diario de un flacucho diabetico

homerbask #1 May '23

Buenas hace unos años estuve entrenando en casa ya que tenia un banco multifunción, barra y mancuernas pero a los 4 meses o asi lo deje.

ahora he vuelto a empezar pero solo dispongo de unas mancuernas de 8kg cada 1 y una banda elástica cerrada de una resistencia de unos 25-30kg.

he decidido por hacerme una rutina full body de 3 dias para asi meter mas frecuencia a los ejercicios que creo que es lo correcto. Se que muchos opinareis que con eso no hago nada etc etc pero bueno ya se a demostrado que si no tienes mucho peso que meter al final se puede conseguir resultados siempre que termines las series costándote levantarlas o al fallo. la rutina la he realizado con las repeticiones que a mi personalmente me cuesta terminarlas.

También decir que soy un flacucho de unos 65kg con 179cm de altura, diabetico tipo 1 con lo que siempre me a costado coger kg por no tener el azucar bien regulado.

Soy una persona bastante sedentaria. muchas horas sentado enfrente del pc y mi trabajo es de repartidor de paqueteria por lo que tambien me tiro muchas horas sentado conduciendo.

mi objetivo es ganar masa muscular, realizar algo de ejercicio que me ayude con la salud y coger algunos kg de peso. Claramente esto acompañado de tener un mejor control de mi azucar en sangre y mas consumo de carbohidratos y proteinas

bueno me dejo de lios y dejo aqui la rutina:

LUNES
-FLEXIONES: 3XFALLO
-APERTURAS MANCUERNAS: 3X10
-PRESS BANCA SENTADO GOMAS: 2XFALLO
-TRICEPS TRAS NUCA: 3X12
-PRESS MILITAR: 12-10-8-8
-REMO GOMAS SENTADO: 3X15
-SENTADILLAS GOMAS + MANCUERNAS: 15-12-10
-ZANCADAS TRASERAS: 3X10
-PESO MUERTO GOMAS: 3X10
-BICEPS SUPINO: 3X10

MIERCOLES
-FLEXIONES GOMAS: 3XFALLO
-ABERTURAS MANCUERNAS: 3X10
-PRESS BANCA CERRADO NEUTRAL: 3XFALLO
-PULLOVER MANCUERNAS: 3X15
-ELEVACIONES FRONTALES: 3X10
-REMO GOMAS DE PIE: 3x10
-SENTADILLAS GOMAS+MANCUERNAS: 15-12-10
-SENTADILLAS 1 PIERNA SILLA CON GOMAS: 3XFALLO
-PESO MUERTO GOMAS: 3X10
-BICEPS NEUTRO: 3X10

VIERNES
-FLEXIONES: 3XFALLO
-APERTURAS MANCUERNAS: 3X10
-PRESS BANCA SENTADO GOMAS: 2XFALLO
-TRICEPS TRAS NUCA: 3X12
-PRESS MILITAR: 12-10-8-8
-REMO GOMAS SENTADO: 3X15
-SENTADILLAS GOMAS + MANCUERNAS: 15-12-10
-ZANCADAS TRASERAS: 3X10
-PESO MUERTO GOMAS: 3X10
-BICEPS SUPINO: 3X10

si teneis cualquier duda de algun ejercicio ya que lo he adaptado como he podido preguntarme

-sobre la alimentacion ni cuento kcal ni nada simplemente intento comer mas sano y meter mas carbohidratos y proteina.
un ejemplo de lo que estoy comiendo casi a diario ahora mismo es:

desayuno: queso fresco batido a ojo unos 150gr con una cucharada sopera de crema de cacahuetes o en su defecto 250-300ml de leche entera con 2 o 3 cucharadas soperas de harina de avena + unos arandanos

comida: con calor se podría decir que como casi siempre lo mismo pero no me cansa la verdad ensalada de pasta o arroz con bastante pasta/arroz, tomate, lechuga, cebolla, queso fresco, almendras + cacahuetes molidos, atun y aceitunas negras.
de postre queso fresco batido con una cucharada sopera de crema de cacahuetes + sandia o alguna fruta + unos arandanos

