Esta rutina esta basada en basicos en rangos de fuerza y accesorios en rango de hipertrofia Lo ideal seria hacerla en volumen pero se puede hacer en definición quitando un poco de volumen de entrenamiento
Lunes
Calentamiento 15'
1 x Bilbo y 3x 8-12 Press banca
3-5x3-5 Press Militar
2x8-10 Press Declinado
3x12 Elev. Lateral en polea
1x Serie Bilbo + 1x 8-15 Fondos
2x12 Aperturas maquina
3x12 Ext triceps
3x12 Ext OH
Martes
Calentamiento 15'
4x Progresión Dominadas
3x8 Remo mancuerna
3x10-12 Jalón Prono
3x12 Remo Maquina
3x15 Facepull
3x12 Curl Barra
3x12 Curl Martillo
Miércoles
Calentamiento 15'
3x5 Peso Muerto convencional
3x5 Sentadilla
3x15 Ext. Cuádriceps
2x15 Femoral tumbado
3x al fallo Gemelo multipower
Jueves
Cardio Hiit en cinta 20' + abdominales + estiramientos
Viernes
Calentamiento 15'
1x Bilbo 3x 10-12 Press banca
3x10 Press Militar
4x Progresion Dominadas
1x Serie Bilbo 1x8-15 Fondos
3x12 Elev.lateral polea
3x10-12 Remo Barra
2x12 Aperturas Maquina
3x12 Press Arnold
3x 10-12 Curl Martillo
3x12 Superserie triceps
Sábado
Calentamiento 15'
3x5 Peso Muerto convencional
3x5 Sentadilla
3x15 Ext. Cuádriceps
2x15 Femoral tumbado
3x al fallo Gemelo multipower
Domingo
Cardio Hiit en cinta 20' + abdominales + estiramientos
Progresión
En básicos excepto Press banca y Press militar seria:
Progresión lineal ( añadir 2,50kg por sesion hasta estancarse, cuando se estanca se hace descarga de 10% durante 1 semana)
En Press Banca y fondos se hace el método bilbo.
En Press Militar se hace lo siguiente
3x3 3x4 3x5 4x3 4x4 4x5 5x3 5x4 5x5 entonces añadir 2,50 y empezar de nuevo 3x3 3x4...
Los demás ejercicios se basa en sensaciones
