Diario de paniri

Paniri #91 Abr '21

La serie de "1x8+" significa que ejecutaremos tantas repeticiones como podamos manteniendo una técnica correcta. Dependiendo de cuantas repeticiones saquemos haremos:
Si sacamos +15 reps añadiremos 5 kg (dos discos de 2,5)
Si sacamos entre 8 y 15 reps añadiremos 2,5 kg (dos discos de 1,25 kg, sino disponemos de ellos es recomendable comprarlos, son baratos).
Si sacamos menos de 8 reps quitamos el 10% del peso a la barra y volvemos a empezar.)

A esto me refería, ¿los ajustes de peso van en otra serie o ya para el siguiente día?

Intentaré grabarme haciendo los básicos (sentadilla, hip thrust y peso muerto rumano). Sobre todo con este último no estoy muy segura de la técnica.

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Haeder #92 Abr '21

#91 no sabría decirte ya que no soy el creador de esta progresion.
Pero diría que es ya para el otro día
Por cierto, haces press de banca?

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D4rk_FuRy #93 Abr '21

#91

Para el siguiente día

La serie de 1x8+ (o 1x10+ o lo que sea) es la última del ejercicio y la intención es ir a tope, superar tu marca anterior y progresar para el día siguiente

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Paniri #94 Abr '21

#92 Lo más parecido que hay en la nueva rutina (la puedes ver toda en #1 ) :

Press con mancuernas de pie (agarre neutro/semineutro) 2x8 1x8+

#93 Gracias Eso he intentado

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Haeder #95 Abr '21

#94 Soy yo o en la rutina no hay ningún ejercicio para pecho?

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StkR #96 Abr '21

#95 las mujeres no suelen entrenar pecho, por las razones que sean, en la mayoría de rutinas que he visto o bien tienen poca importancia, o bien ni aparece. El motivo? Pues supongo que es un grupo que interesa entre 0 y nada desarrollar a mujeres, lo que no tengo del todo claro es si trabajar grupos como la espalda sin tocar el pecho puede provocar algún problemilla.

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Iree7 #97 Abr '21

#96 Parece que es el gran olvidado en las rutinas "para mujeres", y no lo entiendo, porque a nivel estético se nota bastante la firmeza que aporta cuando se entrena correctamente.

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StkR #98 Abr '21

#97 es una cuestión vuestra al final, yo sinceramente no le veo interés (poniéndome en lugar de una chica), pero ya digo, cosa de cada una al final.

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Iree7 #99 Abr '21

#98 Ya te digo, yo desde que lo entreno, me veo mucho mejor. Pero es cierto que tiene poca repercusión "directa", y si no tienes demasiado tiempo y te estás enfocando a la estética, es más agradecido entrenar pierna, glúteo y hombro, por ejemplo.

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Haeder #100 Abr '21

Dejo esto por aqui. Resumen en 5:51

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StkR #101 Abr '21

#99 eso es, el perfil medio suele ir al gimnasio "el menor tiempo posible", así que si tienes que rascar de algo mejor quitar pecho que cualquier parte de las piernas o espalda/hombro.

Otra cosa que las mujeres no tocan ni aunque sea en vídeo es el gemelo, y sinceramente lo entiendo.

Es importante también dejar de lado esa mentalidad de purista de "hay que hacerlo todo" si lo que quieres es puramente estético, aunque por este comentario igual me cae mierda xd.

Obviamente, el límite a esto que acabo de decir es si eso va a provocar descompensaciones graves por trabajar una zona y otra no. De ahí mi duda sobre si igual trabajar la espalda/hombros y dejar totalmente el pecho puede acabar provocando alguna descompensación/lesión.

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Iree7 #102 Abr '21

#101 Pienso exactamente igual que tú. Y creo que sería aconsejable trabajar ambos grupos musculares que comentas, al menos a priori parece que podría quedar algo descompensado si solamente se trabaja espalda/hombros.

1sioke1 #103 Abr '21

#101 Ni que fuera a competir en bikini whatever y si es lo único que hace de deporte es mejor tocar todo, aunque focalices en ciertos grupos con ejercicios específicos, hay que valorar el contexto. Si hiciera bici o saliera a correr de forma regular o hiciera cualquier deporte tendria sentido, pero si solo hace gym y pesas y obviamente no se dopa para competir, mejor tocar un poco de todo.

D4rk_FuRy #104 Abr '21

Estáis olvidando que metiendo presses se trabaja no solo el pectoral sino también hombro y tríceps

Meter presses es fundamental para mujeres. Obviamente no hace falta meter 15 series de empujón el día de torso, pero meter 1 press banca y 1 press vertical suele ser recomendable

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Paniri #105 Abr '21

ACTUALIZACIÓN DÍA 2 (TORSO)

Calentamiento: 10 min de elíptica + mobility drills con cintas elásticas, band pull aparts

Entrenamiento:

-Jalón al pecho agarre neutro 2x8 1x8+ (9) 20kg
-Press con mancuernas de pie (press militar) (agarre neutro/semineutro) 2x8 1x8+ (11) 3kg
-Remo Gironda 2x8 1x8+ (8) 20kg
-Elevaciones laterales 3x12-15
2x13 1x12 2’5kg
-Remo con mancuerna (lo he hecho de pie y bilateral, 3x10-12
1x15 (3kg); 2x12 (5kg)
-Curl alterno mancuerna 3x10-12
3kg (lo intenté con 4 y no pude mas de 4 repes) 3x12
-Skullcrushers (press francés) 3x10-12
3x12 2kg (no había de 3 y no creo que hubiese podido)
-Leg Raises 3x10-50 -> 3x10
-Crunch abdominal (máquina) 3x15-20
1x10 15kg (no pude más, me dolía el hombro y su parte delantera, bajé peso)
2x20 10kg
-Planks 3x45-90''
3x45 (he descansado bastante entre plancha y plancha, 2 min o así)

Tengo vídeo del press militar:
edit, ya no hehe

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Haeder #106 Abr '21

Video press militar de pie.

