diario tyzug

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tyzug #1 10d

hola vengo a decir como me va la rutina y consejos de parte de ustedes he estado leyendo sus foros como del 2022 y vuelvo a verlo y es fantastico lo que me he perdido llevo entrenando 2 años pesando 45 kilos a 82 kilos obviamente no tan limpios por tema de que el trabajo la familia los compas y los amigos no se puede comer 100% limpio pero se intenta minimo su 90% comer limpio

mi rutina llevo 2 semanas probando la tendencia y a la vez lo mejor para mi vida
torso/pierna

torso A (espalda)
laterales 2 series 8-15 2:30 descanso
remo apoyado 2 serie 4-8top set/6-10 back off 3m o + descanso
press banca inclinado 2 serie 4-8(top set)/6-10(back off) 3m o + descanso
Jalon al pecho 2 serie 6-10/8-12
Press militar 2 serie 6-10/8-12
Remo 1 serie 6-10
tricep press frances serie 6-10 rep/8-12
bicep predicador 2 serie 6-10 rep/8-12

Descanso

pierna
addcutor 2 series
cualquier variante de sentadilla 2 serie 4-6/6-8
isquios 2 series 6-10/8-12
prensa 1 serie 8-12
gemelos 2 serie
ext cuadri 2 serie 10-15

Torso B (pechito)
laterales 2 serie en polea 6-10/8-15
press inclinado 2 serie 4-8/6-10
Jalon al pecho 2 serie 6-10/8-12
Press maquina 2 serie 4-8/6-10
bicep predicador 2 serie 6-10 rep/8-12
tricep maquina serie 6-10 rep/8-12
Fly peck 1 serie 8-15
tricep polea 1 serie 8-15

Descanso

pierna B
isquios 2 series 6-10/8-12
rumano 2 series 3-5/4-6 3 minutos
Jalon al pecho 2 serie 6-10/8-12
Prensa 2 serie 6-10/8-12
Hip trus 2 serie (no se que numeros de repes me fatiga mas)
Ext cuadricep 2 serie 10-15

no lo coloque todo exactamente pk lo otro lo tengo en otro computador pero es lo que me acuerdo las series y las repes las tengo ajustada a mi gusto ejemplo el pecho lo siento a repes bajas en cambio la espalda la siento a repes alta y las piernas depende del ejercicio en realidad la sentidilla pendular ya es llorar a la 2 repeticion
la rutina lo que menos busco es la fatiga entonce la mayoria seran ejercicio que me sienta estable ya que no quiero que los musculos estabilizadores se me fatigen mucho y este obviamente fatigado para los otros dias

tambien si me recomiendan meterle a los laterales o mas al press militar o full a los brazos por que busco estetica mas que nada no a los modelos fitnnes si no algo chill como un flaco con estetica

T

tyzug #2 10d

12-01-2025
hoy no hubo tanta fatiga hubo mejora de repes y pesos
Press inclinado 75li ×8/65li×9 (con 1 segundo de pausa)
Remo t 55k×8(mejorar tecnica)/45×7
Laterales 10k×10/7.5k×11
Jalon al pecho unilateral ambos lados 87×8/81×7
Press militar maquina 44k×9/38k×12
Remo 45 lado ×7
Maquina tricep 22×11/20×9
Makina bicep 7.5k×9/5k×11

el press inclinado llegue a 8 repes justas entonce seguiremos con el mismo peso ya hasta que las 8 repes se puedan hacer con una pausa para subir a la de 80 libras
el remo T siento que me aplasta el pecho con demasiado pecho pero puedo tirar bien las cargas
los laterales me es imposible subirle el peso jaja pero lo siento a petar
el bombeo de los brazos son notorios pasando de brazo de 38.7 a 40 jaja
Seguire con la mayorias de los pesos por cambio de gym siendo notorio hasta que el peso no sea desafiante
hoy no se pudo seguir la rutina al pie de la letra por temas de gusto en realidad

comida de hoy dia (pensando que no tengo dieta pero intento comer saludable)

desayuno
4 huevos
1 pan
almuerzo
2 platos de pastel de papas
durazno con jalea
colacion
atun 60 gramos + 3 rebanadas de pan de molde
durazno
cena
arroz con carne
post cena
2 huevos con 2 rebanadas de pan de molde

T0X1C1TY_ #3 10d

¡Felicidades por tus avances! Veo que has subido bastante de peso en estos dos años y tu rutina torso/pierna luce bien estructurada, sobre todo al contemplar distintos rangos de repeticiones. Te dejo algunos comentarios y consejos breves:

Volumen y frecuencia

Estás manejando un volumen razonable; si sientes que un grupo muscular en particular (por ejemplo, hombros laterales o brazos) está rezagado, podrías añadir 1-2 series más de ejercicios aislados (elevaciones laterales, curl, extensiones de tríceps, etc.) o alguna serie adicional de press militar si buscas más desarrollo global de hombro.
Mantén un ojo en tu recuperación: si notas exceso de fatiga o que no mejoras, considera reducir el volumen o aumentar un día de descanso.
Selección de ejercicios

