Diario del retorno a una vida sana

Coletitasss

Buenas noches a todos!

Creo este diario con la intención de publicar el plan y el estilo de vida que me he propuesto implantar desde hace una semana escasa.

Agradeceré a cualquier usuario interesado todos los consejos que pueda darme o los errores que pueda corregir ante cualquier mala decisión que pueda estar tomando.

Dejo un poco de background.

  • Edad: 30 años
  • Estatura: 173 cm
  • Peso: 81 Kg, alto índice de grasa corporal (26%).

Dejo la situación de partida en cuanto a nutrición, actividad y suplementación.

NUTRICIÓN

He usado la fórmula de Katch-McArdle.

Basal: 1662 Kcal
Coeficiente de actividad: 1,4
Mantenimiento: 2326 Kcal
Objetivo (-20%): 1861 Kcal

He distribuido mi objetivo de Kcal en 35% Proteína 45% Hidratos 20% Grasas. Como bastante y me siento muy saciado, pero aún así, no llego a las proteínas necesarias ningún día ni usando suplementación. No se si tal vez debería disminuir el porcentaje de proteínas a cambio de hidratos o algo esta mal en esto...

Dejo un pantallazo de la hoja de seguimiento del día de hoy como ejemplo. Los desayunos son siempre iguales y varío comidas y cenas. Cambio básicamente, pechuga de pollo por merluza o salmón y acompañantes por ensalada variada, patata asada o legumbres.

ACTIVIDAD FÍSICA

  • Carrera continua matutina de 7 a 10 Km durante unos 40 a 60min, cuatro días por semana.

  • Rutina full body diaria con mi propio cuerpo.

Cuando la situación vuelva a la normalidad, seguiré con carrera continua y cambiaré la rutina en casa por el gimnasio y algún partido esporádico de pádel con los amigos.

SUPLEMENTACIÓN

Tomo un par de batidos de proteína Whey para intentar cuadrar macros. Igualmente, tomo multivitamínico Alpha Men y un quemador de grasa Thermopure en el que no tengo mucha esperanza.

Como ya he mencionado, agradeceré cualquier comentario constructivo y también animo a aquellos que os encontréis en el mismo camino que yo a compartir y motivarnos juntos.

Intentaré actualizar el hilo al menos semanalmente. Por el momento paso totalmente de fotos hasta que me vea algo mejor xD

HeXaN

Casa vez que alguien me cita y veo un tocho me pongo nervioso.

Espero que haya sido para darme las gracias por algo porque no he leído nada.

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Coletitasss

#2 Es el caso, así que no hay de qué preocuparse.

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StkR

#3 te explayas demasiado, menos gente te va a ayudar si les cuentas tu vida.

Varias cosas básicas y sencillas:

  • Usa tu basal * 1.2 como punto de partida
  • Pésate todos los días. Usa la app Libra para seguimiento de peso
  • Ajusta las kcals cada 2 semanas en función de resultados
  • Proteínas: 2gr/kg de peso
  • Grasas: 1gr/kg de peso
  • Hidratos: resto
  • La báscula calcula un +8% de grasa, andarás sobre el 18/19%.
  • Usa fatsecret y deja de trabajar como un chino apuntando todo en un excel, por lo que más quieras.
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Coletitasss

#4 Copy, y gracias. Edito el post para hacerlo más asequible xD

Una duda: Cuando hablas de kg de peso, entiendo que te refieres al total y no solo al magro, cierto?

Desconocía la existencia de fatsecret...le echo un vistazo. Llevo unos cuantos días picando como un mono en la hoja...

StkR

Una duda: Cuando hablas de kg de peso, entiendo que te refieres al total y no solo al magro, cierto?

Peso total. Si pesas 81kg, 160gr de proteína/día y 81gr de grasa/día.

Desconocía la existencia de fatsecret...le echo un vistazo. Llevo unos cuantos días picando como un mono en la hoja...

Vas a flipar. Tienes otra alternativa que es myfitnesspal.

1 1 respuesta
Coletitasss

#6 He tenido que tirar de myfitnesspal. No encuentro fatsecret en app store de IOS, al igual que Libra.

La que tengo instalada ahora es WheightDrop, que no se si para el caso realizará las mismas funciones.

1 respuesta
Freyre
#4StkR:

La báscula calcula un +8% de grasa, andarás sobre el 18/19%.

???

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StkR

#8 tengo esa báscula, y además de las pruebas que he hecho, he leído a mucha gente diciendo lo mismo, calcula entre un +6/+8% de grasa extra, y eso pesándote en condiciones óptimas.

Pd. A #7, los quemagrasas son chorradas, puedes comprar cafeína en pastilla (que es lo único que actúa realmente de esos “quemagrasas”) pero infinitamente más barata. Aun así no es ni mínimamente necesario, además de saber tomarlo (cliclado para evitar tolerancia).

