Duda sobre rutina para quemar grasa

TERRyBoGaRd #1 Sep '13

Buenas, hace unos meses me apunte con un amigo al gym (aunque yo hago ejercicio en casa pero me sale a mi 15€ y así mi amigo se siente mas obligado a ir.
Yo voy a mi bola, pero mi amigo como tiene muchos kilos de mas pidió a los monitores una rutina, le dieron una para acostumbrar el cuerpo durante 2 semanas en plan fullbody. Ya el lunes pasado le cambiaron la rutina y resulta que es prácticamente como lo que hago yo;

lunes 40 mins cardio/pecho/triceps,
martes abs/cardio,
miércoles 40 mins cardio/bniceps/espalda,
jueves abs/cardio,
viernes 40 mins cardio/hombros/piernas

Lo único que cambia en su rutina es algún ejercicio por otro similar y que le ponen 3x20 repeticiones. Pensé que le pondrían algo en plan superseries (aunque menos mal que no, porque la masificacion del gym no te lo permite siempre) o mas elaborado.
¿Que os parece?
¿Le merece la pena hacer 20 repeticiones? (yo creo que con 15 seria mas que suficiente, los biceps y triceps me comenta que al hacer tantas repes se le cansa el brazo en si pero no el biceps o triceps)
Él hace por su cuenta 15 minutos mas de cardio al terminar la rutina diaria.
¿Creeis que debe seguir así? ¿Es lo ideal para él?

P.D.: Mide 1`72 y pesa unos 90/95kg. (por si acaso os lo preguntáis )

HeXaN #2 Sep '13

De hecho lo óptimo sería entrenar en rangos de fuerza (5 repeticiones). Tantas repeticiones es una absurdez, no por hacer más va a quemar más. Eso sí, dieta correcta.

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AuL3 #3 Sep '13

#2 un tio sin entrenamiento base le pones hacer fuerza nada mas empezar?

por ?

#1 yo le mandaria hacer algo parecido pero bajando las repes a 12-15 repeticiones trabajando con un peso que le cueste hacer esas 12-15 repes pero que le permita sin problemas hacer los ejercicios con la tecnica adecuada. Trabajar altas repeticiones 15-20 suele hacerse para acondicionar un poquito y trabajar la resistencia muscular.

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HeXaN #4 Sep '13

#3 No digo que lo haga, digo que sería lo óptimo. Además, no es entrenar fuerza, es entrenar en rangos de fuerza. Son cosas diferentes. Por otro lado, si yo tuviera que empezar ahora en el gimnasio, lo haría con rutina de fuerza; no con circuitos de máquinas ni chorradas de esas. Desde el primer día a aprender la técnica de los ejercicios básicos y a tirar kilos poquito a poco.

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AuL3 #5 Sep '13

#4 lo optimo al principio es trabajar con repeticiones altas , no digo que hagas circuito de maquinas pero si trabajar un rutina con repeticiones altas. Trabajar con repes bajas es para aumentar kilos.

Lo normal seria trabajar un poco de hipertrofia y asi aumentar la masa muscular y luego ir combinando , o asi lo veo yo

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HeXaN #6 Sep '13

#5 Trabajando rutina de fuerza vas a aprender la técnica de los ejercicios básicos sí o sí. Vas a conseguir hipertrofía muscular y fuerza de forma rápida al ser novato. Vas a ver que levantas más y más, con el consiguiente boost de ánimo que eso provoca. Vas a crearte una buena base para el futuro. Y lo más importante, posiblemente no te conviertas en un preplaya pata-palo que sólo hace pecho y bíceps.

No digo que esto no se pueda conseguir de otra forma, pero esta es bastante atractiva y eficaz :3

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AuL3 #7 Sep '13

Pero esq das por sentado qque solo trabjas pecho y biceps? Y yo no hablo de eso lol.

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superpacopds #8 Sep '13

yo creo que dividir una rutina para adelgazar en entrenar musculo por musculo es una tonteria, para mi lo optimo seria hacer ejercicion que impliques muchos grupos musculares, por ejemplo sentadillas, peso muerto, splits con press de hombro y combinar ejercicios asi, que hagan moverse. si un tio que esta sentado en el sofa o en una silla todo el dia, va al gimnasio y le sientas en maquinas poco va a hacer.. (en mi opinion, ojo)

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HeXaN #9 Sep '13

#7 Cojones, no te quedes solamente con la parte jocosa del comentario xD

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AuL3 #10 Sep '13

#9 trabajar con mas peso de golpe nada mas empezar a alguien que no esta acostumbrado como haga algo mal tiene mas "riesgos" de joderse.

Porque estoy cansado de ver a gente que le dices una cosa y hacen lo que les da la gana luego

Primero con alguien que no ha tocado un hierro en su vbida tienes que sentarle una minima base y para empezar fuerza no veo lo mejor nose... call me crazy xD

PocketAces #11 Sep '13 Penitente

Madre mía, 40 minutos de cardio, luego pecho y luego biceps.

