#90 Pintaza las tortitas, ¿dónde se puede ver la receta?
Dia 19: Hoy tocó p13rn4$$
Dieta:
- Desayuno: Tortitas + cafe c/ leche
- IntraWO: 5g BCAA + 25g malto
- PostWO: 25g whey + 21g miel + 100ml leche + 2 rebanadas de bimbo + 1 lata atun
- Comida: 150g pollo + 100g batata
- Media Tarde: 1 capuccino
- Cena: Alcachofas con taquitos de rabo de toro y patatas + asado de wagyu + cortado + te verde
Entreno:
Dia 20: Torso2. Dia de viaje
Dieta:
- Desayuno: Tortitas + cafe c/ leche
- IntraWO: 5g BCAA + 25g malto
- Comida: 100g arroz + 1 huevo poche + Calabacin plancha + Judias verdes
- Media Tarde: Bolsa patatas fritas + bocata jamon y brie (en el tren)
- Cena: 1 Entrecote con lechuga
Entreno:
Dia 21: Día de descanso y de hospital. Por la mañana me han hecho reconocimiento+análisis de sangre y por la tarde he ido al alergólogo. Tengo una alergia al polen, gramineas y acaros del polvo
Dieta:
- Desayuno: Ayunas para el pinchazo
- Media Mañana: 2 cafés con leche y azucar + pincho de pollo plancha + 1/2 pincho de jamón con tomate
- Comida: 200g de pollo + Enalada de: huevo cocido, lechuga, tomate, cebolla, chorrillo de aceite + 2 puerros
- Media Tarde: 1 puerro + 1 lata de atún
- Cena: 2 huevos + 1 paquete de gulas + 100g de pan
Entreno: Día de descanso
Dia 22: Tengo el acido úrico algo alto :/ Día de examen, siempre que estoy en casa no puedo seguir dieta
Dieta:
- Desayuno: Cafe con leche + pincho pollo
- Comida: Ensalada mixta + bocartes + cafe cortado
- Post-WO: Lata de atun en aceite + Pan integral tostado
- Cena: Ensalada mixta + Cachopo
Entreno: Entreno express de 1 hora en gimnasio a 1h de casa
Dia 23: Todo el día en el monte. Madrugon a las 6:30am y hasta las 8pm... Que mal como cuando estoy en casa
Dieta: Dieta horrible sin opcion de comer nada
- Desayuno: Cafe y dos magdalenas
- Media Mañana: Dos pinchos tortilla francesa chorizo + vino
- Comida: Nada
- Media Tarde: Nada
- Cena: 2 copas de vino + 2 pechugas de pollo plancha (150g) + pan + tomates + lechuga + cebolla + queso fresco
Entreno: Unas 5 horas caminando por el monte en zonas con alta inclinación y poca comida en el buche. Por lo menos hizo buen tiempo
Día 24: Vuelta en tren a las 7:30am. Sacaremos tiempo para ir al gym a darle a la pierna. Desayuno feo, lo que habia en casa
Dieta:
- Desayuno: Cafe con leche + 4 sobaos
- Comida: 200g de arroz
- PostWO: 2 plátanos + 40g miel + 25g whey + 175ml leche
Entreno:
5´ de carrera al 9 de velocidad
Press Banca inclinado c/b 5x60 + 5x60 + 5x50 + 5x55
Elevaciones YTW 6-6-6x7 + 6-6-6x7 + 6-6-6x7
Elevaciones frontales 6x14 + 6x14
Jalon al pecho 8x80 (falta de sensacion) + 8x70 + 8x70
Banco scott 8x50 + 8x50 + 8x50
Press cerrado 10x40 + 10x40 + 10x40
Triceps con cuerda 8x35 + 8x25 + 8x15
Biceps c/m 8x16 + 8x20 + 8x20
Estiramientos
Día 25: Empezando nueva dieta y tuneando la rutina que hacía. Llevo 25 días ya desde que empecé al gimnasio y estoy muy contento con la recomposición corporal que empiezo a intuir
Dieta:
- Desayuno: Cafe + 100ml leche + Sacarina // 100g H.Avena + 1 yema + 3 claras + 200ml leche
- Intraentreno: 5g BCAAS + 25g de maltodextrina
- PostWO: 15g Whey + 200ml leche // 450g Platanos
- Comida: 100g pollo + 100g arroz + 80g habas + AOVE
- Cena: 1 lata de atun + 100g arroz + 80g habas + AOVE
Entreno:
25´ de HIIT (Velocidades entre 10 y 13 en cinta)
Abs laterales con palo 3 x 20
Elevaciones de piernas 3 x 10
No es conveniente hacer abdominales antes de pierna ya que llevarás el core cansado y cumple un función muy importante como estabilizador en ejercicios como la sentadilla.
