La cuestión es que llevo entrenando sin parates 1 año y 2 meses. He conseguido subir de 59 kgs a unos 67 aprox. Últimamente estaba metiendo 6 días a la semana una weider freciencia 2. ¿Qué les parece esta rutina de 4 días a la semana si quiero aumentar volumen limpio (aunque me cueste más)?
Lunes
Pecho:
• Press de banca: 5 series de 6-10 reps.
• Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
• Fondos: 3 series al fallo
Espalda:
• Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo
• Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.
Piernas:
• Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
• Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
• Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.
Antebrazo:
• Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
• Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.
Martes
Biceps:
• Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
• Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.
Triceps:
• Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.
• Jalones de triceps: 6 series de 6-10 reps.
Hombros:
• Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.
• Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.
Gemelo:
• Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.
Abdominales
• 10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.
Jueves
Pecho:
• Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
• Cruces de cables: 5 series de 10-12 reps.
• Pull over con mancuerna: 3 series, 10-12 reps.
Espalda:
• Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
• Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
• Peso muerto piernas rígidas: 5 series de 15 reps.
Piernas:
• Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
• Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.
Antebrazo:
• Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.
Viernes
Biceps:
• Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.
Triceps:
• Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.
Hombros:
• Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
• Pájaros: 5 series de 6-10 reps.
Gemelo:
• Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.
Abdominales
• 10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.
