Rutina 5x5 de 4 días
Lunes:
A1: Sentadilla: 5x5
A2: Elevaciones de tronco: 5x5
B1: PMPR: 1-2x5
B2: Gemelo de pie: 4x6
C1: Gemelo sentado: 4x10
C2: Zancadas: 2-3x10
Martes:
A1: Press plano: 5x5
A2: Remo inclinado 90º agarre prono “ancho” (codos hacia fuera): 5x5
B1: Press militar: 1-2x5
B2: Dominadas agarre supino medio: 1-2x5
C1: Press francés (banco inclinado 30º): 2-3x10
C2: Curl invertido: 2-3x10
Jueves:
A1: Sentadilla: 1-2x5
A2: Gemelo de pie: 4x12
B1: PM: 5x5
B2: Elevación de piernas o encogimientos invertidos: 5x5
C1: Gemelo sentado: 3x15
C2: Steps usando el mismo banco: 2-3x10
Viernes:
A1: Press plano: 1-2x5
A2: Remo inclinado agarre supino medio o Remo a una mano: 1-2x5
B1: Press militar: 5x5
B2: Dominadas agarre prono “ancho”: 5x5
C1: Fondos: 2-3x10
C2: Remo al "cuello" (agarre a la anchura de los hombros): 2-3x10
- Todos los ejercicios con la misma letra (A1-A2 por ejemplo) se trabajan alternados, una serie de cada.
- Se podría hacer perfectamente sin accesorios, eliminando los C1-C2, pero dudo mucho que sea necesario quitarlos. Son poca cosa.
- La progresión es la misma que en el 5x5 de Bill Star (una de ellas):
1º semana: 5x5 al 80% del 5x5RM.
2º semana: 5x5 al 90%
3º semana: 5x5 al 100%
4º semana: 5x5 al 105% o simplemente algo más del 100% (nuevo 5x5RM), un 5% de mejora es poco
viable si se mueven ya pesos decentes.
5º semana: 3x3 con el peso de la semana anterior.
6º semana: 3x3 con todo lo que se pueda.
- En el 1-2x5 los pesos se calculan igual pero en relación al 5RM o al 2x5RM.
- La progresión en los accesorios (2-3 x10) es algo similar. Empezar más suave e ir subiendo el peso
a lo largo de las semanas. A poder ser no llegar al fallo, y en todo caso no abusar jamás de él.
Rutina T-P-B para hipertrofia-fuerza
Día 1
Piernas (Femoral pesado 6 a 8 reps - cuádriceps liviano 8 a 10 reps)
-Peso muerto 3 series
-Zancadas cortas 4 series
-Prensa pies altos 3 series
-Extensión de cuádriceps 4 series
Día 2
Torso (Pectoral pesado 4 a 6 reps - espalda liviano 10 a 12 reps - deltoides liviano 8 a 10 reps)
-Fondos pecho/press declinado 3 series
-Rack chins 4 series
-Press inclinado barra 4 series
-Remo al mentón unilateral con mancuerna 3 series
-Remo con mancuerna 4 series
Día 3
Brazos y gemelos
A1.Curl con barra 3x10-12
A2.Press francés inclinado 3x8-10
B1.Curl predicador 3x10-12
B2.Copa de tríceps 3x8-10
C1.Curl sentado con mancuernas 3x10-12
C2.Extensión alterna en polea unilateral (manos supinadas) 3x8-10
D1.Gemelo de pie 5x6-8
D2.Gemelo sentado 5x10-12
Día 4
Piernas (Cuádriceps pesado 4 a 6 reps - femoral liviano 10 a 12 reps)
-Sentadillas 3 series
-Peso muerto piernas semi-rígidas 3 series
-Prensa 45º 3 series
-Curl femoral 4 series
Día 5
Torso (Espalda pesado 6 a 8 reps - deltoides pesado 4 a 6 reps - pectoral liviano 8 a 10 reps)
-Press militar con barra 3 series
-Remo yates supino 3 series
-Press de hombros con mancuernas 3 series
-Dominadas 3 series
-Press plano barra 4 series
Días pesados: Descansos de 2-5'
Días livianos: Descansos de 60-150"
Brazos y gemelos: Descansos de 30-45" entre ejercicios
Cómo hacer una dieta, por christian thibaudeau
En el culturismo (que no deja de ser una transformación extrema del cuerpo), he visto tres tipos de enfoques de ganancia de masa. Puede que no seas un competidor pero durante una fase de ganancia de masa la meta es muy similar a la de un culturista fuera de temporada.
Los tres enfoques que he visto son:
a) Volumen extremo: Consiste en ingerir toneladas de comida para ganar todo el peso posible, entonces el cuerpo tiene un montón de nutrientes y un alto nivel de hormonas anabólicas (especialmente insulina) para provocar un crecimiento muscular. En un volumen extremo básicamente cualquier tipo de comida vale.
Los practicantes de este método dicen que mientras
ingieras una cantidad adecuada de proteína, puedes ingerir cualquier tipo de comida para completar tu ingesta calórica.
Funciona, y ayuda al culturista a ganar bastante músculo. Pero esto tiene un precio: la ganancia de grasa corporal junto con la de músculo.
Mientras que un ratio de ganancia de grasa-músculo de 1:1 (ganando una libra de grasa por cada libra de músculo) es aceptable y no va a empeorar tu apariencia, la mayoría de los culturistas actualmente aceptan un ratio de 2:1 o aun 3:1. Eso significa que ganan mucha más grasa que músculo. Es mucho más fácil y rápido acumular una libra de grasa que construir una libra de músculo, entonces cuando incrementas drásticamente tu ingesta calórica ganas muchas más grasa que músculo.
Esto es especialmente cierto para los endomorfos y mesomorfos.
Ectomorfos (altos y delgados) puede obtenerlas también.
b)Volumen limpio: Con este tipo de enfoque también incrementas tu ingesta calórica drásticamente, de todos modos solamente consumes exclusivamente comidas “limpias” o “amigas del culturista”. Básicamente comes como si estuvieras en una etapa de pérdida de grasa, pero comes más de todo (un ejemplo de este método es el plan de ingesta masiva del Dr. Berardi). El mérito de este método es que minimiza la ganancia de grasa mientras apoya la ganancia de músculo con los nutrientes adecuados. Lo malo de este método es que comer más de 5000 kcal de solo comida limpia puede ser duro para algunas personas. Además es posible ganar grasa aunque comas buena comida.