cena: la verdad es que repito casi siempre lo mismo y es que con el calor entran muy bien las ensaladas así que meto lo mismo que en las comidas solo que en vez de echar atun le pongo 2 huevos cocidos le quito el postre y antes de dormir me tomo un vaso de leche de 250-300ml con un pelin de harina de avena y unos cereales de avena que para ser exactos son estos:

tambien decir que no siempre como y ceno lo mismo pero suele ser lo habitual.
otros dias me hago unas papas cocidas con salsa brava junto con unos filetes de pollo/ solomillo de cerdo/ carne picada
otros dias arroz a la cubana con 2 huevos a la plancha etc

y si, no tomo ni media mañana ni merienda ya que en esas comidas no me puedo pinchar insulina y eso hace que me suba el azúcar. se que es poca comida pero creerme que estoy comiendo bastante mas de lo que comia antes y estoy acostumbrando mi cuerpo a comer mas poco a poco e ir ajustándome la dosis de insulina

arrozypollo #2 May '23

Yo quitaría las elevaciones frontales del miércoles por press militar, con todos los press para pecho que metes la cabeza anterior del hombro ya va bien, y lunes y martes quitaría el press militar por elevaciones laterales.

B

[Borrado] #3 May '23

Me imagino que ya lo sabrás pero ojo con la glucemia y mirátela con las tiras reactivas (Contour por ejemplo) porque el deporte intenso libera adrenalina que sube la glucemia en sangre.

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homerbask #4 May '23

#3 Sera al revés... el ejercicio fisico provoca hipoglucemias no hiperglucemias, ya que el musculo coge parte de la glucosa para recuperarlo

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B

[Borrado] #5 May '23

#4 Pero eso es después, el ejercicio intenso mientras lo llevas a cabo libera glucosa a la sangre vía adrenalina, que es una hormona hiperglucemiante.

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arrozypollo #6 May '23

#5 La adrenalina es el menor de los problemas, lo que tiene que tener en cuenta es el nivel de cetonas, suponiendo que tenga diabetes tipo 1, con la de tipo 2 no es muy común que el nivel de cetonas llegue a números altos.

Freyre #7 May '23

Tochopost de 50.000 caracteres y foto de un paquete de avena

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xeustA #8 May '23

Me vienes muy bien para el grado.

Yo te pregunto, desde el desconocimiento médico de las implicaciones de lo que te voy a escribir: ¿No puedes entrenar entre comidas y aprovechar para meter 1 banana, 1 puñadito de frutos secos, 1 cazo de proteína...? Añades kcals, no debería darte hiperglucemia (el ejercicio lo regula), podrás entrenar más fuerte, quizá hasta te encuentres mejor.

Otra estrategía es dejar las comidas principales y desayuno casi sin grasa (inyectas insulina) y entre comidas añadir 1 huevo (esto no sé si puedes, por la clara), 1 puñado de frutos secos, 1 vaso de leche entera (es insulinérgica), café con aceite de coco, grasa dietaria, entre comidas, me refiero. El cómputo te saldría similar y, quizá, te encuentres mejor y a nivel muscular ganes algo.

Por último, métele kgs a los ejercicios, de a poquito, ir añadiendo, con buena técnica. Descansos completos para hipertrofia, 1-2 minutos (tirando para 2 minutos cuando ya levantes buen peso), no pases de 12 repeticiones (tampoco bajes de 6). Si necesitas algún circuito, para mejorar la sensibilidad a la insulina y captar glucosa por la musculatura, lo haces después del entrenamiento pesado.

Y ya estaría.

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homerbask #9 May '23

#8

#8xeustA:
Yo te pregunto, desde el desconocimiento médico de las implicaciones de lo que te voy a escribir: ¿No puedes entrenar entre comidas y aprovechar para meter 1 banana, 1 puñadito de frutos secos, 1 cazo de proteína...? Añades kcals, no debería darte hiperglucemia (el ejercicio lo regula), podrás entrenar más fuerte, quizá hasta te encuentres mejo

suelo entrenar 1hora despues de desayunar y si puedo meter una media mañana con pocos carbohidratos ya que 1 banana, frutos secos y un cazo de prote no me subiria el azucar ya que lo que tiene una cantidad "suficiente" de hidratos es el platano o banana

