Diario de Damnedlove (otro cuerpo escombro presente)

Damnedlove

ATENCION TOCHOPOST INC XD

-Introducción.

Os pongo en situacion, de peque hacia bastante ejercicio, jugaba futbol, baloncesto
a pesar de no ser muy alto y corria, he llegado a competir con 10 - 14 para campeonatos
dentro de la provincia en carreras de resistencia, mi mayor logro fue quedar 4º en uno de
ellos, luego entre en una voragine de habitos de sedentarismo, todo el dia en el pc, y

comida basura, y mas tarde y apenas sin descanso, bebidas, la cerveza me ha perdido siempre
en invierno suelo tomar 1 litro diario (una litrona), y en verano hasta 3 y 4 con la calor
que hace, aparte los tipicos cubatas de los sabados.

Decidi poner fin a todo esto y apuntarme a un gym, tras un intento fallido hace unos meses
de hacerlo, me lo he tomado mas en serio actualmente y estoy a diario alli, por tanto
me decidi a abrir esto para que me aconsejeis

Soy una persona que jamas ha tocado/visto
nada de nutricion,mirar por las comidas, ejercicios kcal y demas cosas que leo a veces aqui
y por las siglas me pierdo un poco.

Mi meta no es nada "concreto", solo aumentar masa muscular, hacer ejercicio y perder la
grasa (lo tipico).

Edad: 26
Altura: 1,65
Peso: 62 kg

(me gustaria subir con los meses a 65, posteriormente 67 y luego 70) y quedarme
ahi, soy una persona que como muchisimo y apenas engordo, de hecho tengo barriga,pero nose
como no tengo mas, debido a toda la mierda y porquerias que estuve consumiendo sobre todo
estos ultimos 4 años.

-Entreno.

A la hora que puedo ir al gym es a partir de las 9, de 9 a 10 15 - 10 30, voy andando aunque
no estalejos, a esa hora no hay ningun monitor, solo la mujer del dueño del tipo del
local que esta en el ordenador mirandolo todo el rato, alli hay un tablon con tablas
colgadas y tal, y cogi una al azar, es la que llevo siguiendo estos dos meses, confeccionada
por mi entre preguntar unas cosas y otras a los usuarios del gym.

Para empezar quiero ayuda con el entreno, ya que en todas los ejercicios hago siempre 10 8 y 5, y se que esta mal, pero tampoco se cuanto de mas, o de menos, tendria que hacer en cada ejercicio, ni si me falta/sobran ejercicios, o los hay mas efectivos.

Lunes Pecho

Press Banca 10 8 5

Press Barra Maquina 10 8 5

Apertura en banco con mancuernas 10 8 5

Apertura en Contractor 10 8 5

Cruce Poleas 10 8 5

Pull Over 10 8 5

Abdominales "de toda la vida, normales" 15 15 15

Abdominales levantando las dos piernas juntas en vertical 15 15 15

Cinta 20 min

Martes Hombro

Sentado levantar mancuernas 10 8 5

Frontal Rotacion muñeca 10 8 5

Elevaciones Laterales 10 8 5

Encogimiento con Barra 10 8 5

Deltoides en Maquina 10 8 5

Miercoles Biceps/Triceps

Curl Biceps Alterno 10 8 5

Concentrado 10 8 5

Martillo 10 8 5

Curl Biceps con Barra 10 8 5

Curl Banco Scott 10 8 5

Biceps en Poleas 10 8 5

Extension Triceps en Polea 10 8 5

Extension con mancuerna de pie con las 2 manos 10 8 5

Triceps en Maquina (no se explicarla mejor, es la que tiene pecho tambien, depende de
donde pongas las barras) 10 8 5

