Diario de un Koala

koalas #1 Sep '21 :psyduck:

Bueno me he decidido a hacer mi propio hilo para dudas y asi exponer tambien mis resultados aparte de dietas y tal.

Sobre mi no hay mucho que decir, tipica vida de sedentario y pasota de gym, algunas veces jugaba al futbol con los colegas, mucha fiesta, mucho alcohol, mucho CSGO, mucha play, y trabajar y trabajar.
hace muchos años me apunte al gym con gente que sabia y llevaba bastante tiempo, me daban consejos de como hacer las cosas, tecnicas y demas. asique por eso estoy bastante tranquilo

trabajo 8 horas diarias de lunes a viernes, dependiendo del tipo de trabajo, estoy normalmente en constante movimiento, tengo ratos que voy con un furgon pero poco.
luego voy al gym de lunes a viernes, sin falta estoy totalmente mentalizado en ir obligatoriamente, si no puedo a mi hora voy un poco mas tarde pero no quiero faltar ni un solo dia.
temas de cardio, al ser fumador me cuesta estar mas de 10 minutos a trote, pero puedo andar bastantes km sin parar y a paso ligero.

mi objetivo, almenos lo que se refiere en maximo complejo es la barriga, me noto barriga cervecera y eso que no bebo mucha cerveza. luego estaria ganar masa musuclar y estar bien fisicamente.

datos:
edad 30
altura 1.90 o 1.92
peso: "actualmente 87kg" hace 2 semanas 90kg

Rutina de 4 semanas

tipicals fotos...

Por privacidad las he borrado fast edit

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arrozypollo #2 Sep '21

Pillo sitio

Pd: la rutina la cambiaba.

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koalas #3 Sep '21 :psyduck:

#2 la rutina es la marcada por el monitor del gym que es un tremendo bicho, porque la cambiarias? Ya que me quedan 2 semanas podria terminarla y ver que otra rutina me toca

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1sioke1 #4 Sep '21

#3 haz caso al pollo con arroz xD el tremendo bicho no se hizo bicho con la typical rutina "no me toques las pelotas".
Mi consejo pilla un preparador que te lleve un poco el control de rutina/alimentación. Partes de una base medio decente.
Sinó mira los hilos recomendados y por aquí te indicaran un poco el que.
A ver que para ir haciendo ya vale pero mejor una planificación bien hecha. Después de esta me marcaria una PPL o una TP que si te pones a deficit irás mejor y probablemente bajaras mas que con la weider typical.

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M

Mockba #5 Sep '21

Cualquier rutina que encuentres por internet de 4 días es mejor que las típicas que te montan en el gym en 2 minutos y de malas maneras como dice #4

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koalas #6 Sep '21 :psyduck:

#4 joder tan mierda es la rutina que ma puesto?

Intentare buscar algun preparador por mi zona porque de eso desconozco mucho, hay unos cuantos gyms pero donde estoy me gusta mas por la variedad de maquinas que hay.

Que es ppl o tp?

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Soulnight #7 Sep '21

#6 push pull legs y torso pierna

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koalas #8 Sep '21 :psyduck:

#7 gracias voy a intentar formularme una rutina porque no quiero perder el tiempo haciendo el tonto.

Ahora toy currand si alguien le gustaria recomendarme alguna rutina buena para empezar hoy lo agradeceria mucho

arrozypollo #9 Sep '21

#3 Esta por ejemplo:

Push:

Press banca inclinado mancuernas 3-4 series de 6-8reps (cuando te veas el pecho bien hazlo con barra)
Press militar con mancuernas 3-4 series de 10-15reps
Press banca plana con mancuernas 3-4 series de 8-12reps
Elevaciones laterales inclinado (rollo esto: https://youtu.be/WxAKPTOmYSw) 2-3 series de 10-15 reps
Flys en polea alta 2-3 series de 10-15 reps
Extensión de triceps tras nuca con mancuerna 2-3 series de 10-15 reps

Pull:

Jalón al pecho 3-4 series de 10-15 reps
Remo con barra 3-4 series de 10-15 reps
Jalón al pecho con agarre inverso 3-4 series de 8-12 reps
Remo alto (o pajaros, ya es ver con el que localices más el hombro anterior) en banco inclinado 3-4 series de 10-15 reps
Curl con barra 2-3 series de 8-12 reps
Face pulls 2-3 series de 10-15 reps

Leg:

Sentadilla/prensa/hack (los 3 ejercicios valen para lo mismo) 3-4 series de 6-10 reps
Peso muerto rumano 3-4 series de 8-12 reps
Sentadilla bulgara o prensa unilateral 3-4 series de 8-12 reps
Hip Thrusts 3-4 series de 12-15 reps
gemelo de pie 2-4 series de 6-10 reps
Gemelo sentado: 2-4 series de 10-15 reps

Si entrenas 3 días: push/x/leg/x/pull
Si entrenas 4 dias: push/pull/x/leg/push (siguiente semana pull/push/x/leg/pull)
Si entrenas 5 días: push/pull/leg/push/pull

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koalas #10 Sep '21 :psyduck:

#9 joder has puesto buenos ejercicios y algunos de los que mas odio porque pican to basto.

Empiezo con tu rutina hoy, por cierto yo voy 5 dias asique seria pplpp o se diria pplx2?

Pocos ejercicios de brazos no? Cuando salga del curro me preparo unos apuntes.

Esta rutina tiene alguna duracion?

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B

[Borrado] #11 Sep '21

#10 PPL suele ser empezar la semana donde lo dejaste en la anterior. Si haces push-pull-legs y acabaste la semana con pull pues empiezas la siguiente con legs.

O así lo hice yo al menos.