#8xeustA:
Otra estrategía es dejar las comidas principales y desayuno casi sin grasa (inyectas insulina) y entre comidas añadir 1 huevo (esto no sé si puedes, por la clara), 1 puñado de frutos secos, 1 vaso de leche entera (es insulinérgica), café con aceite de coco, grasa dietaria, entre comidas, me refiero. El cómputo te saldría similar y, quizá, te encuentres mejor y a nivel muscular ganes algo.

como duda que pasa con la clara del huevo? cafe con aceite de coco? que cosa mas rara xDD y si claro tambien podria. lo importante en mi caso es meter pocos hidratos en media mañana y merienda

#8xeustA:
Por último, métele kgs a los ejercicios, de a poquito, ir añadiendo, con buena técnica. Descansos completos para hipertrofia, 1-2 minutos (tirando para 2 minutos cuando ya levantes buen peso), no pases de 12 repeticiones (tampoco bajes de 6). Si necesitas algún circuito, para mejorar la sensibilidad a la insulina y captar glucosa por la musculatura, lo haces después del entrenamiento pesado.

lo de meter mas kilos lo se pero al solo tener unas mancuernas de 8kg y la banda elastica se me complica. ya realizo todos los ejercicios con 8kg que es el maximo ya que son unas mancuernas que tienen monton de años y los discos se sujetan con tornillo y tuerca y me da mucho pereza quitar pesas jajajajaja

#8xeustA:
Si necesitas algún circuito, para mejorar la sensibilidad a la insulina y captar glucosa por la musculatura, lo haces después del entrenamiento pesado.

ahi estoy un poco perdido. que tipo de circuito te refieres? para bajar la glucosa? en ese caso creo que el mejor ejercicio seria uno con cardio ya que es lo que mas glucosa baja. hablando claramente por mi experiencia

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X

xeustA #10 May '23

#9 la clara de huevo es proteína. La proteína también se puede convertir en glucosa, si hay exceso o déficit de glucosa en general, en la dieta. Igual que te pongo café con aceite de coco, puede ser "ghee" (mantequilla clarificada), cacao puro... Grasa en general. Te ayudará a ganar algún kg y favorece un mejor entorno hormonal. Sin grasa dietaria (y correcta) se suele estar desganado, pálido y hambriento, aunque comas bastante.

Lo de meter kgs a los ejercicios es lo principal y sin eso no vas a mejorar, aunque hagas 1000 repeticiones por ejercicio. Te aconsejo por completo que te apuntes a un gimnasio. En 4-6 meses vas a mejorar lo que en tu casa ni en 2 años, sobre todo si te encuentras algún monitor "apañado", que te espabile un poco y te enseñe a trabajar todo el cuerpo.

Circuito en gimnasio es: 1 ejercicio por grupo muscular o patrón de movimiento (según objetivo), 15-30 repeticiones (según ejercicio y velocidad de ejecución), sin descanso, o el mínimo para cambiar, entre ejercicios, 1-3 minutos de descanso al acabar la secuencia. Se repite hasta que se cumple objetivo, que es variable. Esto te hace captar mucha (mucha) más glucosa que correr o coger la bici, pero es duro. También ganas bastante resistencia, aunque no es específico de ningún deporte, en principio.

¡Hasta otra!

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homerbask #11 May '23

vengo del medico de la revisión de la diabetes y por lo que me han dicho voy bien en general. he pedido el parche nfc ese que se pone en el brazo y tus glucemias se miden solas sin tener que pincharte el dedo, aparte también te notifica cuando tienes menos de X o mas de Y de glucemia cosa que viene muy bien para evitar sobre todo hipoglucemias y en menos medida hiperglucemias.

Una cosa que me a sorprendido es que de las ultimas veces que me midieron que fue como hace 2 años media 179cm y ahora mido 177cm también voy con el pelo rapado y la ultima vez que me midieron seguramente lo tendría mas largo, quizás sea eso o simplemente la edad y mi curvatura de la espalda
mi peso 64kg crei que pesaba 65kg pero claro la ultima vez que me pese fue hace tiempo cuando estaba haciendo ejercicio y comiendo mas cantidad. (como digo no me tomo esto muy enserio y mi objetivo es ganar algo de peso y sobre todo tener la glucemia mas controlada y dejar de ser un cuerpo escombro)

he comprado proteina de myprotein ya que como muy poca carne ultimamente y aunque coma diariamente bastantes frutos secos y lacteos creo que estare bastante bajo de proteina. tambien he bajado la app de mi dietario y he calculado mas o menos lo que como. no tengo bascula pero buscando en google el peso de por ejemplo una cebolla, tomate, almendra... creo que esta bastante cerca, por ejemplo la pasta la he calculado ya que me hago medio paquete de 500gr lo hiervo y con eso me da para 2 comidas, el queso fresco igual cada tarro de 250gr lo como en 2 comidas...

