Duda rutina espec. brazos

Chilton #1 Ago '13

Estaba pensando en hacer una rutina de especialización en brazos que es de lo que más atrasado llevo, actualmente estoy haciendo una t-p especialización hombros que encontré. Mi duda es si hacer una t-p especialización brazos que es esta :

Día 1: Torso, énfasis bíceps

A1. Dominadas supinas: 3-4 x 4-6
B1. Curl con barra recta: 2-3 x 8-12
C1. Curl posterior en polea baja (codo detrás de la espalda): 1-2 x 12-15

D1. Press militar: 3 x 6-8
E1. Press pecho en máquina: 3 x 10-12
F1. Remo sentado con codos en alto, énfasis espalda media: 2-3 x 10-12

Día 2: Piernas + tríceps

A1. Press cerrado: 3-4 x 6-8
B1: Jalones tríceps polea invertido: 3 x 8-12
sin descanso, con el mismo peso
B2: Jalones tríceps polea: 3 x FALLO

C1. Sentadillas sumo: 2-3 x 6-8
D1. Prensa inclinada pies abajo: 2 x 10-12
E1. Extensión de cuádriceps: 1 x 20

F1. Femoral tumbado o sentado: 2-3 x 8-10
sin descanso
F2. Peso muerto piernas rígidas 2-3 x 8-10

A2. Gemelos sentado: 2-3 x 15

Día 3: Torso, énfasis tríceps

A1. Fondos en paralelas: 3-4 x 6-8
B1. Press francés: 2-3 x 8-12
C1. Extensión tríceps sobre cabeza: 1-2 x 12-15

E1. Remo 90º: 3 x 6-8

F1. Jalón unilateral en máquina o polea: 2 x 8-12
Descansar 1 minuto
F2. Contractora unilateral: 2 x 10-12

G1. Elevaciones laterales Charles Glass sentado: 2-3 x 10-12

Día 4: Piernas + bíceps

A1. Peso muerto: 1 x 4-6
B1. Curl unilateral en polea: 3 x 8
C1. Curl predicador: 2 x 10-12

D1. Prensa horizontal: 1 x 6-8

E1. Zancadas: 2 x 8
sin descanso
E2. Extensiones de cuádriceps: 2 x 10-12

F1. Femoral tumbado unilateral: 2-3 x 8
G1. Gemelos en prensa: 2 x 15 (series descendientes)

O dejar un día para hacer biceps/triceps (metería tambiém hombro). Si elijo esta segunda opción, sería mejor con una fullbody, una t-p haciendo t-p-t-brazos... qué opináis?

tiest #2 Ago '13

A mi me gusta la idea, y la veo más o menos compensada según tus objetivos, pero hay algunas cosas que no me convencen:

El trabajo que le das al pecho es muy pobre y mal enfocado en mi opinión. Si quieres reducir su volumen hay muchos ejercicios mucho mejores que los que eliges (a excepción de los fondos, que ahora iré con ellos)
Me parece mala idea juntar fondos, si estos están enfocados para trabajar el pectoral, con el tríceps. Tu intensidad en el trabajo de triceps bajará notablemente. Si no son más que otro ejercicio de triceps yo lo movería al primer día de torso enfoncándolos para enfatizar el trabajo en el pectoral. Hay pocas cosas mejores que unos buenos dips lastrados para desarrollar un buen pectoral con poco volumen de entrenamiento.
Añadiría algo de volumen al hombro el 2º día de torso. Press de hombro con mancuernas 2 x 8-10 por ejemplo.
Busca un par de momentos a lo largo de la semana para trabajar el abdomen específicamente. Con 4 sets a 10-12 reps tienes más que suficiente.

También puedes juntar el trabajo de los brazos con el de las piernas dos veces a la semana (con el consecuente descenso de volumen en las piernas), o incluso separar el cuádriceps de los femorales y trabajarlos con frecuencia 1 junto con los brazos.

t-p+brazos-t-p+brazos o t-quads+brazos-t-hams+brazos

De esta manera podrías aumentar el volumen de entrenamiento en el torso, respecto a la que quieres usar, mientras mantienes el objetivo de equilibrar los brazos respecto a lo demás (frecuencia 2 con alto volumen me parece el mejor enfoque). Todo depende como lleves las piernas en relación con el torso.

La opción t-p-t-brazos me parece un poco cagarro xD

1 1 respuesta

Chilton #3 Ago '13

#2 Pues en pricipio hare la rutina y le hare algun cambio de ejercicio como has comentado y tal, tampoco pensaba hacerla estrictamente igual que viene. Gracias

Duda rutina espec. brazos

Usuarios habituales

Tags