Si la ingesta de calorías es suficientemente grande comparado con tu gasto diario, ganarás grasa. De todos modos tengo que decir que este enfoque es un buen compromiso que te hará ganar mucho músculo evitando una excesiva ganancia de grasa.
Una ratio de ganancias músculo-grasa 1:1 es lo normal en este método.
C) Ganancia magra: En este ultimo enfoque el atleta decide estar muy limpio durante todo el año. La ingesta calórica es ligeramente superior a la de mantenimiento, y solamente se consume comida limpia. Con este enfoque la ganancia de músculo es más lenta, y es mayormente debido a los bajos niveles de insulina circulando, la cual es una de las hormonas más anabólicas del cuerpo. La insulina favorece la ganancia de músculo introduciendo los aminoácidos y la glucosa en las células musculares. Además incrementa la liberación hepática de IGF-1, la mayor hormona anabólica. En la otra cara, la insulina facilita la ganancia de grasa y disminuye la movilización de grasa. Con este enfoque puedes permanecer muy seco pero tendrás que aceptar que tu ganancia de músculo será pequeña.
Coste energético de la construcción de músculo
¿Cuánta energía es necesaria para construir una libra de músculo? Esto es una pregunta muy importante porque nos ayudará a crear un plan que nos dejará proveer a nuestro cuerpo con lo que necesita para construir músculo sin arriesgarnos a ganar demasiada grasa. Algunas personas intentan responder esto simplemente tomando en consideración la composición de una libra de músculo. El tejido muscular contiene alrededor de 22% proteína, 5% grasa, 3% chos, y el resto es agua, minerales y elementos trazas.
Desde que una libra = 0.455kg, se cree a veces que una libra de músculo está compuesta por:
100 gr proteína (455gr x 22%)
23 gr de grasa (455 x5%)
14 gr de chos (455 x 3%)
Desde que hay 4 kcal en un gramo de proteína y cho, y 9 kcal por gramo de grasa, asumen de que se necesita alrededor de 660kcal para construir una libra de músculo.
Acorde a esta (errónea) lógica, si alguien quisiera ganar 10 libras de músculo el necesitaría consumir 6600 kcal mas que su nivel de mantenimiento sobre un periodo de tiempo determinado. Por ejemplo si el quisiera ganar sobre 10 libras en 3 meses, necesitaría consumir 70kcal sobre su mantenimiento diariamente.
Esto es un error. El proceso actual de construcción de tejido muscular requiere mucha más energía que detrás de esta simple composición. El cuerpo debe tomar los nutrientes absorbidos y sintetizar tejido muscular. Esto es un proceso muy energético-demandante. Básicamente cuando estás construyendo músculo es como cuando estás construyendo una casa: no solamente tienes que pagar por el material necesitado, además tienes que pagar a los obreros.
Estudios han encontrado que por cada gramo de proteína sintetizado en nuevo tejido muscular, 220 kcal son necesitadas para convertir la proteína bruta en nueva masa muscular. Ya que una libra de músculo contiene aproximadamente 100gr de proteína, está más que claro que para construir una libra de músculo actualmente necesitamos más de 20000 kcal. Un poco más que las estimadas 660.
Entonces si queremos construir 10 libras de músculo necesitamos ingerir 22000 kcal sobre nuestro nivel de mantenimiento durante un periodo de tiempo determinado. Si quisiéramos ganar esas 10 libras en 5 meses, esto significaría que necesitaríamos consumir alrededor de 1400 kcal sobre el nivel de mantenimiento diariamente. Entonces si necesitas consumir 3000 Kcal por día para mantener tu peso actual, necesitarías consumir alrededor de 4400 kcal por día para ganar 10 libras de tejido muscular en un periodo de 5 meses (asumiendo que solo ganes músculo).
¿Cuánto músculo podemos construir?
Ahora que ya sabemos cuántas calorías necesitamos para construir una libra de músculo, se vuelve importante conocer cuántas libras de músculo podemos construir en un periodo determinado de tiempo. Obviamente nuestro cuerpo tiene un limitado potencial de crecimiento. Si se pudieran utilizar todos los nutrientes ingeridos para construir músculo, solamente necesitaríamos consumir 15000 kcal/dia y todos seríamos bestias de 300 lb de músculo.
Bueno, el individuo medio natural (no químicamente mejorado) puede sintetizar entre 0.25 y 0.5 libras de tejido muscular a la semana.
Entonces puede obtener 1-2 libras de músculo por mes de entrenamiento de media.
Ahora ten en mente que estoy hablando de peso muscular en seco. Cada ganancia en tamaño muscular incrementara además los depósitos de glucógeno, entre otras cosas. Es posible acumular hasta 40gr de glucógeno por cada 100 gr de músculo (alrededor de 15gr en un músculo sin entrenar, hasta 40gr en un forero medio bien entrenado).
Entonces para 10 libras de músculo nuevo, ganarás además hasta 4 libras de glucógeno.
Esto quiere decir que puedes ganar alrededor de 14 libras de peso, no solamente las 10 libras.
Por tanto, si queremos ganar 10 libras de músculo necesitaríamos 5-10 meses para hacer eso
(exceptuando los agraciados genéticos o los principiantes). Como resultado, se vuelve necesario incrementar la ingesta calórica 700 kcal (10 meses) hasta 1400 kcal (5 meses) por día para obtener dicha ganancia muscular. Comer más de eso no estimulara mas la ganancia muscular. Esto es porque el cuerpo simplemente no puede usar mas nutrientes que esos para construir el músculo debido a la capacidad limitada de sintetizar tejido muscular, y consumir mas solamente te llevara a incrementar las ganancias de grasas.
Creando un programa de nutrición – Establecer tu nivel de mantenimiento
Primer paso: Calcular tu metabolismo basal.
Tu metabolismo basal (BMR) simplemente representa cuánta energía es usada por tu cuerpo durante un periodo de 24 horas sin ninguna actividad. En otras palabras, si estás inactivo durante 24 horas, quemarás una cantidad de calorías equivalente a tu BMR.
