Anatomía
El glúteo está compuesto por tres músculos. De estos tres músculos, sólo el gluteus maximus (músculo glúteo mayor) es visible. Los otros dos músculos se encuentran situados debajo de éste.
Glúteo mayor
- Se origina en la superficie del ilion y el sacro.
- Se inserta en la cinta iliotibial.
Glúteo mediano
- Se origina en la cara externa del ilion.
- Se inserta en el trocanter mayor del fémur.
Glúteo menor
- Se origina en la cara externa del ilion.
- Se inserta en el trocanter mayor del fémur.
Función
Glúteo mayor
Glúteo mediano
Glúteo menor
Consejos de entrenamiento
Como podéis observar, la función de los tres músculos que conforman el glúteo es muy similar. Esto significa que un movimiento que ataque al glúteo mayor también lo hará con los demás, lo que simplifica el entrenamiento. Aquí hay unos cuantos ejercicios para glúteos.
- Peso muerto.
- Sentadilla trasera.
- Zancadas/sentadilla Búlgara.
- Hip thrusts/puentes con barra.
- Patada trasera de glúteo.
- Monster Walk.
Los glúteos son unos músculos muy grandes y con un gran potencial de fuerza. El peso muerto y la sentadilla son unos excelentes ejercicios que provocan un gran crecimiento del glúteo. Posiblemente sean los dos mejores ejercicios al respecto. Los powerlifters que entrenan sentadilla y peso muerto con asiduidad, tienen unos glúteos tremendos. El peso muerto convencional entrena al glúteo a través de su función como extensor de cadera. El peso muerto sumo también los entrena, no sólo mediante la extensión de cadera, si no también a través de su función como rotadores laterales del muslo. Como puedes ver en el vídeo del peso muerto sumo, este tipo de levantamiento requiere que los pies apunten hacia el exterior, induciendo una rotación lateral del fémur.
Las sentadillas búlgaras son unos de los ejercicios más duros, y a la vez beneficiosos para el glúteo, que puedes hacer. Este ejercicio se focaliza en la función extensora de cadera de los glúteos. Como un reto, probad a realizarlas como manda John Meadow. Aunque puedan ser un poco "raros" de realizar en un gimnasio comercial, los hip thrusts son un excelente ejercicio que, una vez más, trabaja mediante la extensión de cadera. Son un gran ejercicio para añadir tamaño y fuerza a tus glúteos, a parte de transferir a la sentadilla y el peso muerto.
Las patadas de glúteo son un ejercicio muy popular entre las mujeres. Este ejercicio entrena los glúteos mediante una extensión de cadera. En el vídeo del ejercicio enlazado más arriba se puede ver una forma de realizarlo si no tienes máquina específica.
Por último, los monster walk son un gran ejercicio para comenzar o rematar nuestro día de piernas/glúteo. Me encanta realizarlos como calentamiento antes de la sentadilla y el peso muerto.
Traducido por HeXaN para Mediavida.
) pero lo estoy haciendo un poco desordenado y segun me de, como podria estructurar mejor los 3 dias? estoy pensado tambien en no hacer las sentadillas hasta que no tenga mejor dorsiflexion, y el peso muerto quizas hacerlo unilateral o rumano
