#3600 Si lo que quieres es recuperarte haz extensiones de cuádriceps o no toques pierna hasta que estés recuperado.
#3601 el problema es que no sé si me recuperaré algún día, es una lesión antigua no tratada (soy subnormal) y no es un dolor fuerte, simplemente es un dolor crónico, los días después de hacer sentadilla profunda y pesada
con los demás ejercicios no me duele, ligera molestia con sentadilla en máquina pero con los peso muertos y demás sin problema
por eso pregunto ejercicios sustitutivos con buena transferencia a la sentadilla para no perder fuerza, las extensiones no me sirven, la hipertrofia me da igual
#3600 Por que no haces un poto de mobility , dejas de hacer sentadilla una semana,la siguiente pruebas con poquito peso mientras mejores la pierna haciendo mobility ?
lo primero de todo haría eso antes de buscar otros movimientos parecidos,pero que no te causen dolor...aun que no tengas dolor no signifique que la estes cagando mas aun xD
#3603 es un buen consejo la verdad, imagino que haré descarga esta semana aprovechando que acabé la rutina, no quería porque me veía bien y no fatigado
tendré que hacer skip leg day esta semana obligado y probaré estiramientos y demás 
creo que voy a pedir cita también para que me vea un traumatólogo, porque me da que una lesión de 4 años no se soluciona así como así
#3604 Traumatologo+estiramientos+quita los nudos de los músculos+masajes en los tendones y muy jodida tiene que ser la lesion para que no estés como nuevo en 1-2 semanas xD
#3605 es de ligamento la lesión casi seguro, eso es lo malo, pero gracias por los ánimos, espero que se arregle
#3600 Prensa a 45º es el mejor ejercicio de piernas después de sentadilla.
Como accesorios podrías usar extensiones de cuadriceps, curl femoral y sentadilla hack. Depende de la frecuencia que hagas pues vas rotando accesorios pero la prensa hazla siempre.
Yo también tengo un ligamento no curado, el cruzado anterior a ser exactos, me lo rompí con 10 años creo.
La única solución que encontré para volver a jugar a fútbol aunque ya no soy tan rápido como era cuando era pequeño fue añadir masa muscular en especial a esa zona xD.
#3608 creo que eso haré, voy a sacar del todo la sentadilla de la rutina hasta que me diga algo el médico y trabajaré prensa, sentadilla hack, extensiones, curl femoral y pesos muertos sumos
lo malo es que la prensa de mi gimnasio es malísima, de hecho ya se ha roto la polea varias veces
mi ligamento jodido creo que es el lateral colateral (el de la izq en la foto) porque el dolor es en la parte externa de la rodilla
edit: también me voy a tomar una semana entera sin hacer pierna, no penséis que soy tan burro de hacer prensa y demás directamente xD
#3610 Lo del estudio del 7x3 vs 3x10 lo comenté hace tiempo cuando lo vi en el libro de explosivo.
Lo que no se puede hacer con los estudios es solo sacar las partes que nos interesan, llevarlas a nuestro terreno y usarlas como verdad absoluta porque es un estudio..xd
El artículo en si es muy bueno.
yo creo que la solución es simple, trabajar los básicos a rango de fuerza y los accesorios a rango de hipertrofia, además de periodizar las repeticiones
usar los básicos para hacerte más fuerte y los accesorios, mancuernas, poleas y demás para hipertrofiar con la fuerza ganada
de todas formas si alguien busca solo la hipertrofia creo que por hacer un par o tres meses al año de fuerza no va a perder grandes resultados
#3612 Con el tiempo he descubierto que no me parece eficiente del todo si vas con objetivos de badibilding.
Lo separaría en la misma semana, en días diferentes como hace la phat o la phul.
Es muy difícil que tú vayas con una mentalidad un día de ir a levantar pesado y de repente cambies totalmente de mentalidad y focalices bien y dar estímulo a los músculos y a aprender a usarlas en los ejercicios que le corresponden.
En los días pesados, haría los básicos como bien dices, separados en un día de torso y otro de pierna, siguiendo X progresión de F1 de fuerza que hay muchas como la de Richard Hawthorne que funcionan. Los accesorios de ese día los haría en función de los débiles que tengas en los movimientos básicos, sin pensar en ningún momento en mente-músculo, ni nada. Ese día vas a levantar pesado y a pulir los movimientos básicos al máximo (y como básicos no hablo solo de los big3, seguramente fondos, dominadas, militar y remo con barra merezcan lugar en la ecuación).
