Introducción al Método del Cubo
El Método del Cubo es una rutina nueva que está ganando bastante popularidad. Este método lo ha creado y usado Brandon Lilly. El ebook se puede encontrar en Amazon o JTS Strength. En el libro, Brandon detalla el peso porcentaje de pesos especificos a usar así como las series y repeticiones a realizar durante el ciclo.
Su método se basa en un periodo de 3 semanas donde trabajaras series pesadas, explosivas y de repetición.
¿Es el Método del Cubo para tí?
Algunas veces nos referimos a la vieja escuela, el Método del Cubo trata de los básicos. Se centra en las sentadillas, press banca y peso muerto, comunmente conocidos como "los 3 grandes". Cualquiera puede usar éste método.
Explicación del Método del Cubo
El Método del Cubo se centra en 3 métodos principales de entrenamiento. Empieza por series pesadas, luego series explosivas y para terminar series de repetición. Es un programa de entrenamiento de 10 semanas que te harán entrenar 3 o 4 días a la semana. Brandon Lilly prefiere entrenar 4 días, donde en este último día se centra en trabajo de hipertrófia/auxiliar. La semana 10ª será tu semana de competición. Si no estás compitiendo, entonces la semana 10ª la podemos considerar un "simulacro" de competición donde probarás nuevas marcas personales. Tu siguiente ciclo de 10 semanas lo basarás en estas nuevas marcas personales.
Durante el programa de 10 semanas atravesarás una serie de "olas" u ondulaciones. Cada una tiene, 3 semanas para press banca, sentadillas y peso muerto. En la semana 4ª reciclamos la ola. Nunca entrenarás series pesadas en dos ejercicios en la misma semana. Después de realizar tus ejercicios principales (sentadilla, press banca y peso muerto), elije 3-4 ejercicios auxiliares y ejecutalos en rangos de hipertrófia.
Brandon siempre elije el Domingo como su día de trabajo de hipertrófia o su día de descanso. Durante el día de trabajo de hipertrófia nos vamos a centrar en nuestras partes atrasadas. Escoge varios ejercicios (3-4) y haz entre 8-20 repeticiones. Brandon siempre añade press militar y prensa para piernas. Este día de trabajo lo realizaremos con menos peso y a altas repeticiones.
¿Cómo son las olas?
Cada ejercicio (sentadilla, press banca y peso muerto) en el ciclo tiene 3 días de series pesadas, 3 explosivas y 3 de repetición. Todos los porcentajes están basados en el 95% de tu 1RM.
Día 1 pesado
- 80% x 2 reps x 5 sets
Día 2 pesado
- 85% x 2 reps x 3 sets
Día 3 pesado
- 90% x 1 rep, 92.5% x 1 rep, 95% x 1 rep
Día 1 repetición
- 70% x 8 reps x 1 set
Día 2 repetición
- 80% x 6 reps x 1 set
Día 3 repetición
- 85% x 2 reps x 1 set
Día 1 explosivo
- 60% x 3 reps x 8 sets
Día 2 explosivo
- 65% x 2 reps x 6 sets
Día 3 explosivo
- 70% x 2 reps x 5 sets
