Lo del récord femenino es una puta barbaridad, sin duda la gesta del año en atletismo.
Si ya es para flipar lo que están consiguiendo algunas mujeres en trail, estos dos 2:11 son aún más impresionantes.
Soy nuevo en este thread, pero allá voy.
Llevo corriendo unos tres años, mis primeros años de entrenamiento fueron simplemente "salir a correr". Mi primera 10k la hice en 43:23
Simplemente saliendo a entrenar sin ningún objetivo unos 2-3 días a la semana fui mejorando, y fui ampliando distancias, 15k y medio maratón. En febrero del 2022 hice mi primera 30k y al acabar estuve descompuesto, horrible experiencia.
A partir de ahí pensé que quería hacer un maratón y estudié como entrenarlo concienzudamente. Estuve todo ese año entrenando un par de días a la semana haciendo series y un día más de rodaje (rodaje fuerte, sobre los 4:30/40 que para mi de aquella era acabar exhausto y no más de 8-9 kms.
A lo que voy, no noté especialmente mejora, y a partir de septiembre me fijé en planes de entrenamiento con mucho kilometraje y a ritmo bajo. La verdad es que me fue de cine, conseguía acabar los entrenamientos sin estar reventado, solo faltaba ver si mejoraba en cuanto a marca. Y para mi sorpresa (no tenía expectativa de hacer ninguna marca en 42k, con la experiencia de aquella lejana 30k lo único que buscaba era acabarla) terminé la maratón de Valencia en 2:56:06
Después de eso, hice también una 10k y 21k con una gran mejora también en esas dos carreras. Desde ese momento sabía perfectamente el entrenamiento que debía hacer para seguir mejorando. Actualmente mis dos objetivos este año son bajar de 1:20 en media maratón y bajar de 2:50:00 en maratón.
Un placer compartir con vosotros mi experiencia, y si he podido ayudar a alguno con mi experiencia mejor que mejor.
Vaya tiempazos, la verdad.
Yo casi desde el principio le he dado mucha prioridad al correr lento, que está claro que para cada persona "lento" significará una cosa.
Ahora mismo mis rodajes suelen rondar el 5'30" o 5'40", pero durante bastante tiempo los hacia a 6, y la verdad es que fui mejorando mis marcas poco a poco.
Es muy importante saber que entrenar no es competir, y que no tiene sentido entrenar cada día a muerte y acabar exhausto, ya que das pie a no recuperar, lesiones y demás.
En fin, gracias por tu experiencia, y a seguir mejorando tiempos, que los que tienes ya me parecen realmente buenos.
Muchas gracias, la verdad es que siempre he jugado a fútbol, por lo que tenía a favor esa base.
El primer año simplemente saliendo a correr sin ningún objetivo y sin saber al ritmo que iba mejoraba. Me estanqué en 40 min o así en 10k, por lo que miré entrenamientos en internet y en la mayoría me parecen una barbaridad lo que proponen (visto desde ahora, claro. En su momento pensé que era una buena idea para mejorar).
Y la verdad es que no me fue nada bien. Ritmos muy altos que ni siquiera podía aguantar y que me dejaban hecho polvo, y siempre cansado (además de dolores musculares etc)
Realmente cuando entendí que rodando suave mejoraba era cuando hacía salidas largas (1:30h/2h) preparándome para el maratón, y las hacía a 5:30/40.
A día de hoy mis entrenamientos se basan en 5 días a la semana ya que tengo un trabajo que me permite salir tantos días, y los distribuyo en 3 rodajes suaves, un día "fuerte" de ritmo controlado y un día de rodaje largo y suave.
El rodaje lento creo que es más o menos 1:20/30 más lento que el ritmo que llevas en un 10k. Yo por ejemplo actualmente la 10k la hago en 35 y pico, sobre 3:36 el km. Mientras que los rodajes suaves siempre rondo 5:00/10 por km.
#16836 Yo tengo una historia parecida a la tuya y la clave está en lo que dices: ritmos controlados en aeróbico. Sin más. Eso y ser muy constante durante unos meses sin percances de lesiones ni nada por el estilo, metiendo estímulos de vez en cuando en forma de series o intervalos, y no tener prisa por querer competir a ritmos irreales.
