Diario de Tedoy

tedoy #1 May '21

INTRODUCCIÓN:

Siempre he sido una persona muy deportista pero nunca había tocado las pesas. Mis deportes han sido básicamente natación y deportes de contacto plus running.
Tengo 34 años, mido 1.76 y peso 106kg
Medidas: Pecho 115
Cintura 113
Cadera 108
Brazo 42
Pierna 63
Gemelo 46
Empecé el Gym el 6 de abril y de momento no he faltado a ningún entreno.

spoiler

ENTRENO:

Empecé el 6 de abril a entrenar con una rutina full body que he visto que habéis recomendado por aquí varias veces para los nuevos
http://machacapedia.shoutwiki.com/wiki/Fullbody_%28helule%29
Bastante contento con la rutina aunque estoy cometiendo varios errores de novato,

spoiler

Sensaciones: Creo que debería meter mas ejercicios de brazo y hombro y bajar de espalda. Los gemelos no los hago ningún día.
DIETA:

Hice Omad de L-V y normal el finde. El primer mes y bajaba 1.4kg por semana pero me sentía en la mierda todos los días así que este mes decidí cambiarlo
Estoy intentado comer 2.500 a 2800 kcal con 20% de grasas pero tengo el metabolismo tan el mierda que me siento hinchadísimo. Subí de peso de 104 a 105.5 pero me veo mucho mejor y mis marcas han mejorado además de recuperarme mucho mejor de los entrenos.

MARCAS:
Intento hacer todos los ejercicios que puedo con mancuernas porque tengo mas fuerza en el lado derecho.

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FOTOS:
Pre cuarentena: 90kg https://imgur.com/0dW9EX8

Post cuarentena: 106 https://imgur.com/a/8LRHk8C

OBJETIVO:

Sinceramente me gustaría bajar de peso y ganar el máximo de musculo/fuerza posible (me da igual el orden). La verdad que ando perdido en este aspecto. No se si centrarme primero en bajar de peso con una dieta mas estricta o cambiar el entreno o mantener lo que estoy haciendo y ver si voy bajando poco a poco. Acepto sugerencias.

dagmetor #2 May '21

#1 Oye para pesar 106Kg en 176cm no se te ve tan mal, yo creo que si lo curras tu cuerpo va a responder bien.
animo

1 1 respuesta

StkR #3 May '21

Te quedan -30kg por delante. No tengas prisa, yo he pasado justo por lo mismo y haciendo las cosas bien, se llega sin problema. Qué te encante entrenar ya es un buen comienzo.

Lo normal es que ahora, al principio, bajes peso casi sin darte cuenta, eso es lo bueno. De todas formas, no te rayes si llega algún momento en el que te estancas o incluso subes, cuenta con que tu cuerpo va a verse estimulado de repente y aunque estés en déficit, algo de masa va a tener que crear, osea que bien.

Rutina buena, especialmente al principio, es la que te cree adherencia (ganas de entrenar) y poco más, no hace falta que le des muchas vueltas. Solo asegúrate de estar metiendo un volumen de entreno (series) adecuado para cada grupo muscular y ya lo tienes. Aquí tienes un hilo para orientarte en eso: https://www.mediavida.com/foro/fitness/valores-adecuados-para-volumen-entrenamiento-617068

No te flipes de momento con los pesos y aprende bien la técnica, especialmente en ejercicios complejos/multiarticulares como sentadilla, pesos muertos y sus variantes, o press banca. Sirve y mucho grabarse y postear para que te corrijan, doy fe de ello.

Ni idea de las series semanales que haces de cada cosa así que de lo que has puesto de sensaciones no te puedo ayudar.

Según mis cálculos deberías rondar las 2200kcal si tu vida es muy sedentaria (descartando entreno de pesas). Si es más movida pues esas 2500 irían bien. Cuenta con que ese número es el punto de partida y luego semana a semana con los pesajes y viendo si cumples objetivos tienes que ajustar hasta encontrar tu punto.

Mucho ánimo.

5 1 respuesta

vene-nemesis #4 May '21

Mira el lado bueno, con todo el lastre que mueves a diario por lo menos tendrás piernas cuando definas.

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tedoy #5 May '21

#2 Gracias pishita.

#3 Uff 30 kg ... , iré poco a poco como dices.
Respecto a la comida la verdad que 2500 me parece demasiado y la sensación que he tenido esta ultima semana ha sido de ir hinchado todo el rato(para llegar me metía uno o dos vasos de leche con avena la mayoría de los días)así que voy a bajarlo bastante creo que con 2000/2200 me vendrá mejor(pese a que entre semana no paro quieto).

