Diario de acompañamiento

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Buenos días, abro este diario principalmente por si a alguien le apetece hacerme compañía en mi recorrido en el mundo del deporte.

PRECEDENTES

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ESTADO FÍSICO ACTUAL

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RUTINA

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PROGRESO PESOS

ALIMENTACIÓN

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De momento esto es todo, igual más adelante me animo a poner más cosas como medidas corporales y tal. Creo este diario principalmente porque no tengo en mi entorno a mucha gente la que le guste el deporte y me apetece compartir el proceso. No es por intentar buscar adherencia o fuerza de voluntad ya que el deporte se ha integrado en mi vida y no veo ahora mismo riesgo de que deje de estarlo. Así que nada, gracias por leer el tocho y cualquier cosa que queráis comentar, será bienvenida. Gracias a todos, he leído mucho de vuestro contenido y, a parte de los trolleos habituales, he aprendido bastante.

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B

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metopa

Te acompaño en el sentimiento.

Benzebenze

Parece que todo tiene bastante sentido, mucho ánimo.

9 días después
S

Gracias por los ánimos. He actualizado los pesos con las marcas de esta semana, siempre en 5RM. Hoy por primera vez he fallado en sentadilla, pero bueno, al menos me ha servido para comprobar que las barras de seguridad del rack funcionan bien.

Tengo la sensación de que mejoro pesos más lentamente de lo que mejoraría cualquier otra persona novata, pero bueno, es lo que hay. Mi objetivo es en unos meses llegar a cotas que se consideran intermedias. Sería más o menos llegar a los siguientes rangos en cada uno de los cinco básicos antes de pasar a la siguiente fase del programa:

Sentadilla: 106-127
Peso muerto: 127-170
Press Banca: 64-106
Press Militar: 47-68
Remo: 64-85

Aun me queda lejos, pero me gusta tener los objetivos a la vista.

Por cierto, ¿en el remo soléis poner el tronco paralelo al suelo o está permitido quedarse un poco inclinado?

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arrozypollo

#5 Yo te diría que lo hagas entre 30 y 45 grados, lo que te sea mas comodo.

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KKFirri

Yo no sé cuánto peso moverá la gente, pero no me parecen nada malos los que mueves tu para considerarte novato. Anda que no me falta a mí para llegar a esos pesos.

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S

#6 El miércoles me toca remo, voy a probar cómo dices a ver qué tal. Gracias.

#7 Lo digo en comparación a webs que te ponen kilos de referencia que mueven personas de tu peso en cada ejercicio según su nivel. De todas maneras, sé que con quien que me tengo que comparar es conmigo mismo. Si miro como estoy en relación a hace un año, tengo muchísimos motivos para estar orgulloso de mi camino.

Comento una cosa que me ha pasado hoy. El miércoles pasado conseguí hacer 3x5 con 52 kg en press banca, así que hoy me tocaba probar con 54 kg. No esperaba sacar las 5 repeticiones en las tres series, pero solo he podido hacer la primera repetición de la primera serie y he fallado. Luego he bajado a 52 para poder hacer las tres series y en ninguna he llegado a las cinco repeticiones.

Me ha rayado un poco el retroceso. En el resto de ejercicios de la sesión he progresado, no se qué puede haber pasado. Supongo que, visto lo visto, el viernes lo suyo es que vuelva a intentar sacar 3x5 con 52 y dejar los 54 ya para la semana que viene.

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anythere

#8 Desde mi punto de vista, el indicativo de que debes subir peso en un ejercicio, no es que consigas llegar a hacer las repes que tocan con el peso que tienes actual. Sino que puedas hacer 1, 2, 3 repes más con ese mismo peso.

Si haces 3x5 de press banca y dices que has podido hacerlo con 52kg y que por eso has subido, creo que no es lo correcto. Como te digo arriba, si con 52kg consigues hacer 6, 7, 8 repes, si que lo veo indicativo de subir en la próxima sesión.

De todas formas, relax, si hay semanas que no subes de peso en los ejercicios, no pasa nada. Habrá veces que tardarás MESES en subir de peso. Además de esto, influye el cansancio del día y el descanso, no hay que rayarse con eso.

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S

#9 Soy consciente de lo que dices de que progresar cuesta mucho, pero ten en cuenta que yo llevo un mes y medio trabajando con barra y por lo tanto soy muy novato. Es en este contexto en el que el progreso puede ser un poco más rápido por la adaptación neuronal inicial, la interiorización de la técnica y todo eso. Pero sí, asumo que ya he llegado al punto en el que cada kilo que añada empieza a costar más.