Abdominales "de toda la vida, normales" 15 15 15

Abdominales levantando las dos piernas juntas en vertical 15 15 15

Cinta 20 min

Jueves Piernas

Sentadillas en Maquina 10 8 5

Press Pierna 10 8 5

Extensiones de Pierna 10 8 5

Curl Piernas Sentado en Maquina 10 8 5

Gemelos sentado en Maquina 10 8 5

Aductores Maquina 10 8 5

Extension Cadera Polea Baja 10 8 5

Viernes Espalda

Dominadas Asistidas 10 8 5

Polea al pecho barra 10 8 5

Polea trasnuca 10 8 5

Polea al pecho agarre estrecho 10 8 5

Pull Over polea alta 10 8 5

Remo Polea Baja 10 8 5

Abdominales "de toda la vida, normales" 15 15 15

Abdominales levantando las dos piernas juntas en vertical 15 15 15

Cinta 20 min

Sabado Descanso
Domingo Descanso

-Suplementos/chuches.

De esto nada, como tengo la certeza de que no estoy haciendo la dieta bien, ni los ejercicios tampoco, he decidido no tomar nada sin tener claro la base que necesito de conocimiento, que es dieta+entreno optimos para mi por tanto no tomo nada por si pudiera perjudicarme mas que ayudarme de momento. A pesar claro, de que algunos de alli con los que entable algo de

conversacion me han dicho que estoy tan canijo, no voy a engordar nunca si no es con batidos, pero eso me suena mas a que buscan que me gaste la pasta en el, porque aparte siempre veo al chico este trapicheando con botes con los usuarios de alli xD.

-Dieta.

El pequeño problema que tengo aqui, es que en casa al mediodia se come lo que cocina mi madre (para 5 personas), y es inamovible, desde que decidi comer sano, he suprimido todas las mierdas que comia antes + alcohol y la fritura, cuando hacen patatas fritas en casa, no las tomo, solo cuando a veces mi madre las hace en el horno.

Necesidad Alimenticia.

Bien he calculado esto siguiendo la guia para novatos, y tengo alguna duda, son valores normales?, para aumentar de peso -> musculatura, debo ingerir mas kcal que esas 2189? pero solo aumentar alimentos ricos en proteinas?

Hombres: GEB = 66 + {13,7 × Peso (62)} + {5 × altura(165)} – {6,8 × edad (26)}

===== 66+849,4+825-176,8= 1563,6 * 1,4 = 2189,04

Calcule mi grasa corporal aqui --> http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html

Me sale: http://imgur.com/3Vb80Bf

La comida.

Desayuno : Trozo de pan con aceite y jamon y un vaso de leche con cereales.

Almuerzo: El almuerzo que haya en casa, lentejas,potajes varios, arroz, filetes de cerdo a la plancha, pescado a la plancha, pasta, pollo, tortilla etc... vamos lo que se suele comer en cada casa a diario. (lo que toque al dia, como hogar tradicional mediterraneo xD) siempre acompañado todo de una ensalada con maiz, esparragos, alcachofas,atun,tomate y lechuga,
que en casa gusta mucho y no falta al dia una de esas.

Merienda: Bocadillo de atun y frutas diversas, me encanta la fruta.

Cena: Normalmente es poca cosa, un sandwich de pavo/jamon cocido y fruta. (No se tampoco que comerme de cenar que sea
relativamente sano, ya que antes me comia una pizza precocinada, pero la suprimi)

-Fotos

Son de hace un rato antes de confeccionar esto. (2 meses de gym)

http://imgur.com/E08bKJU,l4nVoD9,122feLz

Son 3 imagenes, darle a First Second Third.

Links por separado por si no se ven las fotos.

http://imgur.com/ub3YDiE
http://imgur.com/YV8LiUg
http://imgur.com/ShTTrRH

Como veis hay muchas carencias en todo (creo), asi que os agradecere forever toda la ayuda que querais dar aqui.

HeXaN

Siendo novato no haría esa rutina. Tiraría a por alguna de fuerza, no sin antes aprender la técnica de los ejercicios básicos.

