El templo talifuerza

Krules #2131 Ene '15

#2129 Yo el 5º día voy a meter brazos + agarre + core

Torso-Pierna-X-Torso-Pierna-LoDicho-X

Sería mejor meter algun ejercicio grande en vez de todo aislado ese día por el tema de producir más impacto hormonal (o como funcione el tema xD)??

Había pensado en dominadas+fondos y luego 2 ejercicios de biceps/triceps más aislados, aunque claro sería sin progresiones ni mierdas. Simplemente por meter domis supinas y fondos lastrados ese día, que los otros días las hago neutras con la progresión de AnabolLecter y los fondos no los toco.

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F

FeelMan #2132 Ene '15

#2131 Te iba a decir justo lo que has dicho, dominadas supinas y fondos agarre estrecho lastrado.

Yo cuando toco brazos intento hacer mínimo 1 ejercicio en cada agarre. Fondos es neutro y Dominada supina, con lo que te quedaría meter bíceps neutros y pronos , y tríceps pronos y supinos.

A tu libre elección,todos tenemos nuestros favoritos para cada agarre

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Krules #2133 Ene '15

#2132 Con los ejercicios que hago meto triceps 2 neutros y 1 prono, y biceps 2 supinos 1 neutro.

Pasa algo por no hacerprono biceps y supino triceps?

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F

FeelMan #2134 Ene '15

#2133 cuestión de preferencias. Con el biceps dejas de trabajar (no en su totalidad) el braquial, braquioradial y extensores del antebrazo. Los cuales dan un aspecto masivo al brazo. El biceps al fin y al cabo es minúsculo.

Con el triceps igual. Una porcion recibe algo menos de trabajo.

Pasar ? No creo que pase nada. Pero en biceps para mi es un must los pronos. Prueba y mira como te sienta al aspecto del brazo. Ademas que con la progresion de anabol no le va a faltar estimulo. Buen momento para esculpir otras partes del brazo. Si pasado un mes no te convence pues aparcalo, tampoco pasaria nada.

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Krules #2135 Ene '15

#2134 Probaré, la cosa es que sería meter 1 ejercicio más de cada.

Porque el curl de biceps me parece un MUST jajaja y claro, si quiero meter 3 ejercicios ejemplo:

Dominadas (sup), curl de biceps (sup), martillo (neutro) ; faltaría el prono.

Aunque lo que dices me parece interesante, lo de los agarres, lo probaré. Meteré 4 y 4, es decir el "básico -> dominadas + fondos" y 3 especificos uno con cada agarre.

Thanx!

S

sergiolo90 #2136 Ene '15

"¿Como se calienta en Stronglifts 5×5?
Serie de calentamiento 1: 1×10 con el 40% del peso que se vaya a manipular ese día
Serie de calentamiento 2: 1×6 con el 50% del peso que se vaya a manipular ese día
Serie de calentamiento 3-5: 1×3 con el 70%-80%-90%.
Tras la serie 5 de calentamiento empieza la primera serie efectiva, con el 100% de ese día.

Leer más: http://www.entrenamiento.com/musculacion/volumen/metodo-stronglifts-5x5/#ixzz3OnUgLjwz"

Voy a empezar una 5x5, según esto ese es el calentamiento para cada ejercicio? Es decir si hay 3 ejercicios cada dia antes de hacer las 5x5 tengo que hacer 5 series de calentamiento de cada uno? Me parece fatigar demasiado al músculo no?

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thiffon #2137 Ene '15 :psyduck:

Ahora que se menciona la Stronglifts, que opináis de esa rutina para una chica principiante?

Mi novia se va a apuntar conmigo al gym y me ha dicho que la ayude y que la "entrene". Como yo no soy ningún experto ni mucho menos os pregunto a vosotros, y en este hilo ya que tengo entendido que el trabajo de fuerza es muy aconsejable para las mujeres.

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Thanat0s #2138 Ene '15 Cofrade

#2136 Yo también lo veo mucho, de hecho yo estiro, hago levantamientos sin peso o casi sin peso y luego ya empiezo las series efectivas.