En el mismo sentido creo que el programa plantea las progresiones tan aceleradas, porque está pensado para novatos con una estimación inicial de 5rm muy conservadora. No obstante, viendo que en ciertos ejercicios empieza a costarme subir de esa manera, voy a probar lo que dices de subir cuando pueda hacer dos o tres repeticiones extra. Gracias por el consejo.

S

No consigo estar cómodo con la técnica de la sentadilla y no quiero subir más de peso hasta que no averigüe que es lo que pasa. No consigo que la barra baje recta en la línea en la que el peso queda sobre los talones o al menos sobre la mitad del pie. Cuando me grabo me doy cuenta de que el peso cae sobre las puntas, con los problemas que eso puede conllevar para la espalda.

Llevo unos días haciendo ejercicios de movilidad de cadera por si pudiese ser eso. También he probado con unos discos de 1 kg debajo de los talones, pero no parece que cambie nada. A priori juraría que la movilidad del tobillo no es un problema, ya que consigo que la rodilla sobrepase la punta del pie por bastante.

A ver si tenéis alguna idea de detalles en los que me puedo fijar para encontrar el problema.

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SioN_cS

#11

Pasa vídeo y te intentamos ayudar.

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S

#12 Ahí va: https://imgur.com/a6SrRYf No es la mejor calidad del mundo. Si necesitáis otro ángulo, el próximo día puedo intentar grabar desde otra perspectiva, pero entreno en casa en un espacio limitado, así que tampoco tengo mucho juego.

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SioN_cS

#13

Es muy difícil hacer un diagnóstico desde ese ángulo, pero:

-El stance parece ok
-El descenso parece ok, y mantienes neutralidad de espald
-Al iniciar la concéntrica lo haces con bisagra de cadera, desplazando la carga rostralmente y por tanto subiendo ridículamente el carácter del esfuerzo
-Igual todo viene de que estás empleando más carga de la debida

anythere

#13

Como te dicen, yo veo que en la subida te inclinas mucho hacia delante, dándole una carga a la espalda que no necesita. Si dices que llevas poco, primero domina la técnica y baja el peso.

Si con menos peso puedes realizar el ejercicio sin los problemas que mencionas, es que el problema es el peso.

S

Gracias a los dos. Voy a probar bajar un 10% el peso del ejercicio y volver a subir desde ahí prestando más atención a la técnica. Creo que le he dado demasiada importancia a añadir peso al ejercicio cada semana para progresar cuando hacer el mismo ejercicio con el mismo peso pero con mejor técnica también es progreso.

B

#8 Lo de compararse ya lo has dicho tú, no vale de mucho hacerlo con los demás, pero si lo haces fíjate en lo que ves en la vida real y no en internet. A no ser que vayas a un gimnasio de power los pesos promedio que vas a ver que mueve la gente, y no en mala condición necesariamente, no son ninguna locura.

En internet aparte del sesgo de supervivencia (sólo la gente fuerte comparte sus mierdas) mucha gente se monta películas mentales, no es complicado acabar en un foro con alguien diciéndote que 150 de sentadilla es marca de novato y demás lindezas.

Las progresiones de cargas si eres natural y no eres ningún alien de la genética son también bastante más lentas que las expectativas que te crean la mayoría de programas de entrenamiento que encuentras en internet.

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B

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S

#17 El tema es que entreno en casa, así que tampoco tengo muchas referencias del mundo real, pero sí, entiendo lo que dices. Quizá sí que me estaba contaminando un poco el mundo fitness de redes sociales.

#18 Si, creo que voy a hacer lo del rango de repeticiones. El programa dice que las series son 3x5. ¿Qué tal ves si apunto a 3x6-7 para pasar al siguiente peso (incremento de 1 kg por lado)?

He descargado un 10% la sentadilla y en efecto ahora el peso de la barra si viaja sobre la línea que cae en la mitad del pie. Como apuntabais, parece que era un problema de usar demasiada carga. Volveré a subir desde este peso poco a poco prestando más atención a que no se degrade la técnica y con el sistema del rango de repeticiones.

He decidido también que esta fase del programa no la voy a terminar en 2 meses, sino más bien en 4 (mínimo). Así tengo menos presión por llegar a mis marcas objetivo para esta fase y tengo más tiempo para progresar con cabeza.

Gracias a todos, me estáis siendo de mucha ayuda.

Un saludo.