Tu BMR depende de tu peso, sexo y edad. Además es influenciado por tu estado metabólico ( estado hipo o hipertiroideo por ejemplo). Yo opto por una fórmula modificada de Harris-benedict para calcular la BMR. Digo modificada porque prefiero usar la masa corporal magra para calcular la ingesta calórica.
Para hombres:
BMR = 66 + (13.7 x peso magro en kg) + (5 x altura en cm) - (6.8 x edad)
Para mujeres:
BMR = 655 + (9.6 x peso magro en kg) + (1.7 x altura en cm) - (4.7 x edad)
Segundo paso: Introduciendo tu factor de actividad
La cantidad de calorías que te da la fórmula anterior, es lo que tu cuerpo quema diariamente, aunque no hagas nada durante todo el día. Obviamente, a más activo eres, más combustible usarás.
Entonces, tu gasto calórico incrementaáa cuando tu nivel de actividad incremente.
Para obtener una aproximación adecuada simplemente necesitas multiplicar tu BMR por tu nivel de actividad:
Factor de actividad (nivel de actividad)
1.0 Sedentario.
1.2 Muy ligeramente activo.
1.4 Ligeramente activo.
1.6 Actividad moderada.
1.8 Actividad alta.
2.0 Actividad extrema.
Una explicación rápida:
Por sedentario, nos referimos a no hacer nada durante todo el día (dormir y ver la televisión).
Por muy ligeramente activo nos referimos a no hacer nada físico. Un trabajo de escritorio o en un ordenador y no realizar ningún tipo de actividad física durante el día.
Por ligeramente activo nos referimos a no tener un trabajo físico, pero realizando algún tipo de actividad física durante el día (por ejemplo, andar) pero no una actividad dura.
Por moderadamente activo nos referimos a tener un trabajo no físico, pero realizando algún tipo de actividad física durante el día, e incluyendo una sesión de entrenamiento diaria en tu rutina. Aquí es donde estamos la mayoría de nosotros.
Por actividad alta nos referimos a tener un trabajo físico o no tener un trabajo físico, y tener dos sesiones de entrenamiento diarias.
Por actividad extrema nos referimos a tener un trabajo físico y un entrenamiento duro diario.
Entonces, si nuestro individuo de 235 libras, con una BMR de 2067 kcal/dia es moderadamente activo, su gasto energético diario aumenta a 2067 x 1.6 = 3307 calorias por día. Esta es la cantidad de comida que necesitaríamos consumir para mantener el peso actual.
Diseñando un programa nutricional – Configurar la ingesta calórica dependiendo de tu meta.
Ingesta calórica dependiendo de tu meta:
Ganancia máxima de músculo aceptando ganancia moderada de grasa: mantenimiento x 125-130%.
Ganancia significativa de músculo con una pequeña ganancia de masa mantenimiento x 115-120%.
Pequeña media de músculo sin ganar apenas grasa: mantenimiento x 105-110%.
Pequeña pérdida de grasa con muy pequeñas ganancias musculares: mantenimiento x 90-95%.
Perdida moderada de grasa sin pérdida de músculo: mantenimiento x 80-85%.
Máxima pérdida de grasa aceptando la pérdida de algo de músculo: mantenimiento x 70-75%.
La tabla de arriba es para individuos naturales. Si alguno está usando drogas para mejorar el rendimiento, la cantidad de calorías durante una fase de masa máxima debería de incrementarse un 10-20% más. De todos modos, las calorías durante una fase de pérdida de grasa, deberían de ser las mismas estando ON o no. Básicamente estando en un ciclo, cuando estás en una fase de pérdida de grasa, éste ayudará a prevenir una pérdida excesiva de músculo.
Diseñando un programa de nutrición – Seleccionando las proporciones de nutrientes y tipo de dieta.
Primero y más importante – Proteína
Empezaremos por establecer nuestra ingesta de proteína. Hablamos primero de las proteínas porque para los culturistas la proteína es de primera importancia, ya que es el principal material para construir músculo; pero además es el nutriente más fácil de poner en una dieta.
La regla básica es que la ingesta de proteína para individuos con un objetivo físico seco y musculoso debería de tener al menos 1.0 gr de proteína por libra de peso. Este es el mínimo que debes tomar cada día para obtener los mejores resultados posibles. De todos modos, dependiendo de tu situación y tu meta actual, otras cantidades pueden ir mejor. Veamos una pequeña tabla:
Fase de volumen
Natural: 1.0 – 1.25 gr por libra
Esteroides: 1.75 – 2.0 gr por libra
Fase de mantenimiento
Natural: 1.0 – 1.25 gr por libra
Esteroides: 1.5 – 1.75 gr por libra
Fase de definición
Natural: 1.25 – 1.50 gr por libra
Esteroides: 1.75 – 2.0 gr por libra
Os recuerdo que las cantidades son por peso magro, no por peso total.
Algunas anotaciones:
Cuando estás en una fase de pérdida de grasa, debes incrementar tu ingesta proteica independientemente de si estás en un ciclo o no. Durante un déficit calórico, la proteína extra tiene un efecto anti-catabólico (el cuerpo no tendrá que destruir tejido muscular para formar aminoácidos, ya que hay una fuente de ellos). Si cortas los carbos drásticamente, la proteína extra se puede usar para producir glucosa mediante un proceso llamado neoglucogénesis.
Durante una fase de volumen, los que estén en un ciclo deberían incrementar la ingesta de proteínas ya que su cuerpo tiene una capacidad mucho mayor de sintetizar proteína. Los individuos naturales no necesitan incrementar la ingesta de proteína por encima de 1.25 gr/ libra, mientras consume una gran cantidad de calorías porque su cuerpo natural no puede utilizar la proteína extra para construir músculo (excede su capacidad para hacer eso) y desde que las calorías y los carbos están altos, no necesitan proteína extra para proteger sus músculos.
Estableciendo el consumo energético
La proteína es mayormente un nutriente "constructor". Mientras haya calorías, rara vez se usará como combustible. A lo sumo, se puede usar 10-15% para el gasto energético. Además, la proteína no es convertida en energía fácilmente. Primero, el tejido muscular debe de ser destruido en aminoácidos individuales (o el cuerpo puede usar los aminoácidos que están actualmente en tu reserva de aminoácidos/torrente sanguíneo). Entonces los aminoácidos son transportados al hígado, el cual los convierte en glucosa (la forma más simple de azúcar/cho), la cual puede ser usada para energía o ser almacenada como glucógeno en el músculo/hígado, o como grasa en los adipocitos. La proteína no es realmente un nutriente energético.
