Dieta de Volumen

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gazkez #1 Oct '14

Buenas queria contaros mi caso a veri si me podeis hechar una mano
tengo 26 años mido 1,76 y peso 72 kg mi constitucion creo que puede ser endomeso
tienedo a cojer peso rapidamente y tambien a ganar musculo rapido , luego definir me es mas complicado .

estuve años apuntado al gym y consegui el cuerpo que deseaba pero por motivos de la vida la cosa se jodio , y ahora quiero volver a ello , un problema importante esque ahora estoy tomando antidepresivos que me hacen subir mas peso de el indicado , entonces no se como sera la ingesta de kcalorias..

¿cuantas kcalorias deberia tomar al dia , teniendo encuenta lo de los antidepresivos?

unas 3000 kg?

mi dieta en esos tiempo consistia en :

1 sandwich integral de atun y tomate y un vaso de leche desnatada con avena a las 9:00

1 sanwich intregal de atun y tomate a las 12 :00

Un plato de pasta , o arroz con pollo : 15 :00

1 sandwich integral atun + un puñadito frutos secos y una pieza de fruta 18:00

pechuga de pollo , o claras de huevo 21 :00

Entrenamiento consistia en 3 dias : lunes pecho biceps miercoles pierna hombro , viernes espalda triceps.. entrenaba 3 ejercicios de 3 series y 8 repeticiones cada uno para el musculo grande y 2 ejercicios de 3 series y 8 repeticiones para el musculo pequeño.

bueno espero vuestra respuesta haber que os parece mas o menos , o si me podeis dar un ejemplo de una buena dieta de volumen alguien que tenga unas caractristicas similares a mi constitucion pues se agradeceria , un saludo y gracias.

c0b4c #2 Oct '14

¿Con esa dieta de hospital ganaste masa?

Realmente no sé cómo afectan los antidepresivos, pero no hay nada mejor que ir probando tu mismo.

Prueba con X kcals un par de semanas. Si estás contento mantienes, si no, pues cambia las kcals.

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RU_386 #3 Oct '14 Inocente

A mí 3000kg me parece mucho, pero a ver qué te dicen.

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gazkez #4 Oct '14

#2 si quieres puedo poner fotos de como estaba y eso no hay problema

#3 pues eso es que ando un tanto perdido ya .... pero creia recordar k un hombre adulto normal debia consumir de 1500 a 2000 kcl y para ganar volumen debes de hacer un super avit ... pero ya no se yo si, estoy desvariando en las cifras o no xD , aver si lee esto algun entendido

2 respuestas

c0b4c #5 Oct '14

#4 No hace falta foto, tranqui.

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warawk #6 Oct '14

#4 vete al hilo de como confeccionar tu propia dieta (para novatos) del usuario iuma . ahi sabras exactamente comk hacerla paso a paso y bastante bien explicado. Cuando lo hayas hecho vuelve y postea las modificaciones con las macros nuevas que vas a obtener y te decimos

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gazkez #7 Oct '14

#6 okii gracias voy a ello

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gazkez #8 Oct '14

Ahora, ¿Qué cantidad corresponde a cada cosa? Empezaremos por la proteína. Esta depende de la cantidad de masa magra que tienes. Es decir, la cantidad de músculo, órganos, etc que tienes libre de grasas, retenciones etc. Para averiguarlo hay diferentes maneras. La más sencilla es ir a una farmacia con una de las básculas de estas que te dicen hasta la talla de calzoncillos que gastas. También puedes averiguarlo midiéndote los contornos mediante una fórmula, o cogiéndote los pliegues mediante otro método, pero nosotros que somos novatos tiramos por lo fácil, la farmacia. Es orientativo, no exacto, pero tampoco importa tanto.

Cuando tengas el numerito podrás saber también qué porcentaje de grasa tienes. Por encima del 18% estás gordo, alrededor del 15% estás normal, sobre el 13% estás en buena forma, alrededor del 11% tienes los abdominales marcados, y rondando el 9% eres un figurín de agárrate de muchos años de trote en esto.

Con las mujeres estos datos no vale, lógicamente. Vuestro porcentaje de grasa como ya dije, es más alto. En vuestro caso:

<28% estás algo pasada.
25-28% Rangos normales de persona poco deportista
18-25% Haces ejercicio
15% Estás muy en forma

Bien, digamos por ejemplo que nuestro bombero de 70 kilos tiene 63 kilos de músculo. Tendría un 10% de grasa corporal.

Bien, ahora la proteína que debes comer corresponde a tu masa magra multiplicada por algo oscilado entre 1,4 y 3.3. Esto va también en función de tu esfuerzo físico. Nosotros usaremos un 2 o 2.2 por lo normal ya que casi seguro que la mayoría tenéis una vida típica de trabajo y ejercicio normal.

El bombero en este caso debería comer multiplicado por 3 o por ahí.

63 * 3 = 189 gr de proteína, que en calorías equivale (recuerda que un gramo son 4 calorías) a 756 calorías.

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No entiendo esta parte , no se de donde saca el valor de 63 , si se refiere a alguna maquina o bascula que de este valor de musculo libre aqui no existe ese tipo de bascula que puedo hacer???

Thanat0s #9 Oct '14 Cofrade

Tendrías que calcular el índice de grasa corporal de otra manera.

http://es.calcuworld.com/calculadora-nutricional/calculadora-de-porcentaje-de-grasa-corporal/

HeXaN #10 Oct '14

Si no estás hecho una foca, suda de calcular la grasa corporal y haz los cálculos con tu peso normal y corriente.

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gazkez #11 Oct '14

bueno al final he conseguido una bascula para sacar los datos..

Edad 26 Altura 1,76 , Peso 73 kg

Indice de grasa 15 %

Masa sin grasa 62, 4 kg

Segun los calculos que hize me salio que tendria que consumir :

2550 kcal con 20 % 2358 kcal con 10 %( el 20% y el 10% es el añadido que sume para hacer volumen , segun esto si con el 10 por ciento llego a medio kilo semanal mejor mantenerlo asi.)

Calculado para 2358 kcal (10%añadido) como recomiendra primeramente , seria :

450 proteinas.
471,6 grasas
1436,4 hidratos de carbono

Como lo veis?

Y ahora para calcular los alimentos que debo meter y eso, tengo que calcularlo a mano ? multiplicando las kcal , hidratos de carbono , proteinas grasas etc.. por los gramos que vaya a consumir?

o hay algun programa que me ayuda a hacerlo mas facil? por que el de dietario no me funcoina no se por que ..

o si por lo menos me podeis dar unas directrices de que alimentos comer , y ya las ajustare yo como sea os lo agradeceria , saludos.

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