En el culturismo (que no deja de ser una transformación extrema del cuerpo), he visto tres tipos de enfoques de ganancia de masa. Puede que no seas un competidor pero durante una fase de ganancia de masa la meta es muy similar a la de un culturista fuera de temporada.
Los tres enfoques que he visto son:
a) Volumen extremo: Consiste en ingerir toneladas de comida para ganar todo el peso posible, entonces el cuerpo tiene un montón de nutrientes y un alto nivel de hormonas anabólicas (especialmente insulina) para provocar un crecimiento muscular. En un volumen extremo básicamente cualquier tipo de comida vale.
Los practicantes de este método dicen que mientras
ingieras una cantidad adecuada de proteína, puedes ingerir cualquier tipo de comida para completar tu ingesta calórica.
Funciona, y ayuda al culturista a ganar bastante músculo. Pero esto tiene un precio: la ganancia de grasa corporal junto con la de músculo.
Mientras que un ratio de ganancia de grasa-músculo de 1:1 (ganando una libra de grasa por cada libra de músculo) es aceptable y no va a empeorar tu apariencia, la mayoría de los culturistas actualmente aceptan un ratio de 2:1 o aun 3:1. Eso significa que ganan mucha más grasa que músculo. Es mucho más fácil y rápido acumular una libra de grasa que construir una libra de músculo, entonces cuando incrementas drásticamente tu ingesta calórica ganas muchas más grasa que músculo.
Esto es especialmente cierto para los endomorfos y mesomorfos.
Ectomorfos (altos y delgados) puede obtenerlas también.
b)Volumen limpio: Con este tipo de enfoque también incrementas tu ingesta calórica drásticamente, de todos modos solamente consumes exclusivamente comidas “limpias” o “amigas del culturista”. Básicamente comes como si estuvieras en una etapa de pérdida de grasa, pero comes más de todo (un ejemplo de este método es el plan de ingesta masiva del Dr. Berardi). El mérito de este método es que minimiza la ganancia de grasa mientras apoya la ganancia de músculo con los nutrientes adecuados. Lo malo de este método es que comer más de 5000 kcal de solo comida limpia puede ser duro para algunas personas. Además es posible ganar grasa aunque comas buena comida.
Si la ingesta de calorías es suficientemente grande comparado con tu gasto diario, ganarás grasa. De todos modos tengo que decir que este enfoque es un buen compromiso que te hará ganar mucho músculo evitando una excesiva ganancia de grasa.
Una ratio de ganancias músculo-grasa 1:1 es lo normal en este método.
C) Ganancia magra: En este ultimo enfoque el atleta decide estar muy limpio durante todo el año. La ingesta calórica es ligeramente superior a la de mantenimiento, y solamente se consume comida limpia. Con este enfoque la ganancia de músculo es más lenta, y es mayormente debido a los bajos niveles de insulina circulando, la cual es una de las hormonas más anabólicas del cuerpo. La insulina favorece la ganancia de músculo introduciendo los aminoácidos y la glucosa en las células musculares. Además incrementa la liberación hepática de IGF-1, la mayor hormona anabólica. En la otra cara, la insulina facilita la ganancia de grasa y disminuye la movilización de grasa. Con este enfoque puedes permanecer muy seco pero tendrás que aceptar que tu ganancia de músculo será pequeña.
Coste energético de la construcción de músculo
¿Cuánta energía es necesaria para construir una libra de músculo? Esto es una pregunta muy importante porque nos ayudará a crear un plan que nos dejará proveer a nuestro cuerpo con lo que necesita para construir músculo sin arriesgarnos a ganar demasiada grasa. Algunas personas intentan responder esto simplemente tomando en consideración la composición de una libra de músculo. El tejido muscular contiene alrededor de 22% proteína, 5% grasa, 3% chos, y el resto es agua, minerales y elementos trazas.
Desde que una libra = 0.455kg, se cree a veces que una libra de músculo está compuesta por:
100 gr proteína (455gr x 22%)
23 gr de grasa (455 x5%)
14 gr de chos (455 x 3%)
Desde que hay 4 kcal en un gramo de proteína y cho, y 9 kcal por gramo de grasa, asumen de que se necesita alrededor de 660kcal para construir una libra de músculo.
Acorde a esta (errónea) lógica, si alguien quisiera ganar 10 libras de músculo el necesitaría consumir 6600 kcal mas que su nivel de mantenimiento sobre un periodo de tiempo determinado. Por ejemplo si el quisiera ganar sobre 10 libras en 3 meses, necesitaría consumir 70kcal sobre su mantenimiento diariamente.
Esto es un error. El proceso actual de construcción de tejido muscular requiere mucha más energía que detrás de esta simple composición. El cuerpo debe tomar los nutrientes absorbidos y sintetizar tejido muscular. Esto es un proceso muy energético-demandante. Básicamente cuando estás construyendo músculo es como cuando estás construyendo una casa: no solamente tienes que pagar por el material necesitado, además tienes que pagar a los obreros.