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B

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S

#20 No tengo ningún objetivo y a la vez tengo muchos. He sido siempre obeso y autocondescendiente. Me repetía siempre que era el cuerpo que me había tocado y que tenía que conformarme con él. Hace casi un año llegué a los 112 kilos y me propuse intentar llegar a un rango de peso sano. Durante estos meses no solo me he puesto en un peso sano, sino que me he dado cuenta de que mi cuerpo responde como cualquier otro. He empezado a verme mejor y a sentirme mejor. Antes no podía hacer ni flexiones ni dominadas, ahora sí y eso me motiva mucho. He integrado el deporte muy bien en mi vida y me encanta. En estos últimos meses no he perdido ni un solo entrenamiento.

En definitiva, esta chapa es para decir que no tengo ningún objetivo concreto más que avanzar progresivamente hacia mi mejor físico, tanto en aspecto como en habilidades. Quiero hacer pistols squat, handstand, sentadilla pesada con rango completo... Ahora estoy centrado en el trabajo con barra y me gusta, pero cuando mueva unos pesos que me hagan estar orgulloso de mi mismo, pasaré a otros entrenamientos como anillas o cosas así (de hecho, las tengo compradas y ya he hecho alguna cosa con ellas). Si hay algo que no pueda hacer, quiero darme cuenta al intentarlo y no por limitación mental.

Simplemente seguir mejorando, la prisa viene por la excitación de reconciliarme con las capacidades de mi cuerpo, pero no tengo ninguna urgencia.

Un día de estos a ver si me animo a poner un par de fotos de la evolución.

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10 días después
S

Este viernes hago dos meses de entrenamiento con barra y me estoy planteando hacer una semana de descarga la que viene. En el libro se recomienda hacer las sesiones que corresponden pero con un 60% de las cargas que se venían utilizando. No obstante, ¿sería posible cambiar totalmente el entrenamiento la semana que viene? Estaba pensando en la opción de hacer una semana de calistenia suave con pistols asistidas, remos con anillas, flexiones hindus etc. ¿Creéis que es buena idea o mejor descargar como indica el programa?

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metopa

Flexiones jamaicanas...

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S

#23 Esas como son? Sobre unos cocos para trabajar los estabilizadores?

B

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S

#25 Sí, tengo barra! ¿Qué es lo que no ves óptimo, meter una descarga o que la descarga sea con calistenia?

He pensado en la descarga porque en el entreno del lunes porque en casi todos los ejercicios empiezo a progresar más despacio y noto bastante fatiga muscular, pero si no lo veis buena idea me lo repoanteo. La verdad es que también me da un poco de bajón invertir una semana descargando ahora que me empiezo a ver ganancias de músculo, pero pensaba que sería lo más sensato para poder seguir dos meses más a tope.

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B

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11 días después
S

La verdad es que la descarga me ha sentado genial. Supongo que buena parte será placebo, pero he repetido los pesos de la última sesión antes de descargar y he añadido repeticiones porque notaba la barra muy ligera. El mono que tenía de volver a entrenar pesado era cosa seria 😅

Al final de semana actualizaré marcas. Que tengáis una buena semana llena de entrenos gozosos!

20 días después
S

Actualizo sobre los progresos

Evolución pesos

spoiler

Como podéis ver, sigo progresando despacio pero constante en todos los ejercicios. En sentadilla podréis ver que estuve unas semanas sin avanzar, pero eso se debe a que bajé diez kg la carga con la que trabajaba para poner énfasis en la técnica. Me ha llevado unas semanas volver a los 80 kg que tenía de tope y ahora ya estoy subiendo con bastante solvencia. Muy contento con haber retrocedido. Eso me ha permitido progresar de una manera más segura.

Como con la sentadilla me ha ido bien, estoy haciendo algo parecido con el remo. Me di cuenta de que a partir de los 60 kg hacía repeticiones trampeando, así que he bajado a 56 y estoy volviendo a subir desde ahí fijándome bien en la técnica.

El ejercicio con el que se me hace más duro el progreso es el press militar. Me da un poco de rabia porque es un ejercicio que me gusta mucho, pero se me hace muy complicado añadir peso a la barra. Pero bueno, lo dicho, poco a poco.

En dominadas sigo añadiendo repeticiones poco a poco. También me cuesta bastante progresar, sobre todo en las prono, pero van aumentando. Ahora mismo tengo un tope de 6-5-5 en prono y 8-7-5 en supino. Considerando que hace un año no podía ni hacer negativas, se siente bastante bien. A veces me gustaría avanzar más rápido, pero verlo en perspectiva siempre reconforta. La semana que viene haré 3 meses con la rutina y ninguna molestia, así que todo sobre ruedas.

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