Diario de JL-3

Si vas a trabajar en casa, te recomiendo que mires este link, tienes una buena gama de ejercicios que puedes adaptar para la rutina que quieras formar.

En caso de que la tabla que pones la puedas seguir a buen ritmo, te recomendaria que mires que es el tabata y pruebas a formar una mini serie para ver que tal funcionas.
Si te decides por ello yo empezaría por una de 3 ejercicios a 5 series cada ejercicio. Si puedes fácil, es ir subiendo el numero de series hasta llegar a 10 y así poder meter otro bloque.

En cuanto a la tabla, yo cambiaría hasta el punto 4, por burpees, haces lo mismo prácticamente pero en un solo ejercicio y con una buena amplitud de movimientos.
La 6 la cambiaría por ese mismo gesto pero haciendo una flexión (flexión, levantas brazo, flexión levantas el otro), es un buen ejercicio "explosivo".
La 8 personalmente la quitaría, me gusta mas hacer lo mismo pero bloqueando en esa posición el tiempo que puedas.

Y para dieta, aquí.

Yo tuve una epoca en que probe haciendo burpees, iba a 30s/30s, hacia 20 series. Cuando iba por la mitad ya me queria morir XD. Esto lo hice porque haciendo sprints en subida me molestaba el abductor (me lo toque jugando a padel deslizando), para no dejarlo parado segui con ejercicios.

Supongo que ajustando la intensidad debe ser util en algo, almenos en trabajo cardiosvascular. De todos los ejercicios que probe los burpees son los mas completos y los que mas mania puedes llegar a pillar.

No deberías tener miedo a meter proteínas y grasas en la dieta, si quieres excluir los hidratos complejos no pasa absolutamente nada.

Espero que no llevaras mucho tiempo haciendo esa dieta porque te puedes destrozar el metabolismo, aparte de estancarte.

Con respecto a los ejercicios que haces planteate empezar a entrenar algo mas anaerobico que te ayude a mantener mas musculo mientras pierdes peso, aunque tampoco conocemos tus objetivos.