¿Que app usais para trackear los PR's?
Usaba la de Wodbuster pero cuando me cambié de box perdí todos los Pr's que tenia
#7534 no, AimHarder es personal. Luego tendrás una subscripción a tu box, para poder reservar las clases y demás pero la cuenta es tuya. Tus marcas las tienes en tu cuenta.
Tengo una página de Notion con mi registro de Pr de todos los ejercicios y pesos que tengo que llegar según x ejercicio grande como sentadillas trasera o clean.
#7531 los PRs hay que medirlos de vez en cuando. haces una semana de descarga/test y mides todo... si los has perdido mejor, asi haces re-test.
yo los tengo en las notas de iPhone y en google drive cuando hago las tablas de % para los entrenos...
Con PRs te refieres a 1RM en movimientos o tiempos en WODs?
Yo nunca le he visto el sentido a medir PRs a 1RM si no te vas a dedicar a ellos específicamente en competición.
Razones: riesgo de lesión, daño muscular + estrés metabólico alto del cual necesitas recuperarte... etc.
Es algo muy extendido en crossfit lo de trabajar a repeticiones muy bajas cerca del fallo y es algo que no sé de dónde se sacan en los box, porque en halterofilia en off-season es algo que no se hace. Prácticamente solo se entrena cerca del fallo a reps bajas en periodos cercanos a la competición.
Por concluir, a mí lo que la lógica me dice es que si no entrenas para competir, no tiene sentido entrenar como entrenan los profesionales en los periodos pre-competición. Literalmente el beneficio es 0 para alguien recreacional.
#7539 El sentido que tiene es que cuando trabajas la fuerza se hace en % de la RM y se puede calcular de manera indirecta, no hace falta jugarsela a una repetición máxima.
#7539 En mi box es muy raro hacer repeticiones muy bajas cerca del fallo salvo cuando se están tomando marcas o momentos puntuales en los que la intensidad sube un poco a costa de volumen. También hay veces que se entrena de manera específica tomar una marca X en fatiga. Son situaciones de competición y si haces CrossFit se supone que te estás preparando para ello.
Si te lo tomas de manera más relajada y priorizas la salud al rendimiento es tan fácil como bajar porcentajes, hay mucha gente que lo hace y los entrenadores siempre dan esa opción. Progresarás algo menos pero también baja el riesgo de lesión.
#7539 ambos. cuando empiezo un ciclo de entreno, si no tengo una marca reciente me gusta hacer tests antes y después, y lo planifico con descargas.
1RM real casi nunca, a no ser que sea una competición, normalmente se miden en AMRAPS de 3-5 reps. se dice que mientras te salgan menos de 10 reps sera suficientemente preciso.
y sobre lo trabajar cerca del fallo tienes toda la razón y yo lo critico muchas veces, mi recomiendacion actual es siempre trabajar con un TM adaptado a tu programación, que diría que suele ser un 90%.
el problema mas que la intensidad es la falta de descargas programadas, la gente que hace preparaciones dice que no lo planifica porque no se puede considerar la vida de todo el mundo, y se asume que cada X semanas la gente hara una descarga... ahora, explicale a la gente de a pie lo que es una descarga y porque es necesaria jaja
#7539RSN:Por concluir, a mí lo que la lógica me dice es que si no entrenas para competir
de esto hablamos a veces, es q las programaciones de ahora son todas de competición porque se hacen competis locales y a la gente le mola subir stories a instagram haciendo snatch y clean and jerk jaja
si es la moda y la gente lo pide es lo que hay... a mi me parece mal q los box lo hagan y en mi experiencia de ir a 2-3 boxes regularmente los que hacen estas planes es donde hay mas lesiones.
yo es q cada dia le digo a alguien q deje de hacer planes de RX de competición ... xq como no lleves 5-10 años de base entrenando.. es que ni te pones fuerte visualmente, ni te pones a buen rendimiento.. te vas a acabar lesionando... 2h al dia 6dias a la semana como un loco jaja
#7540 Se puede trabajar la fuerza sin necesidad de calcular en base a % RM. No quiero decir que esté mal planificar de esa forma, ya que realmente es la más común, pero no es la única, ni la más eficiente.
#7543 ¿Y cual es la que te parece más eficiente para registrar y analizar el progreso con las cargas?
trabajar con %RM es la manera mas fácil y simple sin duda de planificar. sobretodo cuando trabajas multiples deportes, haces crossfit, corres o nadas, haces MMA o Judo...
