No se entrenar

Gassius #1 May '14

Buenas gente,

Vengo normalmente por este subforo para aprender cosas nuevas, y me he leido los hilos generales (que están muy currados) pero aún así sigo teniendo un problema grave, no se entrenar.

Con esto me refiero, a que está muy bien tener una rutina, una dieta y etc, pero hay un montón más de cosas que no tengo ni idea, por ejemplo:

Imagínate que tienes una rutina de 4 series por 10 repeticiones. Lo bueno es hacer las 4 series con el mismo peso? lo bueno es ir subiendo? lo bueno es ir bajando? por ejemplo, 4 series con 20 kilos vas bien, pero si subes a 25, no podrías acabar las 4x10. Lo correcto es hacer (por ejemplo) 2 series con 25 kilos,y bajar a 20 las dos siguientes, o es mejor hacer las 4 con 25 kilos y quedarse las ultima serie/s con menos repeticiones? (por ejemplo, 10, 10, 8, 7), o mejor al reves, ir subiendo? (x ej, 20,20,25,25)
Que hay que hacer cuando te estancas? hay ejercicios que me veo imposible subir de X al siguiente nivel, (por ejemplo, de 20 a 22.5). Qué hay qué hacer? hay que seguir en 20 así hasta que puedas con 22.5, o tienes que forzarlo de alguna manera? (bajar repeticiones, que se yo).
Estoy cansado de ver supermazados en mi gimnasio, haciendo press banca con 200 kilos y luego ves al compañero que le está ayudando asfixiao, porque esta levantando más peso que el que hace el ejercicio, tampoco creo que eso sea la forma de subir peso no? siempre le he dado más importancia a hacerlo yo solo y "bien" de técnica antes que a subir más peso, e igual estoy haciendo mal las cosas.

Aparte de eso, cada cuanto deberías "obligarte" a subir el peso? (usando las técnicas que sean, para el punto anterior)

Siempre me pareció "vital" entrenar con alguien, para ayudarte y demás, pero casi nunca coincido con nadie conocido, y dependiendo de la hora no siempre hay gente a la que dar el coñazo y pedir ayuda, el problema es que soy muy miedoso como para ponerme mucha carga en press banca y hacerla yo solo, entonces voy "a lo seguro" (el peso que se que pueda levantar, aunque me cueste un poco) , y así es difícil... mientras no tenga compañero, debería en los ejercicios posibles, pasarme a máquina? o no merece la pena?
Grupos musculares, se suelen agrupar pecho con triceps y espalda con biceps, si tú ves que llegas a los ejercicios de biceps con ellos reventados solo de haber hecho la parte de espalda, es lo correcto continuar así o sería mejor cambiar a pecho&biceps y espalda&triceps para poder trabajarlos más fuerte? o lo que digo no tiene sentido?

Luego tengo dudas acerca de otras cosillas, pero son más fáciles de buscar en internet, para el resto si que me apetecía más tener experiencias personales de gente del foro, no se si estas dudas estan resueltas en alguna parte, si es así lo siento, no lo he visto

En fin, cualquier cosa que me podáis aclarar será muy agradecido

GrimLow #2 May '14

#1 La cuestión sería... Entrenas para mejorar o para fliparte frente a las titis del gimnasio aka levanto 50 kilos de biceps?. Yo cuando empecé tenía mis paranoias obvv como todos pero no recuerdo cosas así, tu limítate a acabar las repeticiones con 10, 30, o 200 kilos pero acabalas con una técnica correcta, esto a la larga con la dieta y realizando variaciones en tu rutina, iras progresando en ámbito Kg.

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T

Triviani #3 May '14

Primero tienes que saber para qué quieres entrenar (adelgazar, definir, volumen...), y dependiendo de ello hay diferentes rutinas y dietas y maneras diferentes de entrenar.

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diabloykiss #4 May '14

#1 todo lo que dices se soluciona con una rutina buena porq tiene progresiones en pesos.

y los ejercicios accesorios, digamos curl de biceps o unas aperturas con mancuerna, si lo haces a 3x10 coges un peso que vayas bien y luego cuando veas que ese 3x10 sale facil le subes el menos incremento posible y tiras a 3x10 y si salen 8 7 6 pues sigues con ese peso hasta conseguir 3x10 y le vuelves a subir. Estos ejercicios no son tan importantes y por eso el peso que manejes siempre y cuando sea un reto es suficiente. En cambio en los basicos, la propia rutina te dara unas progresiones en % o 2,5kg cada X entrenos y siempre empiezas muy liviano para poder ir subiendo y estancarte lo mas lejos posible.

