Diario de Dark

DarkRaptor

Hola a todos, vamos a intentar hacer esto ameno y divertido.

Soy un varón (creo) de 22 años cuyo objetivo a largo plazo es estar como Brad Pitt en el club de la lucha. Sin matarse mucho claro. Gilipolleces aparte, mis objetivos a largo plazo son subir de peso y mejorar mi estado físico además de, a ser posible, acabar Medicina antes de que acabe conmigo. Para no enrollarme mucho, dejo lista de problemas y soluciones.

Genética


Problema
: Cuando en una familia tu hermano, de aproximadamente tu edad y tú, que realizais la misma actividad física (0) y coméis lo mismo, os llevais una diferencia de +10 kg y uno parece un estegosaurio y otro un mondadientes, es porque obviamente, la genética está muy mal repartida. Él tiene de tren superior para arriba cuerpazo y yo de tren inferior para abajo me defiendo. Él es fuerte, yo siempre he sido bastante más rápido y con más fondo, aka fenotipo somalí.

Objetivo: Subir peso ganando masa muscular y fuerza. Algo de grasa no me va a venir mal así que no me preocupa en absoluto no subir 100% limpio. A base de esfuerzo seguro que puedo mejorar.

Hábitos alimenticios

Problema: No suelo tener hambre. En seguida tengo sensación de plenitud postprandial y si fuerzo me entran náuseas. Sobre todo por la mañana tengo que hacer un esfuerzo. Me preocupa de cara a meter más calorías.

Objetivo: Seguir siendo riguroso con las comidas, cantidades y horarios. Esto lo tengo bastante controlado desde hace unos años, pero cada vez que me toca comer un poco más de la cuenta -comidas familiares y tal- tengo que hacer el citado esfuerzo.

Tiempo

Problema: es el que más me preocupa. La parte presencial + no presencial de la carrera se comen las 12h más productivas de mi día a día y además, está complicado comer. Me cuesta bastante compaginar el estar "ocupado" de 7 a.m. a 16 p.m., estudiar 3h mínimo y echarle 90 minutos al gym manteniendo una cantidad de sueño "normal" (7h).

Los fines de semana sí tengo 90 minutos, pero claro, no puedo enganchar viernes-sábado-domingo de entreno por lo que eso supone para mi cuerpo. Sin descanso no hay gains.

Objetivo: Intercalar como sea 90 minutos de GYM 3 veces por semana. Puedo prescindir de algunas de las clases teóricas, eso me da un máximo de 3h extra diarias, pero no es regular -así es mi horario- por lo tanto necesito ser flexible con los días que voy al gym. El esquema martes-jueves-sábado es el que mejor me viene porque los miércoles por la tarde tengo optativa (eso son tres horas más) y los viernes a veces salgo, aunque puedo levantarme temprano para ir al GYM.

Estado de forma


Problema:
No estoy en forma.

Objetivo: Ninguno. Considero que cumpliendo con los anteriores iré progresando poco a poco y que ponerse plazos para algo que debería ser parte de mi estilo de vida (ejercicio de por vida) es absurdo. Por ahora solo me planteo establecer hábitos y mejorar el peso. Según como evolucione ya veremos.

Vivo con mis padres

Problema: En mi casa se cocina para cuatro, no en función de una persona. Después de unas 3 semanas contando macros es raro el día que yo los cuadre 100%. En general suelo quedarme muy corto de uno u otro en función de los días. Unos días mucha prote pero pocos hidratos, otros días mucha grasa pocas protes. Calculo lo que entra usando una balanza y el conocido MyFitnessPal. Por suerte en mi casa SE COCINA, por lo que hay bastante materia prima disponible.

Objetivo: No tengo intención de tener a mis padres cocinándome aparte y por supuesto, tampoco tengo mucho más tiempo que gastar cocinando. Por lo tanto, voy a conformarme con tratar de cuadrar protes en el día a día y llegar al objetivo de calorías, aunque me pase un poco con lípidos o glúcidos. Apoyo familiar hay, así que si hay que pasar por batidos o comprar un poco de pollo aparte, no hay mayores problemas.

No tengo ni guarra de rutinas

Problema: No tengo ni idea de rutinas.

