#30 Me lo he sacado de la manga, si, claro.
Te invito a que pruebes de hacer lo mismo con mas de 25gr al día.
O mejor aún, vuelve a hacer lo de los 25gr de carbos al día y avísame cuando te estanques en los pesos.
Y cuando se refiere a "A1. Press banca plano/declinado: 1-3 x 3-6", ¿esos números del final qué quieren decir? ¿Que elija entre press plano y declinado el el número de series que quiera? ¿Que haga los dos?
Gracias, compañero.
#31 Si paso de los 30gr ya no sería una CKD. Hasta 50gr de carbos puedes entrar en cetósis, pero contra más consumas más tardas. Y en cuanto haces un refeed en CKD se recomienda 1 semanal, dejas de estar en cetósis hasta dentro de un par de días.
He estado con dietas de más de 300gr de carbos diarios y he seguido progresando, pero vamos, eso de que con pocos carbos haces entrenos de mierda, será en tu caso particular, o en el de algunos, porque conozco mucha gente que ha hecho dietas con menos de 50gr de carbos diarios y ha seguido entrenando como siempre o progresando en los pesos y todo.
En el mes que estuve definiendo con la CKD seguía haciendo récords hasta el último día. Y da igual, mientras no bajara mis marcas en los básicos, seguiría siendo una buena noticia estando en definición. Quiere decir que se mantiene toda la masa muscular posible. Si bajaran mis marcas ya sería otro cantar.
PD: Quiere decir que hagas entre ese número de series y de repeticiones, según como te veas ese día (hay días que estás más débil-cansado, otros que vas muy motivado, etc...).
Pero no acabo de entender si cuando pone las barras en los ejercicios sinifica que los haga todos ese número de series que pueda, o que sólo haga uno.
"C1. Press sentado con mancuernas /elevaciones laterales con mancuerna/polea/Charles Glass: 1-3 x 8-15"
¿Tendría que hacer con mancuernas, las laterales y la polea, no? ¿O sólo uno?
#36
Entiendo, pero que sólo se refiere a un sólo ejercicio de los que me da a elegir, pues. ¿Pero eso no hará que no lo trabaje todo al 100%? Por ejemplo, en hombro, si hoy sólo hago press sentado y la semana que viene laterales, ¿no estaré dejando de trabajar durante la semana el hombro en general? Quiero decir, sólo trabajo una parte.
#35 Puedes elegir entre esos ejercicios.
Eso sí, puedes hacer como hacía yo y cada semana iba rotando. Por ejemplo, la semana 1 haces el press sentado, la siguiente elev.laterales con mancuerna o en polea, la siguiente elev.laterales estilo Charles Glass, etc...
#35 Haciendo sólo presses de banca ya tocas bastante la parte frontal del hombro, si ya metes de vez en cuando un press Militar, o un press de Hombro, la parte frontal ya la trabajas bien.
El único pero es el infraentrenamiento que le acaban haciendo muchos con la parte lateral-trasera. Pero en esa rutina que has puesto está ok.
La pruebo hoy y os digo.
Muchas gracias a todos por ahora!
Vale, una última duda...
Al principio de esta rutina que pongo dice lo siguiente:
"Rutina torso/pierna ondulante en la que se trabaja la fuerza/potencia e hipertrofia. Cada día se realizan dos ejercicios pesados (fuerza o potencia) y el resto de ejercicios se trabajan a rangos de hipertrofia."
Yo voy a coger el mayor peso posible en este caso para cada ejercicio, ¿verdad? Independientemente del día que sea, ¿no? O dependiendo del día tendré que hacer los ejercicios de una u otra forma y con uno u otro peso. Por eso de potencia e hipertrofia, que sé lo que son, pero no sé si debo hacer algo diferente en los días que dice.
Siento ser tan soba :/
#37 En los días-ejercicios de hipertrofia (que son cuando pasan de las 8-10 repes) pilla un peso que te permita hacer el rango de repeticiones indicado, y que incluso pudieras hacer tres o más repeticiones de más (pero no las llegues a hacer o llegarás al fallo muscular).
En los días de fuerza depende, pero si, normalmente pilla un peso que te permita hacer 6 repeticiones y haz 5. O uno que te permita hacer 4 y haz 3.
O de vez en cuando (una vez por semana por ejemplo) puedes llegar al fallo en el ejercicio que peor vayas. Por ejemplo, si ves que en la banca no tiras mucho y es uno de tus peores ejercicios, llega al fallo una vez por semana (si en la rutina te dicen que hagas 5 repes, pilla un peso con el que solo puedas hacer 4-5 repeticiones y exprímete a tope jajaja). En según que ejercicio, como por ejemplo la Banca o las Sentadillas, interesa tener a un compañero para que te ayude a quitarte la barra de encima si has llegado al fallo.
