#4288 bajar volumen, subir intensidad + agrupar los CH en torno al entreno + déficit no muy severos
si de verdad te interesa la fuerza hacer déficit extremos como PSMF y similares es un poco locura, perdiendo 2kg/mes se puede ganar fuerza sin problema (hasta llegar a un % de grasa bajo, ahi me da que ya si que es más difícil ganar fuerza en déficit)
Para saber de qué tipo de fibras está hecho vuestro cuerpo (ya que todos somos diferentes) os recomiendo seguir el siguiente test:
Con el 80% de vuestro RM en banca, haced todas las reps que podáis.
Si os salen entre 3 y 6, probablemente seáis personas con predominancia de fibras blancas.
Entre 8 y 12, fibras intermedias.
Entre 14 y 21 de fibras rojas.
Normalmente con este test sabréis en qué tipo de rango de repeticiones vuestro cuerpo responderá mejor de cara al crecimiento. El tipo de fibras de una persona no se puede cambiar, es determinado por la genética y la hiperplasia no existe así que, el test en sí, sería interesante hacerlo para cualquiera que tenga interés en hipertrofia.
En déficit el rendimiento quizás es menor en capacidad de trabajo, y digo quizás porque no estoy seguro.
Si llegas al gym y lo primero que haces es ese test no creo que vaya a haber una gran diferencia entre si estás comiendo 5000kcal o 2000
Yo siempre he dicho que la capacidad de trabajo es algo que se consigue trabajando, entrenando en este caso.
Mi abuelo no contaba calorías y trabajaba todos los días de 6 a 6, se adaptó a ese trabajo, hasta el punto en el que muchas veces ni llegaba cansado de trabajar y se iba a correr 1 hora.
Con el tiempo, lo seguiré repitiendo una y otra vez, confío mucho más en el trabajo y en adaptarte a él que en la alimentación. En ese punto, simplemente se trata de ser lógico. Si quieres perder grasa sin perder músculo sabes que debes irte a la cama con algo de hambre pero habiendo comido las proteínas suficientes. Si quieres ganar músculo, come y entrena como un oso. Si te tapas demasiado, vuelve al punto anterior durante unas semanas.
#4292 Pero eso es algo general o la distribucion de fibras puede cambiar de una zona del cuerpo a otrs?
Porque yo me veo sacando 10 reps facil de banca pero de sentadilla no creo que pasase de las 6-7
Sí claro, yo creo que esas cosas pueden variar en función de los grupos musculares pero al ser algo genético no creo que haya mucha diferencia.
#4302 Claro varia, las fibras del gemelo no tienen nada que ver con las del pecho. Unas son una mierda que no hay quien las hipertrofie y las otras no
#4305 Normalmente las fibras de los gemelos son parecidas a las de los antebrazos, suelen ser rojas y lentas (y son las de menor tamaño), así que no me sorprende. Los abs igual, tienen ese tipo de fibras.
Suelen responder a un rango de reps entre 14 y 21 reps según el tito Thib
¿Como veis esta rutina de power para mi?http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/34464-rutina-powerlifter-para-el-novato-avanzado-ptw
Mis 5RM
SQ 95
DL 110
BP 70
bw 66
Quizás lo que menos me gusta son los días de acondicionamiento, y falta de accesorios como press militar
Gracias Hexan, podrias aconsejarme ejercicios para acondicionamiento?
Espalda: Remo mancuerna y dominadas
Curl: Martillo y barra
Abds: Ab Wheel y Planks
Cambiarias alguno?
Tambien metere algun dia militar aunque no lo ponga
#4292 me parece una tonteria de test. si con un peso haces 12 repes no es tu 80%, te pongas como te pongas xD.
#4312 Díselo a Tarrako o Bilbo eso xd
No seré yo quien venga a desprestigiar a alguien como Thibaudeau xd
Hay casos muy aislados, de personas que realmente sí que mejoran más a reps altas PERO no te equivoques, lo que eso significa es que en ese rango del RM irán muy bien, pero entre el 85 y el 100 normalmente irán bastante mal sin fases de adaptación de por medio.
En el caso de Bilbo esto es bastante claro, normalmente para casi fallar entre 8 y 12 repeticiones tiene que bajar a 140kg, cuando su RM cuando está en más de 85kg seguramente sea de más de 200kg (lo que pasa es que luego pierde 10kg a lo loco para entrar en su categoría xD)
PD: Ves la diferencia? Yo tengo manita de c0b4c y tú de Dori, hay situaciones que hablan solas.
Un saludo!!