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Gassius #5 May '14

#2 Supongo que voy por un poco de todo, me gusta, me permite ejercitar todo el cuerpo y no pierdo mucho tiempo porque lo tengo enfrente de casa, si además puedo sacar algo bueno de eso pues mejor.

Tampoco soy nuevo, llevo yendo bastantes años ( 3-4 casi ininterrumpidamente y he ido pasando por distintos monitores con sus distintas formas de hacer las cosas, pero no pasaban de darte la rutina estilo "de esto 4x10, de esto 3x10..), ahí es donde entran mis dudas ya que te dan una rutina, pero no te enseñan a entrenar (más alla del "si no sabes hacer este ejercicio me avisas" ).

La cuestión sería ya que voy, aprovechar el tiempo (es decir, mejorar mi fisico y estetica). Con esto no quiero decir que quiera levantar 200 kilos, ni que quiera tener un cuerpo 10, porque para empezar, se que eso requiere un esfuerzo, una dedicación y un sacrificio mucho mayor del que tengo ahora, pero eso no quiere decir que no pueda mejorar lo que actualmente hago (vamos, entrenar en condiciones y no hacer lo que me manden de cualquier manera)

Ahora mismo me han puesto esta rutina (me cambian cada 2-3 meses), os pongo un par de días de ella para que os hagáis una idea, son todos en la misma línea:

spoiler

Como veis tampoco está especializada en nada, pedí algo equilibrado porque no me veía concienciado como para ir a por volumen sin ponerme gordaco ni creo que tenga nada que pueda definir (si hace falta puedo sacarme fotos si sirve para algo), tampoco tengo interés en mejorar solo fuerza. Quedarse así en tierra de nadie es totalmente inútil o sirve para algo?

#3 supuse que algunas cosas dependerían del propósito del entrenamiento, pero pensé que otras (como el ultimo punto, lo de los grupos musculares) eran comunes a todas :/

#4 vamos que entonces en una rutina bien hecha deberían darme más datos que solo los ejercicios no?

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RSN #6 May '14 :psyduck:

#5 Contéstame a unas cuantas preguntas.

Objetivos:

¿Hipertrofia pura, músculo hinchado, estética simplemente?

¿Fuerza a secas?

¿Una mezcla de ambos?

¿Hasta que punto quieres sacrificarte?

¿Cuántos días puedes entrenar?

Sobre el miedo a trabajar sin spotter (compi de entreno) lo mejor que puedes hacer es una progresión lejos del fallo, y punto.

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B

[Borrado] #7 May '14

Cuando empiezas los límites te los debes marcar tu. Si eres capaz de hacer 3x10 en curl de biceps con 20kg sube un poco el peso tratando de mantener el mismo ritmo en las series y cuando consigas haces 3x10 con 25kg sigue subiendo poco a poco. Al principio es muy reconfortante ver como progresas en lo que a peso se refiere porque en pocos meses puedes pasar de no poder levantar 10kg en press banca a poder hacer series decentes con bastante más peso.

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Troyer #8 May '14 Cofarde

Escríbeme los pesos que levantas, solo por curiosidad.

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RSN #9 May '14 :psyduck:

#8 Por curiosidad tampoco, es otro punto importante.

Si va a estar hipertrofiando con 45kg en press banca más vale que este unas semanas en fuerza.

Gassius #10 May '14

#6 Como he dicho antes, no tengo algo definido, quería algo equilibrado, a no ser que esto sea perder el tiempo, en cuyo caso tendría que decidirme por algo.

Lo que más me va a costar de sacrificarme es la dieta (que es algo que tengo en mente para un futuro), que se que es casi lo más importante. Yendo al trabajo tengo que tirar de tappers de lo que hagan en mi casa y a veces algún capricho que también me pego. Lo bueno es que en casa más o menos me alimentan bien (dieta equilibrada) y tampoco bebo ni trasnocho ni muchas cosas... Con esto quiere decir que no tengo una mala alimentación (creo que tengo poca grasa en el cuerpo, complexión "atlética") , pero tampoco tengo (de momento) una dieta a la altura de alguien que quiera prepararse para ello.
En el entrenamiento en si creo que si que podría sacrificarme bastante, y cuando estuviese un poco más acostumbrado mentalizarme para intentar hacer dieta y dar la murga por casa.
En mi mundo ideal entreno 4 dias, 3 dias + 1 aparte para piernas (suelo tener bastantes problemas por el fútbol y no puedo entrenar pierna todas las semanas , asi esas semanas no me destroza la rutina)