Asímismo tampoco haría HIIT el día de antes ya que lo más probable es que lastre tu rendimiento al entrenar pierna.
Yo haría esos dos cambios de planificación.
Por otro lado, en el remo gironda y en la zancada bulgara tiraría a repes algo más altas (con el press inclinado c/m no haría un 5x5 tampoco) y el ultimo día cambiaría el orden de los ejercicios, poniendo el press de hombro primero ya que los cruces y el press inclinado ya implican el hombro y no darías todo, dejando los cruces para despues de las elevaciones.
A todo esto, metes el pullover como ejercicio de core?
#101 Gracias por pasarte Taucapho.
En cuanto a los abs, generalmente tardo dos días en notar fatigada la zona. Por eso el motivo de hacerlo al día siguiente. Lo mismo con HIIT, hago sesiones de 25´por lo que no me veo muy penalizado.
En remo gironda y press inclicinado si que podría ir a más repes la verdad.
En cuanto a zancada bulgara con 6 por pierna (es decir 12) ya voy al max. con ese peso
En cuanto al orden de ejercicios esta sacado de un libro que tengo de Nick Evans. No sabría decirte cual es el mejor orden la verdad. Pensaré en ello.
El pullover lo meto como ejercicio para desarrollar el serrato. Debido a que se inserta junto a los abs superiores lo considero tambien como abdominares para ayudarme a expandir la caja toracica. Aclarar que hago la posicion transversa en banco.
Gracias por pasarte! 
#102 Los abs estarán cansados aunque no tengas agujetas, no es lo mismo. Lo de la duración de las sesiones se HIIT no es indicativo, si es HIIT al día siguiente las piernas estarán tocadas.
Lo de las zancadas lo decía porque algunas personas notan mucha tensión en las rodillas, como yo, de ahí que te haya sugerido aumentar las repes, para disminuir el peso que uses.
En cuanto al orden me gusta más el que colgaste hace tiempo en #62 la verdad, quedaría press inclinado+facepull+press hombro+elevaciones laterales+cruces, empujon+tiron+hombro, priorizando los movimientos más complejos antes que las de aislamiento como cruces y elevaciones.
La caja torácica no la vas a expandir con el pullover, eso es un mito. En lo referente al serrato no digo nada porque no se hasta que punto es eficiente o no. Lo que si que podrías hacer, ya que es un día de core es probar a hacer vacío abdominal mientras haces el pullover. http://www.mediavida.com/foro/fitness/el-hilo-del-vacio-abdominal-520355.
No obstante todo esto es como yo lo haría, si a ti te va bien adelante 
#103 Voy a seguir tu consejo y cambiar el orden de los ejercicios al inicial. Creo que llevas razón en lo de movimientos más complejos.
Muy interesante lo del vacio abdominal. He intentado hacerlo hoy cuando me he levantado para probar pero no he sido capaz. Seguiré intentandolo, que curioso!