por ejemplo esto es lo que comi ayer en todo el día. como digo es a ojo pero mas o menos junto al culo la tenemos. Por lo que veo debería de meter algunos hidratos mas quizas añadir pan en las comidas y alguna merienda aunque sea con pocos hidratos

#10 la proteina puede que se convierta en glucosa pero es una cosa que no tendra apenas relevancia ya que yo ni lo noto. en cuanto al peso tienes razon pero bueno por ahora estoy asi que con 8kg de mancuerna por brazo para algunas cosas me sobran como las aperturas con mancuernas y asi al menos voy cogiendo algo de musculo y ejercitanto algo mi cuerpo.
Seguramente me apunte al gym con un compañero en las proximas semanas y empiece la rutina full body 5x5 de jason blaha ya que cuando hace tiempo lo hacia me gustaba bastante. eso si el peso muerto me olvidare ya que tengo algunos problemas con la zona lumbar y prefiero hacer otros ejercicios como "puente isométrico deslizando los pies", hiperextensiones lumbares y high trust

homerbask #12 May '23

Hoy me apunte al gym y bueno hice algunos ejercicios para irme acostumbrando sin seguir rutina ni nada, aparte de que estaba lleno de gente.
Lo que hice fue:
-remo en polea 3x10 con 39-45kg
-jalon al pecho 3x10 con 39- 45kg
-sentadillas con barra 10-20kg, 5-25kg, 5-30kg, 5-35kg (se nota que he perdido bastante flexibilidad en los tobillos ya que en alguna ocasión me costaba no ponerme de puntillas)
-prensa 3x10 con 30kg. la mierda de plataforma esa pesa lo suyo y se notaba
-press banca con barra 10-20kg 5-30kg 5-35kg 5-40kg 5-45kg 5-50kg

me hubiese faltado hacer un press militar y quizas algun ejercicio mas para isquios y biceps pero bueno simplemente era mi primer dia el gimnasio estaba lleno y no quise forzar mucho

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homerbask #13 May '23

me he decidido a hacer una rutina torso/pierna que me pasaron en el "Hilo general para novatos: dudas sobre entrenamiento"

la he modificado ya que algunas maquinas no las hay en el gym que voy, hacer tanto gemelo me parece tonteria ya que tengo bastante por genetica y el peso muerto lo he quitado ya que tengo algunos dolores en el lumbar aun sin hacerlo, el press banca inclinado lo he cambiado por declinado ya que tengo bastante mas pectoral en la parte superior que la inferior y los abdominales solo he dejado las planchas ya que los otros me parecen tonteria y mas si hago sentadillas o press militar con barra que ya trabajan los abdominales.

y a quedado tal que asi:

LUNES TORSO
-PRESS BANCA 3X6-12
-REMO POLEA 3X6-12
-PRESS MILITAR SENTADO MANCUERNAS: 3X8-12
-APERTURAS PECHO MAQUINA: 2X10-12 *3SEC NEGATIVA
-JALON PECHO: 2X10-12 *3SEC NEGATIVA
-APERTURAS LATERALES: 2X10-15
-TRICEPS POLEA: 3X8-12 *3SEC NEGATIVA
-CURL BICEPS POLEA: 3X8-12 *3SEC NEGATIVA

MARTES PIERNA
-SENTADILLAS: 3X6-12
-EXTENSION LUMBAR: 3x10
-GEMELOS: 3X10-15
-ZANCADAS TRASERAS: 3X8-12
-CURL FEMORAL: 2X10-12 *3SEC NEGATIVA
-EXTENSIONES PIERNA: 2X10-12 *3SEC NEGATIVA
-PUENTE DESLIZANDO PIES 3X10 *EN CASA