Las dos principales fuentes de energía de nuestro cuerpo son las grasas y los carbohidratos. Nuestro siguiente paso es establecer el ratio adecuado de cada uno de esos nutrientes en tu dieta.
A la hora de seleccionar la cantidad de grasas y chos en tu dieta, hay cuatro enfoques principales:
- Enfoque dominante en hidratos de carbono: este enfoque es el que usaban muchos culturistas en los años 80 y 90, y sigue siendo más o menos como comen fuera de temporada. Consiste en tener la mayoría de los nutrientes energéticos en forma de carbohidratos y no de grasa. Con este enfoque, los Chos deben de constituir alrededor del 70-80% de tu consumo energético (nota: no del 70-80% de tu consumo energético total, 70-80% de lo que haya quedado al substraer las calorías de las proteínas). Por ejemplo, tenemos 2548-2915 kcal para distribuir como nutrientes energéticos, digamos 2700. 70-80% de esas 2700 kcal viene a ser 1890-2160 kcal o lo que es lo mismo 470-540gr de carbos (ya que 1 gr de hidratos aporta 4 kcal). Eso dejaría a nuestro culturista 540-810 kcal para consumir en forma de grasa.
- Enfoque dominante en grasas: este es lo contrario al enfoque predominante en carbos. Aquí la mayoría de tus nutrientes energéticos vienen en forma de grasa. Este es similar a las dietas tipo Atkins. Este tipo de dietas son muy efectivas para perder grasa, pero para ganar músculo no son la mejor opción. En este enfoque, el 80-90% de las calorías para los nutrientes energéticos vienen de las grasas, y el 10-20% de los carbos. Esto no es una dieta cetogenica, ya que en las cetogénicas se consume menos de 50 gr de hidratos al día.
- El enfoque equilibrado sin mezcla: este enfoque fue creado por el Dr. John Berardi, quien recomienda usar una cantidad de carbos y grasas equilibrada, pero evitando mezclar ambos en la misma comida (proteínas+grasas; proteínas+hidratos). Consumiremos la misma cantidad de calorías proveniente de la grasa y de los carbos (50/50).
- El enfoque cíclico: Este enfoque es una mezcla de los tres enfoques anteriores. Básicamente tienes días predominantes en carbohidratos, días predominantes en grasas y días equilibrados sin mezcla. El ratio de cada uno depende de tu programación de entrenamientos y objetivo.
En líneas generales, deberías usar la siguiente distribución:
Por ejemplo, si tienes un día con un entrenamiento pesado, seguido de una sesión de cardio duro, usa un dia dominante de hidratos.
Si no vas a hacer ningún tipo de actividad física, o solamente algo de cardio ligero, usa el enfoque dominante de grasas.
Si vas a realizar un entrenamiento de pesas seguido de algo de cardio ligero o sin cardio, haz un día equilibrado sin cargas.
Entonces, ¿qué enfoque de dieta es mejor? Depende:
Para fases de máxima ganancia muscular la dieta balanceada sin mezcla es la mejor.
Para fases de ganancia de músculo con una ganancia pequeña de grasa, el enfoque cíclico es el mejor.
Para la máxima perdida de grasa, la dieta dominante en grasa es la mejor.
Para individuos que son super activos o tienen un metabolismo realmente rápido y quieren ganar tamaño , el enfoque dominante en carbos es el mejor.
Distribución de nutrientes en cada comida
A no ser que hayas estado desconectado completamente del mundo de culturismo durante los últimos 20 años, no tendrás duda alguna de que es mejor dividir el numero de comidas en 5-7 tomas algo “pequeñas” en vez de 1-3 mucho más grandes.
Primero, las comidas más pequeñas son más fáciles de absorber, lo cual significa que tu cuerpo podrá utilizar s más fácilmente los nutrientes que le aportamos. Segundo, porque las comidas más pequeñas no te dejan cansado e hinchado más tarde. Además ayuda a una mejor gestión de la insulina, por lo que podrás obtener más masa muscular con menor aumento de grasa.
Intenta siempre consumir alimentos lo menos procesados posibles.
Cortes limpios de carnes, pescado, claras de huevo, queso cottage, son buenas fuentes de proteína.
La avena, crema de trigo, arroz y vegetales son excelentes fuentes de carbohidratos.
Pan integral, frutas, yogures son buenas fuentes secundarias de carbohidratos.
Carbohidratos y grasas, ¿amigos después de todo?
Esto es una historia real... En un foro de fitness, un miembro advirtió a otro sobre mezclar mantequilla de cacahuete con su avena. "¿Por qué no? preguntó el confuso joven. El pseudo-educado personaje contestó, "Es malo, nunca, especialmente cuando estas en definición, mezcles carbohidratos y grasas. El post entreno debería constir en proteína y carbohidratos".
Tuve que ir a ese hilo y enderezar las cosas. Sí, admito que me divierte estropear una buena charla entre colegas.
Este incidente fue en 2004, y aunque ha transcurrido media década de ello, la gente todavía hoy continúa difundiendo este método.
Contexto de conmutación y simplificación
En la misma vena absolutista en que la dieta de la zona advierte contra el consumo de carbohidratos sin grasa, algunos de vosotros debería estar al corriente de la recomendación contraria de evitar combinar grasas y carbohidratos. Se ha estado sugiriendo que cuando los niveles de insulina están altos, la grasa dietaria en circulación tiene más posibilidades de irse a los depósitos de grasa.
Esto es engañoso porque se asume que un evento transitorio, singular, se convertirá en una condición multifactorial para el engorde. Además, erróneamente pone a la insulina como el agente todopoderoso de las ganancias de grasa (o inhibición de la perdida de grasa). Vamos a aclarar este lio, ¿de acuerdo?
¿Cómo empezó esto?
A pesar de pequeñas fluctuaciones, la dieta estándar americana (SAD) tradicionalmente ha sido más alta en carbohidratos (52%) y grasas (33%),con la proteína (15%) tomando el menor espacio en la dieta [1]. Desde que la prevalencia de la obesidad ha llegado a hacer estallar cinturones en los estados unidos en las últimas tres décadas, es fácil afirmar que las combinaciones altas en carbos y en grasas te mantendrán lozano y regordete.