#33 en la TKD puedes consumir incluso más de 50 ch sin salir de cetosis. De hecho una vez entrado en cetosis hay personas que toleran hasta 100 ch. Hay un buen post de dietas cetos en el foro 
#34 debo decirte que #33 tiene razón en cuanto a los carbos, yo mismo en la UD2.0 progresaba los pesos cada semana tomando de lunes a jueves apenas 50-60 carbohidratos. Tanto en esa dieta como en la CKD se pueden progresar en pesos mientras se define (en personas que lleven menos de 2 años sobretodo en la UD2.0, la CKD aunque lleves más tiempo entrenando, de hecho es una de las dietas estrictas preferidas de los culturistas para entrenar).
#39 En novatos.
Un hombre que ya maneja pongamos entre... 100 y 120 en press banca a 6-8 repeticiones y entre 120 y 140 en sentadilla en el mismo rango de repeticiones perderá bastante fuerza en temporada.
Con carbos se logra mantener fuerza(que no toda, obviamente) en temporada y rendir mejor en los entrenamientos.
#33 Con un déficit tan tocho en carbos, o bien se hace MUY gradualmente, o bien te hinchas a grasas, o a no ser que vayas pinchado, vas a entrenar que no ves ni la barra. Creo yo. No lo veis así?
#41 Es que por eso las CKD son dietas con grasas muy altas, yo andaba entorno a los 140gr gramos aprox.
#39 Si, hay gente que hace TKD con 100gr o más, pero si no tiras de metformina no le veo mucho sentido. A parte de que en mi caso particular, soy una persona que me cuesta bastante entrar en cetósis, y si hiciese una TKD, como no tirase de metoformina me tiraría la vida para entrar en cetósis xD
Sigo diciendo lo mismo, no a todos nos sienta igual una dieta, ni todos somos iguales. En mi gym hay un pibe que está 3 meses seguidos definiendo (hace TKD) y de vez en cuando sigue haciendo récords, el año pasado en su última semana de definición tiró como 220kg en PM a 2RM (antes de hacer la defi su 2RM lo tenía 10kg por debajo creo recordar).
Y no tira de química, no todos somos iguales ni respondemos de la misma forma a una dieta X.
#30
Hay personas que tienen menos capacidad para soportar 0 hidratos. Para mí, menos en las weider, siempre lo hago así. Aunque en las rutinas de fuerza también meta hidratos si me quedo hasta tarde en la uni.
Bueno, os comento el primer día.
Os recuerdo que ésta es la rutina que en principio iba a seguir: http://fisiomorfosis.com/wikirutinas/torso-piernas?pid=47&sid=170:Torsopierna-ondulante
La rutina no me ha parecido dura en absoluto, pero también, como os digo, yo no tomo complemento alguno y el peso que cojo no es muy alto. Para poneos un ejemplo de hoy:
Press de banca: 15-20 en cada lado.
Jalón tras nuca: 50.
Remo: 50.
Triceps en polea: 35.
Como veréis, pues no es muchísmo peso, pero entreno solo y no puedo llegar a más solo, porque tampoco me la juego, que con compañía seguro que podría llegar a más.
Lo que veo exagerado es lo de las piernas, porque también las tengo bien para mi gusto. Creo que a la rutina le falta algo de biceps, triceps y hombro, que es de lo que más flojeo.
¿Qué tal ésta rutina pero quitando un día de pierna y dándolo todo en el primero? La veo algo más completa.
http://www.infoculturismo.com/f11/phat-fuerza-y-desarrollo-muscular-6933/
--
Para que os hagáis una idea de más o menos el cuerpo que tengo.
Nunca había hecho sentadilla en barra, siempre en la máquina. Yo, un zagala feliz por meterse caña a la pierna, cojo el mismo pesa que en la máquina y tiro para abajo.
Conclusión: mi entrenamiento hoy ha acabado a los 15 minutos porque me ha dado un tirón en toda la parte de atrás y no he podido seguir.
Bien.
#45 Jajajaja pero a quién se le ocurre tío.
Yo haciendo sentadilla en Multipower he llegado a pillar 160kg para 5 repes, con barra es raro el día que paso de los 105kg a 5 repes. Con barra las hago ATG (vamos, con el culo a dos palmos de tocar el suelo).
PD: Añádele un Curl martillo a 3x14 un Press Francés a 3x14 y añade 2 series más adicionales a un ejercicio de hombro, en el día de hipertrofia y solucionado.
Igualmente, haciendo pecho involucras en gran parte al tríceps, y haciendo espalda involucras en gran parte al bíceps.
Los brazos en la rutina que te puse, más lo que te acabo de decir ahora, van sobraos.
PD2: Las piernas son nuestro grupo muscular más grande, por ende, el que necesita mayor trabajo para crecer (vamos, dale caña buena sin miedo, más caña que al resto del cuerpo).