JUEVES TORSO
-PRESS BANCA DECLINADO: 3X8-12
-PRESS MILITAR: 3X8-12
-PRESS BANCA MAQUINA/PRESS CERRADO 2X8-12 *3SEC NEGATIVA
-REMO SENTADO: 2X8-12 *3SEC NEGATIVA
-PRESS MILITAR MP: 2X8-12 *3SEC NEGATIVA
-CURL MANCUERNAS 3X8-12 *3SEC NEGATIVA
-FONDOS: 3X6-12 *3SEC NEGATIVA

VIERNES PIERNA
-PRENSA: 3X10-20
-GEMELOS: 3X10-15
-ZANCADAS TRASERAS/SENTADILLAS HACK: 3X8-12
-CURL ISQUIOS: 2X10-12 *3SEC NEGATIVA
-EXTENSION LUMBAR: 2X10-12 *3SEC NEGATIVA
-PLANCHAS ABS: 3X60SEC *EN CASA
-PUENTE DESLIZANDO PIES 3X10 *EN CASA

SioN_cS #14 Jun '23

Hola.

Como consejo (si lo quieres seguir), modificar esquemas fijos ya contrastados si no hay una razón de peso para ello suele ser una mala idea. Máxime si son cuestiones discutibles o peregrinas como "ya tengo mucho pectoral superior" o "los abs me parecen una tontería".

Saludos.

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homerbask #15 Jun '23

#14 Gracias por el consejo. metere rueda abdominal en vez de abs con cable y en cuanto al pecho vamos no es que tenga mucho de la parte superior simplemente es que en la zona inferior no tengo nada xDD y el unico ejercicio en la rutina original que veo que trabaja la zona inferior del pecho son los fondos aunque como ya se sabe trabaja bastante mas triceps que pecho.

La verdad es que es horrible el gimnasio al que voy (vivagym) en cuanto a maquinaria y espacio muy bien pero eso de tener que esperar 20-30min para poder coger una maquina... quizas es que estaba acostumbrado al gym de mi pueblo que iban 7 u 8 personas y habia unas 20 maquinas. Echare un ojo y mirare algun que otro gym de barrio tipicos de toda la vida a ver la cantidad de gente que hay, que maquinas tienen y claramente el precio

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SioN_cS #16 Jun '23

#15

La rueda abdominal puede ser peliaguda, no tengas miedo a meter crunch abdominal de toda la vida (puedes empezar libre normal, y luego transicionar a banco declinado y lastrar con discos/mancuernas o hacerlo en polea).

Y en cuanto al pectoral, siempre que hagas cosas con sentido al final se llenará solo de forma general con el tiempo. No tiene sentido empezar a preocuparte por detalles en este momento.

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homerbask #17 Jun '23

bueno no actualizo mucho esto pero la verdad es que tampoco hay muchas novedades.
Hay dias que tengo algunas subidas de azucar a mas de 250 cosa que tengo que ir controlando. y claro ahora me estoy metiendo en las comidas y cenas bastantes mas hidratos de carbono y a pesar de a las 2-3h de comer tener el azucar "bien" pasadas 4 o 5h me sube. puede ser por el estrés del trabajo junto con la inactividad fisical. Quizas deberia de dejar de usar tanto el ascensor para entregar paquetes y usar mas las escaleras.

Ayer hice torso en el gym y no se para que tanta rutina si luego hago lo que puedo ya que esta llenisimo.... total ayer hice

remo en polea: 10 repes con 28kg para calentar y luego 3x10 con unos 48kg
press banca: 10 repes con solo la barra (20kg) para calentar, luego 6 con 40, 6 con 45, 6 con 47,5 y 6 con 50kg
remo en barra T: 3x10 45kg
pec dec: 3x10 con 40kg
jalon al pecho: 10-8-8 40kg
press militar: 1x10 con 20kg, 3x10 con 25kg
aperturas con mancuernas 3x10 con 8kg
curl mancuernas: 3x10 con 8kg
de ultimas intente hacer un press cerrado con 40kg pero me temblaban los brazos cosa fina asi que ni lo hice xDD
termine pronto el trabajo por lo que al final de la tarde hice remo en polea, jalon al pecho, press militar, pec dec y curl mancuernas. mas o menos mismas series, repes y peso.

