Iniciación: Dudas de un principiante

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MrMike #1 Jul '13

Buenas tardes.
Cuando te planteas empezar a ponerte en forma y hacer deporte, debes plantearte una serie de objetivos a los que quieres llegar. Mi objetivo en cuestión es convertir un cuerpo “palillo” como el mío, a un cuerpo decente o normal para un muchacho de mi edad (como objetivo inicial, luego ya veremos). ¡Ojo, No sufro preplayitis!. Mi entreno no se va a basar en el cultivo de los músculos abdominales y bíceps en su totalidad. Quiero un entreno equilibrado en el que todos y cada uno de los grupos musculares noten el cambio. Y para ello necesito vuestra ayuda, ya que aquí el menda es el iniciado y vosotros sois los que han levantado hierros a lo largo de los años. Dejo unos cuantos datos míos para empezar y una foto (perdón por la calidad)

Edad: 18 años (recién cumplidos)
Altura: 1.89 m.
Peso: 75.4 kg
Indice de Grasa Corporal: 16.88%
Gasto Energético Basal: 1916.1 kcal

Fotele:
http://i44.tinypic.com/2mmz8kh.jpg

Un poquito de historia mía, para entender mi situación:

spoiler

Hasta Septiembre no puedo empzar formalmente con rutinas, asi que lo que he empezado a hacer durante verano es coger por las mañanas bien tempranito y correr, y con suerte cuando llegue Septiembre no moriré frente a un mínimo de esfuerzo físico (a parte de que tendré que andar hasta la uni todos los días, que son unos 30 min a pata).

No exagero con lo de que mi condición física es pésima. Suelo correr 1 km o 1.5 km y acabo destrozado, y si corro más me mareo. Este es el primer paso antes de empezar a entrenar con un mínimo de seriedad, conseguir aguantar corriendo un tiempo/distancia decente para la edad que tengo ( de momento he mantenido 0.5 km sin sufrir mareos, poco a poco iré subiendo).

Cuando ya comience la universidad (1º) intentaré ir al gimnasio mínimo 3 días (de los cuales seguros son el Lunes, Jueves, Viernes y Sabado. El L, J y S serán para musculación, mientras que el V será para nadar en la piscina cubierta (esa será mi sesión de cardio extra). ) Si es cierto , que aunque todo necesita un esfuerzo, me gustaría que aunque fuera al gimnasio poder estar a tope, tampoco quiero llegar hecho polvo y que no tenga ganas de hacer absolutamente nada (Universidad de Lunes a Viernes 08:00-14:30 en una Ingeniería Técnica).

En fin, espero que con todos los datos e información me podáis aconsejar por donde empezar. Depende de la evolución, convertiré este hilo en un futuro en un diario, aunque no tan impresionante como los que estáis acostumbrados por aquí.

Gracias por leer, y espero sus respuestas

HeXaN #2 Jul '13

Sigue bajando hasta que te quedes somalí. Cuando llegue Septiembre empiezas la fase de volumen con alguna rutina de iniciación estilo AB, 5x5 y demás.

1 2 respuestas

B

BB8520 #3 Jul '13

#1 Delgado y debilucho con :

Altura: 1.89 m.
Peso: 75 kg
Indice de Grasa Corporal: 16.4%

eso lo que es es un cuerpo con falta total y absoluta de un minimo de movimiento.
Yo que mido como tu, llegue ha estar en 71 kg y vamos, estaba delgado pero no debilucho. Lo que se te ve es fofo, ya le puedes meter duro al deporte anda, que lo que te pasa no es ni sano

1 respuesta

M

MrMike #4 Jul '13

#3 Lo que de verdad me preocupó era hacer 1 km a medio trote, y acabar mareado a la vuelta.Está claro que estoy en una pésima forma física, y debo cambiar esto cuanto antes. A partir de Septiembre, tendré que andar en total 1h como mínimo para ir a la universidad. Eso además del entrenamiento con pesas y la natación.

Algún ejercicio que pueda hacer en casa? Tengo mancuernas de 4 kg y de 10 kg (hubo un tiempo que hacía algo, y las tengo por ahí)

#2 Alguna página que me recomiendes / deba evitar para ver rutinas de iniciación full-body?
He ojeado esta:

AB como tu dijiste. Lunes A , Jueves B, Sábado A

Rutina A:

Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)

Rutina B:

Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)

Aunque dudo que dominadas, o peso muerto pueda hacerlo con la condición que tengo ahora mismo. Necesito una rutina que sea para totalmente iniciados, y luego ya ponerse con las de arriba. Corregirme si no estoy en lo cierto.