Algunos es que vais al gym a echar la tarde xddd

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Meiju #12 Sep '13

#1 a mi me mandaron a hacer primero fullbody y terminar con cardio, con unos 20-30 mins me ha valido para bajar bastante :/

#14 por lo que yo tengo entendido, el cuerpo comienza a consumir grasa a partir de los 40min aprox de ejercicio, si el hace 5-10 min de calentamiento, hace maquinas y termina por el cardio, ya has tenido al cuerpo gastando desde que empezaste, por lo que cuando empiezas el cardio supuestamente el cuerpo ya esta "despierto" y ha abierto el grifo xD
Imagino que a mas tiempo de cardio, mas tiempo que estas quemando calorias, pero dile que lo haga a una intensidad moderada.

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AuL3 #13 Sep '13

lo normal seria hacer un calentamiento de bici si quieren 5-10 minutos hacer las pesas y terminar con el cardio

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TERRyBoGaRd #14 Sep '13

#9 #11 #12 #13 thx por responder a todos,

mi conclusión....a ver:
Lo mejor para él es entonces hacer por ejemplo 1 ejercicio de cada grupo muscular( 1 de hombro, 1 triceps, 1 biceps, 1 de piernas......) después de hacer 10 minutitos de bici y dejar el cardio para el final en plan 20/30 mins de cardio ...el va los 5 días de la semana

P.D.: ayuda el cardio a quemar más antes o después de los ejercicios? y otra cosa....merece la pena hacer 40 mins de cardio? cuanto mas tiempo de cardio mejor? (a ver si me explico.....si por 30 mins de cardio dan 100 puntos xDDDDD......y por 40 mins de cardio dan 120 puntos.....no merece la pena perder el tiempo 10 minutos mas no? ....sin chomina de ejemplo)

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kasuno1 #15 Sep '13

El cardio después de las pesas es mejor ya que quema más grasa en vez de glucógeno.

Hacer un ejercicio aislado de cada músculo no es lo ideal. Hacer un ejercicio multiarticular sí.

Si haces más cardio obviamente quemas más.

De verdad que no sé que coño hacen los monitores de gimnasio.

AuL3 #16 Sep '13

Yo lo que suelo mandar al a gente que empieza en el gym que no ha tocado nada en su vida es.

5-10 minutos de bici para calentar

Les doy una tabla normalmente la divido en tren superior y tren inferior.

Y trabajo 2 ejercicios normalmente por grupo muscular , trabajar press alternando mancuerna o barra segun los dias para que se vaya quedando con la mecanica y tecnica de los ejercicios. Normalmente suelo optar por decirles que hagan 12-15 repeticiones pero bien hecha que no puedan hacer 20 que haya trabajo pero con el peso adecuado.

La mayoria de las personas que no han tocado una pesa en su vida se van a sentir tontos y los movimientos/coordinacion no los van hacer bien porque no estan acostumbrados, de ahi que dijera antes que empezar con fuerza directamente no lo veo ( yo ) lo mas adecuado.

Y luego para terminar 20-30 minutos de cardio , aunque lo que marcara la diferencia es la alimentacion que tenga.

y trabajo de abdominal/lumbar alternando.

Despues de 3 semanas asi suelo cambiar y hacer ya un trabajo mas "especifico"

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D4rk_FuRy #17 Sep '13

no le estás entendiendo aul3, no te dice de entrenar fuerza máxima, sino con menos de 6 reps en los ejercicios multiarticulares, cosa que me parece correcta.

es MUCHÍSIMO mejor para principiantes hacer 5 series de 5 repeticiones que 3 series de 8 repeticiones, por ejemplo, a mayor nº de repeticiones mayor deterioro de la técnica, es mejor hacer menos y con mayor calidad y hacer más series.

respecto a #1 yo recomendaría fullbody.

en estos casos me gusta mucho la rutina para principiantes de reg park

Workout A:
Back Squats 5×5
Chin-Ups or Pull-Ups 5×5
Dips or Bench Press 5×5
Barbell Curls 2×10
Wrist Work 2×10
Calves 2×15-20

Workout B:
Front Squats 5×5
Rows 5×5
Standing Press 5×5
Deadlifts 3×5 (2 warm-up sets and 1 “stabilizer set”)
Wrist Work 2×10
Calves 2×15-20

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superpacopds #18 Sep '13

#16 una simple pregunta ¿por que mandas para calentar 5-10 mins de bici? si fuese a entrenar pierna lo veria, pero para calentar hay muchas otras formas mas efectivas para activar el cuerpo.
no te lo digo en plan criticar xD es simple curiosidad

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HeXaN #19 Sep '13

#18 Subes temperatura, aumentas pulsaciones, haces saber a tu cuerpo que algo pasa. Luego haces tu calentamiento específico si quieres y ale. Fácil y sencillo.