Día 26: Pata day. Se me estan empezando a atragantar las tortitas... en cuanto acabe la avena cambio el desayuno
Dieta:
- Desayuno: Cafe + 100ml leche + Sacarina // 100g H.Avena + 1 yema + 3 claras + 200ml leche
- Comida: Sopita + 100g pollo + 100g arroz
- Intraentreno: 5g BCAAS + 25g de maltodextrina
- PostWO: 15g Whey + 200ml leche // 450g Platanos + 100g arroz + 80g habas
- Cena: 1 lata de atun + Broccoli + AOVE
Entreno:
5´eliptica
Squat 6x50+6x60+6x65+6x70
Prensa 6x160+6x160+6x160+6x160
Zancada bulgara 6x20+6x20+6x20
Curl pierna acostado 10x65+10x65+10x60
Gemelos en MP 20x40+20x40
Estiramientos
Entreno:
25´ de HIIT (Velocidades entre 10 y 13 en cinta)
Abs laterales con palo 3 x 20
Elevaciones de piernas 3 x 10
Día 27: HIIT en ayunas
Dieta:
- PostWO: 15g Whey + 200ml leche // 450g Platanos
- Desayuno: Cafe + 100ml leche + Sacarina // 100g H.Avena + 1 yema + 3 claras + 200ml leche
- Comida: 100g pollo + 100g arroz + 86g habitas
- Merienda: 150g pan + 50g Jamón serrano + 1 Ferrero rocher
- Cena: Broccoli + 1 lata de atún + AOVE
- Midnight craving: 1 lata atun + 2 rebanadas Bimbo + 50g nueces
Entreno:
20´HIIT (5´al 10, ciclos entre 10 y 13 de 1´)
Crunch abdominal 15x0+15x0+15x0
Pullover con mancuerna 20x0+20x0+20x0
Estiramientos
Día 28: Torso2
Dieta:
- Desayuno: Cafe + 100ml leche + Sacarina // 100g H.Avena + 1 yema + 3 claras + 200ml leche
- PeriWO: 5g BCAAS + 25g malto
- PostWO: 15g whey + 150ml leche
- Comida: Buffet de Sushi
Entreno
5' cinta al 9
PB inclinado cm 5x60+5x65+5x65+5x65+5x60
Press hombro 8x16+8x16+8x18 (puedo mas)
Jalon al pecho (as *) 8x80+8x80+8x80
Cruces polea 8x30+8x30+8x30+8x30+(10x20)
Banco scott cm 8x20+8x20+8x17
Jalon triceps 8x60+8x70+(8x70+10x45)
Facepull 10x25+10x40+10x40
Estiramientos
Día 29: Dia de snowboard. Madrugón a las 4am para llegar bien a pistas
Dieta:
- Desayuno 4am: Tortitas + Zumo
- Desayuno 8am: Pincho de tortilla masivo + Café
- Mediodía: Bocadillo de Lomo
- Cena: Hamburguesa con patatas
- PostCena: Copas
Entreno:
6 horas de Snowboard a nivel alto
(Se trabaja bastante pierna y sentadilla isométrica)
Día 30: Dia de snowboard
Dieta:
- Desayuno 4am: Cafe + Bocata de jamón serrano
- Comida: Bocata de lomo con pimientos + Patatas + Cerveza
- Cena: Tallarines + Lomo con patatas + Piña
- PostCena: Copas
Entreno:
6 horas de Snowboard a nivel alto
(Se trabaja bastante pierna y sentadilla isométrica)
Día 31: Dia de snowboard y viaje de vuelta
Dieta:
- Desayuno 4am: Croissant
- Comida: Cogollos con anchoas + pan + Bistec + Cafe
- Cena: Quesadilla + Ensalada de Tomate y Jamón
Entreno:
4 horas de Snowboard a nivel alto
(Se trabaja bastante pierna y sentadilla isométrica)
Día 32: Vuelta al gym y subiendo marcas
Dieta:
- IntraWO: 5g BCAAS + 25g Maltodextrina
- PostWO: 2 latas de atun + 50g de pan
- Comida: Ensalada templada de tomate + Calamares + 2 Cervezas
- Media Tarde: Tortitas
- Cena
Entreno:
- 5´ de Carrera al 9 de velocidad
- PB 5x60+5x70+5x70+5x70+5x65
- Remo gironda 5x70+5x75+5x80+5x75
- Elevaciones laterales 10x14+10x16+10x16+10x14
- Curl biceps 8x30+8x30+8x30
- Fondos 7x97+7x97+7x97
- Extension lumbar 12x0+12x0+12x0
- Estiramientos
Meter rotaciones para la escapula (3 series de 10). No se como se llama el ejercicio
Dia 34: Sigo con molestias en la rodilla al andar. Salto pierna
Dieta:
