llevo semanas estancado en peso de squats (60kg) y press militar (30kg)
en press banca, remo, etc si progreso (muy lento la verdad)
que puede pasar? me quedan 4 semanas para acabar la rutina
comes como un pajarillo, literalmente imposible que ganes fuerza comiendo eso, que creo que no llega a las 1300-1400kcal
si estas perdiendo peso a un ritmo de más de 1kg por semana es difícil ganar fuerza
tienes 2 opciones, aguantar sin muchos gains hasta que pierdas todo el peso
o sacrificar un poco de pérdida de peso y meter 1 refeed semanal y aprovecharlo para rendir más en el gimnasio
la rutina está bien
Para los Talis un poco mas avanzados en conocimientos rollo RSN o Hexan. Para pegarle un buen empujon a la sentadilla (que es de los tres basicos, mi punto debil) preferirias una Smolov JR o mejor un ciclo de Squat Ruso. Supongo que conozcais las dos de sobra, si no es asi, me decis y paso por aqui el esquema.
#5436 Si te esperas a mañana te paso cremita fina por privado. Si consigues completarla, vas a sorprenderte a ti mismo.
#5436 El volumen de entrenamiento, sin más, cuanto más avanzado eres más trabajo necesitas para seguir progresando. Hay un buen vídeo sobre esto:
Por algo las Sheiko si se hacen en el orden adecuado cada vez acumulan más volumen de trabajo y por eso es absurdo hacer programas avanzados siendo un noob y viceversa.
Yo siempre digo lo mismo, el tonelaje de entrenamiento se calcula haciendo repeticiones totales por kgs usados. Si tu objetivo es de fuerza y ese número no va subiendo en los básicos que hayas elegido algo va mal. Sea frecuencia 1 o 7.
A mí las opciones de acumular volumen con X carga antes de cambiar a otra cada vez me gustan más y sobretodo me parecen las más alejadas de lesiones aunque quizás no sean óptimas.
#5439 Hago sentadilla, y con bastante frecuencia, y llevo 4 meses que se los he dedicado principalmene a mejorar la tecnica y movilidad, aunque aun me queda un mundo por delante. De todas maneras simplemente buscaba el programa mas optimo para progresar lo mejor posible y pedia opiniones. Aun asi, para el 95% de la gente seria una buena respuesta. Me la apunto.
#5442 Yo esa rutina la veo más para personas con objetivos de hipertrofia, es decir, simplemente para acompañar algún tipo de SPLIT o algo así. Sé de mucha gente incluida gente de este foro que la hace y luego cuando tiene que hacer RMs basados en calculadora a través de los AMAP sets se come los mocos.
Para hacerla bien, habría que reajustarla cada 5-6 semanas en mi opinión.
Imo creo que puede ser una buena programación para ganar fuerza (si bien no es una gran rutina de fuerza al uso) en principiantes sin meterte en volúmenes exagerados propios de una smolov o RSC, que me parecen programas para avanzados que ya hayan soportado volúmenes de trabajo altos. Creo que es un paso intermedio antes de meterte en rutinas como las antes mencionadas.
Pueden haber mejores "pasos intermedios" pero la verdad ando algo des actualizado y tú eres una enciclopedia en ese tema así que te paso la pelota jajaja
#5442 Ya estuve probando la 5/3/1 durante una buena temporada, llegue hasta los 150 - 160 kg pero no me encontraba muy agusto. Por eso prefiero meterle un volumen exagerado a las piernas, para ver si por fin consigo tener unas marcas en consecuencia con la banca. La 5/3/1 para sentadilla no me gusto, sin embargo para torso me parece muy buena, sobre todo por la importancia que le da al press militar, uno de los ejercicios mas esteticos que existen bajo mi punto de vista, por no hablar de la transferencia que tienen a la banca.
Equivocación mía entonces, con 160kg de sentadilla te sobran las 531 xD, haz una smolov y tomate los entrenos con calma.
#5447 Ya te habrás dado cuenta seguramente con gente de tu alrededor o incluso con c0b4c que con progresiones lineales y más o menos by feel se puede llegar a obtener más o menos un 75% de la fuerza que ganarás jamás. Luego para pasar esa línea seguramente haya que meterse en periodizaciones pero antes me parece aburrido e innecesario.