Estudios han encontrado que por cada gramo de proteína sintetizado en nuevo tejido muscular, 220 kcal son necesitadas para convertir la proteína bruta en nueva masa muscular. Ya que una libra de músculo contiene aproximadamente 100gr de proteína, está más que claro que para construir una libra de músculo actualmente necesitamos más de 20000 kcal. Un poco más que las estimadas 660.
Entonces si queremos construir 10 libras de músculo necesitamos ingerir 22000 kcal sobre nuestro nivel de mantenimiento durante un periodo de tiempo determinado. Si quisiéramos ganar esas 10 libras en 5 meses, esto significaría que necesitaríamos consumir alrededor de 1400 kcal sobre el nivel de mantenimiento diariamente. Entonces si necesitas consumir 3000 Kcal por día para mantener tu peso actual, necesitarías consumir alrededor de 4400 kcal por día para ganar 10 libras de tejido muscular en un periodo de 5 meses (asumiendo que solo ganes músculo).
¿Cuánto músculo podemos construir?
Ahora que ya sabemos cuántas calorías necesitamos para construir una libra de músculo, se vuelve importante conocer cuántas libras de músculo podemos construir en un periodo determinado de tiempo. Obviamente nuestro cuerpo tiene un limitado potencial de crecimiento. Si se pudieran utilizar todos los nutrientes ingeridos para construir músculo, solamente necesitaríamos consumir 15000 kcal/dia y todos seríamos bestias de 300 lb de músculo.
Bueno, el individuo medio natural (no químicamente mejorado) puede sintetizar entre 0.25 y 0.5 libras de tejido muscular a la semana.
Entonces puede obtener 1-2 libras de músculo por mes de entrenamiento de media.
Ahora ten en mente que estoy hablando de peso muscular en seco. Cada ganancia en tamaño muscular incrementara además los depósitos de glucógeno, entre otras cosas. Es posible acumular hasta 40gr de glucógeno por cada 100 gr de músculo (alrededor de 15gr en un músculo sin entrenar, hasta 40gr en un forero medio bien entrenado).
Entonces para 10 libras de músculo nuevo, ganarás además hasta 4 libras de glucógeno.
Esto quiere decir que puedes ganar alrededor de 14 libras de peso, no solamente las 10 libras.
Por tanto, si queremos ganar 10 libras de músculo necesitaríamos 5-10 meses para hacer eso
(exceptuando los agraciados genéticos o los principiantes). Como resultado, se vuelve necesario incrementar la ingesta calórica 700 kcal (10 meses) hasta 1400 kcal (5 meses) por día para obtener dicha ganancia muscular. Comer más de eso no estimulara mas la ganancia muscular. Esto es porque el cuerpo simplemente no puede usar mas nutrientes que esos para construir el músculo debido a la capacidad limitada de sintetizar tejido muscular, y consumir mas solamente te llevara a incrementar las ganancias de grasas.
Creando un programa de nutrición – Establecer tu nivel de mantenimiento
Primer paso: Calcular tu metabolismo basal.
Tu metabolismo basal (BMR) simplemente representa cuánta energía es usada por tu cuerpo durante un periodo de 24 horas sin ninguna actividad. En otras palabras, si estás inactivo durante 24 horas, quemarás una cantidad de calorías equivalente a tu BMR.
Tu BMR depende de tu peso, sexo y edad. Además es influenciado por tu estado metabólico ( estado hipo o hipertiroideo por ejemplo). Yo opto por una fórmula modificada de Harris-benedict para calcular la BMR. Digo modificada porque prefiero usar la masa corporal magra para calcular la ingesta calórica.
Para hombres:
BMR = 66 + (13.7 x peso magro en kg) + (5 x altura en cm) - (6.8 x edad)
Para mujeres:
BMR = 655 + (9.6 x peso magro en kg) + (1.7 x altura en cm) - (4.7 x edad)
Segundo paso: Introduciendo tu factor de actividad
La cantidad de calorías que te da la fórmula anterior, es lo que tu cuerpo quema diariamente, aunque no hagas nada durante todo el día. Obviamente, a más activo eres, más combustible usarás.
Entonces, tu gasto calórico incrementaáa cuando tu nivel de actividad incremente.
Para obtener una aproximación adecuada simplemente necesitas multiplicar tu BMR por tu nivel de actividad:
Factor de actividad (nivel de actividad)
1.0 Sedentario.
1.2 Muy ligeramente activo.
1.4 Ligeramente activo.
1.6 Actividad moderada.
1.8 Actividad alta.
2.0 Actividad extrema.
Una explicación rápida:
Por sedentario, nos referimos a no hacer nada durante todo el día (dormir y ver la televisión).