#2137 Mi novia está haciendo la SL conmigo y le va muy bien, ha perdido ya 5 kilos aprox.

Fwend #2139 Ene '15

#2136 Pues yo no lo veo mucho para nada, por ejemplo en sentadilla yo voy por 75kg y normalmente mi calentamiento + aproximaciones son.

1.1x10 solo barra, manteniendo unos segundos abajo y variando posiciones de pies, angulo, amplitud etc...
2.1x8 40kg
3.1x5 50kg
4.1x4 60kg
5.1x3 67.5kg
6.5x5 75kg.<- Series efectivas

Del 1 al 5. los hago sin más descanso que lo que tardo en cambiar los pesos de la barra y meterme debajo, y antes de la serie efectiva descanso minuto y medio aprox. Los 3 primeros puntos apenas dan fatiga, solo los 2 últimos pasos me fatigan ligeramente y para quitarme esa fatiga es por lo que descanso el 1'30''~

1

Dieter #2140 Ene '15 Penitente

#2137 es god send para noobs.

RSN #2141 Ene '15 :psyduck:

#2136 Tienes que aprender a trabajar un poco fatigado.

Aunque el calentamiento es personal SIEMPRE. Yo nunca hago eso. Hago 2 series de 20 antes de las series efectivas.

Krules #2142 Ene '15

Yo ayer por ejemplo tenía que hacer en banca: 5x50kg 5x55kg 5+x60kg

Calentamiento + Aproximaciones: 10-15 xBarra (20kg) -> 5x40kg

Cada día hago una cosa la verdad, cuando me noto bien tiro y ya. Como las otras dos primeras series de la 5/3/1 me sirven como una mezcla entre efectivas y calentamiento pues tampoco meto mucho antes. Ya que la serie que cuenta realmente es la última.

sonic_2005 #2143 Ene '15

Este tema q estáis tratando me viene genial , ya q os iba a preguntar como calentar para n7.

Btw RSN ya q me has dicho q comente cosas aquí de mis progresos y rutinas etc...q puede ayudar a otra gente, lo mas seguro Esq el viernes cuando acabe mi rutina vigente haga un megapost con las impresiones.

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Krules #2144 Ene '15

#2143 Para esa que son 5 series con el mismo peso si que aproximaría un poco más.

Si tienes que levantar 100kg -> Muchas x barra, 8x40, 5x60, 3x80, 1x100 y 1x110
Y ya el 5x5 con 100kg.

Si no quieres hacer post-activación pues del 3x80 -> 2x90 -> y ya el 5x5.

No se, esto es muy personal y cada uno calentará de la forma que mejor le sirva.

Mirate este video: http://www.youtube.com/watch?v=uVXa1cw0L8Q

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RSN #2145 Ene '15 :psyduck:

#2143 Yo casi siempre hago un sobrecalentamiento.

Es decir, si tengo que tirar el 5x5 con 100kg

Hago: 20 reps con la barra-3 con 50kg-3 con 80kg- 1 con 100- 1 con 105 y luego empiezo.

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sonic_2005 #2146 Ene '15

#2144 #2145 gracias a ambos, si ya había visto ese vídeo hace un tiempo.

Asiq trataré de seguirlo

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Krules #2147 Ene '15

#2146 Yo quitaría varias series de entremedias la verdad, me parece excesivo sobretodo si tienes que hacer eso para 2 músculos como en la de N7 que calientas para banca/militar y luego para Remo/Dominadas

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RSN #2148 Ene '15 :psyduck:

#2147 Yo normalmente solo aproximo en banca y sentadillas y ya estoy calentito para todo el entreno...xd En los otros ejercicios aproximo mucho menos.

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Krules #2149 Ene '15

#2148 Yo idem, en dominadas ayer por ejemplo hago unas 10 repes con mi BW, 5 con 10kg, y ya el 3x3 con 20kg xD

En PM a veces si que aproximo bastante, a no ser que haya metido Squats primero, entonces aproximo algo menos.

sonic_2005 #2150 Ene '15

Hoy he hecho tal calentamiento para mi día de pierna y... Bastante bien. Lo haré también mañana en banca de cara a recalcular mis pesos iniciales para n7

F

FeelMan #2151 Ene '15

Bueno veo que varios me han preguntando por la progresión que usa Anabolecter (creo que la vio en T-nation) por MP. Dejo aquí las contestaciones que he dado explicándola.