si tu sabes que tienes que tirar 85% a 4 series x 6 repes y no lo haces, puedes estar seguro que han ocurrido una de estas 3 cosas:
- tu Rm esta mal
- tu dieta esta mal
- estas con una fatiga altisima si fallas mas entrenos
entonces solo tienes que recalcular:
- si tu Rm esta mal haces semanita de descarga y test y vuelves a empezar
- si tu dieta esta mal comes mas o ajustas macros (según objetivo ganar masa o perder peso)
- y por ultimo si fallas sistematicamente es un indicador que tu volumen de entreno no es adecuado para tu nivel, ajustar tu entreno
por ejemplo:
- tienes que tirar al 85% squat y resulta que ayer corriste 30km, o sprints a matar durante 1h... pues hijo, quizás tienes que tocar el volumen de cardio
- tienes que tirar al 85% squat y ademas tienes como objetivo ganar peso, si no ganas peso, tienes que comer mas
- tienes que tirar al 85% squat y ademas tienes como objetivo perder peso, si no pierdes peso, tienes que ajustar macros
- tienes que tirar al 85% squat y hace tiempo que no lo tocas o es un plan de entreno nuevo, pones un peso a ojo o sin TM al empezar y te das cuenta a la segunda semana que te has pasado, haces un break y ajustas.
el RM y los entrenos no mienten. si te toca hacer un plan y fallas constantemente, algo has hecho mal. punto.
si en cambio dedicas tus entrenos a ir a percepción de esfuerzo que tanto esta de moda tu puedes ir al fallo cada dia que nunca "vas a tener un mal entreno"... porque al fallo has ido no? que mas da si has tirado 180 o 185 kg no? jejeje
mi imo y mi recomendacion.
En gran parte depende del ejercicio y digo como apunte que yo no me especializo en movimientos de haltero. Nunca los he hecho y nunca los haré porque no los requiero para mis objetivos. Lo que sí puedo decir es que el aspecto técnico en estos ejercicios es fundamental y eso no se puede trabajar a % del RM altos.
También hay que saber separar muy bien entre entrenar para objetivos competitivos o simplemente casuales.
En las progresiones de cargas, sean cuáles sean, ya que hay miles válidas yo siempre cumplo con varias cosas:
1.- Lejanía del fallo en básicos. Medirla al punto exacto es imposible así que simplemente que sea la suficiente para que todas las reps de las series vayan a la misma velocidad y con una técnica perfecta. Las reps lentas en mi opinión no sirven para nada más que lesionarse o alimentar el ego. Para ir más cerca del fallo puedes utilizar ejercicios auxiliares donde el riesgo de lesión es mucho menor.
2.- Grabar los levantamientos y analizarlos. Al revisar tus propios levantamientos puedes ver en qué partes de los movimientos eres más débil y planificar los ejercicios auxiliares de forma mucho más eficiente.
3.- Autorregulación. Incluir cualquier forma de autorregulación en el entrenamiento me parece totalmente esencial. Las planificaciones de cargas basadas en %RM de forma totalmente rígida durante un microciclo a mis ojos son una de las grandes razones de las lesiones. Uno, cuando va aproximando sabe muy rápidamente si ese día es un día bueno o no. Esas progresiones no tienen en cuenta factores como el estrés, el sueño, etc.
Me parece que la programación del entrenamiento va mucho más allá de meter números en una hoja de Excel, hay que individualizar y escucharse a uno mismo mucho más, en mi opinión.
Para responder a tu pregunta directamente, la mejor forma de progresar es la que te permite progresar a lo largo del tiempo reduciendo al máximo el riesgo de lesión. Si quieres que ponga algún ejemplo de progresión de cargas que yo haya usado puedo ponerlo, pero no creo que lo necesites.
Un saludo!
#7546 https://www.amazon.com/Olympic-Weightlifting-Complete-Athletes-Coaches/dp/0980011116
en los olys trabajas moderado durante las fases de volumen, 70-75%, le añades complementario como front squat para clean o dl para snatch, clean/snatch pulls, hangs... push press 5x5 para el jerk después... el ratio volumen:intensidad sobre 3:1, 9 semanas + 3 semanas.
lo que en los olys es super importante subir el peso y hacer singles a un rm muy alto... 85,90,95% (aunque sea un TM de 90%) por ejemplo un snatch con 40kg, 50kg incluso 60kg... cualquiera lo jala del suelo y se lo sube, pero con 80kg requiere extender cadera, bajar el cuerpo y recepción, haber trabajado la flexibilidad y movilidad... hasta que no tiras un snatch pesado, no veras donde tienes que mejorar.
si no mueves pesado nunca aprenderás la tecnica correcta porque tu cuerpo si no recibe el peso no creara los estímulos adecuados. a no ser que te dediques al a haltero y lleves desde pequeño, un adulto aprendiendo clean por ejemplo, hasta que no este +80% no empezara a extender bien la cadera y tirara de brazos... no xq queramos es porque como la barra no pesa pues lo subes.
obviamente si vas a una escuela de haltero y te graban en cámara lenta podrías llegar a depurar la tecnica tirando con poco peso.. pero vamos, no es lo normal... xq cuando subas peso en la barra lo haras mal..
#7546 Supongo que dependerá del sitio, en el mio el 1RM solo se usa de referencia para los ejercicios del día a día. La inmensa mayoría de ejercicios de hace en rangos del 60 al 85% de tu 1 RM. Me puedo tirar fácilmente 2 o 3 meses sin que me pidan hacer 1 RM.
De todas formas va a modas, desde hace 2 meses les ha dado por cambiar a las llamadas "repeticiones en reserva" y han decidido quitar de los WOD los RX, ya que "el peso recomendado varía según la persona".