He estado mirando el hilo de volumen(y algún video de Jeff Nippard al respecto) y la verdad que es todo muy interesante pero lo veo para un nivel mas avanzado, porque al tener sentadilla, banca, dominadas y deadlift todos los días es difícil calcularlo.
De momento meteré 1 ejercicio de Bíceps/tríceps en la B y C.

#4 Pues no has visto como tengo la tercera.

104.5 kg !!!

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StkR #6 May '21

#5 no bajes a 2000 ahora, es demasiado. Menos aún si dices que tienes un día a día activo. Mantente entre 2200-2500kcal un par de semanas y miras a ver qué tal.

Sobre las series, si sigues esa rutina no vas mal. Y por último, no te rayes con las series de brazo, es típico de novato y hay gente que directamente no los entrena, al meter ejercicios de tirón (espalda principalmente) estás tocando muchísimo los bíceps de forma accesoria y eso se nota. Igual con los presses y los tríceps.

Yo de ti metía 8-10 series a lo sumo de cada por semana de forma específica y chutando. Ya tendrás tiempo de meter algo más si te estancas.

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DaveTS #7 May '21

Como te dicen por arriba.
EDIT:
Me habían bailado los números mil disculpas:

Tras recalcular deberías estar consumiendo unas 2700 kcal (eso sería déficit en tu caso)
Por otro lado a parte de las kcal totales tendrías que intentar cuadrar las macros que es la otra parte importante en la nutrición.
Yo propondría (seguramente a muchos no les parecerá bien): 220gr Proteína, 110gr de grasa y 200 gr de CH. Con este intake con CH reducido si además añades una sesión de entrenamiento aeróbico (correr, bici o elíptica a ritmo suave-medio) de 40'.
También es importante comer mucha verdura verde e hidratarte bien.

Si se me ocurre algo más ya lo edito.

S!

1 respuesta

tedoy #8 May '21

#6 El caso es que tengo el metabolismo en la mierda y me cuesta comer tanto. Y el entreno lo digo xq el día después del gym me duele todo menos los brazos.

#7 Intento llevar 35% carbs 45 % proteína y 20% grasas. El problema que tengo que me cuesta un huevo llegar a esas kcal. 2 días a la semana me voy a las barras a hacer abdominales y estiro 1 hora. Camino bastante con el perro/curro 15mil pasos diarios. Tampoco quiero meterme mucha caña en cardio hasta que no baje mas de peso por el tema de las rodillas.

Ejemplo de lo que como en un día:

No desayuno nunca (estoy intentado forzarme a ello)
Pero básicamente se resumiría a esto: Batido de proteínas los días del gym y 2 de las comidas de abajo:

Comida : Verdura(judía verde, borraja, acelga...) en una buena cantidad
Pechuga(pavo pollo o un buen filete) unos 200gr
Medio aguacate.
1 pieza de fruta

Comida 2: 80gr de arrroz , 125 gr de chilli con carne y 120gr de atun/pechuga.

Comida 3: Lechuga bien de cantidad y Atún/pollo( 150gr) + 1 tomate + medio aguacate.

Comida 4: Pasta Rana de jamón y queso o atún con tomate 125gr y pechuga/atún 125gr

Me faltan de 500 a 1000 kcal por rellenar que supongo que tendrá que ser en el desayuno.

2 respuestas

StkR #9 May '21

#8 si te cuesta meterte calorías lo mejor son las calorías bebidas, te puedes meter un batido de 800kcal y (casi) no te das ni cuenta porque no sacia tanto.

Si te metes 15k pasos diarios yo no bajaría más de 2400kcal para empezar. Tampoco te agobies y ve poco a poco, no quieras arreglar 1 año en una semana. Poco a poco el cuerpo te irá pidiendo más y cuadras macros sin proponertelo, lo jodido es al principio.

Sobre las agujetas: a todos los novatos nos pasa lo mismo (yo incluido), no significa que hayas entrenado mejor/peor por tenerlas o no. De hecho creo que no es la mejor señal tener siempre agujetas cuando ya llevas rodaje.

arrozypollo #10 May '21

#8 Si te cuesta llegar a la prote diaria los batidos entrenes o no tienes que tomarlos.

Pd: y en tu menú podrías añadir unos huevos y copos de avena

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