¡Buenas gente! Abro este Diario para ir relatando mi viaje de dejar de ser delgado, he estado durante años yendo y saliendo del gym, pero como nunca me he tomado la dieta en serio no he conseguido pasar de los 82 kg ya que tengo un metabolismo muy acelerado.
Me he fijado ir subiendo lentamente pero de manera constante ahora que he terminado la universidad, con objetivos pequeños que pueda ir consiguiendo para no desmotivarme, hasta conseguir mi objetivo que es tener un cuerpo estético.
Edad: 25
Peso: 72.7 kg
Altura: 183 cm
BF: 12% aprox
FASE 1:
Objetivo: 78 kg con 10% BF
DIETA: 2800 Kcal
80 GR AVENA
200 ML LECHE
30 GR ALMENDRAS
200 GR POLLO
3 CLARAS HUEVO
150 GR ARROZ INTEGRAL
1 YOGURT GRIEGO
100 GR QUESO FRESCO
125 GR ATUN GIRASOL
2 CUCHARADAS ACEITE OLIVA
100 GR TOMATE FRITO
100 GR PASTA INTEGRAL (ALUBIAS ROJAS, LENTEJA, GARBANZOS)
50 GR BATIDO PROTEINA
2 PLATANOS
1 MANZANA
2 REBANADAS PAN INTEGRAL
Kcal
2800
Proteinas
175 gr
Grasa
92 gr
Hidratos
313 gr
RUTINA: PushPullLegs(PPL)
Distribución dias:
Lunes: Pull
Martes: Push
Miercoles: Legs
Jueves: Descanso
Viernes: Pull
Sabado: Push
Domingo: Legs
PULL
Deadlifts 1x5+/Barbell rows 4x5, 1x5+ (alternate, so if you did deadlifts on Monday, you would do rows on Thursday, and so on)
3x8-12 Pulldowns OR Pullups OR chinups
3x8-12 seated cable rows OR chest supported rows
5x15-20 face pulls
4x8-12 hammer curls
4x8-12 dumbbell curls
PUSH
4x5, 1x5+ bench press/4x5, 1x5+ overhead press (alternate in the same fashion as the rows and deadlifts)
3x8-12 overhead press/3x8-12 bench press (do the opposite movement: if you bench pressed first, overhead press here)
3x8-12 incline dumbbell press
3x8-12 triceps pushdowns SS 3x15-20 lateral raises
3x8-12 overhead triceps extensions SS 3x15-20 lateral raises
LEGS
2x5, 1x5+ squat
3x8-12 Romanian Deadlift
3x8-12 leg press
3x8-12 leg curls
5x8-12 calf raises
¡¡Un saludo y gracias por seguir el hilo, iré actualizando con las mejoras!!
