Introducción
Tengo 18 años, llevo poco mas de un año entrenando, empecé en Abril de 2015 pesando 52 kg y midiendo 1'72 m a un 10/12% de grasa aprox. Sabía que para verano no llegaba asi que me centre en el 2016, empece a hacer volumen y enfocarme en la tecnica de los básicos las primeras semanas, ese año me centré en la fuerza principalmente pero sin dejar de lado la éstetica.
Ahora estoy en 69 kg, 1'74m y un 15% de grasa aproximadamente.
Rutina
spoilerEste año he decidido centrarme prioritariamente en la estética, ahora mismo estoy haciendo una rutina empuje/tirón que he empezado en mayo despues de haber hecho una phat de 5 días, en julio la cambiare por una fullbody de tres dias hasta septiembre para tener mas tiempo libre.
Lunes: PUSH
1.- Press Banca 3×6
2.- Sentadilla ATG 3×6
3.- Press Militar 3×6
4.- Dips 3×8
5.-Press militar sentado mancuerna 3x12
6.-Press frances 3x12
Martes: PULL
1.- Peso Muerto 3×6 85 kg
2.- Remo con barra 3×6 47'5 kg
3.- Dominadas 3×6 10kg
4.- Curl de bíceps con barra z 15kg
5.- curl bíceps mancuerna 3×12 7'5
6.-Remo con mancuerna 3x12 20
Jueves: PUSH
1.- Press Banca 3×6 60kg
2.- Sentadilla ATG 3×6 65kg
3.- Press Militar 3×6 35kg
4.- Dips 3×8 10kg repetir
5.- Press militar sentadoancuerna 3x12 12'5kg 12/12/10 repetir
6.- Press frances 3×12 10kg 12/10/10 repetir
Viernes: PULL
1.- Peso Muerto 3×6
2.- Remo con barra 3×6
3.- Dominadas 3×6
4.- Curls de bíceps con barra z 3×8
5.- Curl mancuerna 3×12
6.- Remo con mancuerna 3x12
Suplementos
spoilerSuplementación bien sencilla, batido de proteinas despues de entrenar y creatina 2 meses si 1 no. Por supuesto no me ciclo jajajajaja
Dieta
spoilerPues en cuanto a la dieta me centro principalmente en las kcal sin preocuparme demasiado por los macros, estoy comiendo aproximadamente unas 3400kcal al día, entre 120-140g de proteina y el resto en hidratos y grasas normalmente me quedo corto de hidratos y me paso de grasas de forma que cumplo con las kcal pero no con los porcentajes, aun asi como poca comida basura y las grasas son principalmente de la leche y otros lacteos.
Fotos
Y poco mas, mis objetivos son llegar a unos 80-84 kg para febrero de 2017 y despues hacer una definicion sin prisa para el verano intentando hilar lo mas fino posible entre la perdida de grasa y la de masa magra.
RM en básicos:
-Press banca: 72'5kg
-Sentadilla: 80kg
-Peso muerto: 100kg
-Press militar: 45kg