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1sioke1 #12 Sep '21

#10 Recuerda que son series efectivas, aproximaciones y calentamientos no cuentan. Con pesos libres siempre haz 3-4 series de aproximación en el primer ejercicio, bajando repes y subiendo peso. Ejemplo Calientas primero, luego aproximad 10 repes 30kg, 5 repes 45kg, 3 60kg repes 1 repe 70kg. Es un aproximado. Y a partir de aquí cuentas las 3-4 series que toquen. Luego estas hay dos formas de hacerlas, si vas a 10 repes y llegas sobrado en la siguiente serie subes peso, si vas al límite pero puedes hacer una mas mantienes, si fallas y te quedas en 9 o en 8 bajas peso. La otra forma es mantienes peso siempre que estes entre 10-12 repes.

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TitoBurns #13 Sep '21

Estar calvo y cabreado ya lo tienes así que el primer paso ya esta hecho!

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koalas #14 Sep '21 :psyduck:

#12 me quedao muy loco o no te entendio... por ejemplo press militar serian 4x10 o 8 aumentando peso por serie o mantener si voy al limite y puedo?

#13 jajajajajaja nose porque salgo asi en las fotos pero bueno.

#11 vale vale.

Otra pregunta recomendais hacer abs 3 veces a la semana? Y cardio todos los dias?

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M

Mockba #15 Sep '21

Si tu intención es la estética y no la fuerza tira de multipower y máquinas en lugar de “perder” tiempo en depurar la técnica en ejercicios como el press barra y la sentadilla.

XarevoK #16 Sep '21

solo un día de pecho? un día de pierna?

Cambia ese día de pierna por pecho y todo correcto, las piernas no se entrenan.

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1sioke1 #17 Sep '21

#14 Facil 1 haz series de aproximación antes de contar efectivas
2 una forma de progresar en tus ejercicios es intentar hacer las mismas repes siempre, teniendo en cuenta el peso que pones.
Ejemplo: 4 series de press banca. Series a 10 repes. Serie 1, 60kg, haces 10 repes, si crees que podrias haber hecho 2 o 3 mas, en la serie 2 subes a 65kg. Si no has llegado y te has quedado en 9 u 8 repes, bajas a 55kg. Y en la serie 2 intentas hacer 10 repes.
Si haces 60kg, 60kg, 60kg, 55kg el día 1, pues el día 2 empiezas por 65kg y sigues la misma estructura anterior, y de esta manera vas progresando con los pesos.

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koalas #18 Sep '21 :psyduck:

#17 aaa vale valee eso si lo he echo yo con la antigua rutina, aunque ahora mismo doy verguenza ajena con los pesos, estoy flojo pero progreso bastante rapido cada semana y voy subiendo poco a poco.

Hay veces que por falta de confianza y por ir solo no quiero ir muy muy al limite en ejercicios donde se me puede caer la barra a la cara o hacerme daño por forzar mas de la cuenta.

Hay alguna app en android donde se pueda copiar la rutina de @arrozypollo con dibujos?

arrozypollo #19 Sep '21

#10 Si haces las series efectivas créeme que en dos veces por semana que hagas el curl serán suficientes, y sip:

Lunes push
Martes pull
Miércoles leg
Jueves push
Viernes pull

Y si el esquema a lo mejor no te mola en mi perfil hay varias rutinas ya montadas al gusto.

En cuanto series efectivas es como dice #12, aunque bueno si te es más fácil por ejemplo haz 3 o 4 series de 8/12 reps, usas un peso que te exija llegar a las 8 y luego ya es hacer récord hasta 12, una vez que llegues a las 12 reps en todas las series bajas el récord de nuevo a 8 pero esta vez con más peso para volver a exigirte.

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koalas #20 Sep '21 :psyduck:

#19 perfecto gracias crack, sobre abs que recomiendas? Y tambien me recomiendas hacer cardio?

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Troyer #21 Sep '21 Cofarde

#20 con tu cuerpo lo que te recomiendo es que entrenes 2 años seguidos y ya luego vemos que hacemos

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arrozypollo #22 Sep '21

#20 Puedes meter crunchs en polea tres veces en semana al terminar la rutina, o directamente no hacerlos que en todos los ejercicios ya trabaja el core al completo, no aislas el abdomen pero igualmente trabajan, ya es a gusto, y cardio yo no metería, no lo necesitas, con el ligero déficit + el entreno de pesas ya es suficiente.

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koalas #23 Sep '21 :psyduck:

#21 jajajajaj ya veremos como estare de aqui a 1 año

#22 gracias crack me has ayudao bastante la rutina que mas puesto la puedo hacer todo lo que yo quiera no?

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Troyer #24 Sep '21 Cofarde

#23 a lo que me refiero es que deberías de dejar de rallarte tanto con los ejercicos, pillar una TP, comer lo mejor que puedas, solo con eso mínimo tienes año y pico de progresión.

Así que menos calentarse la cabeza y más entrenar

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B

[Borrado] #25 Sep '21

#23 Hazle caso a #24 , viene a ser lo que hice yo pero con una PPL y me ha servido y me sirve de puta madre, y llevo año y algo.

A nuestros niveles no hace falta comerse tanto la cabeza por suerte.

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koalas #26 Sep '21 :psyduck:

Ya ya, pues toca tener paciencia y poco mas. A mi lo que me toca los huevos es la dieta, se que ni de coña paso de las 2000calorias diarias y vuelvo a pesar 89 kilos tio....

#25

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B

[Borrado] #27 Sep '21

#26

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koalas #28 Sep '21 :psyduck:

#27 te quoteaba pa contestarte jajajaja lo dicho, las comidas que me suelo hacer no pasan de las 2000 a noser que me hinche a otras cosas mas gordas

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