2 respuestas

kasuno1 #5 Jul '13

Buenisima esa rutina macho! La llevo haciendo 4 meses y la verdad que estoy muy contento. Está más enfocada a conseguir fuerza que a hipertrofiar. Pero es que sin fuerza no vas a poder hacer una rutina de hipertrofia decente.

Las dominadas las puedes hacer negativas o con ayuda.

Cuando lleves un tiempo puedes meterle un ejercicio de biceps y triceps cada día.

Yo hace unos años tampoco duraba una mierda corriendo. Es ir haciendo kms poco a poco y ya está.

Hilda85 #6 Jul '13

#4 Esta bien que te pegues la paliza de cardio diaria para secar....pero yo haria ejercicios ya compaginandolo eh?

1 respuesta

B

BB8520 #7 Jul '13

#4 puedes hacer más ejercicios aparte de esos 3 que haces.
Yo meteria algo de biceps triceps hombre gemelo. Prueba dos cada dia

2 respuestas

kasuno1 #8 Jul '13

#7 Si estas empezando te sobran con los 3 ejercicios bien hechos, y más a 5rm. Cuando llevas un mes o más entonces ya si que se te hace medio-fácil.

Además ya ha dicho que está en muy mala forma.

1 respuesta

D4rk_FuRy #9 Jul '13

Rutina

Yo si volviera a empezar lo haría de esa manera, o con una fullbody, a gusto del consumidor, pero los primeros 3 meses los planificaría de esa forma.

Respecto a la dieta si vas a jugar al basket en un equipo universitario te va a hacer falta ganar peso, por tanto Dieta hipercalórica

COSMOS #10 Jul '13

no soy un experto ni nada. estaba como tu (1 mes en cama enfermo) y acabe en plan cuerpo escombro.

hice esto tres meses

http://www.muscleandstrength.com/workouts/3day-beginners-workout.html

y subi unos 8kg

(media 1.86 y pesaba 70, ahora 78 aprox)

comia como un bellaco, abria la nevera y arrastraba

kasuno1 #11 Jul '13

Tres dias Weider? Oh god why.

M

MrMike #12 Jul '13

#6 La hora andando no es parte del cardio, es parte del camino que tengo que hacer desde la parada del metro ahsta la universidad xDDDD Lo único que es cardio puesto a drede es la Natación, que no me viene nada mal para la espalda.

#7 #8 Había pensado en añadir bíceps / tríceps, pero lo dicho, no quiero que el gimnasio se convierta en una carga para el estudio normal en el aula. Tu rutina me ha llamado bastante la atención Kasuno (la del pdf en tu diario, con la explicación de los ejercicios y además el accesorio de despues de finalizar el primer mes )
He oído acerca de una web: http://simplesciencefitness.com/ . Y ofrece uan rutina full-body para iniciados, a ver que os parece. También es de AB (40-45 min sesión)

La duda es primero, si adelgazar como ha dicho #2 o empezar ya volumen? Pienso que lo mejor sería secar todo lo que se pudiera, y luego emepzar a subir limpio. Aquí sois vosotros los que sabéis, yo de momento solo se lo que he leído a lo largo de los hilos. Saludos.

Muchísimas gracias por toda la ayuda ofrecida

PS: Una rutina simple parecida a la que está en la página que mencioné (quizá la este liando pardisima, de ahí el preguntaros si es aconsejable para un pre-inicio) para entrenar, hasta empezar el gimnasio , en casa. La idea es aprender ya la técnica de los ejercicios, para no hacerme daño en las primeras sesiones. Mejor ir con poco peso y aprender la técnica, ya habrá tiempo de subir, creo yo.

A:
Sentadillas 3x(5-8)
Push-Ups 3x(5-8)
Curl de Bíceps 3x(5-8 cada brazo)

B:
Peso Muerto con Mancuernas 1x(5)
Remo con Mancuernas 3x(5-8 cada brazo)

M

MrMike #13 Jul '13

Doble-posteo para informar. Hoy he inaugurado la rutina que dije para casa. He empezado con la A.

Las sentadillsa, al principio las estaba haciendo mal, pero viendo vídeos creo que he podido completar las series bien, de momento no me he puesto peso, tan solo el peso corporal mío. Noto los gemelos congestionados, supongo que es porque no estoy acostumbrado a ese ejercicio. Seguidamente las "Push-Ups" no he podido realizarlas de forma normal (me temblaban bastante los gemelos y no mantenía el equilibrio), asi que las he realizado sobre las rodillas, al menos hasta que domine la tecnica. Y el curl de bíceps perfectamente con 10 kg.

Alguna idea de porque durante las "Push-Ups" me temblaban los gemelos? Yo pensaba que necesito más descanso entre el ejercicio de sentadillas y las push-ups (el descanso entre ejercicio y ejercicio ha sido 2 min)

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