Hilo creado para que cada uno ponga la rutina con la que más ha progresado. Indicar si has estado en deficit o superavit y si tu objetivo era fuerza o hipertrofia.
PD: El hilo no está pensado para preguntar dudas sobre las rutinas, si no para explicar o nombrar la que más te gustó.
Empiezo yo. Lo mejor que he probado ha sido una T/P de Nivel7. A mi gusto, frecuencia II es lo mejor con diferencia.
La PHAT me ha molado mucho. Ahora esto sumergido en una HST, ya veré cuánto me gusta al ver los resultados xD
SS Rippetoe.
Abro paraguazo.
pd: es broma. a los 2 meses estaba ya aburridisimo de hacer sentadillas.
Cualquiera que se haga full chuches y entrenando como entreno yo. No como entrena la mayoría que da pena jajaja
Dividida 6-7 días frecuencia 2, 3 dependiendo de la semana (3 días, A, B y C y era tal que Lunes - A, Martes B, Miércoles C y vuelta a empezar). Objetivo hipertrofia.
#9 esta es 6 días f2 hipertrofia, de nivel7, la ves factible?
Lunes-Jueves: Pecho-Espalda
A1. Press de banca: D1-2-3-4: 3x5, D5-6-7-8: 3x3
A2. PM: D1-2-3-4: 3x5, D5-6-7-8: 3x3
B1. Fondos: D1-2-3-4: 3x8, D5-6-7-8: 3x6
B2. Dominadas: D1-2-3-4: 3x8, D5-6-7-8: 3x6
C1. Press inclinado: D1-2-3-4: 3x8, D5-6-7-8: 3x6
C2. Remo mancuerna: D1-2-3-4: 3x10, D5-6-7-8: 3x8
D1. "Flexiones": 3x máximas
D2. Remo codos hacia fuera: 3x10-12
D3. Aperturas: 3x10-12
D4. Cruce poleas espalda o Remo-Pájaros: 3x10-12
Martes-Viernes: Hombros-Brazos
A. Press militar o Push Press: D1-2-3-4: 3x5, D5-6-7-8: 3x3
B1. Press mancuernas: D1-2-3-4: 3x10, D5-6-7-8: 3x8
B2. Elevaciones laterales o remo erguido: 3x10-12
C. Encogimientos hombros: 3x10-12
A1. Dominadas supinas: D1-2-3-4: 3x5, D5-6-7-8: 3x3
A2. Press cerrado: D1-2-3-4: 3x7, S5-6-7-8: 3x5
B1. Curl Scott: D1-2-3-4: 3x9, D5-6-7-8: 3x7
B2. Press francés: D1-2-3-4: 3x12, D5-6-7-8: 3x10
C1. Curl mancuernas sentado 60º: D1-2-3-4:3x9, D5-6-7-8: 3x7
C2. Polea tríceps: D1-2-3-4: 3x12, D5-6-7-8: 3x10
D1. Curl martillo o invertido: 3x12-15
D2. Polea inverso: 3x12-15
Miércoles-Sabado: Pierna
A. Sentadilla: D1-2-3-4: 3x7, D5-6-7-8: 3x5
B. Prensa: D1-2-3-4: 3x15, D5-6-7-8: 3x12
C. Zancadas: 3x16-20 pasos
D. Extensiones máquina: 3x15-20
A. Curl tumbado o Glute Ham Raises: D1-2-3-4: 3x10, D5-6-7-8: 3x8
B. PMPR: D1-2-3-4: 3x10, D5-6-7-8: 3x8
C. Extensiones en silla romana: 3x15-25
D. Aductores máquina: 4x15-25
A. Gemelo de pie: 4x15-20
B. Gemelo sentado: 4x20-25
me parece una caña tremenda xd
Vaya rutinacas de atrapaos que estais poniendo xD
Debe ser genial ser un nini o tener tan pocos hobbies.
PS: No tanto.
/paraguas
Yo hacía una T/P más ligerita que la de #10, me encantaba.
No solía tardar más de 1h con descansos de 2-2:30mins los días de fuerza y de 1-1:30 mins los días de volumen.
Lunes - Torso Pesado
Press Militar 4x5
Press Banca 4x5
Fondos 3x5
Peso Muerto 3x5-5-3
Dominadas supinas 4x4
Abdominales con peso 4x10
Martes - Pîernas volumen/Brazos pesado
Sentadillas ATG 4x12
Prensa 4x12
Cuadriceps (Leg Extensión) 4x16-14-12-12
Femoral 4x12
Curl de pie 4x8-8-6-6 / Press Francés 4x6
Fondos para tríceps 3x8-8-6-6 / Curl Martillo inclinado 4x8-8-6-6
Miércoles
Descanso
Jueves Torso Volumen
Press banca inclinado 4x10-10-8-8 / Aperturas 4x10 (biserie)
Dominadas pronadas 3x6-7-8-F
Remo con mancuerna 4x10-10-8-8
Press hombro sentado 4x12-10-10-8
Elevaciones laterales 4x10-10-10-8
Superseries Abds
Crunches 4x20 / L-Sit 4xF
Viernes Piernas Pesado/Brazos volumen
Sentadillas 4x5
Prensa 4x6
Femoral 4x6
Yo no sabía hacer PMR, si sabéis hacerlo (de verdad, si no sabéis ahorrároslo, haced la maquinita de femorales, no pasa nada). HACEDLO SÍ O SÍ. A esta rutina le falta trabajo en isquios a punta pala porque me la retoqué a mi gusto y mis posibilidades de hacer femorales eran prácticamente nulas, la maquina de curl femoral y punto.
Superserie bíceps/tríceps
Curl inclinado 3x10-10-8 / Tríceps en polea baja 3x10
Press francés 3x12-10-10 / Curl martillo 4x12-10-10