Lo he comentado hasta la infinidad por aquí pero por si alguien tiene curiosidad que le eche un vistazo al canal de youtube de Luis del Águila. Es un fenómeno y habla mucho sobre evidencia y fisiología del ejercicio. La clave, que otros muchos defienden (nadie descubre la pólvora por lo simple de la respuesta) es el entrenamiento polarizado 80/20. Un 80% de los rodajes a ritmo muy suave y un 20% de los rodajes con estímulos (series/cuestas/intervalos).
#16837 Le echaré un ojo al canal.
Yo desde luego prefiero ir poco a poco y sin lesionarme que la gente que hace preparaciones de 12/16/20 semanas a fuego. Veo que es mucho más fácil cansarse del running/lesionarse si te metes esos entrenamientos tan fuertes que si te planificas un entrene semanal con pequeñas variaciones y un 80/20 de ritmo suave/fuerte.
Aún así yo también tengo mis dudas. Actualmente el ritmo controlado lo hago a 4:00 y suelo hacer intervalos de 1x6km, 1x7km, 1x8km o 2x4km, 2x5km etc. de vez en cuando me meto 1 km a 3:45 pero nunca subo de esos ritmos en entrenamiento. La cosa es, llevo bastantes meses con este entrenamiento y se me hace "fácil" el ritmo de 4:00 por lo que no sé exactamente cuando pasar a hacerlo a 3:55/50. Imagino que cuando vea que me voy estancando en marcas, o eso o me animo a hacerme una prueba del lactato.
alguno que tenga problemas con periostitis tibial al correr, hace algún ejercicio específico para fortalecer?
#16840 Me interesa porque justo ahora estoy con molestias en la pierna derecha. El fisio me dijo hacer 30x3 elevaciones de talon al levantarme y antes de ir para la cama, primero a dos piernas y despues a una sola cuando ya estés mas fortalecido, pero la verdad es que las de la noche nunca las hago...
#16838 Yo no veo tan relevante que subas tu ritmo controlado. Al final todos queremos mejorar el espacio que existe entre umbral aeróbico y anaeróbico, y ese espacio es una franja de ritmo/pulso que puede ir, por ejemplo, de 3:45 a 4:10. Pese a que se puede pensar que mejor correr a 3:45 para ir progresando, la realidad fisiológica va por otro lado, pues yendo a 4:10 la mejora es prácticamente la misma y el riesgo de lesión muchísimo menor.
Yo creo que los días de intervalos puedes meter cambios de ritmo que no hace falta que sean de 1km. Prueba a hacer 500+500. Los primeros 500 te pones a umbral anaeróbico (o un poco más rápido que tu ritmo de 10k) y los 500 de recuperación bajas a umbral aeróbico (ritmo controlado). Al final lo interesante de las sesiones de series/intervalos es que el pulso vaya arriba y abajo como una sierra.
A mi se me cargaban los tibiales con las voladoras , cambie a Zapatillas con más amortiguación y bien ahora
Una pregunta: para rodar a ritmos suaves, que zapas recomendais actualmente? En estos momentos tengo las invincible 1 que ya están con unos 550 km y creo que va casi siendo hora de cambiar. Estaba pensando en las invincible 3 o en unas nimbus 25.
#16847 yo no tengo las Nimbus pero bastantes modelos de Asics y uso la misma talla en la mayoría de modelos.
Las Pegasus o las Wildhorse por ejemplo uso 44 igual que Asics, pero por ejemplo las tempo next, infinityrun3 o vaporfly/alphafly necesito medio número más. No porque no me entren, sino porque algunas de Nike tienen la parte del talón muy dura y me revientan.
#16850 todo correcto, es el método para empezar. A la mínima que pilles un poco de constancia esa media hora se consigue muy fácil, asi que adelante.
Yo cuando estuve sin correr nada por el corazón (sigo igual pero ya he decidido quedarme tieso en algún lado), lo que hacía era andar rápido entre 10 y 20km. Que conste que no hace falta tantísimo, pero como no tenía opción de correr pues me hacía 20km andando a toda hostia y adelgacé más que ahora que si corro. Como digo es coger un hábito y dejarlo en tu vida, siempre que sea sano va a sumar.
#16850 Mucho ánimo!
Lo estás haciendo bien, es la manera de empezar. Intercalar correr con andar.
Por internet hay varios planes de como empezar a correr, con una progresión y tal, por si te apetece seguir algo más planificado, que al menos a mí me motiva bastante.