NSFW

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Paniri #107 Abr '21

Técnica hip thrust y sentadilla. Tengo también el de peso muerto rumano pero se ve gente por detrás y prefiero pasarlo por privado.

ENTRENAMIENTO PIERNA DÍA 2

10 min bici + 5x12 glute bridges (sin peso) + estiramientos

-Sentadillas 2x8 1x8+ (15)
16 barra +7’5 discos 23’5kg
-Peso muerto rumano 2x8 1x8+ (16) 25kg
-Hip-Thrust 2x8 1x8+ (15) 23’5kg

Descansos de 90-120''

-Curl femoral tumbado 3x10-12
3x10 20kg (las últimas no he llegado al final)

-Prensa Inclinada 45º 3x12-15
1x15 40kg
2x15 50kg

-Curl femoral de pie 3x12-15
1x12 10kg/pierna
2x15 5kg/pierna

-Gemelo de pie 3x8-12
2x12 20kg
1x10 20kg

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kupacia #108 Abr '21

El press hombro lo haría sentada, mejor postura para lumbares. En la sentadilla la barra me parece que está muy arriba, tienes que apoyarla más hacia las escápulas. También probaría a hacer la sentadilla más profunda. Apretando bien el core. Y en hip thrust igual, que no hagas anteversion pélvica.

Por cierto de cardio, si no sabes que hacer, puedes probar a saltar a la comba, es más entretenido.

Ánimo!

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Petricor #109 Abr '21

#107 vídeos:

NSFW

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Paniri #110 Abr '21

#108 Ya me dijeron que era mejor sentada, para la próxima lo haré en banco.

Tienes razón, está la barra casi en el cuello, en las otras series me parece que lo corregí. Y lo de hacerla más profunda, ¿puedo entonces abrir más de rodillas?

En hip thrust me quedo neutra entonces, ¿paralela al suelo? No sé si te he entendido (cualquier vídeo de YouTube que recomendéis para técnica es bienvenido).

#109 Gracias

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kupacia #111 Abr '21

#110 la posición de las rodillas es según tú te encuentres cómoda, cada cuerpo es diferente. Con tal de que no se te metan hacia dentro las rodillas a la hora de subir bien, que a mí me pasaba. Pero si eres flexible en dorsiflexion seguramente puedas bajar más. Es cuestión de ir probando.

Lo de hip thrust no te veo mal es por comprobar si tú notas que mantienes el core apretado y la pelvis neutra, sin arquear la espalda al bajar, notando el squeeze en los glúteos.

Más que nada sentadilla y hipthrust son cosas que a mí me cuestan y me gusta recordar la postura correcta.

Te dejo un video https://vm.tiktok.com/ZMeHjUJaj/

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StkR #112 Abr '21

#107 te diría que no hace falta hiperextender en hipthrust, osea subir la cadera más allá de la paralela con el suelo, y centrarse en apretar mucho el glúteo al estar arriba.

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Paniri #113 Abr '21

#111 Gracias por los consejos, el vídeo y los ánimos jeje

#112 De acuerdo, gracias!

Mañana actualizo con Torso día 2, veremos qué tal.

sonic_2005 #114 Abr '21

Los consejos de kupacia en general van muy bien tirados. Lo unico press militar y press sentsdo no es necesariamente lo mismo.

Realizar movimientos multiarticulares como la sentadilla, banca, remo o el propio press militar a fin de cuentas tienen un porcentaje muy alto de habilidad("skill") y como todo cuántas más veces lo repitas a lo largo de una semana/mes mejor te iran saliendo de forma natural. Te encontrarás mas comoda en el encaje de cadera, las rodillas, la colocación de la barra y todo lo demás. Hasta que llegues a un punto donde lo hares todo de forma natural sin tener que estar pensando en cada momento lo q haces.

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Ratonaco #115 Abr '21

Lo más importante es la dieta todo lo que lleva proteínas barritas y mierdas de esas sobra y además engorda lo mejor es comer fruta no consumir nada de grasa y no comer carne roja siempre carne blanca además de hacer eso el rendimiento se verá mejorado ya que se pierden muchos kilos por qué el cuerpo tira de los depósitos de grasa y nunca descuidar la ingesta de pasta un poco al día y no todos los días y mucha legumbres

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StkR #116 Abr '21

#115 haz todo lo contrario de lo que dice #115 y te irá bien.

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Ratonaco #117 Abr '21

#116 tranquilo si a mí me va bastante bien desde que cuido de mi dieta mi rendimiento se a visto incrementado y eso que trabajo en un curro que es bastante duro y ayer sábado me meti 2 horas de bici y hoy descanso y mañana a currar

Ratonaco #118 Abr '21

#116 cada cual a lo suyo si tanto sabéis todos meteros a ministros

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Likaei #119 Abr '21

Menudo random xDDD

tiest #120 Abr '21

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