13

#166 #167 os cuento...:

66 + {13,7 × Peso (90)} + {5 × altura(187)} – {6,8 × edad (22)} = 2098kcal
Ahora aplicamos el factor actividad para días de entrenamiento: 2098 * 1.6 = 3356kcal
Y finalmente le sumamos el 20% de incremento: 3356 + 20% = 4028kcal

Como estoy a un 14% de grasa, tengo 78,26kg de masa magra. Voy a tomar 2,4gr de proteina por kilo, lo que me da 187gr que en kcal son 751.

De grasas voy a tomar un 25% de las kcal totales, que son 805kcal, que dividido por 9 dan 89gr.

La diferencia será CH, es decir, 805kcal + 751kca + X = 4028 ----> X = 2400kcal -> 617gr

Eso es todo. Veremos cuanto subo en una semana con esta dieta y luego ya retocaremos si hace falta...

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B

[Borrado] #169 Feb '13

#168 No he repasado tus cuentas porque voy con prisa, pero siendo un mostrenco de 1,90 y 90 kilos de peso no se qué esperabas necesitar. Por otra parte en tu caso, yo pondría 2,2gr de proteína y no 2,4 y revisa si de verdad necesitas un 1,6 y no un 1,4

Eveyx #170 Feb '13

Una duda tonta.

Cuando por ejemplo os levantáis tarde y os saltáis el desayuno o la comida de media mañana qué hacéis? metéis lo que os habéis saltado dividido en las comidas restantes del día o lo dejáis pasar?

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HeXaN #171 Feb '13

#170 Yo personalmente, sudo. Me pasará una vez al mes, si llega.

TrenboBrah #172 Feb '13

#170

Lo compenso metiendo lo que me tocaba en el desayuno junto con la comida, o en la cena, según tenga hambre.

PD: Midiendo 1.90 y pesando 90kg y no siendo Endomorfo... 4.000kal son más o menos las que vas a necesitar, y dentro de no mucho tiempo se te quedarán cortas.

pekpon #173 Feb '13

El caso es que soy endomorfo xD, hay que hacer alguna variación?

En cuanto al ejercicio, calcularé la dieta en base a 1.4 a ver que pasa.

Y lo de poner 2.2gr de protes en vez de 2.4, podrias explicarme porque este pequeño cambio? En que afecta?

Gracias!!

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B

[Borrado] #174 Feb '13

#173 afecta en que probablemente ya es demasiada 2,2 como para poner 2,4 pero dependerá del ejercicio que hagas y de tus experiencias previas.

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B

[Borrado] #175 Feb '13

#173 #174 al contrario, endomorfos necesitan subir proteinas y a veces grasa para bajar carbohidratos, se lo lei ayer a Alan Aragon

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pekpon #176 Feb '13

#175 vaya lio, aquí cada uno dice algo diferente. Eso sí, yo me engordo con respirar....solo haciendo un finde un poco "loco" ya pillo 2 kilitos....

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B

[Borrado] #177 Feb '13

#176 has pensado en hacer Culking o Body Recomposition?? (ganar masa muscular y perder grasa para principiantes como nosotros, principiante = menos de 2 años entrenando haciendo las cosas bien). Basicamente se basa en hipercalórica dias de entrenamiento e hipocalorica dias de descanso o de cardio.

te dejo aqui el articulo para que lo leas, yo la empezaré a mitad de marzo en cuanto acabe la cetogenica que estoy haciendo y haga 2 semanas de mantenimiento.

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pekpon #178 Feb '13

#177 Curioso! No lo conocía. Me pongo a buscar por internet y os digo algo