Sin embargo, los aficionados al fitness están normalmente en una tónica de proteínas altas/carbohidratos bajos, por lo que la separación de los carbohidratos y la grasa en esta población tendría un impacto mínimo en ambos sentidos. Sin embargo, la dictadura de no mezclar los carbohidratos con las grasas ha sido adoptada por muchas personas en búsqueda del secreto mágico.
Un poco de lógica de caballo
Uno de los mayores defectos lógicos de la filosofía de "no mezclar carbohidratos con grasas" es que para las personas que tomen más de una o dos comidas al día es muy raro estar en un verdadero estado de ayuno, aparte de cuando se está recién levantado.
Para la mayoría de nosotros, hay una constante superposición de absorción de comidas que mantiene a la insulina, glucosa, aminoácidos y grasas en sangre por encima de los niveles de ayuno. Puesto que pasamos la mayoría de nuestras horas de vigilia en un "estado de alimentación", es simple y llanamente una tontería pensar que podemos evitar esta superposición simplemente separando nuestras tomas de carbohidratos y grasas unas cuantas horas.
Por lo tanto, en primer lugar, ¿es esta mezcla de sustratos en circulación algo malo para la perdida de grasa? Apriétate el cinturón, aquí vienen los datos duros y fríos.
Ansiedad por la separación
Una cosa que realmente me molesta es cuando alguien hace una firme afirmación sobre cómo funciona el cuerpo, pero no tiene ninguna evidencia objetiva que lo respalde. Tal es el caso que alegan que la mezcla de carbohidratos y grasas es un boleto para la ganancia de grasa (o su retención).
Que yo sepa, solo hay un único estudio que compara directamente la separación de carbohidratos y grasas en comparación a su combinación [2]. Ambos grupos perdieron una cantidad significativa de peso corporal. Aunque no en un grado estadísticamente significativo, el grupo de combinación obtuvo una mayor pérdida de peso y grasa.
Los investigadores concluyeron que a pesar de la creencia popular, la separación de los macronutrientes (particularmente carbohidratos y grasas) carece de beneficios metabólicos sobre el hecho de consumirlos juntos.
Más pruebas de que el consumo de carbohidratos y grasa no frenará la pérdida de grasa
Un estudio relativamente reciente examino los efectos de 3 dietas consistente en unas 1400 Kcal cada una por 8 semanas, seguidas de 4 semanas de mantenimiento [3].
Las dietas siguieron las siguientes proporciones de macronutrientes: a) muy poca grasa (70% ch, 10% gr, 20% prot), b) alta en grasas no saturadas (50% ch, 30% gr,20% prot), y c) muy baja en carbohidratos (4% ch, 61% grasas, 35% pr). Dado que a ninguno de los grupos se les dijo que separaran sus tomas de carbohidratos y grasas, el grupo con grasas insaturadas altas debería de haber perdido la menor cantidad de grasa debido a toda esa terrible mezcla, ¿verdad? Por el contrario, no se observaron diferencias significativas en la pérdida de peso total, o en la perdida de porcentaje de grasa corporal.
Y aquí viene lo bueno: esta falta de diferencia en la reducción de la grasa corporal se observó a pesar de los diferentes efectos que tenía cada dieta sobre los niveles de insulina en ayunas.
Otro estudio reciente comparó dos dietas de 1500 calorías, una dieta no cetogénica y otra cetogénica [4]. La sensibilidad a la insulina fue mejorada igualmente en ambos grupos. No se observó inhibición sobre la perdida de grasa en la dieta no cetogénica a pesar del hecho de que era moderada en carbohidratos (40%) y grasas (30%).
De hecho, el grupo no cetogénico perdió más peso corporal y grasa corporal que el grupo cetogénico, aunque ninguno de esos efectos fue estadísticamente significativo. Parece que cualquier peligro de ralentizar la pérdida de grasa al combinar carbohidratos y grasas está basado en la imaginación.
Zanjando el asunto
El cuerpo actual de la investigación se centra en sujetos obesos o desentrenados. Y sin embargo, la combinación moderada de carbohidratos y grasas fracasó al mostrar una desventaja en la pérdida de grasa sobre condiciones de restricción de carbohidratos o separación de carbohidratos.
Poner sujetos atléticos en las mismas condiciones mostraría diferencias aún menores. Debido a que la gente deportista tiene mucho mejor metabolismo de la glucosa e insulina que los sujetos obesos y sin entrenar, las combinaciones puntillosas o las separaciones de macronutrientes carecerían de impacto sobre la pérdida de grasa.
La conclusión es que mientras cumplas con los macronutrientes necesarios para el día, puedes seguir adelante y embadurnar esa avena en mantequilla de cacahuete si tu pequeño corazón así lo desea. Deja los comportamientos neuróticos de la alimentación para aquellos que tienen una gran fe en los cuentos de hadas.
Referencias
Briefel RR, Johnson CL. Secular trends in dietary intake in the United States. Annu Rev Nutr. 2004;24:401-31.
Golay A, et al. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.
Noakes M, et al. Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 11;3:7.
Johnstone CS, et al. Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr. 2006 May;83(5):1055-61.
Pautas para mantener a raya los estrógenos
Últimamente cada vez se ven más hombres con problemas realicionados con un desequilibrio estrogénico, como problemas de libido, cambios en los patrones de distribución de grasa, ginecomastia, pérdida de masa muscular, sobrepeso, disfunción eréctil…. Todo esto es favorecido debido a que vivimos en un entorno al que podríamos denominar “pro-estrogénico”, debido a elementos presentes desde las botellas de plástico hasta las cremas corporales, pasando por los pesticidas y productos de limpieza, que imitan o bloquean hormonas, provocando una desestabilización del sistema endocrino, estos compuestos son:
-Methylparaben, butylparaben, benzylparaben y polyparaben. Muy estrogénicos, sobretodo el benzyl. Están muy presentes en las cremas hidratantes corporales, champú, lociones, cremas faciales.
-DBP (di-n-butyl phthalate) y DEP (diethyl phthalate), también se encuentran en productos de cosmética , como pinta uñas, aftershaves, perfumes y colonias.
-DEHP (di-(2-ethylhexyl) phthalate o Bis (2-ethylhexyl) phthalate) y DMP (dimethyl phthalate) se encuentran en plásticos PVC e incluso en dispositivos médicos.