Si tu prioridad es la estética “relajada” pero con buenos hombros, las elevaciones laterales y el press militar son la clave para los deltoides. Podrías rotar la variante (de mancuernas, en máquina, en smith) para no estancarte.
El remo con barra T puede agobiar un poco el pecho; asegúrate de ajustar la posición o usar otra variante (remo con mancuernas o barra con apoyo) si sientes demasiada presión.
Progresión de cargas

Me parece bien tu estrategia de esperar a dominar un peso (con pausas limpias) antes de subirlo. Mantén la progresión constante sin sacrificar la técnica.
La clave está en mejorar rep a rep y lograr más control antes de pasar al siguiente peso.
Nutrición

Aunque no lleves una dieta súper estricta, intenta asegurar proteína suficiente en cada comida (mínimo 1,6 g por kg de peso corporal al día); por ejemplo, atún, huevos, carnes magras, lácteos, etc.
Para seguir ganando masa muscular de manera limpia, prioriza también verduras, frutas y carbohidratos de calidad (arroz, pasta, legumbres, etc.).
Descanso y sueño

No olvides que dormir bien y manejar el estrés también ayuda a la recuperación y al progreso en el gimnasio.
En resumen, podrías añadir algo más de trabajo específico para hombros (laterales y/o press militar adicional) y brazos si buscas esa estética. Sigue con la progresión de cargas controladas y cuida la calidad de cada repetición. ¡Ánimo y a por esos objetivos!

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tyzug #4 8d

Pierna b
Rumano 130×7/120×7
Isquios 2 maquina 35k×8/30×8
Sentadilla pendular 35×7/27×7
Hip trush 20 por lado 2 serie ×10-8
Laterales 12k×7/10k×9
Ext cuadricep 20k×10(mejor tecnica -1rep)/15×13

tuve unos cambios debido que los dorsales estan muy cansados entonce debo distribuir bien los ejercicios y a la vez quiero mejorar primero en el rumano por eso lo coloque de primer ejercicio
para volver al rumano no se si es bueno o malo el peso pero la ultima vez lo deje en 155 kilos y me aburri del ejercicio y no tenia tanto tiempo en el gym pero como tengo vacaciones puedo hacerno con mas tiempo
la prensa la cambie por la sentadilla pendular pq la prensa siempre esta llena no se si fue un buen cambio o cambiar la prensa por unas sentidillas bulgaras o seguir con la pendular
meti laterales debido que igual por estetica me dijieron que sirve tirar + frecuencia
eso es el dia de hoy, no hubo cardio

comida
desayuno
4 huevos + 3 rebanadas de molde + 2 rebanada de jamon
almuerzo
1 taza de arroz cocido + 2 pepino + 1 lata de 60 gramos de atun
post entreno
chocapic sin azucar + avena + leche
pre cena
3 rebanada de pan + 4 rebanda de jamon
cena
arroz con carne
post cena
una fruta

T

tyzug #5 2d

Torso a
(Smarfit)
Inclinado pausa 34×8/30×7

Pierna a
Addcutor 200li×9/170li×10
Sentadilla pendular 40k×5/30×7
Isquios 37×7/32×9
Sentadilla bulgara con barra smith recta
35 por lado ×9/30por lado ×8
Ext cua 22×10/17×11

Torso b (espalda)
Press inclinado pausa 75 libras ×6(podia 1 mas) ×70lib ×7
Remo t 55×7(se mejoro tecnica)/50×7
Laterales 12×8/10×9
Jalon al pecho 87×7/81×7
Press militar maquina 47kilos×8/41k×8
Remo por lado 45×7
Tricep makina 25k×7/20×9

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tyzug #6 2d

he mejorado en cargas mas que nada con pausa y he mejorado algunas maquinas con la tecnica cambie el bicep unilateral por hacerlo con las 2 manos no lo anote se me olvido pero me se las repes y la carga
datos que mejorar siento yo que el jalon al pecho debo cambiar el agarre a uno neutro debido que no me siento comodo en los otros ejercicios voy mejorando
problemas:
cuando agarraro las mancuernas de 75 libras ya la puedo hacer con pausas y todo eso pero depende de si me ayudan en la primera o no puedo hacer mas repes o no pero eso no es el problema real, el problema real es dolor de muñeca en la parte izquierda, siento yo que es la fuerza de la mano izquierda le pregunte al couch y me dijo debilidad en los estabilizadores pero que el estabilizador de la muñeca?

bueno eso fue el entrenamiento que no anote
comidas
fue lo mismo que las veces pasadas
cardio estoy metiendo 3 veces a la semana

tambien tengo una duda si ustedes les metiran mas ejercicios de brazos debido que quiero minimo tener brazo de entre 39 40 pero tengo de 38 el tema que como estoy intentando bajar de peso hay que mantener el musculo que conseguimos en la etapa de incrementar peso ustedes que opinan agregar mas series otro ejercicio analitico o simplemente mejorar cargas en 1 ejercicio siendo igual sobrecarga progresiva pero muy leve para el bicep

1 respuesta

Altoresso #7 1d Esscriba

#6 yo lo que hasta ahora no había leído nunca llamar rebanadas a las lonchas de jamón

diario tyzug

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