#8 Más o menos (todo para poder hacer varias series de 10):

Un press de banca lo hago en unos 25 a cada lado.
Unas aperturas con mancuerna de 12.5
Remo con una mano, unos 20 kg
Un curl de biceps con barra, 10 kilos a cada lado (algo más posiblemente)
Elevaciones laterales de hombro con mancuerna, 10 kg

Tampoco es muy exacto porque evidentemente no es lo mismo llegar a un ejercicio siendo el primero que haces que el ultimo, pero más o menos para hacerse una idea...

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HeXaN #11 May '14

Vengo con tu solución: http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout

Léete todo, mírate el vídeo, dale vueltas hasta que lo entiendas. Ya me lo agradecerás dentro de unos meses, no te preocupes.

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RSN #12 May '14 :psyduck:

#10 Podrías hacer una push-pull-leg y la progresión de cargas bastante simple.

Si juegas a fútbol estar hinchado como un globo no te interesa, ganarás en volumen pero en nada más que no sea el espejo (en comparación a otro tipo de entreno, que no se es fuerte entrenando hipertrofia es mentira).

Si te interesa me dices y la posteo.

O lo que te dice #11.

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Gassius #13 May '14

#12 A ver, tampoco juego al futbol de manera profesional, juego un par de partidos a la semana con los amigos relativamente en serio. El problema es que tengo facilidad para lesionarme las piernas (por ejemplo, llevo mes y medio con un gemelo jodido)y me corta los entrenamientos de pierna y cualquier intento de hacer cardio de manera continuada
Cómo sería esa rutina si es posible...?

Para lo de #11, el problema es que por culpa de trabajo/otras mierdas no siempre voy los mismos dias, eso quiere decir que igual en vez de entrenamiento-descanso-entrenamiento-descanso-entrenamiento tengo que hacer entrenamiento-descanso-entrenamiento-entrenamiento-descanso. Afecta mucho no poder hacer ese descanso entre dias? Por lo demás parece interesante y me suena de haber visto esa rutina bastante posteada por este foro

Por si sirve de algo, mido 1.86 y peso 85, y aunque no haya entrenado a muerte, tras unos años en el gimnasio si tengo el cuerpo acostumbrado a trabajar y la técnica de los ejercicios la tengo adquirida creo que correctamente.

Gracias a todos los que estáis participando

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RSN #14 May '14 :psyduck:

#13 Puedes hacer dominadas y dips?

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Gassius #15 May '14

#14 Dips si (si es después de hacer 10 ejercicios más de pecho y triceps igual me dejo los piños en el suelo, pero en general sin problema), dominadas sin embargo aún muero haciéndolas.

Igual podría hacer una serie de 10 malamente, pero la siguiente serie haría media. Estoy intentando mejorarlas en la máquina de dominadas asistidas.

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RSN #16 May '14 :psyduck:

#15 Entiendes inglés como para leerlo? xD

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Gassius #17 May '14

#16 Para leerlo sin ningún problema, entender al tio en el video me cuesta algo más, pero parece que en internet hay más sitios donde viene explicado así que si me pierdo algún detalle podría sacarlo de por ahí.

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Troyer #18 May '14 Cofarde

#10 http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout

Prueba esta, necesitas subir un poco los pesos y la rutina va cojonuda. He leído que los días son inestables, bueno, con que vayas 3 días a la semana no problem.

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RSN #19 May '14 :psyduck:

#17 http://www.leangains.com/2011/09/fuckarounditis.html

Cuando tengas un rato. No me gustan otros puntos de Martin Berkhan pero ese post es oro.

Más que nada para que borres pájaros de la cabeza etc.!

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Gassius #20 May '14

#18 #11 #16 Alguien me explica como va la progresión de pesos con la 5x5 novice workout esa? No se si es que estoy tonto con el ingles pero no me entero de mucho.

A no ser que se refiera a esto, intentar subir peso cada dos sesiones:
"How should I lift when cutting?

The cutting version is 3x5 for main lifts, 2x8 for accessory lifts. Also, you only progress every other session, not every session. Example Workout B: deadlift 200, next workout B: deadlift 200, next workout B: deadlift 205."

Alguien me confirma para no empezar haciéndolo mal ya?

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