hoy no me apetece nada ir al gimnasio ya que la mañana se me a echado encima con cosas que tenia que hacer y por la tarde esta aun mas lleno así que lo hare en casa aprovechando que me compre por el wallapop unas mancuernas de 10kg cada 1 mas 15kg de discos que tenia por casa de unas mancuernas mas viejas que su madre.

tengo previsto hacer.
balanceo tipo pesa rusa pero con mancuerna 3x10-12 con 15/20kg
sentadilla bulgara 3x8-10 ya vere con el peso que me siento comodo
zancadas 3x8-12
puente deslizando pies 3x10-12 (peso corporal)
hip thrust 3x10-12 con mancuerna
sentadilla con mancuernas 3x8-10
planchas abs: 2x60sec

perdon por pedazo mensaje

1 respuesta

SioN_cS #18 Jun '23

#17homerbask:
hoy no me apetece nada ir al gimnasio ya que la mañana se me a echado encima con cosas que tenia que hacer y por la tarde esta aun mas lleno así que lo hare en casa

Las primeras semanas son claves para crear el hábito, amigo. No dejes de ir al gimnasio salvo que sea absolutamente imposible.

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homerbask #19 Jun '23

bueno vengo de gimnasio de hacer piernas y la verdad es que no se que me pasa pero las sentadillas traseras se me complican xD. las hago con 35kg (si tengo piernas de saltamontes jajajjaja) pero tiendo a ponerme de puntillas y cuando las hago delanteras puedo sin problema. imagino que puede ser la flexibilidad de los tobillos aunque me parece raro ya que sin peso no levanto los talones y puedo bajar muy profundo al igual que tambien me puedo levantar sentado del suelo sin apoyar las rodillas o brazos sin ninguna dificultad.
en 2014 que tambien entrenaba llegue a los 60kg en sentadillas frontales pero claro ya llevaba entrenando unos meses y obviamente era mas joven

3 respuestas

Seal67 #20 Jun '23

#19 Si dices que sin peso puedes baja peso hasta que lo hagas con técnica perfecta y luego vas subiendo no?

Nirfel #21 Jun '23

#19 Si levantas los talones con peso, pero sin peso no y has hecho pruebas de movilidad y descartas que sea falta de movilidad, es posible que tu problema sea de balance muscular.

Es decir, en la sentadilla, que es un ejercicio multimuscular, hay ciertos musculos que deberías utilizar pero no utilizas inconscientemente.

Sin peso, no es problema porque los músculos que utilizas mayoritariamente, son suficientemente fuertes como para compensar los músculos que no utilizas.

Al añadir peso, estos no son suficientemente fuertes y al no utilizar o tener los otros músculos que deberías usar muy débiles, tu cuerpo lo compensa cambiando la forma.

En resumen, tienes que hacer varios test o pruebas para saber que músculos no estás utilizando correctamente cuando haces sentadillas.

Dado que la delantera te va mejor que la trasera, apunta a que no utilizas bien los glúteos en la sentadilla trasera.

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homerbask #22 Jun '23

#21 totalmente en que no uso el gluteo. no siento ningun estimulo en el gluteo cuando las realizo. también es cierto que cuando me pongo de puntillas suelen ser en las ultimas series y al final es como una ayuda para poder realizarlas. viendo este video yo las hago con el torso completamente en vertical y quizas deberia de torcer un poco el torso

creo que el próximo mes no pagare el gimnasio ya que la economía se me esta jodiendo por falta de horas en el trabajo y me están metiendo un horario completamente partido.... ahora mismo estoy trabajando de 8 a 12 y de 19 a 23 cuando no me meten directamente 4h y se quedan tan panchos... y entre que voy y vengo del trabajo y tengo que ir al gym aparte de hacer cosas de casa me quita demasiado tiempo.

compre unos discos para las mancuernas. ahora puedo meter 17.5kg por mancuerna y si solo uso una puedo llegar a meter unos 24kg. aparte también tengo la goma elastica de unos 25-30kg de resistencia y tengo un parque cerca de casa con barras para hacer unas dominadas. el próximo mes trabajare desde casa/parque.