1 respuesta
Damnedlove

#2 Si pudieras recomendarme alguna dios salvara un gatito :D

2 respuestas
HeXaN

#3 La de Jason Blaha mismo: http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout

B

#3 Yo te recomiendo que le eches un vistazo al #1 de mi diario, porque tanto en dieta como en rutina es lo que yo le recomendaría a cualquiera que empieza.

PD: No se me carga la foto por lo que no sé qué tipo de cuerpoescombro tienes, dependiendo de eso quitar la barriga antes de subir no sería tontería.

1 respuesta
Damnedlove

#5 Ok voy a echarle un vistazo a ver, y resubi las fotos sueltas, por si mas gente no podia verlas, si alguien pudiera decirme tambien los fallos que tengo en la alimentacion :D:D

manurivas

Basicos a saco y paciencia.

Peb

[AVISO, TOCHO GRANDE GRANDE]

Estoy en la misma situación que tú :D mi dieta se basa en mierda, doritos, hamburguesas y más mierda. Me metí al gym y aunque entrenaba muy bien, me machacaba y no faltaba ni un día, no veía nada de mejora. Y esto se debía a que llegaba del gym con hambre a casa y me comía un bollo, si no pues un bocata de chorizo, cuando salía con los colegas nos íbamos a cenar al Telepizza, en definitiva que seguía comiendo pura porquería pero además estaba tirando el dinero del gym :¬¬:

Te entiendo cuando dices lo de "...soy una persona que como muchisimo y apenas engordo, de hecho tengo barriga,pero nose
como no tengo mas, debido a toda la mierda y porquerias que estuve consumiendo..."
. Te entiendo porque me pasa exactamente lo mismo y sé a lo que te refieres.

Harto ya de tirar el dinero me quité que en realidad era culpa mía y no del gym, pero bah llegó el verano y tal y pasé de seguir.
Ahora, he estado hablando con algunos amigos que están más o menos fuertotes y me han recomendado algunas cosas, entre ellas:

Dejar TODA la mierda que comía (me va a ser imposible :mad: ) pero se intentará... Empezar a comer sano (comer sano = no volver a catar unos doritos) y sobre todo tomarlo en serio. Me han dicho cosas (que tampoco me acuerdo de todo) pero en plan que; en vez de refrescos (a lo que también soy adicto) beba zumos, té o cosas así. Que todo lo que coma sea integral (pan, galletas... :yawn: ) y bueno ya te puedes ir haciendo a la idea de lo demás.

Viendo tu "dieta" y según lo que me han explicado mis amigos yo cambiaría en el desayuno el trozo de pan con aceite y jamón (yo no te hablo desde el punto de vista de un monitor que sepa lo que dice, puede ser que me equivoque, pero más o menos de lo que me han recomendado a mí) ya que el pan engorda, el jamón igual, etc. Te recomendaría zumo y tostadas, las tostadas sin nada más que el pan, ni mermelada, ni mantequilla (sí, ya se que tiene que saber a corcho pero...) y si eso come algo de fruta también, nunca entra mal.

El almuerzo está bien porque las madres suelen hacer comidas ricas :D en plan si te pone unas lentejas pues te las comes que bien ricas que están, no creo que en el almuerzo haya que ser estricto porque normalmente se comen cosas buenas (si te pone tu madre una pizza, intenta rechazarla aunque morirás en el intento seguro).

En la merienda cambia el bocadillo, volvemos a lo del pan. Si comes come integral pero no creo que un bocata sea lo adecuado, te lo dice alguien que se alimenta de bocatas ;) puedes merendar fruta, arroz, atún pero sin el pan, cosas que te quiten el hambre pero buenas ¿sabes? Y el bocata por muy bueno que esté, no es muy bueno por la mierda que tiene el pan (repito que opino como me han explicado a mí, quizás esté equivocado, no soy un listillo. :D )