Por muy ligeramente activo nos referimos a no hacer nada físico. Un trabajo de escritorio o en un ordenador y no realizar ningún tipo de actividad física durante el día.
Por ligeramente activo nos referimos a no tener un trabajo físico, pero realizando algún tipo de actividad física durante el día (por ejemplo, andar) pero no una actividad dura.
Por moderadamente activo nos referimos a tener un trabajo no físico, pero realizando algún tipo de actividad física durante el día, e incluyendo una sesión de entrenamiento diaria en tu rutina. Aquí es donde estamos la mayoría de nosotros.
Por actividad alta nos referimos a tener un trabajo físico o no tener un trabajo físico, y tener dos sesiones de entrenamiento diarias.
Por actividad extrema nos referimos a tener un trabajo físico y un entrenamiento duro diario.
Entonces, si nuestro individuo de 235 libras, con una BMR de 2067 kcal/dia es moderadamente activo, su gasto energético diario aumenta a 2067 x 1.6 = 3307 calorias por día. Esta es la cantidad de comida que necesitaríamos consumir para mantener el peso actual.
Diseñando un programa nutricional – Configurar la ingesta calórica dependiendo de tu meta.
Ingesta calórica dependiendo de tu meta:
Ganancia máxima de músculo aceptando ganancia moderada de grasa: mantenimiento x 125-130%.
Ganancia significativa de músculo con una pequeña ganancia de masa mantenimiento x 115-120%.
Pequeña media de músculo sin ganar apenas grasa: mantenimiento x 105-110%.
Pequeña pérdida de grasa con muy pequeñas ganancias musculares: mantenimiento x 90-95%.
Perdida moderada de grasa sin pérdida de músculo: mantenimiento x 80-85%.
Máxima pérdida de grasa aceptando la pérdida de algo de músculo: mantenimiento x 70-75%.
La tabla de arriba es para individuos naturales. Si alguno está usando drogas para mejorar el rendimiento, la cantidad de calorías durante una fase de masa máxima debería de incrementarse un 10-20% más. De todos modos, las calorías durante una fase de pérdida de grasa, deberían de ser las mismas estando ON o no. Básicamente estando en un ciclo, cuando estás en una fase de pérdida de grasa, éste ayudará a prevenir una pérdida excesiva de músculo.
Diseñando un programa de nutrición – Seleccionando las proporciones de nutrientes y tipo de dieta.
Primero y más importante – Proteína
Empezaremos por establecer nuestra ingesta de proteína. Hablamos primero de las proteínas porque para los culturistas la proteína es de primera importancia, ya que es el principal material para construir músculo; pero además es el nutriente más fácil de poner en una dieta.
La regla básica es que la ingesta de proteína para individuos con un objetivo físico seco y musculoso debería de tener al menos 1.0 gr de proteína por libra de peso. Este es el mínimo que debes tomar cada día para obtener los mejores resultados posibles. De todos modos, dependiendo de tu situación y tu meta actual, otras cantidades pueden ir mejor. Veamos una pequeña tabla:
Fase de volumen
Natural: 1.0 – 1.25 gr por libra
Esteroides: 1.75 – 2.0 gr por libra
Fase de mantenimiento
Natural: 1.0 – 1.25 gr por libra
Esteroides: 1.5 – 1.75 gr por libra
Fase de definición
Natural: 1.25 – 1.50 gr por libra
Esteroides: 1.75 – 2.0 gr por libra
Os recuerdo que las cantidades son por peso magro, no por peso total.
Algunas anotaciones:
Cuando estás en una fase de pérdida de grasa, debes incrementar tu ingesta proteica independientemente de si estás en un ciclo o no. Durante un déficit calórico, la proteína extra tiene un efecto anti-catabólico (el cuerpo no tendrá que destruir tejido muscular para formar aminoácidos, ya que hay una fuente de ellos). Si cortas los carbos drásticamente, la proteína extra se puede usar para producir glucosa mediante un proceso llamado neoglucogénesis.
Durante una fase de volumen, los que estén en un ciclo deberían incrementar la ingesta de proteínas ya que su cuerpo tiene una capacidad mucho mayor de sintetizar proteína. Los individuos naturales no necesitan incrementar la ingesta de proteína por encima de 1.25 gr/ libra, mientras consume una gran cantidad de calorías porque su cuerpo natural no puede utilizar la proteína extra para construir músculo (excede su capacidad para hacer eso) y desde que las calorías y los carbos están altos, no necesitan proteína extra para proteger sus músculos.