Sinceramente, me da igual, cuando llevas varios años dándole ya sabes en qué rango de pesos te sueles mover para cada ejercicio.
Indoor hill woooooooow putos americanos que envidia. nos llevan 30 años de ventaja, minimo. os recomiendo el canal del entrenador en instagram, enseñan mucho como entrenan.
https://www.instagram.com/horton_barbell/
https://www.youtube.com/@hortonbarbell/videos
una cosa que usan por ejemplo in-season es velocidad de la bar, miden la velocidad y ajustan el peso para mantenerse en los % de velocidad que les interesa. para adaptarse a la fatiga. a ver si me pillo un medidor cuando tenga mi gym en el garaje.
el entreno en si bastante típico de crossfit.
USA
Lo he compartido tambien en el hilo de entreno. Muy interesante. Mis notas:
- 1 head coach, 3 coaches, grupos de 8 atletas para cada coach
- cada atleta tiene su excel con sus RM
- programa autoregulado
- el coach debe ver tu ultima serie de cada ejercicio core, y te da permiso para hace mas (joker sets) o subir pesos
- es decir el coach te sube el excel el RM para la semana/ciclo siguiente
- Ciclos de 4 semanas. 2 volumen, 1 intensidad, 1 deload que llaman velocity.
- rango de repes y % los habituales, 70-85%, como es autoregulado es como si tuviesen un TM que le fija el coach.
- Intercala volumen e intensidad en la semana.
- El plan de 4 dias es un A/B, donde el segundo dia es variaciones e intercala (V) (I)
- accesorios en superseries
- durante off-season 2 dias de entreno especifico (10 - 15 minutos) por posición, 2 dias de entreno especifico (10 - 15 minutos) por debelididaes
- ejemplos de posición, si eres QB no haces snatches con barra sino DB, el especifico seria reforzar estabilizadores de hombro, movilidad de hombro y un defensa pues hacer mas squat, un sprinter pues sprint
- no hacen deadlift convencional, barra hexagonal clean pulls y similares
- no hacen prueba de RMs a mas de 1 repetir, xq dice que los chavales se ceban
- velocidad de la barra super importante, el 1RM es tecnica perfecta, y te lo aprueba el coach
- 7 movimientos principales: clean, squat, press, posterior chain, pulls, snatch, jerk
#7550 esta pepino la instalación, pero no deja de ser un gym/box bien equipado y grande normal.
lo de la cuesta no lo sabia visto nunca y es la puta polla.
#7551 Por eso digo, son unas instalaciones increíbles, a mí lo de la cuesta me pasó totalmente desapercibido .
Yo ahi no veo tanto el "nos llevan años de ventaja" como el hecho de "la gente está dispuesta a pagarlo". Casi nada de lo que ahí se enseña le suena a marciano a muchos entrenadores de por aquí. Podrían hacertelo sin problemas porque al final se resume en 3 cosas: Material, grupos más reducidos y seguimiento más personalizado.
Y eso te lo pueden hacer muchísimos entrenadores/box en España si estás dispuesto a pagarles una cuota de 200 ~ 300 € al mes.
¡Ah, no! ¿Que quieres seguir pagando tu cuota de 70€/mes? Pues te toca un box con equipamiento normal, grupos de 12 o 14 alumnos por coach y los excels te los haces tú.
me flipan los videos de crossfit de la uni tios, es que es la pura esencia del crossfit, ese compañerismo, el todos hacer lo mismo, animarte, turnarte, competir... el crossfit football la verdad es la polla. hay un montón... y me ha sorprendido lo bien editados que estan.. parecen series profesionales.
el primero es de hace 11 a;os old school ya...
el segundo mola que hacen competición de agarre, se tapan los ojos y hacen 1 vs 1
no los he visto todos, entre que hay un montón y son en modo documental / serie, son la polla
son como los de traktor jaja
Repito, pero aquí tenéis toda la info para seguir los gueims a tope (links, WODs, clasificaciones, formatos...): https://anabelavila.com/crossfit/competiciones/games-2024/
¿Alguien sabe algún influencer que haga seguimiento de los games que no sean ni Anabel ni Salveta? No tengo nada en contra de ellos, pero lo me gusta nada como comunican. Me valen latinos y contenido en inglés.
#7555 ¿Qué sería un buen resultado pero realista para los españoles? ¿Llegar al sábado?
#7557 Yo creo que para Calum sería muy buen resultado pasar el primer corte.
De Aniol lo doy por hecho y sería tremendo que llegara al domingo o que supere lo que hizo Fabi el año pasado (23º).
sabeis que ha pasado en el primer evento? me comentan que ha desaparecido un atleta por lo visto, el video del streaming lo han quitado
edit:
madre mia que mal cuerpo
#7559 buf..ni me he enterado la verdad y eso que lo he estado viendo un rato, pero si está desaparecido tiene mala pinta la verdad.
No me he fijado pero esta gente no nada con lanchas de voluntarios o jueces cerca? Me sorprende que haya desaparecido de la nada sin que nadie se diese cuenta, ni siquiera ningún atleta que se lo haya encontrado por ahí flotando.