-BzBP (benzylbutyl phthalate), se encuentran en productos de limpieza.
-Bisphenol A (BPA), se encuentra en plásticos transparentes como el de las botellas de agua, plásticos de chubasqueros, o se desprenden de las botellas de agua que podemos dejar en el coche, cuando incide el sol o mucho calor.
-También se encuentran en latas de envasado y las bolsas de conserva de alimentos.
-Hay que prestar también atención a las fragancias, que posiblemente incluyen phthalates.
-Hay que prestar atención a los plásticos que contienen agua y alimentos, nos debejos de fijar en que lleven el cógido 1,2,4 o 5, los códigos de reciclaje 3 y 7 contienen bisphenol A o phthalates.
Por lo tanto, debemos de:
1-Averiguar la composición de los productos de higiene personal que usamos en el día a día.
2-Comprar frutas y verduras orgánicas y/o biológicas
3-Comprar carnes y lácteos libres de hormonas
4-Suprimir el envoltorio de las carnes, quesos y productos de charcuterías, por papel de cera o papel para congelar.
5-Retirar la piel de los quesos que ha estado en contacto con el plástico
6-No usar botellas de agua, de bebidas carbonatadas, e incluso suprimir las botellas y biberones de plástico de los niños. No introducir líquidos calientes en ellas, ni calentar plásticos ni tuppers con comida enelmicroondas.
7-Limitar el almacenamiento de los alimentos altos en grasas en plásticos, como cremas, carnes y quesos.
8-No beber agua de grifo o aguas municipales, a parte de los residuos de pesticidas y productos químicos, tiene una elevada cantidad de estrógenos por el uso de la píldora anticonceptiva.
9-En hombres suprimir alimentos como la cerveza, semillas de lino y soja
Algunos suplementos para paliar los efectos:
DIM
Calcio-D-glucorato
Zinc
Licopeno
D-limonene
Extracto de té verde
Extracto de semilla de uva
Curcum
Fibra a un ratio40/60 solubre/insolube
Esqueleto: El esqueleto es un armazón móvil formado por los huesos, que constituye el soporte rígido del cuerpo.
Hay 4 tipos de huesos:
-Huesos largos (cúbito o radio)
-Huesos cortos (astrágalo)
-Huesos planos (omóplato)
-Huesos irregulares (vertebra)
Las funciones de los huesos son:
-Sostén de las partes blandas
-Palancas para los músculos
-Protección de órganos esenciales
-Producción de glóbulos rojos
-La dureza de los huesos es debida a sus componentes minerales (2/3) y la flexibilidad a sus componentes orgánicos (1/3).
-Los huesos largos constan de 2 epífisis (extremos) y una diáfisis (parte central alargada). El hueso esta recubierto de una membrana denominada periostio, a través del cual llega la aportación sanguínea y terminaciones nerviosas.
-Los huesos se unen entre si mediante unas zonas llamadas articulaciones, que pueden ser ligeramente móviles (anfiartrosis: sínfisis del pubis), libremente móviles (diartrosis: articulación de la rodilla) o inmóviles (sinartrosis: suturas del cráneo)
Diartrosis: El enlace entre dos huesos se efectúa mediante las superficies articulares, que están recubiertas por cartílago. Tienen una forma que les permite ajustarse mutuamente (congruencia), así como moverse la una sobre la otra.
Tipos de superficies articulares:
A- Bisagra (codo)
B- Pivote (Radio sobre cubito)
C-Silla de montar (pulgar)
D-Condílea (
Atlantoccipital)
E-Esférica (hombro, cadera
F-Plana (Apófisis art. entre vertebras)
-El cartílago tiene una composición parecida a la del hueso pero esta mas hidratado y es más elástico, formando una superficie lisa que permite el deslizamiento entre superficies articulares. Esta sometido a solicitaciones por presión y por fricción. No tiene vasos ni terminaciones nerviosas sensitivas. También se encuentra el fibrocartílago entre vertebras y en articulaciones formando los meniscos, con función protectora y mejorando la congruencia.
-La cápsula es un manguito fibroso que recubre la articulación, transformándola en una cámara estanca. Esta reforzada allí donde los movimientos deben ser impedidos (ligamentos capsulares). En su interior encontramos la sinovial, membrana interna que segrega la sinovia (líquido lubrificador, mejora el movimiento y nutre al cartílago)
-Los ligamentos son bandas de tejido fibroso que unen 2 huesos. Con Función pasiva de sostén de la articulación. Contienen una gran cantidad de receptores nerviosos sensitivos que informan al cerebro del movimiento, velocidad y posición de la articulación (propiocepción)
-El cráneo esta compuesto por 8 huesos unidos mediante articulaciones inmóviles (sinartrosis).La cara consta de 14 huesos.
-La columna vertebral esta compuesta por 7 vertebras cervicales (atlas+axis+5 cervicales), 12 vertebras dorsales, 5 vertebras lumbares, sacro y coxis. El espacio intervertebral esta ocupado por los discos intervertebrales que protegen la columna amortiguando las presiones que sobre ella se ejercen durante la actividad diaria.
-La caja torácica está compuesta por las vertebras dorsales (también llamadas torácicas), las costillas (huesos aplanados y curvos) y el esternón. Función protectora de órganos vitales (pulmones, corazón, hígado..).
-Las vertebras D 1 – D7 tienen costillas unidas directamente a esternón mediante cartílago costal. D8 – D10 tienen costillas falsas, que se unen a esternón mediante cartílago largo común al cartílago de la costilla de D7. D11 – D12 costillas flotantes.
-La movilidad de la columna vertebral viene determinada por el espesor de los discos intervertebrales y por la morfología de las diferentes secciones vertebrales:
La vértebras cervicales:
-Tienen un cuerpo vertebral pequeño y rectangular y disco intervertebral espeso (1/3 del cuerpo), tienen una gran movilidad e inclinaciones laterales limitadas.
Las vértebras dorsales:
-Tienen un cuerpo vertebral cilíndrico, las apófisis espinosas alargadas y un disco intervertebral poco espeso (1/6 del cuerpo), tienen poca movilidad y poca capacidad de extensión.
