Hola a todos, tengo 38 años, mido 186 cm y peso 80 kg, vengo de pesar 115 Kg, llevo en el gimnasio desde inicio de Julio del año pasado. Mi rutina y dieta supongo que no tienen ningún sentido, pero es lo que llevo haciendo y comiendo desde que empecé en el gym.
Entreno de Lunes a Viernes, llego sobre las 15:00 hrs., siempre caliento 10 min en bici, estiro un poco y al lio, mi rutina son 4 series de 15 repeticiones en cada ejercicio, con 1 min de descanso entre serie y 2 min cuando cambio de ejercicio, salvo en dominadas y fondos de triceps en paralelas.
Los Lunes/Miércoles/Viernes sobre las 10:30 hago flexiones, 36-40-30-24-43 con 1 minuto entre serie y serie.
Los Lunes/Miércoles/Viernes, al terminar las pesas hago abdominales y los 5 días termino con 30 minutos de cardio.
Las cifras que pongo son los Kg con los que tiro.
spoilerEntreno
Día 1 : Pecho
A. Press Banca -23.75/23.75/22/22
B. Press Banca Inclinado - 17.50/16.25/16.25/16.25
C. Aperturas Planas Mancuernas - 14/12/12/12
D. Máquina Contractora - 65/65/60/60
E. Pullover - 24/24/24/24
F. Press Máquina Sentado - 45/45/45/45
G. Poleas de Abajo a Arriba - 7.50/7.50/7.50/7.50
H. Press Declinado Mancuernas - 16/14/14/14
Día 2 : Bíceps
A. Curl Barra Z Predicador - 10/10/8.75/8.75
B. Curl Mancuerna - 12/12/12/10
C. Curl Martillo - 12/12/12/10
D. Curl Barra de pie - 10/10/8.75/8.75
E. Curl Mancuerna Predicador - 10/10/8/8
Día 3 : Hombro
A. Press Militar Máquina - 45/45/40/40
B. Elevaciones Laterales - 10/10/10/8
C. Elevaciones Frontales - 10/10/10/8
D. Press Hombro Mancuernas Alterno - 12/12/10/10
E. Pájaros Sentado - 12/10/10/10
F. Remo al Mentón Separado - 10/10/10/8.75
G. Rotación Mancuerna - 20/20/20/20
Día 4 : Tríceps
A. Fondos Tríceps Paralelas - 13/13/13/14
B. Press Barra Cerrado - 17.50/17.50/16.25/16.25
C. Extensión Codo - 10/10/8/8
D. Patadas Mancuernas - 8/8/6/6
E. Jalón Tríceps Cuerda Polea - 20/20/20/17.50
F. Jalón Inverso a una Mano - 10/7.50/7.50/7.50
G. Press Francés Barra Z - 7.50/7.50/7.50/7.50
Día 5 : Espalda
A. Dominadas - 8/7/8/7/8 ( Dos minutos entre serie y serie )
B. Poleas tras Nuca - 50/50/45/45
C. Polea al Pecho - 45/45/40/40
D. Remo Dorsal Máquina - 65/65/60/60
E. Barra mentón Cerrado - 10/10/8.75/8.75
F. Remo Polea Baja - 42.5/40/40/40
G. Remo Mancuerna - 20/20/18/18
H. Dominadas Asistidas - 30/30/35/35 ( Kg )
Dieta
8:30 - 50 gr. Nestlé Fitness Choco, 50 gr. avena, manzana, plátano y 300 ml. leche semi.
10:30 - Pieza Fruta.
12:30 - Ensalada ( 300 gr. pasta cocida, cebolla, zanahoria, patata cocida,
100 gr. garbanzo/judía cocida, huevo cocido, lata de atún, 100 gr. queso fresco batido y
lechuga ), 1.2 kg aprox de ensalada.
15:00 - Plátano justo antes de entrenar.
17:00-17:30 - Plátano justo después de entrenar.
18:00-18:30 - 50 gr. Muesli, 50 gr. avena, frutos secos ( avellanas, dátiles, nueces, almendras,
4 de cada ), 300 ml. de leche semi, 150 gr. pechuga de pollo y pieza de fruta.
20:00 - Pieza Fruta.
22:00 - Ensalada ( 1 tomate y lechuga ), 150 gr. pechuga de pollo, yogur mezclado con 100 gr.
queso fresco batido, 4 nueces y una onza de chocolate negro.
Al principio iba para bajar kilos y estar en forma, sin ninguna idea concreta, pero he ido avanzando en los pesos, he sido constante y creo que es hora de hacer las cosas con sentido y cabeza.
Pido consejos para cambiar esta rutina, por lo que estoy viendo en el gimnasio y aquí, no tiene mucho sentido y recientemente me han dicho que no es bueno repetir ejercicios, como dominadas de inicio y terminar con ellas, remo máquina y mancuerna, etc.
