Animo Kupi.
1 mes después
#272 Pues a finales de agosto y durante todo septiembre he hecho un parón para poder acabar el TFG, sin dejar de hacer rutinas caseras, que tengo pesas, banco y equipo suficiente para aguantar un par de meses sin gym xD Y ahora en Octubre cuando acabe todo el papeleo burocrático del infierno y me den unos horarios definitivos de Master, me organizaré y empezaré Halterofilia en un club deportivo.
Estoy contenta, mantengo el peso y he estado mezclando yoga-estiramientos-ejercicios de movilidad y con mi propio peso. He ganado un poco de fuerza y funcionalidad. Gracias por preguntar ;P
#273 Ya nos vas contando qué tal cuando empieces con halterofilia.
Qué rutina de yoga/estiramientos estás haciendo?
El mejor diario de tia con diferencia, contando los que ''hay'' y los que hubo, y tiene pintas de mejorar mucho más cuando vayas a halterofilia, lo sigo con mucho interes!
1 año después
Después de casi un año (o más) sin pisar el gimnasio el lunes volveré a las pesas. Este tiempo he estado haciendo yoga, estiramientos y movilidad en casa, pero para ser sinceros, sin demasiada constancia, por lo que he perdido forma y fuerza. De resistencia mejor no hablamos. Al final no me metí a halterofilia por horarios.
He revisado la rutina que solía hacer y ahora pillo por qué siempre salía del gimnasio mareada, especialmente los días de pierna. Viéndolo con perspectiva eran demasiados ejercicios y series juntas en un mismo día. Así que esta vez no voy a complicarme: me ha gustado la rutina que puso eisenfaust en el hilo de Entrenamiento para mujeres.
A (pierna push)
*calentamiento: estiramientos, glute bridges, goblet squat, patada gluteo sin lastre,...
sentadilla 2x8 1x8+
prensa 3x12-15
extensiones quads 3x12
zancadas / sentadilla búlgara 3x12
abductor maquina 2-3x15
gemelos prensa 8 10 12 14 (bajando peso)
B (pierna pull)
*calentamiento: estiramientos, glute bridges, goblet squat, patada gluteo sin lastre,...
peso muerto rumano 3x8
hip thrust 3x12
curl femoral tumbado 3x10
patada gluteo 3x12
adductor maquina 2-3x15
gemelos sentado 10 12 14 16 (bajando peso)
C (torso push)
*calentamiento: movilidad, estiramientos, push-up en multipower/rack, YTWL+I...
press hombro mancuernas 3x8-10
elevaciones laterales 3-4x12
flexiones / press pec mancuernas 3x10
aperturas mancuernas / deck 2x12
press francés / triceps polea / fondos 3x12
D (torso pull)
*calentamiento: movilidad, estiramientos, australian pull-up, facepull, YTWL+I...
dominadas asistidas 3x8-10
remo mancuerna 3x12
remo gironda 3x10
pajaros mancuernas 3x12
biceps 3x12
E (abdominales-lumbares)
*calentamiento: movilidad, estiramientos, levantar rodillas...
abdominales máquina 3x12
Planchas frontal 3x60"
Planchas laterales 3x60"
Elevación de piernas 3x14+
Hiperextensiones laterales 3x10-12
Hiperextensiones lumbares 3x10-12
distribuciones : A C B D A E x B C A D B E x repetir
Lunes: A / B
Martes: C + cardio
Miércoles: B / A
Jueves: D + cardio
Viernes: A / B
Sábado: E
Domingo: cardio
martes y jueves torso (push/pull respectivamente)
lunes miércoles y viernes dedicados a pierna alternando entre quads/hams
) 1 mes después
Pues un mes he durado en el gym.
Me he pasado al street workout: bueno, bonito y barato.
Estoy en 56,5 kg y centrándome más que nunca en el cardio. Llevo 3 semanas saliendo a correr al menos 3 días por semana y voy mejorando poquito a poco. Aguanto 3 kilómetros a trote normalito sin parar, que para mi ya es record.
Y luego hago circuitos de fuerza con bodyweight en las barras que me pillan cerca de casa. Cuando consiga hacer mi primera dominada seré feliz.
La verdad es que estoy más motivada que nunca. Ya seguiré comentando cuando vea progreso del bueno.
#280 Es lo mas importante en una mujer según qué objetivos? De momento hago zancadas, sentadillas búlgaras y a una pierna, pero tengo que pensar como progresar ahí. Algún consejo? No le he dado mucha importancia porque no me interesa ganar volumen en glúteos, simplemente funcionalidad, y pensaba que con bodyweight bastaría pero si crees que debo meter peso ya veré.