el problema es que al no tener un banco en casa el ejercicio de pecho se me complica un poco. las flexiones tengo el problema que noto mucho mas estimulo en hombro y tríceps que en pecho. intento hacerlas haciendo una retracción escapular y si noto algo mas el pecho. aparte las aperturas con mancuernas es lo que siento mas estimulo en el pecho. también realizo press banca desde el suelo pero claro ahí estoy quitando mucho recorrido comparado con hacerlas en un banco

Freyre #23 Jun '23

#19 Zapatillas con plataforma atrás o discos en los talones y a volar

homerbask #24 Jul '23

el miercoles fui al reconocimiento medico del trabajo (obligado) ya que trabajo de repartidor y bueno de 64kg que pesaba el dia 29 de mayo he pasado en el reconocimiento a 68kg y la verdad es que practicamente me he alimentado solo de ensaladas de pasta con huevo duro o atun, lechuga, tomate, cebolla, queso de burgos y arandanos y para desayunar leche con cereales de avena + alguna fruta como platanos o naranjas asi que bastante contento de haber cogido 4 kilitos aparte de que llevo mi glucosa bastante mejor que antes que comia mucha comida basura y hacia 0 deporte.
Yo me sigo viendo flaco pero la verdad es que si veo algo de cambio sobre todo en el pectoral y en las piernas sobre todo en el vasto interno del cuadriceps

rutina al final no he hecho ninguna ya que en el gimnasio iba cogiendo las maquinas que quedaban libres ya que en junio a estado llenisimo pero mas o menos lo que hacia era:

lunes y jueves
-press banca 10 de calentamiento con 40kg y 5x6
-press militar en maquina 4x8 o press militar con barra si no soltaban la maquina 4x8
-remo en barra T: 3x8
-remo girolda o jalon al pecho 3x10
-curl biceps con mancuernas 3x10
-pec dec o aperturas con mancuernas: 3x10

martes y viernes
-sentadillas frontales 5x5
-zancadas con mancuerdas 3x10
-extension de piernas 3x10
-curl femoral 3x10
-prensa 3x8/10
-hiperextensiones para lumbares 3x10

ahora estare unos meses haciendo ejercicio en casa con unas mancuernas que tengo hasta 17.5kg cada una ya que estoy un poco jodido de $$ y aparte el gimnasio siempre que iba estaba llenisimo

tengo pensado hacer algo asi los lunes/miercoles y viernes:
-Sentadillas 12-10-8-8
-Zancadas: 3x10
-Flexiones 2x fallo
-Press militar 12-10-8-8
-Aperturas 12-10-8-6
-Press pecho juntando mancuernas 12-10-8-6
-Remo kroc 15-12-10
-Curl bíceps 12-10-10-8

el press pecho juntando mancuernas es juntar las dos mancuernas haciendo fuerza entre las dos y hacer un "press banca" pero de esta manera. no se donde vi ese ejercicio pero lo probe me gusto y vi que trabajaba bien el pectoral

homerbask #25 Jul '23

hoy me toco otra vez el endocrino y he subido a 70kg. La verdad es que con el calor que hace no hago mucho ejercicio ultimamente ya que en casa lo maximo que tengo es el ventilador. Por cierto las mancuernas que tengo se pueden poner máximo 17.5kg que calcule mal la otra vez.

para agosto me volvere a apuntar al gimnasio. he visto un gimnasio pequeño tipicos de toda la vida que parece estar bien. Antes iba al vivagym y la verdad es que no esta mal. lo malo es la cantidad de gente que hay y los cara duras que son. en plan dejar los auriculares y la toalla en el banco para hacer press banca e irse a hablar con los monitores y monitoras durante 20min a intentar ligotear....
Lo bueno del vivagym es que tiene barras olimpicas, discos olimpicos y 2 racks. visitare el gimnasio que digo y dependiendo de lo que tenga veré si me apunto o no aunque me da a mi que va a tener poca cosa ya que por fotos que he visto parece pequeñito.

he visto un entrenamiento que sigue un tio de youtube que la verdad es que parece bastante interesante solo que en caso de seguirlo meteria frecuencia 3 y haria todo los ejercicios por dia. si me podeis decir que os parece seria perfecto.

spoiler

y dejo por aqui unas fotos que si no veo que el post no se anima, aunque como tampoco pongo mucho imagino que es normal...

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