Las nueces son uno de los frutos secos más sustanciosos en ácidos grasos Omega 3, ácidos grasos poliinsaturados, su aporte es similar al que proporciona el pescado azul. La pequeña desventaja de las nueces es que también aportan ácidos grasos Omega 6 - tienen una relación 5:1 de Omega 6 y Omega 3 – debido a que el organismo necesita un buen equilibrio entre estos dos ácidos grasos para que la acción reguladora del sistema cardiovascular y preventiva de las enfermedades cardiovasculares sea efectiva, pero sobre esto hablaremos en otro artículo con más detenimiento.
Los ácidos grasos Omega 3 presentes en los vegetales están en forma de ácido alfa linolenico (ALA), en cambio los pescados azules son ricos en ácido eicosa pentaenoico (EPA) y ácido docosa hexaenoico (DHA). En menor medida, practicamente insignificante, el EPA y el DHA están también presentes en la carne, el hígado, los huevos (sobretodo los de avicultura ecológica alimentados con fuentes de Omega 3), las nueces y algunos vegetales.
Una cantidad muy pequeña de ALA, menos del 5%, se convierte en EPA. Sólo una cantidad ínfima de este EPA se convierte después en DHA. Lo que crea un dilema es nuestra habilidad limitada para convertir el ALA en DHA. Debido a las necesidades de EPA y DHA en nuestro organismo y los beneficios sobre nuestra salud de los mismos.
Por esta y otras razones, se ha realizado un estudio para determinar la efectividad de los ácidos grasos Omega 3 del pescado y las nueces, es decir, si los ácidos grasos Omega 3 procedentes del pescado tienen efectos similares sobre el colesterol y el sistema cardiovascular que los ácidos grasos Omega 3 de los vegetales, en este caso los que proporcionan las nueces.
El estudio ha sido realizado por la universidad californiana de Loma Linda participando 25 adultos sanos que aleatoriamente realizaron las tres dietas siguientes: una dieta con 42,5 gr de nueces cada 2414 kcal consumidas, una dieta de pescado con dos raciones semanales de 113 gr de salmón, y una dieta de control (sin pescado ni nueces) durante ocho semanas en un total de 24 semanas, así se pudieron comparar los resultados de cada una de las dietas en cada individuo. Los resultados fueron publicados en la American Journal of Clinical Nutrition, a continuación se muestra la tabla con las cantidades de nutrientes de las tres dietas.
Una de las conclusiones sobre la comparativa de la ingesta ácidos grasos Omega 3 procedentes del pescado y de las nueces, es que en ambos casos se reduce el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria, pero que las nueces ayudan a reducir los niveles de LDL (colesterol “malo”) más que el pescado, mientras que el pescado se comporta mejor frente a los triglicéridos, además aumenta los niveles de HDL (colesterol “bueno”). La recomendación es combinar ambos alimentos para una eficaz prevención de las enfermedades cardiovasculares.
La Universidad de Loma Linda está volcada en las ciencias de la salud, es reconocida por sus continuas investigaciones sobre la nutrición y su relación con la salud, de hecho, se han realizado varios estudios sobre las nueces descubriendo así sus beneficios, pero este es el primer estudio que realizan comparando estas dos fuentes ricas en Omega 3.
La dieta mediterránea contempla la ingesta de pescados azules y de frutos secos entre muchos otros alimentos que como sabemos, son nuestra mejor medicina. Es evidente que con cada nuevo estudio que se publica sobre los beneficios de los alimentos, nuestra dieta se ve cada vez más beneficiada frente a otras, favoreciendo así la salud de la población que la sigue correctamente.
Fuente: http://www.realfitness.es
Fuente del estudio: Rajaram S, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J: Walnuts and fatty fish influence different serum lipid fractions in normal to mildly hyperlipidemic individuals: a randomized controlled study. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1657S-1663S.