Los demás días intentaría hacer gimnasio, un par de veces a la semana si puedes o al menos uno.
Y ya pues lo obvio de cuidar alimentación, buen descanso y demás.
Espero que te sigas pasando por aquí y nos cuentes tus avances.
#16850 Como te han dicho, con constancia antes de que te des cuenta ya estarás corriendo 30 minutos seguidos. El ritmo que lleves es lo de menos. Ánimo!
A mi lo que me ayudó mucho en su día a empezar fue la app de Nike Run Club. Tiene planes (algo básicos, pero es algo) para empezar a correr y puedes hacer carreras guiadas (en inglés) que están muy bien en las que un coach te va dando instrucciones de como correr sin amargarte y tal. Llevaba sin correr un año o así porque me jodí las rodillas a la que empecé a apretar un poco y me daba algo de miedo volver a empezar pero al final me he lanzado y estoy retomándolo también con las carreras guiadas de la app. A ver si hay suerte y puedo seguir.
Empecé el viernes haciendo 3k a unos 6 minutos/km y acabé destrozado en general de cansancio con un poco de piernas de gelatina pero las rodillas bien. Ayer hice 4k a unos 5.30 y hoy me noto ya las rodillas un pelín cargadas. Imagino que me conviene esperar a ir al gimnasio antes de apretar más a ver si puedo ganar algo de fuerza porque pillé un covid chunguísimo hace un par de años que me jodió las piernas y desde entonces me han ido saliendo los problemas intermitentemente.
#16855 yo soy esclavo del reloj y no se lo recomiendo a nadie, ayuda pero no merece la pena muchas veces, y menos al empezar.
Me refiero a que con que tengas el cronómetro para hacer caminar/correr y por detrás te monitorice las pulsaciones vas de sobra. Realmente la cosa es que vayas cómodo sin morirte (aunque te morirás igual al principio). También, en vez de mirar por tiempo, que a mi se me hace un poco bola, puedes mirarte un recorrido previamente y ponerte "metas". En plan hasta la farola andando, luego hasta el siguiente cruce corriendo y así, y que tardes lo que tardes mientras hagas tu objetivo.
Ya por último la app de salud de Apple cuenta lo que le sale del nardo. El otro día hice 22km y me contó 16, asi que ni te rayes xD
#16836 tiempazos! Yo suelo entrenar igual que tu, aunque suelo meter más variedad; 1 día suave (o 2 si hago 5 entrenos esa semana), 1 día de series y 2 día de cambios de ritmo. Las series suelo hacer un 8x1000 a 3:30 aprox, los cambios de ritmo son variados, aunque me gusta mucho un entreno que es 3km ritmo alto (3:50-4:00), 1km suave, 2 ritmo alto, 1 suave, 1 alto. También suelo hacer pirámides de 1-2-3-4-3-2-1 a ritmo alto con 1 min entre medias de descanso. Mi problema viene en las tiradas suaves, que a la mínima que dejó de mirar el reloj me acelero sin darme cuenta... Muchas veces intento que me salgan a 4:50-5:00 y acaban saliendo a 4:35 o así.
Parece que los ritmos bajos son los más fáciles de controlar y es al contrario XD
#16857 me pasa exactamente igual. No estoy para tus tiempos ahora mismo (super buenos tb!), pero cuando salgo a correr lento a 5:30-5:40 que me permite ir a 150pulsaciones...en 2-3 km me pongo a 5:00 o 5:10 y ya me voy a la mierda rápido.
Correr lento es difícil, y supongo que para los que haceis series todavía más xD
Doblepost para decir que me ha engañado un amigo y nos hemos apuntado a los 42km de sierra nevada. Yo con problemas de corazón y corriendo como el culo, mi tumba se queda ahí
https://www.ultrasierranevada.com/
Alguien de aquí la ha corrido?
#16859 Mira que somos masocas jajajajajaja
Yo creo que algunos de mi club si que se han apuntado, pero ellos van al ultra... a mi me molaria ir a ver el ambiente y tal... Yo seguramente para maraton de trail, lo tengo pensado para el proximo año, pero a veremos si no peto antes o yo que se tambien, aunq mas light que sierra nevada seguro xDD
A mi me quedan 1 semanita y media, para 30km de mi ciudad en trail xD y despues la media de Valencia