#281 Ya me gustaría xD llevo dos años y medio de vegeta y algún día daré el paso pero no de momento
Hola, he leído el diario y parece que salgas mucho de disciplina a disciplina y no eres muy constante. Cuéntanos, ¿por qué calistenia y no otra cosa? ¿Que tipo de rutina haces? ¿Objetivo? ¿Dieta?
Un saludo.
#283 Si, la constancia no es lo mio xD El caso es mantenerme activa. Mi objetivo es ganar fuerza, movilidad y mantener la grasa a ralla.
He optado por hacer ejercicio en la calle pues básicamente porque me divierto más, estoy más a gusto porque apenas hay gente a mi alrededor y sobre todo porque es más barato.
Ahora mismo estoy saliendo a correr días alternos, al menos 20 minutos. Y en barras hago (3 días a la semana minimo):
Dominadas australianas 3x8
Fondos 3x10
Abdominales elevando piernas 3x12 / planchas
Dominadas (progresión negativa) 10x6
Flexiones 3x10
Zancadas / sentadilla búlgara / a una pierna 3x12
Handstand / Pike Press 3x60"
También en casa intento mejorar la postura de hombros con bandas elásticas y hago ejercicios suaves de movilidad.
Respecto a la dieta, me había propuesto volver a contar calorías pero prefiero hacerlo intuitivo. Ahora estoy restringiendo un poco la cantidad para perder grasa, que las piernas me lastran mucho en las dominadas. Nada de bollería ni alimentos ultraprocesados, estoy acostumbrada a tomar todas las verduras cocidas o al vapor, bien de fruta, mucha legumbre, frutos secos diariamente... A veces después de hacer ejercicio me tomo un batido de proteina vegana.
4 meses después
he vuelto al gym xdddddd no me mateis
Es que había oferta y encima van varios amigos, es un plus no estar sola para no perder la motivación tan rápido.
Llevo ya dos semanas y he retomado las pesas con una rutina fullbody 3 días a la semana para no hartarme muy rápido. De todas formas no había estado precisamente inactiva ultimamente, de hecho me encuentro mejor que nunca. Hago salidas al monte casi cada finde, todos los días cojo la bici en algún momento, he estado haciendo ejercicios con peso corporal y eso... Sigo en 56 kg, igual que siempre.
Los 6 ejercicios básicos que hago, interesada en ganar fuerza y corregir cifosis:
Sentadillas
Dominadas asistidas o Jalones o Dominadas australianas
Flexiones
Zancadas o Peso Muerto
Remo (unos días con barra, otros en polea, otros a una mano... según me apetece)
Press militar
mínimo 3 series
Lunes: 10 a 12 reps, peso moderado
Miércoles: 8 a 10 reps, + peso
Viernes: 6 a 8 reps, ++ peso
explosiva la fase concentrica y 3 segundos la excentrica, centrandome en tecnica y tal
cardio moderado o hiit (según las ganas) el resto de días
Casi siempre llego al siguiente día de entreno con agujetas moderadas, pero me fuerzo a ir al gimnasio y volver a trabajar esos músculos. He leído que es mejor para las agujetas volver a entrenar en lugar de descansar, por tema de circulación, y la verdad es que en cuanto he calentado y me pongo a ello ya no siento apenas las agujetas, pero no sé hasta que punto es bueno prolongar esta situación de forzar a trabajar las zonas con agujetas...
9 días después
madre mia, creo que hago las sentadillas fatal help
¿Es normal echar tanto el cuerpo hacia delante? La tablilla que tengo bajo los talones apenas ayuda, es muy fina.
yo pensaba que bajaba más pero viendo esto da la sensación de que solo rebaso un poco los 90º, creo que lo que no consigo bajar con piernas lo intento paliar inclinando el torso
teniendo en cuenta que era solo la barra sin peso, y estaba concentrándome en la técnica, está claro que con peso debo hacerlas incluso peor :/
Come más.
Mirando la sentadilla no está tan mal, si estás empezando a hacerlas es normal que te muevas así, te falta bastante estabilidad, lo de la tablilla en los pies ni puta idea.
Es la típica sentadilla que se le ve a las muchachas de gimnasio: torpedeando el ojete hacia atrás y venciendo hacia adelante. En parte esta sentadilla viene dada por la disposición de las caderas en las mujeres que es diferente a la de los hombres y la irás mejorando conforme coloques mejor la barra, metas tensión en espalda, encuentres tu estancia adecuada y demás.