Al final voy a hacer la PHAT, que en el fondo tampoco difiere mucho de la otra, adaptando ejercicios y días. Voy a probar con ésta, a ver qué tal me va.
Lo que no entiendo muy bien es por qué mete Press de banca inclinado el día de espalda/hombro... ¿No se supone que el press es para el pecho?
http://www.infoculturismo.com/f11/phat-fuerza-y-desarrollo-muscular-6933/
Lo que voy a hacer es sólo 4 días (que sólo puedo esos), quitando uno de pierna y metiéndole caña el día de pierna, cogiendo el de hipertrofia. Es decir, me quedaría algo así:
Día 1: POTENCIA/TREN SUPERIOR
Remos en máquina: 3x3-5
Dominadas: 2x6-10
Jalones: 2x6-10
Press de banca con mancuernas: 3x3-5
Fondos en paralelas/máquina: 2x6-10
Press militar: 3x6-10
Curl con barra: 3x6-10
Press francés: 3x6-10
Día 2: MEZCLAA/TREN INFERIOR
Sentadillas: 3x3-5
Sentadillas Hack: 6x8-12
Prensa: 4x12-15
Extensiones de cuádriceps: 4x15-20
Curl femoral tumbado: 4x12-15
Extensiones de gemelos tipo “burro”: 4x10-15
Día 3: HIPERTROFIA/Espalda y hombros
Press de banca inclinado: 6x3-5
Jalones: 3x8-12
Jalones frontales (apertura abierta): 2x15-20
Remos máquina/con mancuernas: 2x12-15
Remos sentado: 3x8-12
Press militar: 3x8-12
Elevaciones laterales: 3x12-20
Remo al cuello: 2x12-15
Día 4: HIPERTROFIA/Pecho y brazos
Press de banca con mancuernas: 6x3-5
Press de banca inclinada con mancuernas: 3x8-12
Press de banca en máquina: 3x12-15
Aperturas: 2x15-20
Curl banco: 3x8-12
Curl concentrado/sentado: 2x12-15
Curl máquina: 2x15-20
Extensiones de tríceps con barra: 3x8-12
Extensiones de tríceps en poleas: 2x12-15
Patadas traseras en poleas: 2x15-20
Lo que no sé es si hacer:
Lunes: potencia torso.
Martes: piernas.
Miércoles: descanso.
Jueves: hipertrofia espalda hombro.
Viernes: hipertrofia pecho brazos.
o
Lunes: potencia torso.
Martes: piernas.
Miércoles: hipertrofia espalda hombro.
Jueves: descanso.
Viernes: hipertrofia pecho brazos.
Es decir, dejando un día de descanso antes de los dos días de hipertrofia del torso, o dejando un día de descanso en medias de ambos. ¿Qué opináis de esto?
Y ya su cardio, abs y dieta.
#47 Esa rutina para hacerla en definición ni en pintura tío, está pasadísima de volumen de entreno, se de gente que la ha usado (llevan ya muchos años entrenando en serio y tal) y mal no les ha ido, pero es gente que ha entrenado 6-7 días a la semana durante mucho tiempo, conocen su cuerpo y como responde a los entrenos, saben controlar la intensidad que le imprimen al entreno, etc...
Lo que al final no me ha quedado claro es eso, si la vas a usar en definición si es así, haz esto:
Lunes = Remos en máquina fuera. Dominadas subele una serie más y no pases de las 6 repeticiones.
Martes = A la hack quítale un par de series, y metele una serie más a la sentadilla libre. La prensa a 3 series.
Jueves = El Banca inclinado fuera. Los Jalones frontales fuera.
Viernes = La banca con mancuernas déjalo a 3 series. La banca en máquina fuera. El Curl en máquina y las patadas traseras fuera.
Si estás en definición lo que te interesa en mantener toda la masa muscular posible, no aniquilar al músculo con una rutina de hipertrofia con mucho volumen de entreno. Si la dejas así estaría bien, pero sigo diciendo lo mismo, me quedo con una T/P ondulante o una de fuerza antes que eso.
Ya te digo, mi cuerpo ahora mismo es como el de las fotos que puse en #44, sólo que con más volumen en general, no mucho. Entonces pensándolo así, no sé si quizás meterme en definción sería muy pronto aún.
Y pensé en la rutina que te he dicho y metiéndole cardio, para ir definiendo.
Es que la ondulante que elegimos al principio la veo muy pobre en cuestión de brazos, y la espalda y el pecho lo tengo con volumen, pero de brazos voy flojo.
#49 Podrías optar por hacer una recomposición, porque o volumen o definición. No pienses que por hacer una rutina de hipertrofia pura y una dieta de volumen pero hacer algo de cardio vas a ganar masa muscular y definir a la vez.