Las vértebras lumbares:
-Tienen un cuerpo vertebral voluminoso y ovalado con unas apófisis espinosas cortas y un disco intervertebral espeso (1/3 del cuerpo), tienen buena inclinación lateral, buena capacidad de extensión y poca capacidad de rotación.
-A través de la columna vertebral encontramos la cintura pélvica y la cintura escapular, mediante las cuales se articulan las extremidades inferiores y las extremidades superiores respectivamente
-La cintura pélvica está formada por el sacro, coxis y los 2 huesos ilíacos. Cada uno de los huesos ilíacos está formado por la unión de 3 huesos primitivos: ilion, isquion y pubis. La cintura pélvica (pelvis) se articula con las extemidades inferiores (fémur) a través de la articulación de la cadera
-La cintura escapular está formada por clavículas, omóplatos y esternón. La cintura escapular se articula con las extremidades superiores (húmero) a través de la articulación glenohumeral.
-El omóplato o escápula es un hueso triangular y plano. Sus partes mas relevantes son el acromion, la apófisis coracoides, la espina del omóplato y la cavidad glenoidea (donde se articula el húmero)
-En las extremidades superiores encontramos el húmero en el brazo, el cúbito y el radio en el antebrazo y carpos, metacarpos y falanges en las manos. Las partes mas relevantes de las EESS son la corredera bicipital, el troquíter, el troquín, epicóndilo externo (epicóndilo) e interno (epitróclea) y el olécranon.
- En las extremidades inferiores encontramos el fémur en el muslo, la rotula, la tibia y el peroné en la pierna, los tarsos, metatarsos y falanges en el pie. Las partes más relevantes de las EEII son el trocánter mayor, el trocánter menor, cóndilo interno y externo del fémur, los platillos tibiales y la tuberosidad anterior de la tibia.
-El codo y la rodilla son articulaciones tipo bisagra (movilidad en un solo plano flexión-extensión) . La cadera y el hombro son articulaciones esféricas con un grado de movilidad amplio. La articulación del hombro presenta menos congruencia (más inestable) que la de la cadera
-El pie y la mano son estructuras anatómicamente complejas. Un total de 27 huesos constituyen la mano, 8 en la mano, colocados en 2 filas (4 por fila)-carpos; 5 metacarpos y 14 huesos digitales-falanges. El pie está formado por 26 huesos, 7 de ellos forman el tobillo, tarso y el talón; 5 metatarsos y 14 falanges.
El color (verde, oolong y negro) del té (Camellia sinensis) está determinado por la forma en que se fabrica. El té verde se prepara de tal manera para que se evite la oxidación de los polifenoles; en el té oolong están parcialmente oxidados y en el té negro están bastante oxidados.
La composición del té se determina por las condiciones del suelo, la estación en que las hojas se cosechan, y el método utilizado para procesar el té. Normalmente, el té verde contiene de un 2,9 a un 4,2% de cafeína, teofilina de 0,02 a 0,04%, y de 0,15 a 0,2% de teobromina. El té verde también contiene teanina, un importante aminoácido soluble en agua que se convierte en catequina por la luz solar. El mayor contenido de teanina se encuentra en el grado más alto de té verde, el Gyokuro, que se cultiva sin luz solar directa.
El té verde también contiene un número de compuestos polifenólicos. El galato de epigalocatequina (EGCG) es la más abundante (> 50% de catequinas totales del té). También se cree que es la más activa farmacológicamente. Las otras principales catequinas son la epicatequina (EC), la epicatequina galato (ECG) y la epigalocatequina (EGC). Puede ver las estructuras químicas en una nueva ventana.
Además de estimular la termogénesis, el té verde tiene una variedad de beneficios para la salud bien documentados. El té verde es un antioxidante que tiene un fuerte efecto contra el cáncer de piel, de estómago, de colon, etc. El té verde protege contra los radicales libres y es un complemento lógico de cualquier programa de suplementos diseñados para prevenir enfermedades del corazón.
De hecho, el té verde tiene muchos beneficios para la salud, en este post nos centraremos en su capacidad para estimular la termogénesis.
Datos básicos: El Dulloo et al. studies (1, 2) utilizó un extracto de alcohol de té verde que se vende en forma de cápsulas bajo el nombre EXOLISE (Arkopharma Laboratories, Niza, Francia). Este extracto esta estandarizado para catequinas en un 24,7% (70% como EGCG), y 8,35% de cafeína.
¿Cómo de poderosa es la termogénesis del té verde?
Los científicos han encontrado que el té verde estimula la termogénesis y este efecto no puede atribuirse completamente a su contenido de cafeína porque el efecto termogénico del té verde es mayor que una cantidad equivalente de cafeína. Un estudio in vitro por Dulloo et al (2) encontró que una catequina que es abundante en el té verde, EGCG, aumentó la tasa de respiración de la grasa parda (termogénesis estimulada). Dulloo et al. También han hecho un estudio en vivo (1) en el que participan "10 hombres sanos” que recibieron en tres ocasiones distintas (con cada comida durante un periodo de prueba de 24 horas):
Prueba 1: 50 mg de cafeína y 90 mg de EGCG (catequinas totales: 125 mg).
Prueba 2: 50 mg de cafeína.
Prueba 3: Placebo.
Hubo un "intervalo de 5-10 días entre los sucesivos ensayos de 24 horas para cada sujeto". Las condiciones fueron controladas y el estudio fue doble ciego. Sin embargo, dado el hecho de que las personas obesas responden de manera diferente a los estímulos simpáticos, estas pruebas se realizaron lamentablemente en sujetos "sanos". El estudio aceptaba gente descrita como que van desde "bajo a moderadamente obeso" (8-30% de grasa corporal). Pero las respuestas variaron notablemente: En 24 horas aumentó el gasto de energía en 6 de los 10 pacientes después del tratamiento con el extracto de té verde, que van desde 266 hasta 836 kJ. Ellos no encontraron una correlación entre la magnitud de la respuesta termogénica y el grado de obesidad de los sujetos. Esto no es demasiado sorprendente, dado el número de sujetos y los criterios de selección. Es una lástima que no incluyeran más sujetos y algunas personas obesas en estas pruebas.
Gasto energético
El gasto energético en horas diurnas y los períodos de 24 horas se incrementó significativamente durante el tratamiento con extracto de té verde. El gasto de energía nocturno aumentó, pero no significativamente. Aquí están los números:
Diurno: El té verde 4,5%> placebo; té verde 3,2%> cafeína.