Después, los días de hipertrofia incluso dejaría las barras de lado en torso, lo haría casi todo con mancuernas y máquinas convergentes. El trabajo unilateral también es necesario si tus objetivos son estéticos.
Vaya por delante que para llegar al punto en el que las híbridas sean eficientes se debería haber pasado bastante tiempo en un periodo de fuerza, creando una base que luego sea explotable.
Le he preguntado a n7 en musclecoop por algo de sus rutinas. Las rutinas que hay en su thread, son de 2009, entonces, le he querido preguntar si en 6 años había encontrado algo que le hubiese funcionado bien de cara a culturismo natural.
Su respuesta:
En mi opinion los rangos pesado puede aportar bastante si tu objetivo es la hipertorfia, es darle un estimulo diferente al cuerpo y todo eso suma. Rango pesado con su correspondiente buena tecnica, y no enfocado en mover el peso de a->b, si no tambien en sentir que utilizas dicho músculo.
#3614 Sí, de hecho yo los ejercicios con mancuernas de los días de hipertrofia los mantendría a 4x6 por ejemplo, pero barras pues creo que no, igual estoy equivocado pero creo por el ego que tenemos al usar barras siempre acabamos implicando más músculos de los que queremos.
Yo últimamente he visto que lo mejor es centrarse en un objetivo. Si quieres fuerza, entrena totalmente para ello; si quieres hipertrofia, lo mismo. La diferencia es más que notable.
#3616 A eso me refiero, pero es que se puede hacer todo en la misma semana, en el mismo día es muy difícil focalizarse en dos cosas diferentes...
HeXaN viene a decir que no tocaría los rangos de fuerza ni con palo. Hasta me atrevería a decir que obviaría muchos de los supuestos ejercicios principales en sus rutinas xD
#3592 frec1 y con sólo 3 dias? Podrías explicar un poco porque te gusta y demás? La propondrías para un natural? Perdón por tantas preguntas pero me ha llamado la atención la rutina. Gracias de antebrazo.
A mí sin duda el mejor ejercicio para estética de pectoral me parece el press inclinado c/m a 30º.
Para espalda, con diferencia y desde mi punto de vista, los rack pulls.
Para triceps, press francés + extensiones
Para biceps, curl estricto con barra + banco scott + curl concentrado (el curl alterno con mancuernas me parece un ejercicio bastante overrated)
Para piernas, la prensa a 45º + sentadilla hack.
Para hombros, el press militar a una mano de pie y las elevaciones laterales + frontales.
¿Qué pasa con esto? Que no pasa nada por en ciertas fases pasar por X semanas de fuerza ya que esos ejercicios tienen transferencia a TODOS estos.
#3623 Me gusta especialmente en bloques de hipertrofia alternar frecuencia 1 y frecuencia 2 entre semanas. Y sí, un natural podría hacerla, si pongo algo aquí que sea para gente ON tranquilo que lo voy a remarcar en negrita y con cursiva si hace falta.
#3613 me parece muy correcto ese método, dividirlo en días es mejor que en el mismo día hacer pesado y luego hipertrofia, el problema es que no todo el mundo puede entrenar más de 3-4 días a la semana
y en ese caso lo mejor creo que si que es hacer 1-2básicos pesados y luego accesorios de hipertrofia
si entrenara 6 días, haría 2-3 días de fuerza a bajo volumen y alta intensidad y 3 días de hipertrofia a volumen moderado y rangos de 8-12 rep
#3627 me juego lo que sea que uno natural sin básicos crece más lento que uno natural que combine básicos con accesorios de hipertrofia, siempre que hablemos de la misma genética
sobre gente con química no hablo porque no tengo nada de experiencia, pero la lógica me dice que si los que van con mucha química no hacen básicos es por los sides de algunos esteroides, no porque no sean beneficiosos:
back pumps (congestiones brutales y dolorosas de la espalda baja), debilidad en articulaciones al usar esteroides con ratio androgénico/anabólico bajo, subida de pulsaciones y subida de tensión con algunas sustancias... en resumen que es mucho más comodo trabajar ejercicios que aislen el músculo y no supongan un gran esfuerzo anaeróbico/articular