Coges un día que estés fresco (2 o 3 días sin hacer DL,remo etc) y haces un ramo to max de dominada. Yo los hice con saltos de 5 Kg en 5kg.

Si intuyes cual es tu 1RM puedes aproximar directamente a él. Yo es que no tenía ni idea.

Imaginemos que llegas a 40kg y pesas como yo 86kg. Pues lo sumas ya que es el total de peso levantado (no vamos a descontar antebrazos xd). 126kg pues es tu 1RM.

Ahora necesitamos saber tu 7RM para usarlo en la progresión, o 6RM si te ves fresco y no tienes pensado mas trabajo de espalda. Usando esta fórmula hallamos el 7RM. 1RM = (PESO LEVANTADO)/ (1,0278-0,0278*REPETICIONES).

Entonces: PESO LEVANTADO= (1RM) * (1'0278 - 0'2078REPS) = 126 * (1'0278 - 0'02787) = 104,9kg

eso es el total, como peso 86 pues se queda en 20kg redondeando la diferencia. (105kg -86kg = 20kg aprox)

con ese peso todos los días haces la progresión 3x3 , 5x3, 3x5,5x5,10x3,10x5. Luego descargas y vuelves a tomar 1RM. A mi me queda el ultimo día así que no se cuanto efecto habrá hecho.

Sobre la frecuencia: anabol lo hacía a f3, pero el va o iba 7 días al gym. Yo solo he podido meterla 2 días, lo que supone 3 semanas por ciclo.

El por que uso la formula es porque en el gimnasio me resulta de mucha utilidad. Por ejemplo sabiendo que mi 1RM en peso muerto es 180kg y me toca hacer una serie con 155 al máximo de repes posibles, te permite saber cuantas necesitas hacer para mejorar tu 1RM

5 2 respuestas

Colochile #2152 Ene '15

#2151
Buen copy paste de lo que me has pasado xD
Me sale con 22 kilos, la semana que viene empiezo.

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HeXaN #2153 Ene '15

#2151 Ojalá supiese multiplicar.

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Krules #2154 Ene '15

Regla de 3 ->

Yo me puse 20kg sin calcular ni nada, me veo marcandome un Yoyoyoo con su famosa Smolov JR de banca xD

Colochile #2155 Ene '15

En teoria yo creo qeu voy corto, viendo en las condiciones que he medido la RM, pero me da pereza la verdad.

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Krules #2156 Ene '15

#2155 pff mejor eso, yo he cogido mi RM de hace 5 semanas en las que metía muchísima frecuencia y tras el parón el unico ejercicio en el que noto que he empeorado (y bastante) es en dominadas.

Tras el paron he aumentado marca en banca, pero en dominadas ha sido... no se.
Hice el 3x3 con 20kg y casi al límite iba.

Y antes de dejarlo me sacaba 7 con 25kg (por ejemplo) :S

En caso de que el siguiente entreno no pueda sacar el 3x5 con 20kg que hago? Sería un gran chasco la verdad al ver mi marca anterior de dominadas y la actual, encima siendo el ejercicio que más me guta....

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FeelMan #2157 Ene '15

#2153 Malditos andaluces xD

Para el que quiera ver mas claramente la formula. Es la siguiente. Si algún mod quiere insertarla en el post #2151 bien estaría.

Colochile #2158 Ene '15

#2156
Yo lo hice ayer, que tambien tire a maximos en PM... Resultado de 40 no pase y aun usando magnesio para la barra que es mi medio placebo (funciona pero a mi como que me da mas confianza). Parezco nuevo la verdad...

thiffon #2159 Ene '15 :psyduck:

#2156 Con que frecuencia semanal haces tu esa progresión de domis?

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Krules #2160 Ene '15

#2159 2

Es la primera vez que la hago, lunes y jueves, los días de torso.

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