#60 en volumen como entre 3100-3300cal. Y en hipo ni idea, cuanto vaya a empezarla lo calculare.
Y no creo que me cueste mucho bajar peso, soy el ejemplo del tipo ectomorfo, extremidades alargadas y estrechas, muñecas enanas.
Me faltaria meter un rack pull o el dia de tiron o el del torso, y el 2º dia de piernas lo mas seguro es que en vez de un peso muerto, meta un peso muerto con deficit. Como lo veis?
yo me limitaría a peso muerto convencional y ya cuando tires 200 kg tendrás tiempo de hacer rack pulls déficits etc. xd
#66 Bien, eso hare. También tenia pensado meter rack pulls porque es un ejercicio que me gusta bastante, pero lo dejare para otra temporada.
Ahora, siento ser pesado, pero lanzo la pregunta final. Con que rutina me quedo, con la que he puesto mas arriba o con la PHAT? El objetivo es enfatizar el torso, darle un buen empujon antes de la defi.
Vale, genial me ha pegado un tiron o algo parecido en el pecho haciendo press banca. He parado y me he ido a casa.
Es por la zona superior, casi en la axila. No se si alguien tiene algun consejo? Ponerme hielo, calor? Darme voltaren?
Las primeras horas hielo, si remite la inflamación calor, cada vez que se inflame frío y voltaren siempre viene muy bien.
#71 hay unas marcas en la barra olimpica, las tapo con el dedo meñique o aveces un dedo mas abierto.
hoy he ido al gimnasio, y vaya putada sigo sin poder hacer nada de pecho, me he puesto hacer press banca con la barra e iba jodido, me dolia bastante. A ver si puedo sacar un entreno de pecho por lo menos esta semana.
Esta semana alfinal solo entrenare 3dias. El pecho aun tiene ciertas molestias, he probado hoy con las mancuernas de 10kilos haber si notaba algo y si que notaba la molestia, leve pero lo notaba. No se si podre entrenarlo la semana que viene.
Bueno posteo la rutina final, he ido probando estas semanas y yo creo que esta esta la que mas me gusta, y espero buenos resultados.
Piernas por ahora hare un dia, y posiblemente meta sentadillas pesadas los dos dias de PUSH, dandole fIII a sentadillas, que cuando hice la starting stregth la verdad esque vio un buen cambo en las piernas con hacer sentadillas fIII, y ya incluyendo un dia de piernas hipertrofia espero que me sigan creciendo.
Y gemelo aparta de hacerlo el dia de piernas, aumentare la frecuencia, como poco 3dias.
7 días después
Actualizo un poco. Sigo con unas pocas moletias en el pecho, el press declinado me fue imposible hacerlo el sabado, por lo demas todo va bien. Sigo subiendo marcas y ya casi llegando a los 77kg manteniendo el %graso.
En la proxima actualizacion intentare subir la planificacion de la definicion, en principio 3meses, pero creo que me sobrara tiempo.
Si alguien tiene algun consejo para la definicion intentare que encaje en el esquema que me voy haciendo.
Un saludo!
#82 pues cuando me meta a mi ordenador la vuelvo a subir.
Hoy ya he ido al traumatologo y de paso me miraba otras molestias que tenia.
Y lo del pecho me ha dicho que lo mas seguro es que sea una rotura de fibras, me ha mandado una resonancia, cuando me la haga veremos si hay algo más pero parece ser que no. Ya que solo me molesta cuando voy hacer algun ejercicio para todo lo demas ninguna molestia.
Esquema definición 2014
Objetivo
Ahora mismo, 12/02 estoy en 77kg ayunas, a un teorico 16-17%, a falta de medio mes de empezar la definicon. El objetivo seria llegar a alrededor de un 12%, y quedarme en unos 73kg, definido pero no verme flaco.
Nutrición
La definicion en principio constara de 12 semanas. Las 8 primeros semanas seguiran el mismo esquema, pero cada vez con menos calorías. Y las últimas 4 semanas, posiblemente haga esto plan nutricional avanzado para perdida de peso. Esto es en principio, ya que lo metería en cuanto llegase a un 12-13%, y espero llegar a ese %un poco antes de las 8semanas.
El reparto de macros sera entre 2-3gr x kg de peso para protes, entre 50-70gr xkg de peso para grasas y el resto en carbos, que la mayoria de los carbos los intentare meter en el perientreno.
Entreno
Suplementacion
De esto no tengo ni idea, pero lo más seguro es que compre un multivitaminico y omega 3.