Aunque no postees fotos, echate y guárdalas, dentro de unos meses te vuelves a echar y comparas. Da mucho gusto tener fotos del “día 0” cuando llevas X tiempo haciendo las cosas bien.

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Freyre

#9 Es imposible que un tío que abre un post parq cambiar de vida y que mide 1'73 y pese 81 kilos este en un 18% de grasa.

Lo mejor que podéis hacer con el numerito del porcentaje se grasa es ignorarlo.

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Coletitasss

#9 Me quedo más tranquilo con el tema del porcentaje de grasa de Xiaomi. Me veo gordo, pero no al nivel de tener un 26% de masa grasa.

Sobre el quema grasa, leí demasiado tarde lo de que eran una estafa. Lo tenía comprado de hace tiempo y ahora no se si tomarlo y gastarlo o simplemente pasar de el.

El tema del multivitamínico si me preocupa más. En la IR del bote vienen porcentajes altísimos para determinadas vitaminas. No tengo deficiencias en las analíticas, pero pensaba que no estaba de más tomarlos para suplementar alguna posible carencia en la alimentación. ¿Es recomendable tomarlos en mi situación?

Gracias por el cable que me estás echando. Estoy bicheando el tema de myfitnesspal y está muy curioso. Lo único que me cambia drásticamente los porcentajes de proteína bajando muchísimo la cantidad y aumentando por otro lado los hidratos.

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StkR

#10 Puede ser. Sea como sea, el % de grasa está para seguir la tendencia/evolución, el número va a estar mal, sea 26 o 14.

#11 mi opinión es que una dieta variada es absolutamente suficiente, los multivitamínicos no son nada necesarios a no ser que tengas carencias. Si encima dices que tienes análisis correctos y estás comiendo de forma equilibrada, pues menos aun.

1 1 respuesta
Coletitasss

#10 Pues si, lo mejor por el momento será ignorarlo. Al fin y al cabo, como dice #12, me debe interesar más la tendencia a la baja. Por el momento me centrare en llegar al peso objetivo de una manera equilibrada.

Coletitasss

Actualizo Semana 1

Tal vez haya sido menos de lo esperado para ser el inicio. Me plantearé si reducir total de kcal diarias.

Lunes: 81,2
Martes: 81,1
Miércoles: 80,6
Jueves: 80,5
Viernes: 80,2
Sábado: 81,10
Domingo: 80,45

TENDENCIA SEMANA: -0,46
PÉRDIDA SEMANA: -0,75

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StkR

#14 perder 3/4 de kilo por semana te parece poco? O te sobran +20kg (que no es así, por lo que leo), o está perfecto.

Coletitasss

No, si sigue así genial. Pero por lo que tenía entendido, las dos primeras semanas era una bajada más pronunciada y luego se iba regulando.

Si mantengo este ritmo me doy por más que satisfecho.

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StkR

#16 al principio se suele perder más por la retención de líquidos, pero macho, si te sobran 8kg no querrás perder 3kg la primera semana xD.

Has perdido un 10% de lo que te sobraba en tu primera semana, no quieras ir tan rápido xD.

Coletitasss

Actualizo a Semana 2. Mantengo ritmo de 0,5 kg/semana, a costa de haberse reducido la pérdida bastante esta segunda semana en comparación a la primera. Me sorprende tanta variación entre días consecutivos.

Lunes: 80,85
Martes: 80,60
Miércoles: 80,05
Jueves: 80,00
Viernes: 80,20
Sábado: 80,60
Domingo: 80,20

TENDENCIA SEMANA: -0,49
PÉRDIDA SEMANA: -0,65
PÉRDIDA DESDE INICIO: -1,00

2 1 respuesta
M

#18 Es muy buen progreso, sigue así, seguro que la semana que viene estas por debajo de 80, y respecto a la variación, no te preocupes, es completamente normal, por si te sirve de referencia, yo empece el año pesando 81kg midiendo más o menos lo mismo que tú, con un número de calorias similar (1800kcal diarias) y ya voy por 71,5Kg con muchísimos altibajos pero en general manteniendo el ritmo de 0.5kg medios por semana, ha llegado el punto que ver +1kg en la báscula de un día para otro ni me afecta porque es realmente común que suceda y a los 2 días vuelves a estar incluso por debajo del peso que tenías.

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M

gran progreso! :)

1
Coletitasss

#19 Gracias por los ánimos.

Desde luego motiva tu bajada en tan poco tiempo. Has perdido prácticamente 10 kilos en 5 meses. Espero ir por el mismo camino.

Hoy por fin me he visto por debajo de 80. Veremos cómo acaba la semana.

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StkR

#21 si sigues el ritmo que llevas, es lo que conseguirás. En condiciones “normales” 2kg/mes es lo adecuado/saludable.

1
Coletitasss

Actualizo con la semana 3...

Este sábado tuve de por medio una barbacoa y he pagado las consecuencias. A pesar de no ponerme cerdo precisamente, si que no me corté en comer, me eché mis cervezas y mi par de copas...de ahí los resultados. Me queda claro que aunque pueda "relajarme" algún día, no puedo cantearme tanto si quiero cumplir mi objetivo.