En todo caso recompone, rutina ondulante de hipertrofia y fuerza a poder ser, o la phat con las modificaciones que te he dicho, dieta +20% por encima de tu mantenimiento los días de entreno, -20% los días de no entreno.
Pero vamos, veo mucho menos complicado y más seguro ir a por volumen o a por definición, una de las dos cosas.
#20 Si realmente quieres cambiar tu cuerpo, vas a necesitar exprimirte mucho en el gimnasio y por tanto vas a necesitar mucha energia para que veas una progresión significativa. Los CH no son malos en definición, siempre que los tomes en los horarios correctos, en las cantidades correctas y hagas algo de cardio.
Si quieres ser constante en el gimnasio y no sentirte cansado dia tras dia, vas a tener que meter CH de calidad, como arroz, legumbres o pasta en casi todas las comidas excepto la cena. Con un platano pre-entreno cuando lleves 15 minutos entrenando vas a estar reventado y no vas a tirar una mierda en los últimos ejercicios.
Vete a un dietista deportivo y que te haga una dieta para lo que quieres, la base de un entrenamiento es la dieta y si no sabes comer bien, por mucho que entrenes no vas a progresar y por tanto te desanimarás rapidamente.
12 días después
Bueno, sigo con esta rutina y por ahora me va bien. Me anima bastante a ir al gym porque es muy dinámica y tal.
Siento que trabajo mucho más el pecho al hacer press con mancuernas que en barra. ¿Es normal?
Corro media hora después de cada sesión, que suelen durar unos 45 minutos largos. ¿Está bien? ¿En ese intervalo de media hora se quema grasa?
#52 Seguramente la técnica de barra no la tengas pulida y tires más de otros músculos (hombros por ejemplo).
24 días después
Pongo aquí mis dudas con la dieta. A ver si me echáis una mano.
Estoy delgado, más o menos, pero sí que tengo grasilla (nada tampoco enorme) localizada en abdomen y pecho. Y me he puesto a contar más o menos lo que era algunas comidas normales de esta semana, dejando de lado la bollería y demás cosas "malas".
Como me he hartado de repetir, creo que es genética porque hace mucho tiempo estuve tremendamente delgado y seguía grasilla localizada. Pero aún así vamos a ver si cambio algo de dieta va mejor.
Os presento primero mis datos:
Según la báscula de mi farmacia:
IMC: 24.9
Índice de grasa: 18.7%
Lo que quiero es intentar reducir esa grasilla localizada.
Hago entrenamiento de pesas intenso (al menos acabo muerto) 4 veces a la semana y suelo correr unos 3-4 días a la semana unos 30-45 minutos justo después de las pesas.
Vivo en mi casa y eso me limita a comer todo lo que me gustaría y de lo mejor que debería. Aunque intento eliminar alimentos excesivamente grasos y llegar a la marca de proteínas que me dice, porque no tomo suplementos por ahora (quizás cuando vuelva a etapa de volumen me empiece a meter).
Aquí os pongo un ejemplo de las dietas que he seguido estos días controlando y pesando lo que como.
Como veis intento llegar a alcanzar lo máximo lo macros, pero por las limitaciones que tengo, no suelo llegar. Y sí que me paso en grasas, iré controlando eso.
¿Qué veis mal? ¿Qué cambiarías, qué alimento quito, qué alimento pongo? ¿Recomendaciones?
Todo será bienvenido.
Mil gracias.
#54 Ese es tan solo el gasto energético de AF,a eso sumale tu GEB y tendras tu gasto diario total
"GET = Gasto Energético Total
GEB = Gasto Energético Base
AF = Actividad Física
"
PD.Pese a lo que ponga dudo seriamente que tu gasto sea de 1260 kc en "solo hora y media"
#54 Partiendo de la base de que no tengo ni puta idea de tu estado, ni de tus horarios o limitaciones, me parece que esta bastante mal estructurada esa dieta que has puesto.
Metes un desayuno muy flojito, a media mañana no comes nada y después haces 2 cenas, metiendo demasiados CH al final del día.
Y aunque depende mucho de cada cuerpo, yo quitaría radical los lacteos para definir.
Oh, lo de la segunda cena es porque me invitaron a casa de mi hermano a cenar y acabé picando.
¿En qué es malo la leche desnatada? Que básicamente es el lácteo que más consumo. Intentaré forzar más en el desayuno y en comida, para ir cargado al gym.
#58 La leche tapa demasiado, aunque depende de tu cuerpo y de tus objetivos pues será más importante quitarla o no, eso ya depende de ti. Hay gente que no puede vivir sin leche, pero si no es algo muy necesario en tu vida, yo optaría por quitarla al menos en etapa de definición.
Así a grandes rasgos, te diría que para definir metas el 80% de los CH totales antes de media tarde, después de entrenar recupera y por la noche algo ligero, ensalada, pescado, tortilla, verdura etc. La fruta intenta quitarla de la cena también.