Objetivo: Seguir vuestras recomendaciones + lo que ando leyendo por mi cuenta para confeccionarme algo. Mi GYM es el típico franquicia barato con mucha máquina pero una sala de pesos libres bastante pequeña y llena hasta reventar. Esto último lo medio arreglo intentando ir a horas intempestivas, pero al final me hace perder tiempo valioso. No descarto emigrar a otro más amplio, pero primero veamos si tengo un mínimo de constancia en este.

Situación basal + PICS

  • Edad: 22
  • Peso: 55,3 Kg en ayunas nada más despertarme y orinar
  • Altura: 1,72 m la última vez
  • % grasa: 11,2 medido en mismas condiciones que peso
  • Met. basal por H-B: 1505 kcal.
  • En mi día a día (factor 1.2): 1805 kcal.
  • Días de GYM: (1.4): 2107 kcal.

Por lo que he leído por ahí lo suyo es hacer aumentos del 20% si se quiere subir y probar. He estado ingiriendo unas 2300-2400 kcal y he notado la subida de peso sin hacer nada del orden de unos 200-400 gramos semanales, pero intuyo que a expensas de grasa sobre todo. No me preocupa mucho porque venía de un 6-7% si no recuerdo mal.

Pics denigrantes 18-10-16:

NSFW

Rutina

Ahora mismo estoy siguiendo una rutina fullbody de 3 días semanales con esquema AxBxAxxBxAxB

Día A (las que no sé traducir las dejo en inglés):

  • Sentadillas 5x5
  • Press de banca 5x5
  • Bent over Row 5x5
  • Encogimiento de hombros 3x8
  • Extensión de triceps 3x8
  • Curl en barra Z 3x8
  • Hipertextensiones con banco (?): 2x10
  • Cable crunches: 3x10

Día B

  • Sentadillas 5x5
  • Peso muerto 1x5
  • Press de pie (supongo que se refiere al militar) 5x5
  • Bent over row (10% menos de peso): 5x5
  • Press de banca con agarre cerrado: 3x8
  • Curl en barra Z 3x8
  • Cable crunches: 3x10

Pues nada esto es todo. Iré actualizando semanalmente y por supuesto estoy abierto a consejos y sugerencias. Menos a pincharme claro, que ya ha habido alguno que...

¡Un saludo!

2
Hipnos

Por ayudarte a algunos de tus problemas:

  • No puedo cuadrar bien las macros: lo imprescindible es que los días de gym consumas 1,3 1,5gr de proteína por Kg de masa magra. Puedes compensar las deficiencias de la dieta de casa con proteína en polvo, o embutidos (ojo a la grasa y sal). Mi preferido es el lomo embuchado :D

  • No tengo hambre: empieza a generar el hábito de desayunar, empieza por algo que te apetezca mucho y ve moviéndote a algo que realmente sea lo que necesitas.

  • Como poco: come a todas horas, prepárate minibocadillos, barritas, frutas, frutos secos, cosas que se coman rápido y concentren gran cantidad de calorías.

De rutinas ya te pasaré algo si no te dice nada ninguno de los pros.

2 respuestas
DarkRaptor

#2
¡Gracias por las sugerencias!

Lo de las macros lo tengo asumido, tampoco estoy en posición de obsesionarme. Calculando a razón de 1,5 gramos de protes por kg de masa magra me salen unos 70 gramos aproximados. No soy muy fan del embutido en general, pero miraré alternativas.

El hambre lo tengo "medio arreglado" ya que aunque no tenga hambre como a mis horas por costumbre, en plan reloj.

El desayuno que es el que más me cuesta lo suelo posponer un par de horas: me levanto a las 6:30 pero desayuno un poco más tarde de las 9. En teoría empezamos a rotar a esa misma hora pero en la práctica la mitad de los adjuntos están desayunando también. El caso es que el hecho de andar (aprox 1km) + metro + 1h de clase me abren el apetito.

Comer no sabía hasta hace 3 semanas si comía poco o mucho. Yo me comía lo del plato y listo xD, aunque la verdad que después de tres cucharadas no suelo tener hambre. Ahora a base de contar Kcal tengo cuadradas las cantidades, eso no me preocupa.

1 respuesta
Hipnos

#3 Gestiona tus esfuerzos. En el nivel al que estás no te va a servir de mucho cuadrar macros, te basta con comer un 10-20% más y asegurarte de tomar proteína los días de entreno al menos.

Quizá el esfuerzo que dedicas a compensar macros deberías emplearlo en ver cómo introducir una comida adicional. Just thinking.

