Después de estar bastante tiempo cotilleando en las sombras el subforo de fitness, y dado que este año estoy intentando tomarme bastante en serio el entrenamiento, aprovecho para crear un diario donde ir volcando mis progresos. Creo que, además, mi caso puede ser útil para algunos "gordiflacos" que siempre andan con las clásicas dudas de si hacer volumen, definición, recomposición corporal...
Introducción y contexto histórico
Edad: 28 años
Altura: 180 cm
Peso: 76,5 kg
BF: ¿14? ¿15%? ¿16%?. La verdad es que no lo tengo claro ni tampoco me obsesiona. Juzgarlo vosotros por las fotos
Me apunté por primera vez al gimnasio, si no recuerdo mal, con 17 años, allá por el 2010 o 2011. De pequeño siempre había sido el típico niño tirando a gordito, pero como era relativamente alto tampoco se notaba en exceso. A partir de que me apunté al gimnasio estaba obsesionado con perder peso, ya que, aunque estaba relativamente flaco (pesaría unos 73 o 74kg, pero no lo se con exactitud) tenía los míticos "flotadores" y esa lorza del abdomen que no se iba. Durante esta etapa perdí bastante peso y bajé a unos 66kg, quedándome totalmente somalí como se puede ver en la foto (no tengo más de esa época)
A partir de ahí, que creo que estaba en un punto perfecto para haber empezado a construir masa, empecé en la universidad y fui dejando progresivamente el gimnasio. No recuerdo exactamente de qué fechas sería esta foto, pero debe de ser unos meses después y pesando en torno a los 70 kg. Después de esa primera etapa tuve una vida bastante sedentaria hasta la actualidad.
Vuelta al gimnasio Enero 2022
Empecé a entrenar a finales de diciembre/principios de enero de este año. La parte mala es que mi forma física era bastante deplorable después de tantos años de sedentarismo. La buena es que al menos esa experiencia de hace ya una década me sirvió para conocer la técnica de la mayor parte de los ejercicios, aunque obviamente he tenido que ir mejorando bastante en los básicos (y aún sigo en ello). Debido a que no quería volver al bucle de adelgazar sin tener apenas masa muscular como había hecho antaño, me puse directamente en superavit, aunque estaba algo pasado de lorza. Si no recuerdo mal, por esas fechas debía rondar los 76-77 kg
Empecé a contar calorias por primera vez usando Myfitnesspal, y me puse con unas 3100 kcal, que visto ahora me parece una barbaridad (ahora estoy subiendo en torno a 1kg mensual con 2700).
La rutina con la que empecé fue una PHAT de 4 días, tomando de referencia esta de angel7real:
Sustituí algunos ejercicios como las dominadas, que en ese momento no podía realizar, y en líneas generales creo que me dio buenos resultados, sobre todo teniendo en cuenta el punto desde el que partía.
Apenas un mes y medio después de empezar, se me había ido totalmente con el conteo de calorías y había pasado de 76 a 80kg. Como no quería entrar en el bucle de adelgazar/engordar, opté por hacer un minicut de 4 semanas para poder retomar cuanto antes con el volumen. Como principiante seguramente no debería haberlo hecho, y más llevando tan poco tiempo de volumen, pero aún así creo que no salió del todo mal. En total estuve con en torno a 2000 kcal con 2gr/kg peso de protes, 1g/kg peso grasas y resto hidratos, y no hice nada de cardio durante esos días, solo mantuve los entrenos 4 días por semana.
Después del minicut pasé de unos 79/80 a 75 kg y me propuse hacer un volumen bastante más controlado. Desde ese momento empecé con 2500 kcal y a pesarme semanalmente para llevar un control más estricto e intentar no irme mucho más allá de 1kg mensual. Intento hacer fotos comparativas mensualmente en posiciones similares para apreciar algo mejor la progresión
27 abril
A día de hoy estoy pesando 76,5 kg en ayunas, y después de 2 semanas he subido al 2700 kcal al ver que me estancaba en el peso y más o menos llevo una dinámica de 1kg mensual. Quizá estoy siendo excesivamente conservador para ser novato, pero tampoco creo que esté en un BF tan bajo como para hacer un "volumen más guarro". De momento, así voy
3 de junio
Rutina
DIETA
PESOS
Suplementación