24 horas: El té verde 3,5%> placebo; té verde 2,8%> cafeína.
Tal vez lo más interesante es el hecho de que el extracto de té verde producido una disminución del coeficiente respiratorio (ayudó a normalizar la quema de grasa):
"Las diferencias significativas entre tratamientos fueron encontrados durante la nocturna, diurna, y los períodos de 24 horas ... La contribución de la oxidación de las grasas [la quema de grasa] en 24 h [gasto de energía] EE durante el tratamiento con el extracto de té verde (41,5%) fue significativamente mayor (p <0,001) que durante el tratamiento del placebo [31,6%]"(1).
Además, las pérdidas urinarias de nitrógeno no mostraron diferencias significativas entre los tratamientos durante los tres períodos. Es evidente que el aumento del gasto energético refleja la quema de grasa. Explorar esto con mayor detalle merece la pena.
El cociente respiratorio
Ahora estamos llegando a las cosas interesantes. Cuanto menor sea el cociente respiratorio, más grasa se quema. Es frecuente encontrar que esto se refiere a la utilización del sustrato, la oxidación de sustratos (quema), o la mezcla de combustible. Es muy alentador que una pequeña dosis de té verde tenga un efecto tan impresionante en el RQ: La contribución de la oxidación dela grasa [la quema de grasa] en 24 h [gasto de energía] EE durante el tratamiento con el extracto de té verde (41,5%) fue significativamente mayor (p <0,001) que durante el placebo [31,6%] tratamiento "[énfasis añadido] (1). Fuera de las revistas médicas, la oxidación de grasa y el cociente respiratorio en general sólo se discuten en relación con el ejercicio aeróbico (estoy seguro que le han dicho que haga ejercicios aeróbicos de baja intensidad para quemar más grasa). Sin embargo, como siempre, las cosas interesantes (las cosas que acrediten que la obesidad es una enfermedad REAL) se ignoran.
Vemos, que las personas obesas tienden a quemar más hidratos de carbono (glucosa) y menos grasa (ácidos grasos) que las personas normales. El equipo de Astrup / Toubro de investigadores de la obesidad han estudiado este defecto (4-NA, 5-NA). De hecho, cada vez más científicos creen que esta parte del defecto termogénico puede ser más importante que el gasto de energía. ¿Por qué quemamos relativamente menos grasa? Esto se debe ser un número de genética (22) y defectos bioquímicos, incluyendo la liberación insuficiente de noradrenalina y adrenalina. Arne Astrup et al. (5-NA, 22) ha escrito acerca de este defecto genético:
"La evidencia directa de una influencia genética sobre RQ [cociente respiratorio] fue entregado por Deriaz et al., Que estudió la relación entre la variación de ADN en los genes que codifican el Na, péptidos K-ATPasa , RQ y grasa corporal. El RQ Postpandrial [después una comida] se encontró asociado con el gen alfa-2 y vinculado con el beta-gen de l Na, K-ATPasa, lo que sugiere que estos genes, o genes vecinos, influencian el RQ. Estudios en gemelos también apoyan la heredabilidad de RQ. "[énfasis añadido] (5-NA).
Basado en este estudio de Dulloo et al. (1), parece que el té verde puede ayudar a corregir este defecto del cociente respiratorio. Por supuesto, la efedrina / cafeína normaliza la liberación de noradrenalina y adrenalina y corrige el cociente respiratorio:
"El cociente respiratorio (RQ) indica que relativamente más lípidos [grasa] se oxidan durante el tratamiento crónico de efedrina en el estudio de control. Este cambio se observó en el estado de ayuno como después de la administración de glucosa. Ciertos efectos de la efedrina parecen ser apropiados a un fármaco termogénico para el tratamiento de la obesidad: una sola dosis de efedrina estimula la termogénesis, un efecto que es mayor durante el tratamiento crónico; el tratamiento crónico eleva la tasa metabólica, y la utilización del sustrato se cambia a favor de la oxidación lipídica [grasa] "[énfasis agregado] (6).
¿No es curioso que los doctores le digan a las personas obesas que coman una cantidad anormalmente pequeña de grasa en lugar de decirles que tomen suplementos termogénicos para corregir este defecto genético de la quema de grasa? Quiero decir, imagínate que tu coche esta teniendo problemas de motor y tu mecánico se negó a arreglarlo y le dijo que "Conduce menos." Por supuesto, inmediatamente se daría cuenta de que se trata de una falsa "solución" e iría a otro mecánico. Pero, ¿y si todos ellos ignoran el problema y le dicen que tiene cambiar sus hábitos de conducción? Con el tiempo te das cuenta de que necesitas leer algunos manuales de reparación para arreglar el coche tú mismo, ¿verdad? Afortunadamente, no hay ninguna organización de tipo FDA tratando de aprobar leyes contra reparaciones de automóviles no profesionales.
Las personas obesas que no quieren ser engañados por los prejuicios, la ignorancia, o las agendas políticas / financieras deben mantener este defecto de la mezcla de combustible en mente cuando escuchan "expertos" que cuestionan la importancia de la termogénesis. Por lo general, estos "expertos" recitan un montón de números de gasto de calorías y te dicen que la termogénesis no es muy importante y que los suplementos termogénicos no hacen mucho. Si quieres pasar un buen rato, recuerda al "experto" que hay evidencia directa de una influencia genética en el cociente respiratorio y una de las formas en que los suplementos termogénicos ayudan a las personas obesas es por la normalización de su utilización de sustratos defectuosos. Pregúntale al "experto" si él es consciente del hecho de que un creciente número de científicos creen que corregir este defecto genético de la quema de grasas es más importante que los números arcaicos de gasto de calorías. Después de todo, si no quemas grasas, te vuelves gordo.
Buen trabajo! Sabes donde encontrar un té decente sin tener que irme a webs y demás? Suelo fijarme en los que venden en las tiendas habituales ( supermercados etc) y la mayoría no ponen claramente la composición, puesto que abandoné el tema del té en cuestiones termogénicas y solo lo tomaba por puro gusto, alguna recomendación ? Un saludo
#13 Busca en alguna herboristería que seguro que venden bolsas de té de calidad, no las bolsitas de pseudo-té que venden en los supermercados.