Yohimba, cafeina y demas suplementos para la pérdida de grasa ahora mismo no tengo intencion de meterlos, pero no los descartó.
Creo que no me olvidó de nada. Lo he preparado yo apartir de ver varios diarios, distintos tipos de definiciones, los entrenos que mejor han ido, etc. No he hecho una definicion en mi vida, esta se la 1º, por eso puedo tener varios fallos por falta de experiencia, pero en general lo veo como un buen esquema.
Si tienen cualquier consejo, correccion, aviso dejenlo. Muchas gracias
24 días después
Pospongo la definición un par de semanas.
Quiero darle un énfasis extra al tríceps, nose que habrá sido lo que mejor os ha ido a vosotrs pero acepta ideas.
En principio voy a darle bastante énfasis a los fondos en paralelas, hasta conseguir un 6x20kg, igual. No creo que me lleve mucho, en cuanto vuelva a coger forma y vuelva a los entrenos después de este paron supongo que me hare 6con 10, asi que espero que para finales de marzo pueda con los 20kg de lastre.
Cualquier consejo es bienvenido. Saludos!
2 meses después
Acualizacion estado de forma actual (pésimo)
No voy a poner un tocho post porque no tengo tiempo para poner todas mis rayadas, ni nadie a la que le interese leerlas. Simplemente comento que llevo casi dos semanas totalmente off, sin tocar una mancuerna y desmotivado a muerte, veo que he perdido peso, mas vascularizado pero sigo viéndome gordo y flaco por partes iguales, con panza, etc...
No se que hacer, si ponerme a ganar volumen, intentar limpiar del todo. No puedo seguir una dieta exacta, tengo 17años y vivo con mis padres, y mi madre no quiere saber nada de eso.
En cuanto de por finalizada la difinicion o lo que se suponga que estoy haciendo ahora haré un cambio de mentalidad y probaré esta rutina:
Se aceptan criticas, consejos, cualquier cosa que puedan decirme.
Fotos
No salgo haciendo fuerza en casi ninguna, tensando un poco los músculos y poco más.
Bueno, piro a dormir
#87 No tienes base muscular ahora mismo. No hay nada que moldear.
¿Consejo? Vuelve a empezar. La frecuencia de entrenamiento que más te guste y el entreno que más te guste dentro de lo que se cree que tiene mejores resultados.
Es importante que te guste lo que haces. La rutina que has puesto es una mugre para el estado en el que estás.
Céntrate en los básicos + X accesorios unos meses y ve sacando marcas y creando una base de fuerza que como resultado dará una base muscular aceptable.
La torso-pierna de Steve Shaw está posteada en MV por D4rK_FuRy. Es para volumen y te vendrá bien desde luego, pero tiene que gustarte.
Y otra cosa, leyéndote muy por encima algunos comentarios, la congestión al acabar un entreno me la paso por los huevos ya que es de las cosas más inútiles del mundo, solo sirve para mirarte al espejo del gym y engañarte durante 10 minutos. Te lo puedo decir más largo pero no más claro.
Hacer más no es mejor, la calidad de los ejercicios está por encima de la cantidad.
No caigas en el mismo error que Hatari, que nunca hizo una rutina de fuerza y ahora se come la cabeza cuando no progresa cuando es más que normal.
#88 Sinceramente, me he tirado 1 año buscando la ganancia de fuerza, en superávit calórico, pero centrado en la fuerza, una mezcla de hipertrofia-fuerza pero como objetivo principal meterle más discos a la barra, y para que? No veo que se haya transformado en una ganancia de masa magra, he cogido 20kilos para seguir siendo un flaco.
Creo que es el momento de cambiar la mentalidad, probar cosas nuevas.
Aprecio tu consejo, que es el que segui cuando empece a entrenar en este mundillo, pero creo que debo probar cosas nuevas tio. Si eso no me esta dando el resultado que busco yo creo que es el momento de probar nuevos métodos.
No tengo nada decidido aun. Tengo que ver donde estoy y a donde quiero llegar. Y aprecio vuestros consejos para ayudarme con mi objetivo. Gracias bro
#89 Posteé la rutina que uso yo por ahí, ahora te la pongo aquí, si te gusta dale una oportunidad.
http://www.mediavida.com/foro/fitness/torso-pierna-para-fines-esteticos-507487#12
Es esa, la hice basándome en lo que usa Martin Berkhan con sus clientes y los accesorios de Martin Shaw.
Realmente no me gusta mucho a mí personalmente pero funciona.
El sábado podrías repetir un día de los de espalda y hombro o pecho y brazos.
E incluso podrías repetir más días, al gusto.