Respecto a la profundidad: en competición la dan válidad en cuando la cabeza del trocánter sobrepasa a la rodilla. Dicho esto, tampoco importa mucho la profundidad porque incluso las sentadillas al cajón tienen el mismo efecto.
#288 Por mi experienicia, es mucho más complicado hacer una sentadilla con la barra vacía que con la barra cargada.
Ponte 15-20Kg a banda y banda y practica con ese peso para la técnica de la sentadilla.
Te obligará a apretar más el core, controlar la respiración, bajar más compactada y te mantendrá el centro de gravedad en una posición más natural.
Yo no te veo tan mal. Céntrate sobretodo en intentar no cerrar las rodillas al levantarte (que en el video frontal se nota el ramalazo a cerrar rodillas) y en mantener la espalda recta y no curvarla como dice #290, ni sacar culo, ni meterlo para adentro.
Para no irte hacia adelante y castigar la espalda debes de trabajar toda la zona del core que sirve para estabilizar el tronco. No te pongas la tablilla en los talones, la gracia de una sentadilla bien hecha está precisamente en hacer fuerza con los talones, cuanto más natural sea el movimiento mejor, utiliza a ser posible un calzado plano.
Las rodillas deben de ir hacia afuera, no hacia adelante, practica poniéndote delante de una pared casi pegada, levanta los brazos e intenta no tocar con las rodillas cuando vayas bajando, con este ejercicio mejoraras muchísimo la movilidad.
#292 La tablilla va bien cuando no tienes mucha dorsiflexión. Yo al principio me ponía un par de discos en los talones que equivale a eso.
Si no tienes mucha dorsiflexión precisamente lo que no puedes es hacer fuerza con el talón y poner algo que te eleve los talones te hace poder apoyarte con ellos y poder hacer fuerza con ellos.
Si tienes mala dorsiflexión e intentas bajar demasiado, irremediablemente te acabas poniendo de puntillas por falta de flexibilidad. Eso es va ganando poco a poco.
Hay ejercicios para trabajar la dorsiflexión y mejorarla para poder acabar haciendo sentadilla sin altillos.
#293 ¿Pero sabemos si le falta dorsiflexión? Porque igual se pone la tablilla porque la ha visto ahí y ya xdd
Si le falta dorsiflexión puede trabajar en ello con una goma, una pelota, con estiramientos específicos, etc... Conozco poca gente que no haya tenido lesiones importantes y le falte dorsiflexión como para hacer una sentadilla sencillita xD. Generalmente quien hace una sentadilla y levanta los talones no suele ser por falta de dorsiflexión (al menos a priori) sino por mala técnica xD
#294 Yo soy un patapalo y cuando empecé, si intentaba bajar más de media sentadilla, mis pies se ponían en posición de bailarina de ballet 
He supuesto que si la usaba era porque la necesitaba, pero sí es verdad que las mujeres son bastante más elásticas que los hombres.
Muchas gracias a todos por los consejos, estoy intentando ponerlos en práctica. En el entreno de hoy me he concentrado en mantener el abdomen y la espalda bien fuertes al bajar, con la barra lo más pegada a la nuca posible y tratando de bajar vertical, pero aún creo que sigo echando el culo muy hacia atrás y me jode un montón 
Dorsiflexión no me falta, creo. Me ponía la tablilla pensando que en algo me ayudaría para no irme muy hacia adelante pero de flexibilidad en realidad voy sobrada. Hoy las he hecho ya sin nada bajo el talón porque pa qué.
Si eres capaz de tocar la pared con la rodilla manteniendo la punta del pie separada al menos 10cm sin levantar el talón (test tobillo-rodilla) y eres además capaz de tocarte la punta de los pies mantiendo las rodillas estiradas, ya tienes flexibilidad de sobra para entrenar con pesas.
Lo de irte hacia delante es normal, para quitarte la manía no eleves los talones (conseguirás el efecto contrario), sino la punta de los pies, de esta manera, evitarás el que la barra se desplace anteriormente.
Además, como supongo que querrás maximizar el trabajo de glúteos y demás, intenta hacer las sentadillas con una apertura de piernas mucho más ancha, así no sólo evitarás molestias de rodilla (menor desplazamiento horizontal y por ende menos estrés en el tendón patelar), sino que también maximizarás el desarrollo de glúteos y femoral, sin afectar al de cuadriceps.
Además emplear un cinturón, aunque sea del decathlon, no estaría mal. Te ayudaría a mantener la técnica, lo que reduce el riesgo de molestias y/o lesion y a reducir percepción de fatiga.