Yo para ser sinceros llegué a los 165 de sentadilla trasera y 150 de frontal con progresión lineal + una 5/3/1 metida con calzador en una programación de CrossFit de 10 semanas o sea que Smolovs o RSC "sé" lo que son por comentarios de colegas, artículos de Internet e intuiciones a raíz de ver de qué se componen dichos programas y progresiones, mi experiencia personal con rutinas de alto volumen se remonta a una Smolov de sentadilla que hice durante 2 semanas y que abandoné para volver a CrossFit.
Sí, creo que las progresiones lineales dan mucho más de sí de lo que esperamos, yo de hecho llegué a los 2xBW en sentadilla en un año prácticamente.
#5449 La smolov de sentadilla hacerla siendo natural es simplemente un engaña bobos, riesgo de lesión altísimo, daño articular altísimo, etc. Simplemente es un no, no.
Si luego cuando llegas a 2xBW SQ, 1.2/1.5BW banca y 2.3/2.5BW DL y etc con los demás básicos, necesitas alguna periodización, pues ok, pero antes... pff
Yo creo que alguien genéticamente bien dotado (lo digo en serio) y con, repito, experiencias previas en rutinas de alto volumen puede marcarse una Smolov sin morir en el intento. Atletas por ejemplo conozco varios que han hecho smolovs modificadas y las ganancias han sido brutales, pero claro, hablamos de personas que casi por obligación entrenan +20h semanales.
Yo no lo soy y por tanto seguiré con mis progresiones lineales basadas en mis feels, que después de tanto tiempo me fío de ellos xD
Al amigo pablofer2 puedo decirle que intente una Smolov o que siga con la linealidad. La fuerza es una cuestión que hay que tomársela con calma y si te tienes que pegar 2 semanas "probando" una rutina, te las pegas. Si no sale bien y en las 2 primeras semanas sientes que no vas a poder con una 3ª porque a nivel articular y ligamentoso estás destruido (sin llegar a la lesión), no tiene sentido continuar.
entre la linealidad y smolov hay un mundo de posibilidades, que necesidad hay de irse a los extremos?
Él mismo ha nombrado la Smolov como una posibilidad. A veces es mejor irte a los extremos, conocer lo que allí se cuece y continuar si eres capaz de hacerlo o dar un paso atrás.
#5453 Eso es, la clave es encontrar a que parte de los dos extremos eres mas afin. Y eso solo se sabe con la barra a la espalda, no hay mas.
"Al amigo pablofer2 puedo decirle que intente una Smolov o que siga con la linealidad"
aquí parece que das a entender que solo hay esas 2 posibilidades, personalmente no estoy de acuerdo en que los extremos sean mejor
con la smoloov loo único que vas a conseguir es una lesión, en el club de tarrako la intentaron 5 o 6, y hablo de gente con 200kg+ en sentadilla y solo la acabó tarrako y fatigado/lesionado
allá tú xd
edit: por probar tampoco pasa nada, pero la cortaría de inmediato a la mínima señal de dolor/malestar
#5455 Si eso esta claro, las rodillas hay que cuidarlas, y te lo digo con un ligamento cruzado operado debido al futbol, pero no se, tengo la espinita. De todas maneras hasta depues del ACE no empezare a darle frecuencia 3, asi que tengo tiempo para pensarmelo.
Yo en este caso si que estoy un poco de acuerdo con JFrazier. Nunca está mal testear y conocer tu propio límite. Las progresiones que hace c0b4c por ejemplo en Internet y en los foros serían de locos, y si Explosivo enseñase lo que venía haciendo me parece a mí que también... Así que... Tampoco está mal por intentarlo a veces, eso sí, yo intentaría adaptarla un poco y hacerla más larga en el tiempo.
#5434 pues voy a seguir bajando peso hasta los 90kg al menos (estoy en 100kg)
y si, bajo a razon de 1kg/semana hasta este mes, que con las vacaciones y eso me he dejado un poco xD.
gracias.