- Desayuno: Tortitas y café
- IntraWO: Bcaas + maltodextrina
- PostWO: 15g whey + 200ml leche + 400g platano
- Comida: Arroz y atun
- Media tarde: Arroz y jamon
- Cena: Libre
Entreno:
5' elipitica
PB inclinado 5x60+5x65+5x65+5x65+5x60
Press hombro 8x20+8x18+8x18
Rotacion escapula 10x8+10x8+10x8
Jalon pecho 8x80+8x80+8x70
Cruces polea 8x30+8x30+8x30
Biceps lateral 8x20+8x18+8x18
Jalon triceps 8x70+8x70+8x70
Estiramientos
Dia 35: No he bajado de peso, estoy planteandome bajar 200kcal mi dieta
Dieta:
- Desayuno: Tortitas y café
- Comida: 100g Arroz y Broccoli
- IntraWO: 5g bcaas + 25g malto
- PostWO: 15g whey + 200ml leche + 1 platano
- Cena: 150g Batata + 2 tacos de pollo + 2 cervezas
Entreno:
30´ caminando en cinta inclinada
Facepull 10x40+10x40+10x40+10x40
Crunch abs 15x40+15x40+15x40
Abs laterales tumbado tocando talones 30+30+30
Dia 36: Dia de viaje en tren. Tambien de pasar la ITV
Comida:
- Desayuno: 3 claras+1yema, 2 rebanadas de pan
- Media mañana: 1 cafe con leche
- Comida: Sandwich de jamon y queso, Sandwich de Jamon Serrano
- Media tarde: 100g de gulas a la plancha + tostas integrales de pan
- Cena: Setas con Jamón, Entrecotte con patatas, Helado
Entreno:
Hoy ha sido totalmente inviable...
Dia 37: No entreno, solo 500km de viaje en moto. Además descuidada la dieta
Comida:
- Desayuno: Cafe con leche + Pincho de tortilla + Medio Sandwich Jamón y queso
- Media Mañana: Cafe con leche + Snickers
- Comida: 100gr de Arroz + 2 rebanadas de pan + 1 lata de Atun
- Media Tarde: Cervezas, unas 5-6 (jodido el dia)
- Cena: Sushi
Entreno:
Los 500km de viaje en moto por puertos de montaña. Ojito el frio....
Dia 38: Día de campo
Dieta:
- Desayuno: Cafe con leche + 2 rebanadas de pan + 3 cucharadas de AOVE
- Media mañana: Cafe con leche + 1 croqueta
- Comida: Ensalada de queso y atun + Churrasco + Cortado
- Cena: 2huevos + 2 rebanadas de pan + 70g queso freso + 15g caseina + 150ml leche
Entreno: - Nulo
*Tengo que empezar a descuidar menos la dieta porque esta última semana ha sido bastante descontrol.
Además mañana me voy a Marruecos una semana y me será imposible seguir con la dieta. Intentaré cuadrar macros
Dia 39: Viaje a Morocco. Estaré una semana sin entrenar y probablemente sin postear nada :´(
Dieta:
- Desayuno: Tortitas + Cafe con leche
- IntraWO: 5g BCAAS + 25g Malto
- PostWO: 15g whey + 150ml leche
- Comida: 150g pasta + 100g pollo
- Merienda: 25g Jamon serrano + 100g pollo
- Cena:
Entreno:
Entreno:
- 5´ de Carrera al 9 de velocidad
- PB 5x60+5x70+5x70+5x70+5x65
- Remo gironda 5x70+5x75+5x80+5x80
- Elevaciones laterales 10x16+10x16+10x16+10x14
- Curl biceps cm 4-4x20+6-6x16+6-6x16
- Fondos 7x97+7x97+7x97
- Extension lumbar 12x0+12x0+12x0
- Estiramientos
7 días después
Dia 40: Vuelta al gym tras una semana en Africa
Dieta:
- Desayuno: Tortitas + Cafe con leche
- IntraWO: 5g BCAAS + 25g Malto
- Comida: 150g pasta + 2 latas atun + minibote esparragos
- Media tarde: 2 rebanada pan centeno + 100g mortadela de pavo
- Cena: 100g Ruccula + 2 tomates + Aceite del atun de la comida
Entreno:
5' elipitica
PB inclinado 5x60+5x65+5x65+5x65+5x60
Press hombro 8x20+(6x20+2x18)+8x18
Rotacion escapula 10x8+10x8+10x8
Jalon pecho 8x80+8x80+8x70
Cruces polea 8x30+8x30+8x30
Biceps lateral 8x20+8x18+8x18
Jalon triceps 8x70+8x70+8x70
Estiramientos
