Dudas sobre la dieta que voy a llevar

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Raz0n #1 Oct '18

Hola a todos, soy nuevo en esto de las pesas y por eso quiero saber vuestra opinión sobre esta rutina que he encontrado por internet.

Todo está calculado sobre mi metabolismo basal y lo que necesito para crear un superávit calorico para poder así hacer volumen

Edad: 21
Altura: 185cm
Peso: 75kg total, tendré unos 60kg de musculo
Actividad moderada 3 días de entrenamiento: 1.5

Metabolismo basal: 1862
Calorías necesarias para mantener el peso: 2886
Calorías para adelgazar: 2453
Calorías para subir de peso: 3319

La dieta que he encontrado es de 3500kcal repartida en 6 comidas al día, todo con las respectivas macros que yo necesito (los macros de la dieta los tendré que modificar un poco porque no coinciden al 100% con mis necesidades)

Proteinas = 592kcal / 148gr
Grasas = 799kcal / 88,8gr
Carbo Hidratos = 1938kcal / 484,5gr

Mis dudas son ¿Son muchas kcal para mi o ya están bien? ¿Tendré que ir subiendo gradualmente las kcal, no empezar comiendo directamente 3500kcal no? ¿Si es así, por cuantas kcal empiezo y cuanta cantidad subo (por semana supongo)?

Sobretodo no quiero ganar mucha grasa si no hacer un volumen medianamente "limpio".

Nolostyle #2 Nov '18

En mi opinión no te recomiendo que sigas dietas genéricas, hazte una que se adapte a los macros que necesitas. Al principio quizá te resulte tedioso pero vas aprendiendo poco a poco y con el tiempo vas sabiendo más o menos lo que necesitas sin pesarlo al milímetro, y no pasa nada porque no la cuadres al 100%, lo importante es que te habitúes a la dieta y no te suponga un suplicio.

En cuanto a las macros parecen más o menos bien (creo que las kcal de mantenimiento serían algo más bajas de lo que has puesto), aún así, si no lo has visto échale un ojo a este hilo: https://www.mediavida.com/foro/fitness/como-confeccionar-tu-propia-dieta-para-novatos-469534 que explica todo muy bien.
Lo que puedes hacer es probar con 3300 kcal los días que entrenes, bajándolas los días que no entrenes para que se muevan alrededor de tus kcal de mantenimiento (por ejemplo si los días que no vas a entrenar no vas a moverte mucho yo esos días metería unas 2300-2500 kcal, y si sales a hacer un poco de cardio pues subirlas un poco)

También en general yo subiría un poco las proteínas, en mi opinión con 2,5gr de proteína por kg que peses está bien (si un día que no entrenes no vas a moverte mucho no pasa nada si las bajas un poco, pero no bajaría nunca de 2gr por kg de peso). Grasas no las veo mal tan mal aunque habrá gente partidaria de bajarlas un poco... luego cada cuerpo es un mundo, lo mejor es que vayas probando. Si quieres puedes probar las kcal que te he dicho y vas viendo cómo evoluciona la báscula y el espejo, y en función de los resultados que vayas obteniendo vas subiendo o bajando kcal (por ejemplo si estás engordando muy rápido recortas un poco kcal para que la subida sea más limpia, y si vas demasiado despacio pues aumentas)

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Raz0n #3 Nov '18

#2 ¿Las kcal de mantenimiento? Las he sacado de la calculadora Harris Benedict
https://es.calcuworld.com/calculadora-nutricional/calculadora-de-calorias-harris-benedict/

¿Pero empiezo la dieta directamente en 3300kcal? ¿O voy subiendo poco a poco para que no coja demasiada grasa?

Gracias por responder y ayudarme a aclararme un poco jaja!

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HeXaN #4 Nov '18

Empieza con 2000KCal reales y medidas. Conforme veas si subes o bajas ajustas en consecuencia.

Nolostyle #5 Nov '18

#3 Échale un ojo al hilo que te he pasado que explica todo bien bien y vas a aprender. En cuanto a las kcal calcula las que vas a necesitar los días que entrenes y los días que no para que tengas esas referencias (no vas a comer igual un día que te lo pases tumbado en el sofá que otro que entrenes fuerte)

Lo de las kcal de mantenimiento quizá me he columpiado y están bien, simplemente a ojo me han parecido algo altas.

En cuanto a las kcal con las que empezar la dieta mira cuánto estás comiendo ahora, si no llegas a 2000 ahora, pasar a 3300 de golpe no es lo suyo... No hagas cambios muy bruscos y ten en cuenta que tienes que diferenciar entre los días que entrenas y los que no, por lo que si hasta ahora estás comiendo poco (que para el peso y la altura es posible), haz lo que te dice Hexan, pero si ya rondas las 2000 kcal (cosa no muy difícil) yo empezaría por un número más elevado, y en función de eso vas modificando, pero bueno, es cuestión de unos días darte cuenta si te estás quedando corto no

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Raz0n #6 Nov '18

#5 ¿Entonces si por ejemplo empiezo en 2000kcal también tendré que adaptarlo a las proteinas, carbos y grasas? ¿Que tendría que subir cada semana 200-300kcal hasta llegar a los 3300kcal?

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ManOwaR #7 Nov '18 Cofrade

#1Raz0n:
Peso: 75kg total, tendré unos 60kg de musculo

Eso con huesos de paja y visceras de algodon, quizas.

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Nolostyle #8 Nov '18

#6 Te repito que te leas este hilo https://www.mediavida.com/foro/fitness/como-confeccionar-tu-propia-dieta-para-novatos-469534 vas a aprender muchas cosas.
Si quieres empieza con 2300 kcal los días que entrenes y 2000 kcal los días que no entrenes y no hagas mucha actividad física, y sí, tienes que adaptarlo a las macros.

Día de entreno: 2300 kcal (188gr protes; 64gr grasa; 243gr ch)
Día de descanso (poco activo): 2000 kcal (165gr protes; 55gr grasa; 212gr ch)

Eso podría ser un ejemplo, como te dije podrías bajar un poco las grasas y subir los ch. Empiezas así y te pesas cada día (el espejo también ayuda), y ves si vas subiendo de peso o no, si no subes o estás subiendo demasiado despacio pues aumentas 200 o 300 kcal, adaptando los macros claro (deja siempre la proteína entre 2 y 2,5 gr por kg de peso corporal, las grasas no las bajes del 20% de las kcal totales que vas a comer y lo que te sobre lo metes en ch).

No tienes porqué llegar a 3300 kcal sí o sí, eso ya va en función de cómo vaya evolucionando tu peso, si con 2800 ya estás subiendo digamos 0,5 kg a la semana, puedes dejarlo así e ir recalculando macros conforma vas ganando algunos kg. Y otra cosa, a la hora de meter los alimentos mete las kcal reales que vayas a comerte, con esto quiero decir que no vale meter cantidades como "un plato de arroz y 3 filetes de pechuga de pollo", lo suyo es pesarlo y cuando lleves un tiempo haciéndolo ya si quieres puedes calcularlo a ojo, pero sin tener ni idea lo mejor es que lo peses, estarás afinando más.

Y te repito, lee

https://www.mediavida.com/foro/fitness/como-confeccionar-tu-propia-dieta-para-novatos-469534

y de propina también le puede echar un ojo a este:

https://www.mediavida.com/foro/fitness/hilo-buenos-alimentos-581885

Ahí encontrarás todo lo que necesitas

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