Rutina full body 1
En este ejemplo se ha optado por realizar una serie de cada ejercicio principal, buscando dos ejercicios para cada grupo muscular principal (dos de piernas, dos de pectorales, y dos de
dorsales). Además se incluyen los accesorios.
Sentadilla 20 reps.
Gemelos 15 reps.
Peso Muerto Piernas Rígidas 15 reps.
Press Banca 10 reps.
Dominadas Max.
Press Superior 10 reps.
Remo Sentado 10 reps.
Press Militar 8 reps.
Curl Bíceps 8 reps.
Jalones de Tríceps Agarre Inverso 8 reps.
Extensiones Antebrazos 20 reps.
Abdominales Max.
Rutina full body 2
En este segundo ejemplo, se prefieren dos series de los ejercicios principales, quedándonos con un solo ejercicio para cada grupo muscular. En este ejemplo los accesorios pierden algo de importancia.
Sentadilla 2 x 15 reps.
Gemelos 1 x 15 reps.
Curl Femoral 1 x 15 reps.
Jalón al Pecho 2 x 10 reps.
Press Banca 2 x 10 reps.
Press Militar 2 x 8 reps.
Extensiones Antebrazos 1 x 20 reps.
Abdominales 1 x Max.
Rutina full body 3
El siguiente es un ejemplo en el que se realizan dos rutinas diferentes en días alternos, pero ambas son full body.
De esta manera, se realizan dos ejercicios diferentes para cada gran grupo muscular, pero en sesiones de entrenamiento diferentes.
Día 1
Sentadilla 2 x 15 reps.
Gemelos 1 x 15 reps.
Jalón al Pecho 2 x 10 reps.
Press Banca 2 x 10 reps.
Press Militar 1 x 8 reps.
Extensiones Antebrazos 1 x 20 reps.
Abdominales 1 x Max.
Día 2
Peso Muerto 2 x 15 reps.
Curl Femoral 1 x 15 reps.
Remo Sentado 2 x 10 reps.
Press Superior 2 x 10 reps.
Pájaros 45º 1 x 8 reps.
Curl Antebrazos 1 x 20 reps.
Abdominales 1 x Max.
Rutina full body 4
Por último, un ejemplo de rutina full body y accesorios. En la sesión full body se incluyen todos los ejercicios principales, y en la siguiente, los ejercicios secundarios. Cabe incluso la posibilidad de realizar dos veces la rutina principal, o disponer de dos rutinas principales similares, por cada sesión de accesorios. Este tipo de entrenamientos es especialmente útil cuando nuestras obligaciones nos dejan periodos de descanso “asimétricos”, ya que la rutina de accesorios necesita menor recuperación que la otra.
Día 1: Principales
Sentadilla 2 x 15 reps.
Dominadas 2 x 10 reps.
Fondos Paralelas 2 x 10 reps.
Press Militar 2 x 8 reps.
Día 2: Accesorios
Peso Muerto Piernas Rígidas 1 x 15 reps.
Gemelos 1 x 15 reps.
Elevac. Hombros 45º 1 x 12 reps.
Rotaciones Hombros 1 x 8 reps.
Press Cerrado 1 x 8 reps.
Jalón Cerrado Supinado 1 x 8 reps.
Extensiones Antebrazos 1 x 12 reps.
Abdominales 1 x Max
