Por lo tanto el primer ejercicio es aprender a tener los pies correctamente plantados en el suelo. Para ello debes visualizar lo que muchos consideran los 3 puntos de apoyo del pie, que son el metatarso del "dedo gordo", la "bola" lateral y frontal cercana al dedo "pequeño" y el talón.
1) Coloca los pies en posición paralela, mirando totalmente al frente
2) Empujar los tobillos hacia fuera (en caso de que sufras sobresupinación obvia este paso), de tal forma que la mayor parte del peso se sitúe en la cara exterior del pie. Es posible que se te levante o despegue el dedo gordo del pie. Empuja con el primer apoyo descrito (dedo gordo) contra el suelo. De tal forma que las fuerzas quedan mejor distribuidas entre los 3 puntos de apoyo.Y como puedes comprobar favorece la creación natural del arco plantar. Y además favorece la activación de los dedos del pie
3) Busca una separación entre el "dedo gordo" y el resto de los dedos. El tener todos los dedos agarrotados y pegados unos a otros es otro síntoma de mecánicas defectuosas. Usa las manos para ello si hace falta. Progresivamente podrás mantener la posición cada vez más tiempo. Mantén esta posición durante 30-60 segundos.
Esta distribución de fuerzas y forma de plantar los pies en el suelo va a ser el estándar para cualquier ejercicio que hagas. Desde una sentadilla hasta caminar. Si durante el ejercicio se deja de cumplir algunos de estos puntos es que algo falla.
-Ankle push outs: repetir el paso 2 del ejercicio anterior. Forzar el arco plantar mediante la distribución de fuerzas hacia el exterior del pie. Si sufres hipersupinación este ejercicio te lo puedes saltar. Aguanta la posición 3 segundos, ejecuta durante 45-60 segundos.
-Toe curls: flexiona y extiende los dedos de los pies intentando mantenerlos todo lo separado que puedas. Igual, 3 segundos durante 45 segs o 1 minuto.
-Intercambios a una pierna: Coge una kettlebell o mancuerna (10kg para empezar va bien), te colocas en posición de pie y cuando hayas adoptado la posición correcta de pies lentamente intercambias la mancuerna de lado a lado y mantienes la posición 3 segundos. Este ejercicio hace que el pie mantenga la posición correcta en momentos de pronacion y supinación. 10 por lado y por pierna.
-Single leg iso hold: Igual que el anterior pero manteniendo la mancuerna todo el rato en el mismo lado. 30 segundos por lado, y por lado de mancuerna. De tal forma que cada pie ha aguantado 30 segundos con la mancuerna por el lado "exterior" e "interior".
-Intercambios en posición de Peso muerto rumano: Pues tal como suena, jodidamente completo y además favorece (o expone) las deficiencias a nivel de cadera. Si hay rotación o colapso de cadera es que hay un problema. Si la rodilla se desvía de la vertical también. El pie en todo momento al igual que el primer ejercicio.
-Intercambios en posición de sentadilla búlgara: Poco que añadir, pasas la mancuerna o peso por debajo de las piernas.
-Todo trabajo unilateral es agradecido.
-Implementar ejercicios compuestos que reproduzcan los movimientos básicos (empujon, tiron, squat, hip hinge y lunge) a un ritmo excéntrico-isométrico (2-7 segundos fase excentrica, 2 segundos de parada tras excéntrica y concéntrica explosica) es esencialmente correctivo. Por lo que unas sentadilla goblet realizadas de esta forma de forma submaxima puede ayudar a corregir posibles descompensaciones (el trabajo excentrico tiene efectos sobre las descompensaciones musculares entre miembros) y además exponen los problemas que pueda haber presentes. Tiene otras muchas ventajas, pero no vienen al caso xD. El objetivo de estos ejercicios no es añadir volumen, sino favorecer los patrones motores adecuados, por lo tanto la técnica es el único objetivo a batir. Si los pies no están como deben estar el trabajo no sirve para demasiados.
-Lo mismo para los gemelos. Si metes fase excéntrica acentuada puede ayudar a paliar algunas descompensaciones. Pero el trabajo anterior es más importante. También mucha gente mete fases de estiramiento pesadas para aflojar la zona del gemelo, la cual también es limitante.
También notarás el glúteo en algunos de los ejercicios al fuego. La cadera siempre está bien activada al igual que el core. Luego todo esto tendrá transferencia al resto de movimientos.
Y creo que con esto ya es suficiente para ir empezando xD . Sé que no son ejercicios vistosos, ni entretenidos. Pero hacen maravillas a medio plazo.