#4312 entre distintos tipos de personas los % varian,
yo por ejemplo cuando paso de 8 repeticiones, mi rendimiento baja en picado y cuanto más me acerco a 2-3 repeticiones más levanto
también os digo que esto más que de la genética depende del tipo de entrenamiento que lleves, si toda tu vida has entrenado hipertrofia a 8-10 repeticiones, ese es el rango que vas a ser más efectivo en relación a tu rm
si siempre has entrenado fuerza, pues cuanto más te alejes de bajas repeticiones peor vas a ir
no conozco a nadie que entrenando fuerza se haga 14+ reps con su 80%, eso lo tengo clarísimo, por ende ese estudio es una pérdida de tiempo que te dice lo obvio, se te da mejor lo que más has entrenado
#4315 Según el libro de Thibaudeau ese test es útil hacerlo en personas principiantes, que no estén entrenadas ni condicionadas por el camino del que vengan. Ahí es cuando es útil.
No vamos a entrar en el debate de las repeticiones igualmente, yo sigo pensando que se puede entrenar fuerza a low reps y a high reps, se entrenan movimientos, de hecho es inteligente sacar lo mejor de ambos rangos de repeticiones, desde mi punto de vista claro.
Con variar las repeticiones a altas o bajas también lo digo con lo utilizar un %de la RM medio y trabajar en la velocidad del movimiento, etc (de hecho Vadillo entrena a mucha gente en función de la velocidad de los movimientos, no del peso en sí, pero eso ya me parece rizar el rizo xD).
El problema de las high reps es la fatiga que producen, es la única pega que les veo. Crean demasiada fatiga y la fatiga es algo que NO* es muy útil en fuerza.
#4316 trabajando a altas repeticiones no se entrena la fuerza de forma óptima, lo cual no significa que no se entrene la fuerza
poder puedes entrenar a las reps que te de la gana, pero si 2 gemelos, uno entrena en rangos de 1-5 reps, y otro entrena en rangos de 15-20 reps, te aseguro que el primero a la larga va a ganar más fuerza
el test en principiantes que no tengan adaptaciones por el entrenamiento si puede ser útil, pero ningún novato se va a poner hacer test de ese estilo, especialmente porque ni saben su RM
#4317 Pero qué pasa que no pueden calcular un RM aproximado haciendo una serie al fallo de 10 reps por decirte algo? xD. ¿De verdad desde aquí vamos a cuestionar algo que ha dicho Thibaudeau?
Lo de las high reps yo tengo mi opinión propia también. Creo que tienen menor impacto articular y son menos lesivas que las series entre el 85 y el 95% (no conozco muchos alteras que tengan carreras muy longevas, en eso me podrá corregir c0b4c si me lee quizás).
Estoy de acuerdo en que un principiante va a ganar más fuerza con low reps y un volumen medio (5x5/4x6), pero las high reps a veces son un arma a tener en cuenta, no hay que ser cerrado, es bueno utilizar todas las herramientas posibles en este mundo.
Gente como Richard Hawthorne hace high reps y low reps, mal no le va, también te digo que hace un volumen de entreno "absurdo". La capacidad que tiene ese hombre aunque haga "frecuencia 1" es increíble. Estamos hablando de que se casca un 10x10 y hace series de calentamiento con 2x20 y cosas así.
Mira el vídeo de verdad, xD. Estás que aguanto eso. Te digo que lo he probado y tengo que acabar bajando peso en las últimas 3-4 series.
#4318 yo tampoco soy cerrado en cuanto a las high reps en fuerza, pero yo creo que la gente las usa principalmente por eso, porque son menos lesivas y en ciertos entornos pueden venir muy bien:
-Gente que entrena con mucho volumen/frecuencia. Es una tontería que sea todo a bajas reps, es jugarsela.
-Gente que usa PED/Anabolizantes (aka todo deportista de élite). Los tendones sufren bastante en gente que usa anabólicos, por tanto entrenar a bajas repeticiones es muy arriesgado.
-Gente que mueve ya pesos dignos de mención y además no quiren arriesgar en lesiones y demás. Este sería el caso de bilbo por ejemplo.
Yo por ejemplo añado series a 3x10 de sentadilla, pm, pressbanca una vez a la semana y van bien para añadir volumen al movimiento sin fatigar el SN.
Pero vamos lo básico en cualquier persona natural que quiera ganar fuerza es el trabajo en torno al 80-90% de la RM, ahi es cuando más adaptaciones se producen que te hacen ganar fuerza.
Que un novato se ponga a imitar a bilbo y demás es perder el tiempo y ganas de reinventar el huevo.
#4319 Escucha. Bilbo no ha mantenido pesos con las high reps. Pasó de 140kg a 215kg de RM con ese entreno xD