Como parte positiva, este lunes y martes he vuelto a ponerme en 79,7. Espero mejorar resultados esta semana.

Lunes: 80,20
Martes: 80,05
Miércoles: 80,15
Jueves: 79,85
Viernes: 79,70
Sábado: 80,40
Domingo: 80,70

TENDENCIA SEMANA: +0,05
PÉRDIDA SEMANA: +0,50
PÉRDIDA DESDE INICIO: -0,50

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StkR

#23 tampoco te rayes y dejes de disfrutar esos momentos. Piensas dejar de ir a barbacoas con amigos? Piensa que esto es una carrera a muy largo plazo, tienes que integrar esos planes que te gustan.

No pasa nada por pegarte una bufada y coger 1kg una semana, si sigues comiendo bien el resto de tu vida, eso importará 0 y además te pegarás tus barbacoas.

En el punto medio está la virtud.

2 2 respuestas
M

#23 Respecto a la barbacoa, completamente de acuerdo con #24, añadir que lo que yo hago es intentar no excederme en este tipo de eventos, si ya sé que voy a ir a algún sitio así el resto del día intento cuadrar las kcal para que más o menos me queden en las que me tocarían, y si esto no es posible, pues intento que el superávit no sea excesivo, ya que si te metes en +2000 kcal de superávit si que puedes tirar por tierra la semana completa, pero vamos, en el peor de los casos sera un pequeño paso atrás.

Por otro lado veo que no incluyes la media semanal de peso en los datos, si observas las medias:

Semana 2: 80,35
Semana 3: 80,15

Por tanto contabilizando la media (a mi modo de ver es la mejor forma de ver si hay progreso o no) has continuado progresando con tu bajada.

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1 comentario moderado
Coletitasss

#24 #25 Muy de acuerdo con vosotros. Creo que no debo dejar de hacer planes con amigos por obsesionarme con el peso. Si que estoy pasando a la cerveza sin alcohol cuando salgo a echarme algo o intento comer algo de fruta antes de salir, etc. Los días que toca ver a los amigos, procuro también hacer un poco más de carrera o ejercicio para quedarme más tranquilo.

Sobre lo de tener en cuenta la media, pillo la idea y comienzo a hacerlo así.

Gracias a los dos!

2 respuestas
StkR

#27 esa es la cuestión, o bien haces algo de ejercicio para compensar previa o posteriormente, o bien bajas la ingesta durante la comida si sabes que por la noche vas a cenar en plan burro, y si te pasas un poco, tampoco hay problema, hay muchos días en tu vida para hacerlo bien e ir compensando. La cuestión es saber integrarlo todo para no tener la sensación de estar "a dieta", eso tiene un recorrido 0.

Freyre

#27 También ten en cuenta la inflamación y retención de líquidos que producen los atracones. Si el sábado tienes algo es normal que estés un par de días pesando más.

Y también ten en cuenta que si un día te pasas da igual pero que si un día todas las semanas metes un cheat muy bestia puedes cargarte el déficit de la semana.

Luego es como todo, puedes hacer las elecciones más interesantes para minimizar daños, por ejemplo, si bajas al bar en lugar de bravas y una cerveza puedes tomarte una Coca-Cola 0 y lacón a la gallega.

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Coletitasss

Bueno, sigo actualizando con la semana 4.

Esta semana estoy contento, he cuidado la alimentación, me he permitido algún lujo saliendo con los amigos y el deporte bien en general, aunque con esto de poder jugar ya pádel en parejas ha hecho que me fume más el puro de lo debido dando algún día que otro por hecho el deporte por haber jugado un partido, cuando en realidad no quemo ni me canso lo mismo ni de lejos que con un entreno normal de cardio.

Lunes: 79,70
Martes: 79,70
Miércoles: 79,10
Jueves: 79,50
Viernes: 79,20
Sábado: 79,10
Domingo: 79,25

MEDIA SEMANAL: 79,36
TENDENCIA SEMANA: -0,34
PÉRDIDA SEMANA: -0,45
PÉRDIDA DESDE INICIO: -1,95

Me empieza a dar la sensación de que voy flexibilizando más ciertas cosas que las primeras semanas no me permitía. Llevaba un control más exigente con la comida y me daba más caña con el deporte. Creo que lo que estoy haciendo ahora es más sostenible y me encuentro cómodo, siempre y cuando siga una tendencia a la baja...aunque espero no pasar la raya y continuar en el equilibrio.

#29 Eso es lo que estoy procurando ahora mismo. Pido cerveza sin alcohol salvo un día a la semana que si me casco una paulaner...esta semana en concreto después de algún partido, me ha entrado de gloria. Con la comida o cena fuera, procuro haberme metido un batido de prote o pieza de fruta antes y tirar por lo más "sano", pero siempre es dificil esto cuando sales en grupo y se pide a compartir...

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