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Pachy #20 Sep '13

dejaos de tonterias.

dieta hipocalórica
entrenamiento de bajas repeticiones y 100% (3-6 repeticiones, 3 series, 100%) en rutina full body, o en torso-pierna Para mantener la masa muscular, aqui no pretendemos subirla, si no mantener lo que tengamos
HITT

luego si quiere algun dia hacer un arte marcial, si tiene ganas, pues vale xD

superpacopds #21 Sep '13

#19 llamame loco, pero la activacion cardiaca y neurologica que consigues en 5 mins de bici es mas bien pesima..

AuL3 #22 Sep '13

Simplemente es aumentar un poco la circulacion sanguinea y la temperatura corporal

AuL3 #23 Sep '13

#17 si lo entiendo y me parece una tonteria hacer eso para alguien que no ha tocado unas pesas en su vida. Por lo menos desde mi punto de vista.

El deterioro de la tecnica va en funcion de los pesos si los pones mal o bien .

El entrenamiento se cual es y me gusta pero para alguien que no ha empezado no . La mayoria de las personas que no han tocado una pesa en su vida suelen ser sedentarias y con una musculatura minina , y lo primero que hay que hacer ahi es optener una resistencia muscular, con 5x5 consigues otra cosa

Berraco #24 Sep '13

#1

La secuencia lógica de entrenamiento para que tenga una buena transferencia es:

Fuerza - velocidad - resistencia anaerobica - resistencia aerobica

TERRyBoGaRd #25 Oct '13

la verdad es que me estoy haciendo la pixa un lio.....no se que hacer, por ahora y hasta que seamos capaz de aclararnos vamos a hacer la rutina de 2 músculos al día y hacer el cardio al final de la rutina....y a ver si con lo que me habéis dicho y mirando en google nos aclaramos un poco

B

[Borrado] #26 Feb '14

#2 En realidad el fundamento en el que se basan los entrenamientos de altas repeticiones es correcto, se queman ligeramente más calorías precisamente procedentes de las grasas. Otro de sus fundamentos es depletar al máximo el glucógeno muscular para así elevar tanto la hormona Carnitine Palmityl Transferase (CPT) como incrementar la oxidación de ácidos grasos. Esto se hace por ejemplo en la UD2.0. Para ser efectivo requiere si o si ir acompañado de una dieta como mínimo baja en carbohidratos.

No obstante el motivo por el que algunos entrenadores las recomiendan es fruto del desconocimiento ya que lo hacen por "quemar más calorías" y el incremento del gasto post-ejercicio (estilo HIIT).

Ahora bien, en una dieta considero más importante preservar músculo que perder grasa más rápidamente sacrificando algo de músculo, por lo que el entrenamiento de menos repeticiones (5-12) es más efectivo para ello.

Edito: Joder estaba buscando otra cosa cuando vi ese post y no me di cuenta que este post es de hace 5 meses xDDD

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Xreal #27 Feb '14

Para quemar grasa es mejor realizar mayor numero de repeticiones (12-15) para mantener un mayor ritmo de pulsaciones. EDIT: se me olvido mencionar que trabaje a un ritmo de 1-1 (1 segundo levantamiento-1 segundo aguantando la caída)

Si tu amigo no avanza en pesos, entonces deberia entrenar alguna semana fuerza (en torno a 4-5 repeticiones con un 80% de su peso maximo).

Si va 5 días al gimnasio, yo lo que hacía a la gente que venia nueva era meterles la típica de pecho/bíceps, Piernas (normalmente 2 veces en semana trabajando diferentes partes), hombros, y dorsal/tríceps. No es necesario realmente que haga pecho/biceps o dorsal/triceps, puedes intercambiarlos, pero lo ideal es que al empezar no juntes los musculos agonistas y antagonistas porque tendrá mucha mayor fatiga a la hora de realizar el ejercicio (es decir, cambia los ordenes cuando lleve algo más de tiempo en el gimnasio y haya adquirido un hábito).

En cuanto al cardio, siempre al final 20/30 minutos a un ritmo ligero (aumentando el nivel de las máquinas que useis de vez en cuando para no estancarse). Puedes aumentar el tiempo también... pero como te han dicho ya tampoco es plan de ir 3 horas al gimnasio (más que nada por que al final se cansará y lo dejará).

Con eso y una dieta equilibrada (sobretodo baja en grasas) notará los cambios rápido.

DeFiNiTioN #28 Feb '14

#1 Realizar el cardio siempre después del entrenamiento con pesas no antes, y que empiece a aprender sobre nutrición para hacerse una dieta a medida para perder grasa, eso es lo que me parece.

HeXaN #29 Feb '14

#26 Sea de cuando sea, se agradece la información :3

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