Estableciendo el consumo energético
La proteína es mayormente un nutriente "constructor". Mientras haya calorías, rara vez se usará como combustible. A lo sumo, se puede usar 10-15% para el gasto energético. Además, la proteína no es convertida en energía fácilmente. Primero, el tejido muscular debe de ser destruido en aminoácidos individuales (o el cuerpo puede usar los aminoácidos que están actualmente en tu reserva de aminoácidos/torrente sanguíneo). Entonces los aminoácidos son transportados al hígado, el cual los convierte en glucosa (la forma más simple de azúcar/cho), la cual puede ser usada para energía o ser almacenada como glucógeno en el músculo/hígado, o como grasa en los adipocitos. La proteína no es realmente un nutriente energético.
Las dos principales fuentes de energía de nuestro cuerpo son las grasas y los carbohidratos. Nuestro siguiente paso es establecer el ratio adecuado de cada uno de esos nutrientes en tu dieta.
A la hora de seleccionar la cantidad de grasas y chos en tu dieta, hay cuatro enfoques principales:
1. Enfoque dominante en hidratos de carbono: este enfoque es el que usaban muchos culturistas en los años 80 y 90, y sigue siendo más o menos como comen fuera de temporada. Consiste en tener la mayoría de los nutrientes energéticos en forma de carbohidratos y no de grasa. Con este enfoque, los Chos deben de constituir alrededor del 70-80% de tu consumo energético (nota: no del 70-80% de tu consumo energético total, 70-80% de lo que haya quedado al substraer las calorías de las proteínas). Por ejemplo, tenemos 2548-2915 kcal para distribuir como nutrientes energéticos, digamos 2700. 70-80% de esas 2700 kcal viene a ser 1890-2160 kcal o lo que es lo mismo 470-540gr de carbos (ya que 1 gr de hidratos aporta 4 kcal). Eso dejaría a nuestro culturista 540-810 kcal para consumir en forma de grasa.
2. Enfoque dominante en grasas: este es lo contrario al enfoque predominante en carbos. Aquí la mayoría de tus nutrientes energéticos vienen en forma de grasa. Este es similar a las dietas tipo Atkins. Este tipo de dietas son muy efectivas para perder grasa, pero para ganar músculo no son la mejor opción. En este enfoque, el 80-90% de las calorías para los nutrientes energéticos vienen de las grasas, y el 10-20% de los carbos. Esto no es una dieta cetogenica, ya que en las cetogénicas se consume menos de 50 gr de hidratos al día.
3. El enfoque equilibrado sin mezcla: este enfoque fue creado por el Dr. John Berardi, quien recomienda usar una cantidad de carbos y grasas equilibrada, pero evitando mezclar ambos en la misma comida (proteínas+grasas; proteínas+hidratos). Consumiremos la misma cantidad de calorías proveniente de la grasa y de los carbos (50/50).
4. El enfoque cíclico: Este enfoque es una mezcla de los tres enfoques anteriores. Básicamente tienes días predominantes en carbohidratos, días predominantes en grasas y días equilibrados sin mezcla. El ratio de cada uno depende de tu programación de entrenamientos y objetivo.
En líneas generales, deberías usar la siguiente distribución:
Por ejemplo, si tienes un día con un entrenamiento pesado, seguido de una sesión de cardio duro, usa un dia dominante de hidratos.
Si no vas a hacer ningún tipo de actividad física, o solamente algo de cardio ligero, usa el enfoque dominante de grasas.
Si vas a realizar un entrenamiento de pesas seguido de algo de cardio ligero o sin cardio, haz un día equilibrado sin cargas.
Entonces, ¿qué enfoque de dieta es mejor? Depende:
Para fases de máxima ganancia muscular la dieta balanceada sin mezcla es la mejor.
Para fases de ganancia de músculo con una ganancia pequeña de grasa, el enfoque cíclico es el mejor.
Para la máxima perdida de grasa, la dieta dominante en grasa es la mejor.
Para individuos que son super activos o tienen un metabolismo realmente rápido y quieren ganar tamaño , el enfoque dominante en carbos es el mejor.
Distribución de nutrientes en cada comida
A no ser que hayas estado desconectado completamente del mundo de culturismo durante los últimos 20 años, no tendrás duda alguna de que es mejor dividir el numero de comidas en 5-7 tomas algo “pequeñas” en vez de 1-3 mucho más grandes.
Primero, las comidas más pequeñas son más fáciles de absorber, lo cual significa que tu cuerpo podrá utilizar s más fácilmente los nutrientes que le aportamos. Segundo, porque las comidas más pequeñas no te dejan cansado e hinchado más tarde. Además ayuda a una mejor gestión de la insulina, por lo que podrás obtener más masa muscular con menor aumento de grasa.
Intenta siempre consumir alimentos lo menos procesados posibles.
Cortes limpios de carnes, pescado, claras de huevo, queso cottage, son buenas fuentes de proteína.
La avena, crema de trigo, arroz y vegetales son excelentes fuentes de carbohidratos.
Pan integral, frutas, yogures son buenas fuentes secundarias de carbohidratos.