Y en la cena puedes comer algo a la plancha, en plan un filete de pollo a la plancha (si tu madre hace para cenar croquetas, pues o te haces tú el filete o te conformas con el olor de la croqueta y un plátano). Yo te recomiendo el filete y no sé, acompañarlo de algo también bueno (el sándwich no creo que sea malo, ahí no opino porque no me han hablado de ello)

En cuanto a la rutina, busca por internet y hazte con una buena o pregunta o dile a algún chaval de tu gym que te pase su rutina y se la plagias, no sé, hay miles de sitios donde salen rutinas. Hay hasta una app para android con rutinas. Si llevas buena dieta y entrenas bien (IMAGINO) que conseguirás subir y llegar a lo que quieres.

Yo vuelvo al gym en Septiembre, ya para tomarlo enserio todo y haciendo esto que te he dicho a ti (probablemente me equivoque en algunas cosas pero ya me las corregirán :D )

Te deseo suerte!!! Ah y antes de ponerte enserio enserio, pégate un festín. Yo estoy pillando ya mesa para un buffet libre... Voy a despedirme de la comida basura a lo grande.

2 respuestas
Damnedlove

#8 Wow muchisimas gracias!, hare esta semana una recopilacion de todo lo que vayais poniendo y a seguir los consejos !

1 respuesta
jjeekkt

#9 Te recomiendo que leas este hilo
http://www.mediavida.com/foro/fitness/como-confeccionar-tu-propia-dieta-para-novatos-469534

va a despejarte muchas dudas sobre qué y cuanto comer

1 respuesta
Damnedlove

#10 Es justo el que me lei antes de poner las cosas del apartado dieta!

MakeaDS
  • Rutina torso/pierna de ejercicios básicos.
  • Calcula tus macros y hazte una dieta, come lo que te de la gana pero respetando las macros.

FIN

#8 las cosas no son así jaja me río yo de la "comida basura"

Vale, admito que unos Doritos o unas chucherias no son nutritivas, pero esa idea que tiene mucha gente de que para estar en forma hay que quitarse de todo lo bueno y sufrir... es totalmente falso. Mientras respetes tus macronutrientes puedes comer lo que te de la gana...
Peso 72kg, IMC de 23 y IGC del 14% y me encanta la cocacola, el PAN (si, el normal) e ir de vez en cuando al Foster's a comerme una buena hamburguesa de 200gr

La clave no está en qué comer, sino en CUANTO comer y cuanto de cada cosa.

Otra cosa es si quieres competir en concursos de culturismo, pero para estar simplemente en forma y verte fuertote para nada hay que sufrir. Disfruta de la vida y de la comida.

1 respuesta
Haki

Un consejo, bajate LIBRA, una app que te permite llevar un bonito registro del peso. Y cada dia despues de levantarte, cagar y mear, pesate.

Eso te ayudara a saber si estas comiendo mucho, poco etc.. Pero no te ralles, el peso es una locura y un dia puedes pesar 1,5 kg mas que el anterior.

Peb

#12 Pero para eso tienes que estar mirando lo que engorda y lo que tiene cada comida ¿no? Yo es que no me veo capaz de cada cosa que vaya a comer apuntarla y decir vale llevo no se cuantas calorías...

Vamos, yo es que tampoco tengo mucha idea (digo lo que me han dicho a mí) y leyendo el hilo de http://www.mediavida.com/foro/fitne...a-novatos-469534 veo eso que dices de ir comprobando las macronutrientes pero me parece extraño ir apuntando todo lo que te llevas a la boca para ver lo que has comido y eso... No sé, me falta entenderlo bien supongo.

1 respuesta
MakeaDS

#14 es un coñazo al principio, pero hay programas como "Mi Dietario" que facilitan la tarea

V

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=135564721 link original.

Ami me gusta mas esta que la jason blaha, lo estuve hablando con rsn y me parecía mejor.

Usuarios habituales

  • v2r
  • MakeaDS
  • Peb
  • Haki
  • Damnedlove
  • jjeekkt
  • HeXaN