JPuerma

Añadiendo al comentario de #2 lo que sería lo prinicipal para mi en este momento, sería aprender la técnica de ejercicios básicos, el press banca, el remo al pecho, press militar sentadilla y peso muerto. Una vez domines esos ejercicios y vayas subiendo peso en lo que mueves, verás primero como te pones mas grande y segundo que podrás ir añadiendo otros ejercicios accesorios o algunos mas potentes rollo dominada o cargada).

Ánimo y al toro.

P.D. Añade leche entera pasteurizada a tu dieta para añadir proteínas a tu dieta.
También en el nivel en el que estas (y en el que estamos el 90% del foro) ponerse a cuadrar macros es poco necesario, come mas y mueve pesado.

1 respuesta
c0b4c

yo creo que lo principal en los casos de la gente que empieza es que le guste ir a entrenar.

dices que estudias medicina y te come mucho tiempo: colegui yo estoy en cuarto de industriales y entreno doble sesion de lunes a sabado, mi compi de entreno también estudia medicina...

no sé, yo creo que se puede todo.

2 1 respuesta
DarkRaptor

#5
Yep, con ello llevo un par de semanas, sin mover peso casi pero tratando de hacer bien la técnica. No lo he mencionado, disculpa xD. Soy bastante torpe pero tengo paciencia. La leche la tomo entera per sé, mínimo 125 mL en desayuno y otros tantos en merienda. He llegado a la conclusión de pasar olímpicamente de los preparadores, en otro orden de cosas.

#6
Me gusta ir a entrenar porque son 90 minutos de no pensar. Aclaro que antes de GYM he estado muchos años nadando o corriendo por cuenta propia.

Con respecto a lo de tu compi de entreno, las comparaciones son odiosas y más entre facultades. La carga práctica varía mucho de una a otra, estando la mía entre las más exigentes. De hecho tiene fama por lo mismo. Eso y que no soy un lumbreras se traduce en mucho estudio diario. Tampoco me quejo eh, es difícil pero encuentro la manera de hacerle un hueco.

La motivación no es un problema y nunca me ha faltado fuerza de voluntad. La experiencia es lo que espero ganar poco a poco.

quickkk

ahora mismo en el punto en el que estas necesitas muy pocas kcals para subir de peso, con el tiempo te iras acostumbrando a comer mas y mas

respecto a la rutina si vas a ir 3 dias lo mejor que puedes hacer es una fullbody (incluyendo accesorios)

https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout

1 respuesta
DarkRaptor

#8
Perdón por no haber contestado antes, ayer no paré mucho rato por el PC. Me gusta la rutina en un principio y echando memoria en el cutre gym debería poder realizar todos los ejercicios, eso si no llega un monitor a contarme milongas, en cuyo caso ya veré como le lanzo la bomba de humo.

Quiero empezar hoy a entrenar así que, a falta de otras recomendaciones, me quedo con tu rutina. Actualizaré #1 más adelante, vamos a dejar un poco de tiempo por si llega alguien con otras ideas.

MUCHAS GRACIAS.

DarkRaptor

Actualizo con mis sensaciones después de terminar la semana 1 y explico un poco lo que he hecho.

Según la rutina original en las series de 5x5 se empieza con el 75% de mi 1RM, mientras que las de 3x8 con el 65%. Desde ahí se progresa añadiendo 2,5kg por semana (o ciclo A-B-A). En mi caso y dado que algunos ejercicios no los he hecho nunca, he decidido tomarme las dos primeras semanas como adaptación y NO progresar con las cargas.

En aquellos en los que tengo una técnica aceptable de base -a mi juicio-, calculé mi 75/65 RM y he empezado con esos pesos. En el resto, estoy con pesos muy por debajo, buscando ejecutar bien la técnica y hacerme a la "sensación" de una repetición correcta. Una vez la tenga es solo cuestión de calcular mi 1RM a partir del 5RM.

Ahora mismo, tengo una técnica "regulera" en la extensión de tríceps y el bent over row y pésima en press de banca, press con agarre cerrado y peso muerto. En el press de banca en particular no logro notar trabajo en el pectoral. Seguiré leyendo y por supuesto, practicando, aunque sea con la barra.

Pasando a nutrición, pues comiendo más y con más frecuencia. No me como mucho la cabeza con las macros pero sí uso la báscula para orientarme más o menos en las kcal que estoy metiendo. En este apartado contento.

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